Nhiều anh em nghĩ rằng chỉ cần tập chăm là sẽ lên cơ, tăng sức mạnh và cải thiện vóc dáng. Nhưng thực tế, không ít người tập rất nỗ lực mà kết quả vẫn chững lại vì bỏ qua một mắt xích quan trọng: recovery trong gym.
Theo kinh nghiệm của https://manup.vn/, rất nhiều vấn đề như đau cơ kéo dài, hiệu suất giảm sút hay cảm giác tập mãi không tiến bộ đều có thể liên quan đến khả năng phục hồi của cơ thể. Điều đáng nói là recovery không chỉ đơn giản là nghỉ ngơi như nhiều người vẫn nghĩ.
Trong bài viết này, anh em sẽ hiểu rõ recovery là gì, cơ thể phục hồi như thế nào sau tập luyện, những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình hồi phục và cách áp dụng recovery hiệu quả để tối ưu kết quả tập gym lâu dài.
Recovery Trong Gym Là Gì?
Nếu anh em từng thắc mắc vì sao có người tập ít hơn nhưng cơ thể vẫn phát triển tốt, còn mình tập rất chăm mà kết quả không như mong đợi, thì câu trả lời nhiều khi nằm ở recovery trong gym.
Nói đơn giản, recovery là giai đoạn cơ thể phục hồi sau khi chịu áp lực từ việc tập luyện. Đây là lúc cơ bắp, hệ thần kinh và nguồn năng lượng được sửa chữa, tái tạo và thích nghi để chuẩn bị cho những buổi tập tiếp theo.
Recovery không chỉ là nghỉ ngơi
Nhiều anh em nghĩ recovery là gì thì đơn giản là nghỉ tập vài ngày. Thực tế, khái niệm này rộng hơn rất nhiều.
Khi nói đến recovery hay recover là gì, chúng ta đang nói đến toàn bộ quá trình cơ thể phục hồi sau vận động. Điều đó bao gồm ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý, bù nước, kiểm soát căng thẳng và sắp xếp lịch tập phù hợp.
Theo kinh nghiệm của mình, rất nhiều người tập chăm nhưng lại xem nhẹ giai đoạn này. Đây cũng là lý do khiến hiệu suất tập luyện dễ chững lại dù vẫn duy trì đều đặn.
Điều gì xảy ra với cơ thể sau một buổi tập?
Sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể không lập tức phát triển cơ bắp ngay.
Lúc này, các sợi cơ xuất hiện những tổn thương vi mô do tác động của việc nâng tạ hoặc vận động cường độ cao. Nguồn năng lượng dự trữ giảm xuống, hệ thần kinh cũng chịu áp lực đáng kể.
Đó là lý do nhiều anh em cảm thấy đau cơ, mệt mỏi hoặc giảm sức mạnh tạm thời sau những buổi tập nặng.
Vì sao Recovery là một phần của quá trình tập luyện
Nếu tập luyện là lúc tạo ra kích thích thì recovery mới là lúc cơ thể thật sự thích nghi và phát triển.
Nói cách khác, anh em không tăng cơ trong lúc tập. Cơ thể xây dựng lại và cải thiện khả năng vận động trong thời gian phục hồi sau đó.
Đây cũng là lý do mình luôn xem recovery là một phần của chương trình tập luyện chứ không phải thứ tách biệt bên ngoài.
Recovery Hoạt Động Như Thế Nào Sau Khi Tập Gym?
Để hiểu rõ recovery hoạt động như thế nào, anh em cần nhìn vào những thay đổi diễn ra bên trong cơ thể sau mỗi buổi tập.
Đây không phải là một quá trình đơn lẻ mà là sự phối hợp của nhiều cơ chế khác nhau nhằm sửa chữa, tái tạo và giúp cơ thể thích nghi với áp lực tập luyện.
Sửa chữa các tổn thương cơ do tập luyện
Sau khi tập tạ, các sợi cơ xuất hiện những tổn thương vi mô. Đây là phản ứng hoàn toàn bình thường khi cơ bắp chịu tải.
Trong giai đoạn phục hồi, cơ thể sẽ kích hoạt quá trình protein synthesis để sửa chữa và xây dựng lại các sợi cơ này.
Nếu được cung cấp đủ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý, cơ bắp sẽ phục hồi tốt hơn và thích nghi với mức tải cao hơn trong tương lai.
Khôi phục nguồn năng lượng đã tiêu hao
Trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng một lượng lớn glycogen để tạo năng lượng cho hoạt động cơ bắp.
Sau buổi tập, cơ thể bắt đầu quá trình phục hồi glycogen nhằm bổ sung lại nguồn dự trữ năng lượng đã mất.
Đó là lý do những bữa ăn sau tập đóng vai trò quan trọng đối với khả năng phục hồi và hiệu suất ở các buổi tập tiếp theo.
Phục hồi hệ thần kinh và khả năng vận động
Không chỉ cơ bắp, hệ thần kinh cũng cần thời gian để hồi phục.
Những buổi tập nặng liên tục có thể khiến cơ thể xuất hiện cảm giác mệt mỏi kéo dài, giảm tập trung hoặc giảm khả năng tạo lực.
Một giấc ngủ chất lượng cùng thời gian nghỉ ngơi hợp lý thường giúp cơ thể lấy lại trạng thái sẵn sàng nhanh hơn.
Thích nghi để cơ thể trở nên mạnh hơn sau tập luyện
Đây là phần quan trọng nhất của recovery.
Sau khi hoàn tất quá trình sửa chữa và phục hồi, cơ thể sẽ thích nghi với áp lực đã trải qua. Kết quả là cơ bắp khỏe hơn, sức bền tốt hơn và khả năng vận động hiệu quả hơn.
Theo mình, đây chính là lý do recovery được xem là yếu tố quyết định sự tiến bộ lâu dài của người tập gym.
Recovery Bao Gồm Những Thành Phần Nào?
Nếu anh em đang thắc mắc recovery gồm những gì, hãy nhớ rằng đây không chỉ là nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Một quá trình phục hồi hiệu quả thường được xây dựng từ nhiều yếu tố khác nhau, trong đó có những thành phần quan trọng dưới đây.
Giấc ngủ
Khi nhắc đến giấc ngủ và recovery, đây gần như là yếu tố mình ưu tiên hàng đầu.
Trong lúc ngủ, cơ thể tiết ra nhiều hormone hỗ trợ phục hồi và sửa chữa mô cơ. Đồng thời, hệ thần kinh cũng được nghỉ ngơi sau một ngày hoạt động liên tục.
Nếu phải chọn giữa tập thêm một buổi hay ngủ thêm một tiếng, mình thường ưu tiên giấc ngủ.
Dinh dưỡng
Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và recovery là điều không thể tách rời.
Sau tập luyện, cơ thể cần protein để sửa chữa cơ bắp, carbohydrate để bổ sung năng lượng và chất béo tốt để hỗ trợ nhiều quá trình sinh lý quan trọng.
Ăn không đủ có thể khiến thời gian phục hồi kéo dài và ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện.
Bù nước và cân bằng điện giải
Nhiều anh em tập trung vào protein nhưng lại quên mất vai trò của nước.
Hydration và recovery luôn đi cùng nhau vì nước tham gia vào hầu hết các hoạt động bên trong cơ thể, từ vận chuyển dinh dưỡng đến điều hòa thân nhiệt.
Mất nước kéo dài có thể làm giảm hiệu suất và khiến cơ thể khó phục hồi hơn.
Nghỉ ngơi giữa các buổi tập
Cơ bắp cần thời gian để phục hồi trước khi tiếp tục chịu áp lực mới.
Ngoài việc nghỉ ngơi hợp lý, một số anh em còn áp dụng giãn cơ sau khi tập gym như một thói quen giúp cơ thể thư giãn và cảm thấy dễ chịu hơn sau vận động.
Điều quan trọng là đừng cố nhồi thêm khối lượng tập khi cơ thể vẫn chưa sẵn sàng.
Quản lý căng thẳng và tải luyện tập
Recovery không chỉ bị ảnh hưởng bởi việc tập gym.
Áp lực công việc, thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài hoặc lịch tập quá dày đều có thể làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể.
Theo kinh nghiệm của mình, nhiều trường hợp chững lại không phải do tập chưa đủ mà do cơ thể chưa có đủ thời gian để hồi phục.
Recovery Ảnh Hưởng Đến Kết Quả Tập Gym Như Thế Nào?
Nhiều anh em dành rất nhiều thời gian cho lịch tập, kỹ thuật và dinh dưỡng nhưng lại bỏ qua recovery. Trong khi đó, phần lớn lợi ích của recovery lại xuất hiện sau khi buổi tập kết thúc.
Theo mình, nếu tập luyện là quá trình tạo áp lực lên cơ thể thì recovery chính là giai đoạn giúp cơ thể thích nghi với áp lực đó. Recovery càng tốt, khả năng duy trì hiệu suất và tiến bộ lâu dài càng cao.
Không chỉ là kinh nghiệm thực tế trong phòng gym, điều này cũng được khoa học ghi nhận. Một tổng quan nghiên cứu đăng trên Sports Medicine cho thấy phục hồi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hiệu suất, giảm mệt mỏi tích lũy và hỗ trợ khả năng thích nghi với tập luyện ở cả vận động viên lẫn người tập thể hình.
Tác động đến hiệu suất tập luyện
Mối liên hệ giữa recovery và hiệu suất tập luyện rất dễ nhận thấy trong thực tế.
Khi cơ thể phục hồi tốt, anh em thường cảm thấy khỏe hơn, tập trung hơn và duy trì được mức tạ ổn định qua nhiều buổi tập liên tiếp.
Ngược lại, nếu recovery kém, cảm giác uể oải, giảm sức mạnh hoặc mất động lực tập luyện thường xuất hiện khá nhanh.
Theo kinh nghiệm của mình, nhiều người nghĩ mình tập chưa đủ nặng. Thực tế đôi khi vấn đề nằm ở việc phục hồi chưa đủ tốt.
Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Strength and Conditioning Research cũng ghi nhận rằng tình trạng mệt mỏi tích lũy có thể làm giảm khả năng tạo lực, sức mạnh và chất lượng vận động trong các buổi tập tiếp theo.
Tác động đến khả năng phát triển cơ bắp
Nói đơn giản, mối quan hệ giữa recovery và tăng cơ là điều gần như không thể tách rời.
Sau khi tập, cơ thể cần thời gian để sửa chữa và xây dựng lại các sợi cơ đã chịu áp lực. Nếu liên tục tập nặng mà không cho cơ thể cơ hội phục hồi, quá trình phát triển cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng đáng kể.
Đó là lý do nhiều anh em tập rất chăm nhưng kết quả lại không tương xứng với công sức bỏ ra.
Theo Position Stand của International Society of Sports Nutrition (ISSN), quá trình phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập là điều kiện quan trọng để tối ưu hóa thích nghi cơ bắp và hỗ trợ tăng trưởng khối lượng cơ nạc.
Tác động đến sức bền và khả năng thích nghi
Recovery tốt không chỉ giúp cơ bắp hồi phục mà còn hỗ trợ cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện ngày càng cao.
Khi được nghỉ ngơi hợp lý, cơ thể có khả năng chịu tải tốt hơn, duy trì phong độ ổn định hơn và giảm cảm giác kiệt sức sau các buổi tập nặng.
Đây là yếu tố quan trọng nếu anh em muốn duy trì việc tập luyện lâu dài thay vì chỉ cố gắng trong vài tuần rồi bỏ cuộc.
Nhiều nghiên cứu về khoa học thể thao cho thấy cơ thể chỉ thực sự tạo ra các thích nghi tích cực khi có đủ thời gian phục hồi giữa các đợt kích thích tập luyện.
Tác động đến nguy cơ chấn thương và quá tải
Một cơ thể chưa phục hồi hoàn toàn thường khó duy trì kỹ thuật tập luyện chính xác.
Khi mệt mỏi tích lũy kéo dài, nguy cơ đau nhức kéo dài, quá tải hoặc chấn thương cũng tăng lên. Vì vậy, recovery không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn đóng vai trò bảo vệ cơ thể trong quá trình tập luyện.
Theo một đánh giá hệ thống trên British Journal of Sports Medicine, tình trạng mệt mỏi kéo dài và khối lượng tập vượt quá khả năng phục hồi là những yếu tố làm tăng nguy cơ chấn thương ở người chơi thể thao.
Những Dấu Hiệu Cho Thấy Recovery Đang Diễn Ra Tốt
Không phải lúc nào cơ thể cũng gửi tín hiệu rõ ràng rằng anh em đã phục hồi hoàn toàn. Tuy nhiên, vẫn có một số dấu hiệu phổ biến giúp đánh giá tình trạng recovery hiện tại.
Hiệu suất tập luyện ổn định hoặc cải thiện
Một trong những tín hiệu dễ nhận biết nhất là khả năng duy trì hoặc nâng cao hiệu suất tập luyện.
Nếu mức tạ, số lần lặp hoặc chất lượng buổi tập vẫn ổn định qua nhiều tuần, đó thường là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thích nghi và phục hồi khá tốt.
Theo kinh nghiệm của mình, đây là chỉ số đáng tin hơn nhiều so với việc chỉ dựa vào cảm giác đau cơ.
Mức năng lượng phục hồi bình thường
Sau những buổi tập nặng, cảm giác mệt là điều bình thường.
Tuy nhiên, nếu năng lượng quay trở lại sau một khoảng thời gian hợp lý và anh em không còn cảm giác kiệt sức kéo dài, đây thường là tín hiệu tích cực cho thấy recovery đang diễn ra hiệu quả.
Một cơ thể phục hồi tốt thường duy trì được mức năng lượng ổn định trong sinh hoạt hằng ngày chứ không chỉ riêng lúc tập luyện.
Giấc ngủ và cảm giác hồi phục tốt
Giấc ngủ chất lượng thường đi kèm với cảm giác tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau.
Khi cơ thể phục hồi tốt, nhiều anh em sẽ nhận thấy mình ngủ sâu hơn, thức dậy dễ chịu hơn và ít cảm giác nặng nề khi bắt đầu ngày mới.
Đây cũng là dấu hiệu mà nhiều huấn luyện viên và chuyên gia thể thao thường sử dụng để theo dõi khả năng phục hồi tổng thể.
Khả năng sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo
Một dấu hiệu khác là cảm giác sẵn sàng quay lại phòng gym thay vì phải cố gắng ép bản thân đi tập.
Nhiều người thường dựa vào cảm giác cơ thể để đánh giá sơ bộ tình trạng phục hồi. Một số dấu hiệu phục hồi cơ hoàn tất cũng thường được nhắc đến khi đánh giá mức độ sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo.
Những Sai Lầm Khiến Recovery Kém Hiệu Quả
Nhiều trường hợp recovery không hiệu quả không phải vì tập sai mà do những thói quen hằng ngày.
Theo mình, các sai lầm khi recovery dưới đây là những lỗi mà rất nhiều anh em đang gặp phải.
Thiếu ngủ kéo dài
Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất làm chậm quá trình phục hồi.
Chỉ cần ngủ không đủ trong nhiều ngày liên tiếp, cơ thể có thể giảm khả năng phục hồi, giảm hiệu suất tập luyện và tăng cảm giác mệt mỏi tích lũy.
Đây cũng là lý do mình luôn ưu tiên giấc ngủ trước khi nghĩ đến bất kỳ giải pháp hỗ trợ nào khác.
Một nghiên cứu trên Sleep cho thấy thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm khả năng tổng hợp protein cơ và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi sau vận động.
Ăn uống không đáp ứng nhu cầu phục hồi
Recovery cần nguyên liệu để cơ thể sửa chữa và tái tạo.
Nếu lượng protein, carbohydrate hoặc tổng năng lượng nạp vào quá thấp, quá trình phục hồi sẽ bị ảnh hưởng. Một số anh em cũng lựa chọn bổ sung whey protein để hỗ trợ đáp ứng nhu cầu đạm hằng ngày thuận tiện hơn.
Dù vậy, thực phẩm hằng ngày vẫn nên là nền tảng chính.
Theo ISSN, việc không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng và protein là một trong những nguyên nhân phổ biến làm giảm khả năng phục hồi và thích nghi với tập luyện.
Tập luyện liên tục không có thời gian nghỉ
Không ít người cho rằng tập càng nhiều thì kết quả càng tốt.
Thực tế, cơ thể cần thời gian để thích nghi với khối lượng tập luyện. Trong một số giai đoạn, việc điều chỉnh tải tập hoặc áp dụng các phương pháp như deload week thường được nhiều người quan tâm khi muốn duy trì hiệu suất lâu dài.
Điều quan trọng là biết lúc nào nên tiến lên và lúc nào nên giảm tải.
Nhiều nghiên cứu về khoa học huấn luyện đã chỉ ra rằng việc tích lũy khối lượng tập quá mức trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ suy giảm hiệu suất và quá tải chức năng.
Bỏ qua các tín hiệu mệt mỏi của cơ thể
Cơ thể thường gửi tín hiệu trước khi rơi vào trạng thái quá tải.
Nếu liên tục cảm thấy đau nhức kéo dài, giảm động lực tập luyện, mất ngủ hoặc hiệu suất giảm sút nhưng vẫn cố tập như bình thường, khả năng phục hồi sẽ ngày càng kém đi.
Theo mình, biết lắng nghe cơ thể là kỹ năng mà bất kỳ anh em nào tập gym lâu dài cũng nên học càng sớm càng tốt.
Thực tế, nhiều trường hợp quá tải không xuất hiện đột ngột mà là kết quả của việc bỏ qua các tín hiệu cảnh báo nhỏ trong thời gian dài. Đây cũng là điều được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu về quản lý tải luyện tập ở vận động viên.
Cách Tích Hợp Recovery Vào Quá Trình Tập Gym
Hiểu recovery là gì mới chỉ là bước đầu. Điều quan trọng hơn là biết cách áp dụng recovery vào thực tế để cơ thể có đủ thời gian phục hồi và tiến bộ lâu dài.
Theo mình, nhiều anh em không thiếu kiến thức tập luyện mà thiếu sự nhất quán trong việc ưu tiên recovery hằng ngày.
Xem Recovery như một phần của chương trình tập luyện
Rất nhiều người xem recovery là phần phụ, chỉ quan tâm khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi hoặc đau nhức kéo dài.
Thực tế, recovery nên được xem là một phần của kế hoạch tập luyện giống như các buổi tập ngực, lưng hay chân. Nếu chỉ tập mà không phục hồi, cơ thể khó tận dụng được hết những gì anh em đã bỏ công xây dựng trong phòng gym.
Theo quan điểm của mình, tập luyện và recovery luôn là hai phần không thể tách rời.
Ưu tiên giấc ngủ và dinh dưỡng hằng ngày
Nếu phải chọn một yếu tố ảnh hưởng mạnh nhất đến recovery, mình vẫn ưu tiên giấc ngủ.
Ngủ đủ giúp cơ thể phục hồi hệ thần kinh, hỗ trợ sửa chữa cơ bắp và duy trì hiệu suất tập luyện. Bên cạnh đó, dinh dưỡng hợp lý giúp cung cấp nguyên liệu cần thiết cho quá trình tái tạo mô cơ.
Một số anh em cũng sử dụng creatine như một phần trong chế độ bổ sung hằng ngày để hỗ trợ hiệu suất tập luyện và quá trình thích nghi với vận động.
Theo Position Stand của International Society of Sports Nutrition (ISSN), giấc ngủ đầy đủ cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp là hai yếu tố nền tảng ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phục hồi và hiệu suất vận động.
Theo dõi khả năng phục hồi của cơ thể
Không phải ngày nào cơ thể cũng ở trạng thái sẵn sàng như nhau.
Một cách đơn giản là theo dõi mức năng lượng, chất lượng giấc ngủ, cảm giác đau cơ và hiệu suất tập luyện trong vài tuần liên tiếp. Những dấu hiệu này thường phản ánh khá rõ tình trạng phục hồi hiện tại.
Ngoài ra, nhiều anh em cũng quan tâm đến thời gian phục hồi cơ để có cơ sở điều chỉnh lịch tập phù hợp hơn với khả năng hồi phục của bản thân.
Theo kinh nghiệm của mình, việc quan sát phản ứng thực tế của cơ thể thường hữu ích hơn việc áp dụng cứng nhắc một con số chung cho tất cả mọi người.
Điều chỉnh khối lượng tập luyện khi cần thiết
Không phải lúc nào tập nhiều hơn cũng mang lại kết quả tốt hơn.
Có những giai đoạn cơ thể cần giảm tải hoặc điều chỉnh cường độ để phục hồi hiệu quả hơn. Đây là điều rất bình thường ngay cả với những người tập lâu năm.
Khi nói đến cách phục hồi cơ bắp sau khi tập gym, việc kiểm soát khối lượng tập luyện hợp lý thường quan trọng không kém dinh dưỡng hay nghỉ ngơi.
Nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực khoa học thể thao cũng cho thấy khả năng thích nghi lâu dài phụ thuộc vào sự cân bằng giữa kích thích tập luyện và thời gian phục hồi.
Các Khái Niệm Recovery Liên Quan Cần Biết
Trong quá trình tìm hiểu về recovery, anh em sẽ thường gặp một số thuật ngữ liên quan. Chúng đều có mối liên hệ với phục hồi nhưng mỗi khái niệm lại mang ý nghĩa riêng.
Active Recovery là gì?
Active recovery thường được hiểu là hình thức phục hồi chủ động thông qua các hoạt động vận động nhẹ.
Ví dụ như đi bộ thư giãn, đạp xe nhẹ hoặc vận động với cường độ thấp để cơ thể duy trì lưu thông máu và cảm giác vận động thoải mái hơn.
Passive Recovery là gì?
Khác với phục hồi chủ động, passive recovery tập trung vào nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc hạn chế tối đa hoạt động thể chất.
Ngủ đủ giấc, thư giãn hoặc dành thời gian nghỉ giữa các buổi tập là những ví dụ phổ biến của phương pháp này.
Overtraining là gì?
Overtraining là trạng thái cơ thể không còn theo kịp khối lượng tập luyện trong thời gian dài.
Khi đó, người tập có thể gặp tình trạng giảm hiệu suất, mệt mỏi kéo dài, mất động lực hoặc khó phục hồi sau các buổi tập.
Theo mình, đây là điều mà bất kỳ anh em nào tập luyện nghiêm túc cũng nên hiểu để tránh rơi vào vòng lặp tập nhiều nhưng tiến bộ ít.
Câu Hỏi Thường Gặp Về Recovery Trong Gym
Recovery có quan trọng hơn tập luyện không?
Recovery và tập luyện không phải hai yếu tố đối lập.
Nếu tập luyện tạo ra kích thích thì recovery giúp cơ thể tận dụng kích thích đó để phát triển. Thiếu một trong hai, kết quả đều bị ảnh hưởng.
Theo mình, thay vì hỏi cái nào quan trọng hơn, anh em nên xem chúng là hai phần của cùng một quá trình.
Chỉ ngủ đủ có được xem là recovery không?
Ngủ đủ là nền tảng rất quan trọng nhưng chưa phải toàn bộ recovery.
Cơ thể vẫn cần dinh dưỡng phù hợp, quản lý căng thẳng và thời gian nghỉ hợp lý giữa các buổi tập. Ngoài ra, nhiều người cũng kết hợp thêm các bài tập phục hồi cơ để hỗ trợ khả năng vận động và cảm giác hồi phục sau vận động.
Recovery có giúp tăng cơ nhanh hơn không?
Recovery không trực tiếp tạo ra cơ bắp, nhưng nó giúp cơ thể có điều kiện tốt hơn để sửa chữa và phát triển cơ sau tập luyện.
Nói cách khác, nếu recovery kém thì tiềm năng tăng cơ cũng khó được phát huy tối đa. Một số người còn duy trì thói quen thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập gym như một phần trong quá trình chăm sóc cơ thể sau vận động.
Người mới tập gym có cần quan tâm đến recovery không?
Câu trả lời là có.
Thực tế, người mới tập thường đau cơ nhiều hơn do cơ thể chưa quen với cường độ vận động. Vì vậy, xây dựng thói quen recovery ngay từ đầu sẽ giúp duy trì việc tập luyện dễ dàng hơn và hạn chế cảm giác quá tải không cần thiết.
Theo kinh nghiệm của mình, đây là một trong những thói quen đáng hình thành sớm nhất nếu anh em muốn tập gym lâu dài.
Nguồn tham khảo khoa học
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17 - Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y - Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and Athletic Performance.
Sports Medicine.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0145-2 - Dattilo M, Antunes HKM, Medeiros A, et al. Sleep and Muscle Recovery.
Medical Hypotheses.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31493480/ - Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, et al. Recovery and Performance in Sport.
International Journal of Sports Physiology and Performance.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/13/2/article-p240.xml - Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How Much Is Too Much? Injury Risk and Training Load.
British Journal of Sports Medicine.
https://bjsm.bmj.com/content/50/17/1030 - Peake JM. Recovery After Exercise: What Is the Current State of Play?
Current Opinion in Physiology.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356664/ - Dupuy O, Douzi W, Theurot D, et al. Recovery Methods After Exercise.
Frontiers in Physiology.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Instagram: https://www.instagram.com/manuptondanq4/
