Bài tập gym cho nam | Nhóm cơ xiên |
Tall Kneeling Cable Chop là một bài tập hoàn hảo giúp tăng cường sức mạnh vùng core và cải thiện khả năng ổn định cơ thể. Với động tác kết hợp giữa tư thế quỳ cao và kéo dây cáp, bài tập này tác động sâu vào cơ bụng, cơ liên sườn, và hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng eo.
Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách thực hiện bài tập đúng kỹ thuật để đạt kết quả tốt nhất.
Tall Kneeling Cable Chop là gì?
Tall Kneeling Cable Chop là một bài tập kết hợp giữa tư thế quỳ cao và động tác kéo dây cáp, nhằm tăng cường sức mạnh cơ core, đặc biệt là cơ bụng và cơ liên sườn. Động tác này đòi hỏi sự phối hợp giữa thân trên và vùng hông để thực hiện chuyển động kéo dây chéo xuống từ trên cao.
So với Standing Cable Chop, Tall Kneeling Cable Chop giúp loại bỏ sự hỗ trợ từ chân, buộc cơ core và thân trên làm việc nhiều hơn để giữ sự ổn định. Điều này làm cho bài tập này phù hợp với những ai muốn cải thiện sức mạnh trung tâm mà không cần sử dụng chân quá nhiều.
Lợi ích của việc tập Tall Kneeling Cable Chop
- Tăng cường cơ bụng và cơ liên sườn: Bài tập này tập trung tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ bụng sâu và cơ chéo, giúp cơ thể săn chắc và mạnh mẽ hơn.
- Cải thiện sự ổn định và cân bằng: Tư thế quỳ cao đòi hỏi bạn phải kiểm soát trọng tâm, từ đó tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
- Hỗ trợ giảm mỡ vùng eo: Động tác xoay người kết hợp lực cản từ dây cáp giúp đốt mỡ hiệu quả, đặc biệt ở vùng bụng và hai bên eo.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Tall Kneeling Cable Chop
Bước 1: Chuẩn bị
- Đặt dây cáp ở vị trí cao hơn đầu.
- Quỳ cả hai gối trên sàn, giữ lưng thẳng, ngực mở.
Bước 2: Thực hiện động tác
- Nắm tay cầm dây cáp bằng cả hai tay, giữ cánh tay duỗi thẳng.
- Kéo dây cáp chéo xuống phía hông đối diện, đồng thời xoay thân trên theo hướng kéo. Hãy siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu
- Từ từ đưa dây cáp trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10-12 lần mỗi hiệp, sau đó đổi bên.
Những lưu ý khi tập Tall Kneeling Cable Chop
- Giữ lưng thẳng: Đảm bảo lưng không cong hoặc võng để tránh gây áp lực lên cột sống.
- Tránh dùng lực từ cánh tay: Tập trung vào việc siết cơ core và xoay thân để thực hiện động tác.
- Kiểm soát chuyển động: Thực hiện động tác chậm rãi, tránh giật hoặc kéo dây quá nhanh.
Tall Kneeling Cable Chop phù hợp với mục tiêu tập luyện nào?
Bài tập này thích hợp với:
- Tăng cường sức mạnh vùng core: Giúp xây dựng cơ bụng và tăng khả năng kiểm soát thân trên.
- Giảm mỡ bụng và eo: Kết hợp lực cản và xoay thân, bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả.
- Cải thiện sự ổn định: Tư thế quỳ cao yêu cầu khả năng kiểm soát trọng tâm tốt, hỗ trợ các môn thể thao như golf, tennis, hoặc bóng chày.
Các biến thể của Tall Kneeling Cable Chop
Standing Cable Chop
Thực hiện ở tư thế đứng, bài tập này tăng cường sức mạnh toàn thân và tác động thêm vào cơ chân.
Half-Kneeling Cable Chop
Quỳ một gối để tăng khả năng giữ thăng bằng và tập trung vào sự ổn định của hông.
Tall Kneeling Cable Lift
Kéo dây từ dưới lên trên để thay đổi nhóm cơ mục tiêu, tác động vào vai và cơ bụng chéo.
Lịch tập luyện gợi ý với Tall Kneeling Cable Chop
- Người mới bắt đầu:
- Tập 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Người tập lâu năm:
- Tăng lên 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Điều chỉnh trọng lượng dây cáp phù hợp với thể trạng để đạt hiệu quả tối đa.
Những lỗi thường gặp khi tập Tall Kneeling Cable Chop và cách khắc phục
- Dùng lực từ cánh tay: Đảm bảo chuyển động được dẫn dắt bởi sự xoay thân và siết chặt cơ bụng, thay vì chỉ dùng tay kéo dây.
- Lưng cong hoặc không thẳng: Luôn giữ lưng thẳng, ổn định thân trên trong suốt bài tập.
Ai không nên tập Tall Kneeling Cable Chop?
- Người bị chấn thương lưng hoặc khớp gối: Tư thế quỳ và động tác xoay có thể gây áp lực không cần thiết lên vùng này.
- Phụ nữ mang thai: Động tác xoay thân và kéo dây có thể không an toàn.
- Người mới bắt đầu: Hãy thử các bài tập cơ bản hơn trước khi thực hiện bài tập này.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manup.tondan@gmail.com
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4