Xin chào anh em, tui là Johnny Lương đến từ Manup. Hôm nay, tui sẽ chia sẻ với anh em về tác dụng của Barbell Bench Press, một trong những bài tập ngực cho nam giới quan trọng nhất trong hành trình xây dựng cơ ngực và tăng cường sức mạnh phần thân trên. Bài viết này sẽ giúp anh em hiểu rõ hơn về những lợi ích tuyệt vời của bài tập này và cách tối ưu hóa hiệu quả khi tập luyện. Hãy cùng tui khám phá nhé!
Tác dụng chính của Barbell Bench Press
Barbell Bench Press không chỉ là một bài tập phổ biến mà còn là một phần không thể thiếu trong hành trình xây dựng cơ bắp cho phái mạnh chúng ta. Khi tập bài này, không chỉ có cơ ngực mà còn nhiều nhóm cơ khác cũng được tác động, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể.
Phát triển cơ ngực
Barbell Bench Press là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực và. Khi chúng ta đẩy tạ, lực tác động sẽ đi thẳng vào cơ ngực (Chest), giúp nó phát triển to và săn chắc hơn.
Ngoài ra, bài tập này còn giúp hỗ trợ các nhóm cơ phụ như cơ vai và tay sau ( đây là lý do chúng ta nên tập bài ngực vai tay sau trong 1 buổi), đảm bảo sự cân đối và mạnh mẽ cho phần thân trên. Chính vì vậy, nếu muốn có một bộ ngực “khủng”, anh em không thể bỏ qua bài tập này.
Tăng cường sức mạnh phần thân trên
Điểm mạnh của Barbell Bench Press là nó không chỉ tập trung vào một nhóm cơ mà còn yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau ( gọi là bài tập compound hay bài tập phức hợp). Khi thực hiện động tác đẩy tạ, cơ ngực, vai, và tay sau đều được kích hoạt, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Nhờ vào sự kết hợp này, anh em sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự khác biệt về sức mạnh cũng như khả năng chịu đựng của cơ thể.
Cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể
Đối với nam giới, việc tập bài này đều đặn sẽ giúp tăng kích thước cơ ngực, mang lại một thân hình vạm vỡ và săn chắc hơn. Điều này không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoài mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể, làm cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn.
Các biến thể của Barbell Bench Press
Barbell Bench Press không chỉ có một cách tập duy nhất. Thực tế, có nhiều biến thể khác nhau của bài tập này, giúp anh em có thể tác động vào các phần khác nhau của cơ ngực và tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số biến thể phổ biến và lợi ích của chúng.
Incline Bench Press
Incline Bench Press là một biến thể cực kỳ hiệu quả để tập trung vào cơ ngực trên. Khi anh em điều chỉnh ghế tập ở góc khoảng 30-45 độ và thực hiện động tác đẩy tạ, lực sẽ được dồn nhiều vào phần trên của ngực. Điều này giúp cơ ngực trên phát triển mạnh mẽ hơn, tạo ra sự cân đối và đầy đặn cho toàn bộ cơ ngực. Nếu anh em muốn có một bộ ngực nở nang và đầy đủ ở mọi góc độ, đừng bỏ qua Incline Bench Press.
Decline Bench Press
Ngược lại với Incline Bench Press, Decline Bench Press lại tập trung vào cơ ngực dưới. Khi anh em đặt ghế ở vị trí dốc xuống và thực hiện động tác đẩy tạ, phần cơ ngực dưới sẽ được kích hoạt mạnh mẽ hơn. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những ai muốn phát triển một bộ ngực có độ dày ở phần dưới, giúp ngực trông đầy đặn và săn chắc từ mọi góc nhìn.
Close-Grip Bench Press
Close-Grip Bench Press là một biến thể tập trung nhiều vào cơ tam đầu (Triceps) và cũng tác động đến cơ ngực, nhưng với cường độ nhẹ hơn so với các biến thể khác. Khi anh em thực hiện động tác này với khoảng cách hai tay gần nhau hơn, lực sẽ dồn nhiều vào tay sau, giúp cơ tam đầu phát triển mạnh mẽ. Đây là bài tập lý tưởng nếu anh em muốn tăng cường sức mạnh cho tay sau mà vẫn không bỏ qua phần ngực.
Làm thế nào để tối đa hóa hiệu quả khi tập Barbell Bench Press?
Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập Barbell Bench Press, không chỉ cần đúng kỹ thuật mà còn phải chú ý đến một số yếu tố khác. Dưới đây là những cách giúp anh em tận dụng tối đa tiềm năng của bài tập này.
Khởi động đúng cách
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là Barbell Bench Press, anh em cần khởi động kỹ lưỡng. Việc khởi động đúng cách giúp tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ chính như cơ ngực, cơ vai, và tay sau, giảm nguy cơ chấn thương. Bắt đầu bằng những động tác nhẹ nhàng như xoay khớp vai, kéo dãn cơ, hoặc thậm chí là vài set với trọng lượng tạ nhẹ. Điều này không chỉ làm ấm cơ mà còn giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho các động tác nặng hơn.
Dùng chân để hỗ trợ
Một bí quyết quan trọng mà nhiều anh em có thể bỏ qua là việc dùng chân để hỗ trợ trong khi thực hiện Barbell Bench Press. Khi đẩy tạ, hãy chắc chắn rằng chân anh em đang đặt chắc chắn trên mặt đất, tạo ra sự ổn định cho toàn bộ cơ thể. Lực đẩy từ chân giúp duy trì tư thế đúng, tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ vai, đồng thời đảm bảo rằng anh em có thể đẩy tạ một cách mạnh mẽ và an toàn nhất.
Kiểm soát và tăng dần trọng lượng
Một trong những yếu tố quan trọng để cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp là kiểm soát và tăng dần trọng lượng tạ. Đừng vội vàng tăng quá nhiều trọng lượng trong một lần, vì điều này dễ dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu quả tập luyện. Thay vào đó, hãy tăng trọng lượng một cách từ từ, dựa trên khả năng của mình và mục tiêu tập luyện. Điều này không chỉ giúp cơ thể anh em thích nghi tốt hơn mà còn đảm bảo rằng mỗi buổi tập đều đạt hiệu quả tối ưu.
Bằng cách áp dụng những phương pháp trên, anh em sẽ thấy Barbell Bench Press trở nên hiệu quả hơn nhiều. Không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn giúp phát triển cơ ngực một cách cân đối và an toàn.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manup.tondan@gmail.com