Set Là Gì Trong Gym ? Các Loại Set Phổ Biến Và Nên Tập Bao Nhiêu Set ?

Sau khi tìm hiểu reps trong gym là gì, bài viết này chúng ta sẽ nghiên cứu về một trong những khái niệm cơ bản nhưng vô cùng quan trọng trong gym là “set”. 

Vậy Set là gì trong gym và tại sao việc hiểu rõ các loại set lại có thể giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện? 

Trong bài viết này, cùng manupblog bạn khám phá về các loại set khác nhau, cách chọn lựa phù hợp với mục tiêu, và những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại.

Set là gì trong gym ?

Tui chắc rằng nhiều bạn mới bắt đầu tập gym hay thắc mắc Set là gì trong gym? Thực ra, “set” trong gym đơn giản là một hiệp – chu kỳ tập luyện mà bạn lặp đi lặp lại một động tác nào đó, gọi là “reps” (lần lặp). Ví dụ, nếu bạn thực hiện 10 lần nâng tạ liên tiếp mà không nghỉ, đó được tính là một set.

Mỗi set giúp bạn tập trung và tăng cường sức mạnh của nhóm cơ nhất định. Thường thì một buổi tập sẽ bao gồm nhiều set với số lần lặp khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là tăng cơ hay giảm mỡ.

 Tóm lại, set là một phần không thể thiếu trong phương pháp tập luyện ở gym, giúp bạn theo dõi và đo lường hiệu quả của việc tập luyện một cách khoa học.

Qua việc hiểu rõ Set là gì trong gym, bạn sẽ biết cách sắp xếp lịch tập luyện của mình hợp lý hơn, từ đó đạt được kết quả tốt nhất.

Có bao nhiêu dạng set khi tập gym

Trong gym, có rất nhiều loại set khác nhau mà mỗi người tập có thể áp dụng để đạt được mục tiêu của mình. Tui sẽ giới thiệu một số dạng set phổ biến nhất, để bạn có thể hiểu rõ và chọn lựa phù hợp với nhu cầu của mình.

Straight Set ( Cơ bản nhất ): 

Đây là dạng set cơ bản nhất, trong đó bạn thực hiện một số lần lặp (reps) nhất định với một trọng lượng cố định mà không nghỉ giữa các lần lặp.

Ví dụ: Bạn đang thực hiện bài tập Bench Press. Bạn chọn mức tạ 60kg và thực hiện 10 lần lặp (reps) liên tục mà không nghỉ. Sau khi hoàn thành 10 reps, bạn nghỉ ngơi một khoảng thời gian trước khi tiếp tục set tiếp theo với cùng mức tạ và số lần lặp tương tự. Đây là một Straight Set.

Superset: 

Bao gồm việc thực hiện hai bài tập nhóm cơ khác nhau liên tiếp mà không nghỉ giữa hai bài tập. Superset thường được sử dụng để tiết kiệm thời gian hoặc tăng cường cường độ tập luyện.

Ví dụ: Bạn thực hiện bài tập Dumbbell Bicep Curl (cuốn tạ đôi – tay trước) và ngay lập tức chuyển sang Tricep Dips (chống đẩy với ghế – tay sau) mà không nghỉ giữa hai bài tập. Ví dụ, bạn thực hiện 12 reps Dumbbell Bicep Curl, sau đó thực hiện ngay 12 reps Tricep Dips. Đây là một Superset, giúp tiết kiệm thời gian và tăng cường độ tập luyện.

Drop Set: 

Bắt đầu với trọng lượng nặng, sau đó giảm trọng lượng sau mỗi set và tiếp tục thực hiện mà không nghỉ ngơi. Mục tiêu là để cơ bắp đạt đến điểm mệt mỏi hoàn toàn.

Ví dụ: Bạn bắt đầu với bài tập Shoulder Press với mức tạ 20kg. Bạn thực hiện 8 reps, sau đó giảm trọng lượng xuống 15kg và tiếp tục thực hiện thêm 8 reps mà không nghỉ ngơi. Tiếp tục giảm trọng lượng xuống 10kg và thực hiện thêm 8 reps nữa. Quá trình này được gọi là Drop Set, mục tiêu là đẩy cơ bắp đến điểm mệt mỏi hoàn toàn.

Pyramid Set (phương pháp tập kim tử tháp) 

Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và số lần lặp nhiều, sau đó tăng dần trọng lượng và giảm số lần lặp. Sau đó, bạn có thể thực hiện “reverse pyramid” (kim tự tháp ngược) để trở lại trọng lượng ban đầu.

Ví dụ: Bạn thực hiện bài tập Squat với mức tạ nhẹ, bắt đầu với 50kg và thực hiện 12 reps. Sau đó, bạn tăng trọng lượng lên 70kg và giảm số reps xuống 10. Tiếp theo, bạn tăng trọng lượng lên 90kg và thực hiện 8 reps. Cuối cùng, bạn có thể thực hiện “reverse pyramid” bằng cách giảm trọng lượng về lại 70kg, thực hiện 10 reps, và kết thúc với 50kg cho 12 reps. Đây là Pyramid Set.

Rest-Pause Set: 

Thực hiện số lần lặp tối đa mà bạn có thể với một trọng lượng nhất định, nghỉ ngắn (khoảng 10-15 giây), rồi thực hiện thêm số lần lặp nữa. Quá trình này có thể lặp lại nhiều lần.

Ví dụ: Bạn đang thực hiện bài tập Deadlift. Bạn chọn mức tạ 100kg và thực hiện 6 reps. Sau đó, bạn nghỉ ngắn khoảng 10-15 giây, rồi tiếp tục thực hiện thêm 2-3 reps nữa. Quá trình này có thể lặp lại nhiều lần cho đến khi bạn đạt số reps mong muốn. Đây là một Rest-Pause Set.

Giant Set: 

Thực hiện từ ba bài tập trở lên liên tiếp mà không nghỉ giữa các bài tập. Giant set thường được sử dụng để làm tăng cường độ tập luyện và đẩy cơ bắp đến giới hạn.

Ví dụ: Bạn thực hiện một chuỗi gồm 4 bài tập cho nhóm cơ chân mà không nghỉ giữa các bài tập: Leg Press (12 reps), Lunges (12 reps mỗi chân), Leg Extension (15 reps), và Calf Raise (20 reps). Sau khi hoàn thành 4 bài tập liên tiếp này, bạn nghỉ ngơi trước khi lặp lại. Đây là một Giant Set.

Forced Reps: 

Sau khi bạn không thể thực hiện thêm lần lặp nào, một người hỗ trợ (spotter) sẽ giúp bạn thực hiện thêm một hoặc vài lần lặp nữa.

Ví dụ: Bạn đang thực hiện Bench Press với trọng lượng nặng. Sau khi bạn không thể tự thực hiện thêm reps nào, người hỗ trợ (spotter) sẽ giúp bạn nâng tạ để bạn có thể thực hiện thêm 2-3 reps nữa. Đây là một ví dụ về Forced Reps, giúp bạn vượt qua ngưỡng mệt mỏi của cơ bắp.

Negative Reps: 

Tập trung vào phần “eccentric” (kéo dài) của chuyển động, tức là phần khi bạn hạ trọng lượng xuống. Bạn có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn bình thường và chỉ tập trung vào việc hạ xuống chậm.

Ví dụ: Bạn chọn mức tạ nặng hơn bình thường cho bài tập Lat Pulldown. Thay vì tập trung vào việc kéo tạ xuống, bạn sẽ để tạ từ từ đi lên, kiểm soát toàn bộ chuyển động trong phần kéo dài (eccentric) của động tác. Bạn có thể cần người hỗ trợ để kéo tạ xuống ban đầu, sau đó bạn tập trung vào phần hạ tạ một cách chậm rãi. Đây là Negative Reps.

Cluster Set: 

Thực hiện một số lượng reps nhỏ (2-3 reps) với trọng lượng nặng, nghỉ ngắn (khoảng 15-30 giây), rồi lặp lại quy trình này cho đến khi hoàn thành số reps mong muốn.

Ví dụ: Bạn thực hiện bài tập Barbell Curl với mức tạ 40kg. Thay vì thực hiện một mạch 10 reps, bạn chia nhỏ thành 2 reps mỗi lần, nghỉ ngắn khoảng 15-30 giây giữa các lần thực hiện. Sau khi hoàn thành 5 chuỗi 2 reps như vậy, bạn đã hoàn thành Cluster Set với tổng cộng 10 reps.

Time Under Tension (TUT): 

Tập trung vào việc giữ cơ bắp dưới căng thẳng trong một khoảng thời gian dài, thường bằng cách kéo dài thời gian thực hiện mỗi lần lặp.

Ví dụ bài Barbell Bench Press, thời gian bạn hoàn thành 1 rep ( hạ tạ xuống rồi đẩy lên ) là 3 giây, khi kéo dài thành 5 giây là bạn đang thực hiện TUT

1 nhóm cơ nên tập bao nhiêu set 1 tuần

Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc phát triển cơ bắp, việc xác định số lượng set phù hợp cho mỗi nhóm cơ là rất quan trọng. Thông thường, các chuyên gia khuyên rằng mỗi nhóm cơ nên được tập từ 10 đến 20 set mỗi tuần. Điều này phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và mức độ kinh nghiệm của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập trung vào mức thấp hơn để tránh quá tải và chấn thương. Những người có kinh nghiệm tập luyện lâu năm có thể tăng số lượng set lên để kích thích cơ bắp phát triển hơn nữa.

Tuy nhiên, việc phân chia set ra sao trong tuần cũng cần phải cân nhắc. Một cách tiếp cận hợp lý là chia đều số set này ra 2-3 buổi tập, đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá mức trong một buổi và có đủ thời gian để cơ bắp phục hồi. Tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương là mục tiêu chính khi quản lý số lượng set hợp lý.

Để giúp bạn hiểu rõ hơn về cách xác định số lượng set cho mỗi nhóm cơ trong một tuần, tui sẽ đưa ra một ví dụ cụ thể:

Ví dụ: Tập luyện nhóm cơ ngực trong một tuần

Giả sử bạn đang lên kế hoạch tập luyện cho nhóm cơ ngực, và bạn quyết định tập 15 set mỗi tuần cho nhóm cơ này. Đây là cách bạn có thể phân chia các set trong tuần:

• Buổi tập 1 (Thứ Hai):
  • Bài tập Bench Press: 4 set
  • Bài tập Incline Dumbbell Press: 3 set
  • Bài tập Chest Fly: 2 set
  • Tổng số set trong buổi tập 1: 9 set
• Buổi tập 2 (Thứ Năm):
  • Bài tập Decline Bench Press: 3 set
  • Bài tập Push-up: 3 set
  • Tổng số set trong buổi tập 2: 6 set

Tổng số set trong tuần: 15 set

Trong ví dụ này, tui đã chia số lượng set cho nhóm cơ ngực ra hai buổi tập trong tuần, đảm bảo rằng cơ bắp có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Việc phân chia này giúp bạn tránh quá tải, đồng thời đảm bảo cơ ngực được tập luyện đều đặn và hiệu quả.

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với 10 set mỗi tuần và tăng dần lên khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện. Ngược lại, nếu bạn đã tập luyện lâu năm và muốn thử thách bản thân hơn, bạn có thể tăng số lượng set lên đến 20 set mỗi tuần, nhưng cần lưu ý đến thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để tránh chấn thương.

1 bài tập nên tập bao nhiêu set ?

Số lượng set cho mỗi bài tập có thể khác nhau dựa trên mục tiêu và phương pháp tập luyện. Thông thường, bạn nên thực hiện từ 3 đến 5 set cho mỗi bài tập. Với số lượng set này, bạn có thể đảm bảo rằng cơ bắp được kích thích đủ để phát triển mà không bị quá tải.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn có thể tập trung vào mức set cao hơn, kết hợp với trọng lượng vừa phải để đảm bảo cơ bắp hoạt động tối đa. 

Ngược lại, nếu bạn muốn tăng sức mạnh, bạn có thể tập trung vào trọng lượng nặng hơn với số lần lặp ít hơn, nhưng vẫn duy trì số set trong phạm vi hợp lý. 

Tập luyện hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào số set, mà còn vào kỹ thuật và cường độ bạn áp dụng trong mỗi lần tập.

1 set là bao nhiêu ?

1 set trong tập gym thường được hiểu là một chuỗi các lần lặp lại (reps) của một bài tập cụ thể. Số lượng reps trong mỗi set có thể dao động từ 6 đến 12 reps, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Ví dụ, nếu bạn tập trung vào việc tăng cơ, bạn có thể thực hiện khoảng 8-12 reps trong mỗi set. Còn nếu bạn đang tập để tăng sức mạnh, số reps có thể giảm xuống còn 6-8 reps với trọng lượng nặng hơn.

Ngoài ra, nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức bền, bạn có thể thực hiện nhiều reps hơn trong mỗi set với trọng lượng nhẹ hơn, thường là từ 12-15 reps. Việc điều chỉnh số reps trong một set cho phép bạn điều chỉnh cường độ tập luyện để phù hợp với mục tiêu cá nhân. Lựa chọn đúng số lượng reps sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả của mỗi set và đạt được kết quả mong muốn nhanh chóng.

Lợi ích của việc áp dụng các loại set trong tập gym

Áp dụng các loại set khác nhau trong quá trình tập gym không chỉ mang lại sự đa dạng mà còn có nhiều lợi ích cụ thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Tăng cường sức mạnh và sức bền: 

Mỗi loại set có thể tác động khác nhau đến sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Ví dụ, Drop Set giúp cơ bắp đạt đến điểm mệt mỏi hoàn toàn, trong khi Pyramid Set lại kết hợp giữa trọng lượng nhẹ và nặng để cải thiện toàn diện sức bền và sức mạnh. Nhờ vậy, bạn có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và bền vững hơn.

Tối ưu hóa thời gian tập luyện: 

Một số loại set như Superset và Giant Set được thiết kế để tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả cao trong tập luyện. Bằng cách kết hợp các bài tập liên tiếp mà không nghỉ, bạn có thể tối ưu hóa thời gian mà vẫn đẩy cơ bắp đến giới hạn.

Đa dạng hóa chương trình tập luyện: 

Sử dụng nhiều loại set khác nhau giúp tránh sự nhàm chán và thúc đẩy tiến bộ liên tục. Khi cơ bắp quen với một kiểu tập luyện, việc thử thách chúng bằng các loại set mới như Negative Reps hay Time Under Tension (TUT) sẽ kích thích sự phát triển và đảm bảo rằng bạn không bị đình trệ trong quá trình tập luyện.

Cách lựa chọn loại set phù hợp với mục tiêu tập luyện

Việc chọn loại set phù hợp có thể quyết định thành công của chương trình tập luyện. Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, bạn có thể áp dụng các loại set khác nhau để tối ưu hóa kết quả.

• Mục tiêu tăng cơ: Nếu bạn đang tập trung vào việc tăng kích thước cơ bắp (hypertrophy), các loại set như Drop Set, Pyramid Set, và Time Under Tension (TUT) sẽ là những lựa chọn tuyệt vời. Những phương pháp này giúp kích thích tối đa các sợi cơ, từ đó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp nhanh chóng và mạnh mẽ.
• Mục tiêu giảm mỡ: Để giảm mỡ và tăng cường sự săn chắc, bạn nên lựa chọn Superset và Giant Set. Những loại set này không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn mà còn duy trì nhịp độ tập luyện cao, hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.
• Mục tiêu tăng sức mạnh: Nếu bạn muốn tăng sức mạnh, các Rest-Pause Set và Cluster Set là sự lựa chọn tốt. Bằng cách sử dụng trọng lượng nặng và nghỉ ngắn giữa các lần lặp (reps), những loại set này giúp bạn đạt được sức mạnh tối đa mà không gây quá tải cho cơ bắp.

Những sai lầm cần tránh khi thực hiện các loại set trong gym

Dù các loại set mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải những sai lầm đáng tiếc trong quá trình tập luyện.

• Quá tải cơ bắp: Một trong những sai lầm phổ biến nhất là lạm dụng các set nặng hoặc thực hiện quá nhiều set trong một buổi tập. Điều này có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài của bạn. Luôn nhớ rằng việc tập luyện cần có sự cân bằng giữa cường độ và khả năng phục hồi.
• Thiếu kỹ thuật đúng: Dù bạn áp dụng loại set nào, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật. Việc thực hiện sai kỹ thuật có thể gây áp lực không cần thiết lên các khớp và dây chằng, dẫn đến chấn thương. Hãy luôn tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng cường độ hoặc số lượng set.
• Thiếu kế hoạch hợp lý: Không phải loại set nào cũng phù hợp với mọi người hoặc mọi buổi tập. Việc lựa chọn set cần dựa trên mục tiêu và trạng thái thể lực hiện tại của bạn. Đừng quên lập kế hoạch rõ ràng và linh hoạt điều chỉnh chương trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất mà không gây áp lực quá lớn cho cơ thể.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com