Reps Trong Gym Là Gì ? Nên Tập Bao Nhiêu Reps Để Tăng Cơ

Khi bắt đầu hành trình tập gym, một trong những câu hỏi quan trọng mà nhiều người thắc mắc là “nên tập bao nhiêu reps để tăng cơ”. Đây không chỉ là việc đơn giản đếm số lần lặp lại, mà còn là yếu tố quyết định sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và sức bền. 

Trong bài viết này, manup sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về reps, cách chọn số lượng reps phù hợp và những yếu tố cần lưu ý để đạt được mục tiêu luyện tập một cách hiệu quả nhất.

Reps trong tập gym là gì ?

Trong gym, “Reps” là từ viết tắt của Repetitions, nghĩa là số lần lặp lại của một động tác trong một hiệp, hay còn gọi là set. Mỗi lần bạn thực hiện hoàn chỉnh một động tác, đó được tính là một rep. Chẳng hạn, khi bạn tập đẩy ngực mà nâng tạ lên rồi hạ xuống, đó là một rep. Reps chính là yếu tố quan trọng giúp xác định bạn nên tập bao nhiêu reps để tăng cơ, cải thiện sức mạnh hay gia tăng sức bền.

Việc xác định nên tập bao nhiêu reps là đủ thật sự rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh số rep và khối lượng tạ phù hợp với mục tiêu của mình, giúp bạn đạt được cơ bắp mong muốn mà không mất quá nhiều thời gian và công sức.

Nên tập bao nhiêu reps trong mỗi set ? Các loại Reps và mục tiêu luyện tập

Khi tập gym, việc hiểu rõ các loại reps và mục tiêu luyện tập của mỗi loại sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn một cách hiệu quả. Dưới đây là ba mục tiêu phổ biến mà bạn có thể nhắm đến:

Tăng kích thước cơ bắp (hypertrophy):

Để tăng kích thước cơ bắp, bạn nên tập từ 8-12 reps mỗi set trong 3-4 set và chọn mức tạ phù hợp. Số lượng reps này được coi là tối ưu cho việc phát triển cơ bắp, vì nó giúp kích thích sự phát triển của các sợi cơ một cách mạnh mẽ nhất.

Điều quan trọng là bạn phải chọn mức tạ vừa đủ để sau 12 reps, bạn không thể thực hiện thêm được nữa. Điều này đảm bảo rằng cơ bắp của bạn đã được thử thách đến mức tối đa, tạo điều kiện cho sự phát triển.

Xây dựng sức mạnh (strength):

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh, bạn nên tập với số rep như sau:

• 3 reps/set và thực hiện 8 set
• Hoặc 4 reps/set trong 6 set
• Hoặc 5 reps/set trong 3 set

Tập ít reps nhưng với mức tạ nặng sẽ giúp kích thích các sợi cơ mạnh mẽ hơn, từ đó tăng cường khả năng nâng tạ và phát triển sức mạnh tổng thể.

Hãy tập trung vào việc nâng tạ nặng hơn trong mỗi lần tập để đạt được sức mạnh cơ bắp tối ưu.

Tăng sức bền (endurance):

Đối với việc tăng sức bền, bạn cần tập từ 15-20 reps mỗi set trong 2-3 set với mức tạ nhẹ hơn. Việc thực hiện số lượng reps cao sẽ giúp cơ bắp của bạn dần thích nghi với việc hoạt động kéo dài mà không bị mệt mỏi quá sớm. Tập nhẹ nhiều reps không chỉ giúp tăng sức bền mà còn cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể trong các bài tập kéo dài.

Như vậy, tùy vào mục tiêu của mình, bạn có thể chọn tập bao nhiêu reps để tăng cơ hay phát triển sức mạnh, sức bền theo cách phù hợp nhất.

Túm 1 cục lại, để thật đơn giản, nếu bạn muốn tăng cơ bắp => tập đến *ngưỡng thất bại ( không quan trọng 8-12 reps/set hoặc 3-6 reps/set hoặc 3 reps/ set trong 8 set, 4 reps/ set trong 6 set để tăng sức mạnh, hoặc 5 reps/ set trong 3 set hoặc tập 10 reps/ set thực hiện trong 4 set hoặc 12 reps/ set trong 3 set vân vân mây mây quá là nhức đầuuuuu )

Chọn mức tạ nặng, bạn chỉ tập được 1-6 reps/set nhưng đến ngưỡng thất bại thì vừa lên cơ bắp vừa lên sức mạnh

Chọn mức tạ nhẹ, bạn tập đến 15-20 reps/set thì đến ngưỡng thất bại vừa giúp bạn lên cơ bắp vừa giúp bạn lên sức bền ( mình không thích cách này vì mất thời gian )

Còn về set tập, nếu bạn là một người bận rộn như mình còn nhiều thứ phải lo ngoài phòng gym thì tập tối đa 3 set, mà set nào phê set đó là được

*Ngưỡng thất bại: Bạn tập đến giới hạn reps mà bạn không thể tập được nữa ( mức tạ khác nhau dẫn đến giới hạn reps khác nhau )

Tập bao nhiêu Reps để tối ưu hóa từng nhóm cơ cụ thể?

Để phát triển từng nhóm cơ một cách hiệu quả, việc lựa chọn số lượng reps phù hợp với mỗi bài tập là rất quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho từng nhóm cơ lớn trên cơ thể:

Tối ưu hóa reps cho nhóm cơ ngực:

Nhóm cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính mà nhiều người tập gym mong muốn phát triển. Để tối ưu hóa sự phát triển của cơ ngực, bạn nên tập từ 8-12 reps trong mỗi set, đặc biệt là với các bài tập như bench press và push-up. 

Số lượng reps này giúp cơ ngực được kích thích đủ để tăng kích thước mà không làm bạn mất sức quá sớm. Đối với những ai muốn tập trung nhiều hơn vào sức mạnh cơ ngực, có thể giảm số reps xuống khoảng 6-8 reps và tăng trọng lượng tạ.

Tối ưu hóa reps cho nhóm cơ chân:

Cơ chân là nhóm cơ lớn và mạnh nhất, đòi hỏi phải tập luyện với cường độ cao. Để phát triển nhóm cơ chân, đặc biệt là với các bài tập như squat và leg press, bạn nên duy trì số reps từ 8-12 nếu mục tiêu là tăng kích thước cơ. 

Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh chân, số reps lý tưởng là 4-6 với trọng lượng tạ nặng hơn. Đối với những bài tập nhằm cải thiện sức bền chân, bạn có thể tập từ 15-20 reps với mức tạ nhẹ hơn.

Tối ưu hóa reps cho nhóm cơ tay (bắp tay và cơ tam đầu):

Khi nói đến cơ tay, gồm bắp tay (biceps) và cơ tam đầu (triceps), việc chọn số reps phù hợp là điều cần thiết để đạt được kết quả tốt. Đối với bắp tay, bạn có thể tập từ 8-12 reps với các bài tập như bicep curl. Điều này giúp cơ bắp tay phát triển đều và mạnh mẽ. 

Tương tự, đối với cơ tam đầu, bài tập tricep dips với số reps từ 8-12 cũng sẽ mang lại hiệu quả tương tự.

Tối ưu hóa reps cho nhóm cơ lưng:

Nhóm cơ lưng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và hỗ trợ các nhóm cơ khác. Để phát triển cơ lưng một cách toàn diện, bạn nên tập từ 8-12 reps với các bài tập như deadlift và pull-up. 

Số reps này giúp bạn phát triển cơ lưng một cách tối ưu mà vẫn đảm bảo độ an toàn. Nếu bạn muốn tập trung vào sức mạnh lưng, hãy giảm số reps xuống 4-6 và tăng trọng lượng tạ tương ứng.

Chọn đúng số lượng reps không chỉ giúp bạn tối ưu hóa từng nhóm cơ cụ thể mà còn giúp bạn đạt được mục tiêu luyện tập của mình một cách hiệu quả và an toàn.

Nên tập nhiều reps hay ít reps ?

Khi tập gym, câu hỏi “Nên tập nhiều reps hay ít reps?” thường xuyên được đặt ra. Tùy vào mục tiêu luyện tập của bạn, số lượng reps sẽ thay đổi để tối ưu hóa kết quả. Tập nhiều reps thường phù hợp với những ai muốn tăng sức bền cơ bắp và duy trì độ bền bỉ trong thời gian dài. 

Ngược lại, tập ít reps với mức tạ nặng hơn lại thích hợp cho việc tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp lớn hơn. Quyết định tập nhiều hay ít reps không chỉ dựa vào mục tiêu mà còn vào mức tạ bạn đang sử dụng, sao cho đạt được kết quả mong muốn một cách hiệu quả nhất.

Cách chọn mức tạ và số lượng Reps phù hợp

Liên kết giữa Reps và khối lượng tạ:

Khi bạn chọn mức tạ và số lượng reps, điều quan trọng là phải cân nhắc mối liên hệ giữa hai yếu tố này. Quy tắc cơ bản là, càng ít reps thì mức tạ càng phải nặng, và ngược lại. Để tăng kích thước cơ bắp (hypertrophy), bạn nên chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện từ 8-12 reps một cách khó khăn nhưng không vượt quá giới hạn của mình. Nếu bạn tập nhẹ nhiều reps, điều này sẽ tập trung vào sức bền thay vì sức mạnh.

Cân nhắc tăng khối lượng tạ hoặc số lượng reps để đạt mục tiêu luyện tập:

Khi bạn đã quen với mức tạ hiện tại và số lượng reps, bạn nên cân nhắc tăng khối lượng tạ hoặc tăng số lượng reps để tiếp tục thử thách cơ bắp. Tăng tạ là cách tốt nhất để phát triển sức mạnh (strength), trong khi tăng số reps sẽ giúp bạn tăng sức bền và kích thước cơ bắp một cách hiệu quả. 

Hãy đảm bảo theo dõi tiến trình của mình và điều chỉnh phương pháp tập luyện sao cho phù hợp với mục tiêu cá nhân.

So sánh giữa việc tăng Reps và tăng tạ

Khi nào nên tăng Reps:

Tăng số lượng reps là chiến lược tốt khi bạn muốn tập trung vào việc cải thiện sức bền và kích thước cơ. 

Khi bạn tăng số reps, bạn buộc cơ bắp phải làm việc lâu hơn, điều này giúp cải thiện sức bền cơ bắp và làm cho cơ phát triển dần dần mà không cần tăng trọng lượng tạ quá nhiều.

Khi nào nên tăng tạ:

Ngược lại, tăng tạ nên được áp dụng khi mục tiêu của bạn là phát triển sức mạnh và cơ bắp to lớn hơn. Khi bạn tăng khối lượng tạ, số lượng reps nên được giữ ở mức thấp, từ 1-6 reps mỗi set, để đảm bảo bạn có thể nâng được mức tạ cao nhất mà cơ bắp của bạn chịu được. 

Đây là cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bản và phát triển khối lượng cơ bắp lớn.

Công thức tính Volume (khối lượng tập luyện):

Một yếu tố quan trọng khác trong việc tối ưu hóa quá trình tập luyện là tính volume. Volume trong gym được tính bằng công thức: Volume = Tạ x Reps x Sets. Công thức này giúp bạn đánh giá được tổng khối lượng mà bạn nâng trong mỗi buổi tập. Volume cao đồng nghĩa với việc bạn đang đặt nhiều áp lực hơn lên cơ bắp, từ đó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. 

Tăng volume bằng cách tăng tạ, reps, hoặc sets đều là những chiến lược quan trọng để đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.

Nên tăng số reps hay tăng tạ để tăng cơ? 

Khi muốn tăng cơ, câu hỏi phổ biến là liệu nên tăng số reps hay tăng tạ. Cả hai phương pháp đều có thể mang lại kết quả, nhưng chúng phải được kết hợp với một yếu tố quan trọng khác: volume.

Volume trong tập luyện được định nghĩa là tổng khối lượng mà bạn nâng trong một buổi tập và được tính bằng công thức: Volume = Mức tạ x Reps x Sets.

Nếu bạn tăng mức tạ, bạn sẽ cần giảm số reps để đảm bảo form đúng và tránh chấn thương. Ngược lại, nếu bạn tăng số reps, bạn có thể phải giảm tạ để duy trì form chuẩn và tránh mệt mỏi quá sớm. Điều quan trọng là bạn cần đạt đến một mức volume đủ cao để cơ bắp có thể phát triển. Dù bạn chọn cách nào, điều cốt lõi là phải hiểu rõ giới hạn của bản thân và đảm bảo rằng mỗi set đều thực hiện với nỗ lực tối đa, gần đến ngưỡng thất bại.

Nhiều người tin rằng cần phải tập từ 12-15 reps mỗi set để tăng kích thước cơ bắp, nhưng thực tế, điều quan trọng hơn là đảm bảo đủ volume. Chỉ cần bạn thực hiện khoảng 30% mức tạ tối đa và làm hơn 30 reps mỗi set, bạn đã có thể kích thích cơ bắp phát triển, tạo ra khối cơ bắp to và săn chắc. Đây cũng có thể được xem là cách tập bao nhiêu rep để tăng cơ mà bạn có thể áp dụng linh hoạt trong quá trình tập luyện.

Tập nhẹ nhiều reps có tăng cơ không ?

Tập nhẹ nhiều reps là một phương pháp thường được sử dụng để cải thiện sức bền và giúp cơ bắp chịu được các bài tập kéo dài. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là không thể tăng cơ khi tập nhẹ. Khi bạn tập nhiều reps với mức tạ nhẹ, cơ bắp của bạn sẽ phải làm việc lâu hơn, giúp kích thích sợi cơ theo cách khác so với khi tập nặng ít reps.

Việc tập nhẹ nhiều reps có thể dẫn đến sự phát triển cơ bắp nếu bạn đảm bảo volume đủ lớn. Điều này có nghĩa là tổng khối lượng mà bạn nâng trong mỗi buổi tập vẫn phải đủ để tạo ra sự căng thẳng cần thiết cho cơ bắp phát triển. Mặc dù tốc độ tăng cơ có thể chậm hơn so với việc tập nặng ít reps, nhưng nếu bạn duy trì một khối lượng tập luyện đều đặn và nỗ lực tối đa trong mỗi set, cơ bắp của bạn vẫn sẽ phát triển, giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn.

Lưu ý quan trọng khi tập luyện với Reps

Khi tập luyện với reps, có một số lưu ý quan trọng mà bạn cần ghi nhớ để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện.

Tập trung vào form chuẩn:

Điều đầu tiên và quan trọng nhất là bạn phải luôn tập trung vào form chuẩn. Thực hiện đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất mà còn giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có.

Khi tăng tạ hoặc tăng số reps, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn duy trì được form đúng trong suốt quá trình tập. 

Đừng vì muốn nâng nặng hơn hoặc thực hiện nhiều reps hơn mà hy sinh form chuẩn, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Theo dõi và điều chỉnh theo thời gian:

Một lưu ý khác là bạn cần theo dõi và điều chỉnh quá trình tập luyện của mình theo thời gian. Hãy ghi lại số lượng reps và mức tạ mà bạn đã thực hiện trong mỗi buổi tập. 

Việc này giúp bạn dễ dàng nhận biết được tiến bộ của mình và biết khi nào cần điều chỉnh mức tạ hoặc số lượng reps để tiếp tục thử thách cơ bắp. 

Điều chỉnh kịp thời và chính xác sẽ giúp bạn tăng cơ, tăng sức mạnh hoặc tăng sức bền theo đúng mục tiêu mà bạn đặt ra.

Nhớ rằng, sự kiên nhẫn và chú ý đến từng chi tiết nhỏ sẽ là chìa khóa giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com