Nếu bạn đang tìm kiếm cách tập luyện hiệu quả, tiết kiệm thời gian mà vẫn mang lại kết quả nhanh chóng, thì Superset chắc chắn là phương pháp không thể bỏ qua. Vậy superset là gì và tại sao ngày càng nhiều anh em phòng gym ưa chuộng nó?
Trong bài viết này, manup sẽ giải thích rõ về dạng set tập gym này, các phương pháp tập phổ biến và những lợi ích mà nó mang lại, giúp bạn tối ưu hóa buổi tập luyện của mình.
Superset trong gym là gì?
Superset là một phương pháp tập luyện được nhiều anh em phòng gym yêu thích vì nó giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn tăng hiệu quả. Khi tập Superset, bạn sẽ kết hợp hai bài tập liên tiếp cho cùng một nhóm cơ hoặc hai nhóm cơ đối lập mà không nghỉ giữa hai bài. Điều này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn giúp cơ bắp hoạt động tối đa, đẩy nhanh quá trình tăng cơ và đốt mỡ.
Ví dụ đơn giản: Sau khi tập bài tập ngực cho nam tại phòng gym, bạn có thể chuyển ngay sang tập bài cho nhóm cơ đối lập như lưng hoặc chân mà không cần nghỉ ngơi. Điều này khiến nhịp tim tăng cao hơn, từ đó tăng khả năng đốt cháy calo và tối ưu hoá quá trình tập luyện.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp thêm phương pháp Drop set để thử thách bản thân hơn nữa và tăng hiệu quả tập luyện.
Superset phù hợp cho những ai muốn tăng cường độ tập mà không cần kéo dài thời gian buổi tập. Bên cạnh đó, nếu tập đúng cách, superset còn giúp tăng sức mạnh và độ bền cho cơ bắp, từ đó mang lại kết quả nhanh hơn so với cách tập thông thường.
Cách tập Superset phổ biến hiện nay
Hiện nay, có rất nhiều phương pháp Superset khác nhau để phù hợp với mục tiêu và nhu cầu của mỗi người tập. Dưới đây là những cách Superset phổ biến mà anh em phòng gym có thể áp dụng để tăng hiệu quả luyện tập:
Pre-Exhaustion Supersets
Phương pháp này bắt đầu với một bài tập isolation, giúp mệt mỏi nhóm cơ cụ thể trước khi chuyển sang bài tập compound (đa khớp). Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng một bài tập chân như Leg Extension trước khi thực hiện Squat. Pre-Exhaustion Supersets giúp kích thích tối đa cơ bắp và phát triển nhanh chóng.
Post-Exhaustion Supersets
Ngược lại với Pre-Exhaustion, Post-Exhaustion Supersets bắt đầu bằng bài tập compound, sau đó là bài tập isolation để “hoàn thành” nhóm cơ mục tiêu. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng Seated Shoulder Press và sau đó là Front Raise. Phương pháp này giữ được cường độ cao và giúp phát triển cơ bắp toàn diện.
Compound Supersets
Trong Compound Supersets, bạn sẽ kết hợp hai bài tập đa khớp liên tiếp để tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp. Ví dụ, bạn có thể tập Deadlift sau đó là Barbell Bench Press. Phương pháp này yêu cầu sức mạnh và sự tập trung cao độ nhưng mang lại hiệu quả tốt trong việc xây dựng cơ bắp.
Isolation Supersets
Ngược lại, Isolation Supersets kết hợp hai bài tập tập trung vào cùng một nhóm cơ cụ thể. Điều này giúp nhóm cơ đó làm việc tối đa, dẫn đến sự phát triển mạnh mẽ. Ví dụ, bạn có thể tập Leg Curl sau đó là Calf Raise để tập trung vào chân.
Opposing Muscle Groups
Đây là phương pháp Superset phổ biến, tập trung vào hai nhóm cơ đối lập, chẳng hạn như ngực và lưng hoặc bắp tay trước và cơ tam đầu. Ví dụ, bạn có thể thực hiện Bench Press rồi chuyển ngay sang Barbell Row. Phương pháp này giúp cân bằng cơ bắp và tăng cường sự phối hợp giữa các nhóm cơ.
Staggered Supersets
Staggered Supersets là cách tập xen kẽ giữa hai nhóm cơ không liên quan đến nhau, giúp tận dụng thời gian nghỉ giữa các set. Ví dụ, bạn có thể tập Bài tập chân mông cho nam tại phòng gym, sau đó thực hiện một bài tập bắp tay. Phương pháp này giúp tăng hiệu quả thời gian tập luyện và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
Trisets
Nếu bạn muốn thử thách hơn, Trisets là sự kết hợp của ba bài tập liên tiếp mà không nghỉ. Điều này giúp cơ bắp hoạt động liên tục, đẩy nhanh quá trình tăng cơ và đốt mỡ. Ví dụ, bạn có thể kết hợp Lat Pulldown, Barbell Row, và Seated Cable Row trong một chuỗi.
Strength Supersets + tập thể dục
Phương pháp này kết hợp giữa các bài tập sức mạnh và bài tập cardio. Ví dụ, bạn có thể tập Deadlift sau đó là chạy bộ hoặc nhảy dây. Strength Supersets không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa.
Lợi ích của việc tập superset
Tập superset mang lại rất nhiều lợi ích cho anh em khi đến phòng gym. Điều đầu tiên là tiết kiệm thời gian. Thay vì nghỉ quá lâu giữa các set, superset giúp bạn thực hiện nhiều bài tập liên tiếp mà không nghỉ, từ đó rút ngắn thời gian buổi tập mà vẫn đạt được hiệu quả.
Thứ hai, superset giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Việc liên tục kích thích cơ bắp trong khoảng thời gian ngắn giúp cơ phát triển nhanh hơn. Đặc biệt, nếu bạn muốn đốt cháy mỡ thừa, superset là phương pháp cực kỳ hiệu quả nhờ việc giữ cho nhịp tim luôn cao, từ đó giúp đốt nhiều calo hơn.
Ngoài ra, superset còn tạo sự đa dạng trong bài tập. Thay vì lặp đi lặp lại các động tác truyền thống, bạn có thể kết hợp các bài tập khác nhau, từ bài tập chân mông cho nam tại phòng gym đến các bài tập ngực, lưng, và tay. Điều này giúp buổi tập trở nên thú vị hơn và tránh nhàm chán.
Tập superset có hại gì không?
Mặc dù superset mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu không tập đúng cách, nó cũng có thể gây ra một số vấn đề. Một trong những điểm cần lưu ý là superset dễ dẫn đến quá tải cơ bắp nếu không nghỉ đủ giữa các buổi tập. Khi cơ bắp chưa kịp phục hồi, bạn dễ bị căng cơ, chấn thương, và không đạt được hiệu quả như mong muốn.
Ngoài ra, nếu không có kỹ thuật tốt khi tập, superset có thể khiến bạn mất kiểm soát động tác, nhất là khi tập các bài nặng như Squat hay Deadlift. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện mà còn có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
Đối với những người mới bắt đầu, superset có thể quá cường độ cao, dẫn đến mệt mỏi và làm mất động lực tập luyện nếu không điều chỉnh phù hợp với khả năng cá nhân.
Ai không nên tập superset
Mặc dù superset là phương pháp tập hiệu quả, nhưng không phải ai cũng phù hợp để tập. Đầu tiên là những người mới bắt đầu tập gym. Khi cơ bắp và kỹ thuật chưa ổn định, việc thực hiện nhiều bài tập liên tiếp mà không nghỉ có thể khiến bạn gặp phải chấn thương không đáng có. Nếu bạn mới làm quen với gym, tốt nhất hãy bắt đầu bằng các bài tập đơn giản và tăng dần cường độ.
Những ai đang gặp vấn đề về tim mạch hoặc hệ hô hấp cũng nên cẩn thận khi áp dụng superset. Do phương pháp này giữ nhịp tim ở mức cao liên tục, người có vấn đề về sức khỏe tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Cuối cùng, nếu bạn đang trong quá trình phục hồi chấn thương, hãy tránh tập superset vì cơ thể cần thời gian để hồi phục hoàn toàn. Việc tập luyện quá sức trong giai đoạn này có thể làm tình trạng chấn thương trở nên tồi tệ hơn.
Một số lưu ý khi tập Superset
Khi tập Superset, có một số điều anh em cần chú ý để đạt được hiệu quả tốt nhất mà vẫn đảm bảo an toàn. Đầu tiên, việc khởi động là cực kỳ quan trọng. Do cường độ của Superset khá cao, việc làm nóng cơ thể kỹ trước khi tập sẽ giúp tránh chấn thương và chuẩn bị cơ bắp cho buổi tập. Các bài tập khởi động như chạy bộ nhẹ hoặc xoay khớp sẽ giúp máu lưu thông và cơ thể sẵn sàng cho buổi tập căng thẳng.
Thứ hai, anh em nên chú ý tới kỹ thuật tập luyện. Do Superset không có thời gian nghỉ giữa các bài tập, dễ khiến cơ thể mệt mỏi nhanh chóng và mất kiểm soát trong việc thực hiện động tác. Việc giữ đúng tư thế khi tập là điều rất quan trọng để tránh chấn thương, nhất là khi tập các bài như bài tập chân mông cho nam tại phòng gym hay các bài tạ nặng.
Ngoài ra, hãy điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các buổi tập. Mặc dù Superset yêu cầu cường độ cao, cơ thể vẫn cần thời gian phục hồi. Đừng cố gắng tập quá nhiều trong một tuần mà quên đi tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi. Điều này giúp cơ bắp phát triển tốt hơn và tránh kiệt sức.
Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng tập Superset
Khi tập Superset, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém gì bài tập. Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Đầu tiên, protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Bạn nên bổ sung các nguồn protein chất lượng như thịt gà, cá, trứng, hoặc các loại đậu vào bữa ăn. Protein giúp cơ bắp phục hồi sau các buổi tập căng thẳng và phát triển nhanh chóng.
Tiếp theo, carbohydrate là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Đặc biệt với những buổi Superset cường độ cao, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hiệu suất. Bạn nên chọn các loại carbs tốt như gạo lứt, yến mạch, và khoai lang để bổ sung năng lượng bền vững.
Đừng quên bổ sung chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu olive, hạt chia, hoặc quả bơ. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hấp thu các vitamin quan trọng.
Cuối cùng, hãy nhớ uống đủ nước. Việc tập Superset khiến cơ thể mất nhiều mồ hôi và có nguy cơ mất nước. Uống đủ nước giúp duy trì sự tỉnh táo và hiệu suất tập luyện của bạn. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm bổ sung như BCAA hoặc creatine để tăng cường khả năng phục hồi và sức mạnh cơ bắp.
Các bài tập Superset
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả, đa dạng, thì Superset chính là lựa chọn phù hợp. Có nhiều bài tập Superset khác nhau giúp kích thích cơ bắp phát triển toàn diện, đặc biệt với các nhóm cơ chính như ngực, chân, lưng, và vai.
Dưới đây là một số bài tập Superset phổ biến mà bạn có thể áp dụng:
- Superset cho ngực và lưng:
- Bench Press (đẩy ngực) kết hợp với Barbell Row (kéo tạ lưng).
- Đây là cách kết hợp hai nhóm cơ đối lập, giúp tăng sức mạnh toàn diện cho phần trên cơ thể.
- Superset cho chân:
- Squat (gánh tạ) kết hợp với Leg Curl (nằm tập bắp chân sau).
- Phương pháp này vừa giúp tăng sức mạnh cho đùi trước và cơ đùi sau, vừa thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
- Superset cho vai và bắp tay:
- Shoulder Press (đẩy vai) kết hợp với Bicep Curl (cuốn tạ bắp tay trước).
- Đây là cách tập lý tưởng để phát triển phần thân trên, giúp bạn đạt được bờ vai rộng và bắp tay săn chắc.
- Superset cho chân mông:
- Bài tập chân mông cho nam tại phòng gym như Lunges (bước tấn) kết hợp với Calf Raise (nhón gót chân).
- Bài tập này giúp kích thích cơ mông và bắp chân, giúp cải thiện vóc dáng và sức mạnh cho phần dưới cơ thể.
Những bài tập này không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng sức bền và tiết kiệm thời gian.
Ví dụ về lịch tập Superset
Nếu bạn muốn áp dụng Superset vào lịch tập hàng tuần, dưới đây là một ví dụ về lịch tập 4 ngày mà bạn có thể tham khảo:
- Ngày 1: Ngực và lưng
- Superset 1: Bench Press (4 hiệp x 10 lần) + Barbell Row (4 hiệp x 10 lần)
- Superset 2: Dumbbell Flyes (4 hiệp x 12 lần) + Lat Pulldown (4 hiệp x 12 lần)
- Ngày 2: Chân và bụng
- Superset 1: Squat (4 hiệp x 10 lần) + Leg Curl (4 hiệp x 12 lần)
- Superset 2: Lunges (4 hiệp x 12 lần mỗi chân) + Crunches (4 hiệp x 15 lần)
- Ngày 3: Vai và bắp tay
- Superset 1: Shoulder Press (4 hiệp x 10 lần) + Bicep Curl (4 hiệp x 12 lần)
- Superset 2: Lateral Raise (4 hiệp x 12 lần) + Hammer Curl (4 hiệp x 12 lần)
- Ngày 4: Chân và mông
- Superset 1: Bài tập chân mông cho nam tại phòng gym như Deadlift (4 hiệp x 10 lần) + Calf Raise (4 hiệp x 15 lần)
- Superset 2: Leg Press (4 hiệp x 12 lần) + Hip Thrust (4 hiệp x 12 lần)
Lịch tập này đảm bảo bạn sẽ tập luyện toàn diện tất cả các nhóm cơ, từ phần trên đến phần dưới, đồng thời tận dụng tối đa lợi ích của Superset để đạt hiệu quả tối đa trong thời gian ngắn.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manup.tondan@gmail.com