Bài tập theo nhóm cơ | Tập cơ bụng | Plank Là Gì? Lợi Ích Và Cách Tập Đúng Kỹ Thuật Để Có Bụng 6 Múi
Plank là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện vóc dáng. Với động tác giữ cơ thể thẳng như tấm ván, bài tập này giúp giảm mỡ bụng, cải thiện tư thế và tăng sự dẻo dai cho cơ thể.
Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Plank đúng kỹ thuật và chia sẻ các mẹo giúp bạn đạt hiệu quả tối đa.
Plank là gì?
Plank là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện vóc dáng. Động tác này yêu cầu giữ cơ thể ở tư thế thẳng, giống như một tấm ván, tập trung chủ yếu vào cơ bụng, lưng dưới, và vai.
Bên cạnh Plank cơ bản, còn nhiều biến thể khác như Plank cao, Plank nghiêng, và Plank ngược để phù hợp với nhiều cấp độ tập luyện. Những biến thể này giúp tăng cường sự linh hoạt và tác động sâu hơn vào các nhóm cơ khác nhau, mang lại hiệu quả toàn diện hơn.
Lợi ích của việc tập Plank
- Tăng cường sức mạnh cơ core: Plank là bài tập hoàn hảo để kích hoạt toàn bộ nhóm cơ vùng trung tâm, bao gồm cơ bụng, cơ liên sườn, và lưng dưới.
- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Thường xuyên tập Plank giúp bạn duy trì một tư thế thẳng và giảm áp lực lên cột sống, hạn chế tình trạng đau lưng.
- Hỗ trợ giảm mỡ bụng và tăng sự linh hoạt: Khi tập đúng cách, Plank không chỉ giúp giảm eo mà còn cải thiện khả năng di chuyển linh hoạt của cơ thể.
Plank giúp cải thiện sức khỏe như thế nào?
Plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn mang lại những lợi ích lâu dài cho sức khỏe:
- Tăng tuần hoàn máu: Giữ Plank giúp cơ thể tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Giảm stress: Việc tập trung vào hơi thở khi giữ Plank giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Bảo vệ cột sống: Một cơ core khỏe mạnh giúp bạn tránh chấn thương trong các hoạt động hàng ngày hoặc khi nâng vật nặng.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Plank cơ bản
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
- Nằm sấp trên thảm tập, chống khuỷu tay sao cho vuông góc với vai, hai bàn tay nắm nhẹ.
Bước 2: Thực hiện động tác
- Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Chú ý siết cơ bụng và giữ hông không quá cao hoặc thấp.
Bước 3: Giữ tư thế
- Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn, thường từ 20 giây cho người mới bắt đầu và tăng dần lên 1-2 phút khi quen dần.
Những lỗi thường gặp khi tập Plank và cách khắc phục
Hông nâng quá cao hoặc hạ quá thấp: Hãy giữ cơ thể thẳng, đảm bảo hông không vượt quá đường thẳng từ đầu đến chân.
Cổ không thẳng hàng với cột sống: Nhìn về phía trước sàn để cổ và cột sống luôn đồng nhất.
Thời gian giữ tư thế quá ngắn hoặc quá dài: Tập trung vào chất lượng hơn số lượng. Nếu mỏi, hãy nghỉ ngắn thay vì giữ tư thế sai.
Các biến thể của Plank để tăng hiệu quả tập luyện
- Plank cao (High Plank): Giữ cơ thể thẳng với tay chống thay vì khuỷu tay, giúp tác động nhiều hơn đến vai và cánh tay.
- Plank nghiêng (Side Plank): Nghiêng cơ thể sang một bên, chỉ giữ cơ thể bằng một khuỷu tay hoặc tay thẳng, tăng cường cơ liên sườn.
- Plank ngược (Reverse Plank): Nằm ngửa, chống tay phía sau, nâng hông lên để tập trung vào lưng dưới và cơ đùi sau.
- Plank với nâng chân hoặc tay: Thêm động tác nâng một chân hoặc tay để tăng độ khó và cải thiện sự cân bằng.
- Plank xoay người (Rotational Plank): Thực hiện tư thế plank cao, sau đó xoay thân người và đưa một tay lên trời, tạo thành một đường thẳng với tay còn lại. Bài tập này tăng cường cơ xiên và cải thiện sự linh hoạt vùng thân trên.
Lịch tập luyện gợi ý với Plank cho người mới bắt đầu
Tuần đầu tiên: Tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 15-20 giây.
Tuần tiếp theo: Tăng lên 4-5 buổi/tuần, mỗi hiệp giữ 30-40 giây.
Lưu ý: Điều chỉnh thời gian và cường độ theo thể lực cá nhân, không ép cơ thể khi quá mệt.
Những lưu ý khi tập Plank để đạt hiệu quả tối đa
Khởi động kỹ trước khi tập: Chuẩn bị cơ thể để tránh căng cơ hoặc chấn thương.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau lưng hoặc mỏi quá mức, hãy dừng lại và kiểm tra tư thế.
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng: Tăng hiệu quả giảm mỡ bụng bằng cách ăn uống cân đối và ngủ đủ giấc.
Plank có phù hợp với bạn không?
Đối tượng nên tập Plank: Người muốn cải thiện vóc dáng, giảm mỡ bụng, và tăng sức mạnh core.
Đối tượng cần thận trọng: Người bị chấn thương lưng hoặc vai, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manup.tondan@gmail.com
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4