Bạn có đang tập ngực, vai, tay sau nhưng không thấy kết quả? Cơ bắp phát triển chậm, dễ bị đau nhức, thiếu cân đối? Sai lầm không nằm ở cường độ tập mà là cách sắp xếp lịch tập. Một giáo án tập gym cho ngực, vai, tay sau khoa học sẽ giúp bạn tăng cơ, cải thiện sức mạnh và phát triển thể hình toàn diện.
Bài viết này, Manup sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym nam phát triển ngực, vai, tay sau tối ưu nhất. Bạn sẽ biết cách phân bổ lịch tập, lựa chọn bài tập và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp. Áp dụng đúng, bạn sẽ thấy cơ bắp tăng trưởng nhanh chóng, vóc dáng săn chắc hơn và hạn chế tối đa chấn thương.
Option1: Lịch tập ngực vai tay sau cho người mới bắt đầu
Người mới thường gặp khó khăn trong việc phân bổ bài tập sao cho hợp lý. Lịch tập dưới đây giúp bạn làm quen với cường độ luyện tập, đảm bảo phục hồi tốt mà vẫn phát triển cơ bắp đều đặn.
- Thứ 2: Ngực – Vai – Tay sau
- Thứ 4: Lưng – Tay trước – Bụng
- Thứ 6: Chân – Cơ core
- Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ hoặc tập nhẹ
Nếu bạn không có thời gian đến phòng gym, hãy tham khảo bài tập ngực, vai tay sau cho nam tại nhà để có thể tập luyện hiệu quả mà không cần nhiều dụng cụ.
Option2: Lịch tập ngực vai tay sau theo phương pháp Push-Pull-Legs (Đẩy-Kéo-Chân)
Phương pháp này chia lịch tập theo nhóm cơ tham gia chính trong động tác đẩy (Push), kéo (Pull) và chân (Legs). Điều này giúp tối ưu hiệu suất và phân bổ thời gian phục hồi hợp lý.
Thứ 2: Đẩy (Push) – Ngực, Vai, Tay sau
- Đẩy ngực ngang với thanh tạ (Barbell Bench Press)
- Đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press)
- Kéo cáp tay sau (Triceps Pushdown)
Thứ 3: Kéo (Pull) – Lưng, Tay trước
- Kéo xà đơn (Pull-up)
- Kéo tạ đơn một tay (One-Arm Dumbbell Row)
- Cuốn tạ tay trước (Biceps Curl)
Thứ 4: Chân (Legs) – Đùi trước, Đùi sau, Mông, Bắp chân
- Ngồi xổm với thanh tạ (Barbell Squat)
- Đẩy chân trên máy (Leg Press)
- Nâng bắp chân đứng (Standing Calf Raise)
- Thứ 5 lặp lại ngày Push, thứ 6 ngày Pull, thứ 7 ngày Legs, chủ nhật nghỉ ngơi
Option3: Lịch tập ngực vai tay sau theo phương pháp Bro Split
Bro Split là phương pháp chia lịch tập theo từng nhóm cơ riêng biệt, giúp tập trung phát triển cơ bắp tối đa. Phương pháp này phù hợp với những người muốn tăng cơ nhanh, có thời gian tập đều đặn và muốn tối ưu từng nhóm cơ một cách chi tiết.
Thứ 2: Ngực
- Đẩy ngực trên ghế nghiêng với tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
- Đẩy ngực trên ghế ngang với tạ đòn (Flat Barbell Bench Press)
- Ép ngực với máy (Chest Fly Machine)
Thứ 3: Lưng
- Kéo xà đơn (Pull-Up)
- Kéo tạ đòn gập người (Bent Over Barbell Row)
- Kéo cáp lưng (Seated Cable Row)
Thứ 4: Vai
- Đẩy vai với tạ đòn (Overhead Barbell Press)
- Nâng tạ đơn ngang vai (Dumbbell Lateral Raise)
- Kéo cáp mặt (Face Pull)
Thứ 5: Tay sau và Tay trước
Bài tập tay sau:
- Đẩy tạ đòn tay hẹp (Close-Grip Bench Press)
- Duỗi tay sau với cáp (Tricep Cable Extension)
Bài tập tay trước:
- Cuốn tạ đòn (Barbell Curl)
- Cuốn tạ đơn nghiêng (Incline Dumbbell Curl)
Thứ 6: Chân
- Ngồi xổm với tạ đòn (Barbell Squat)
- Đẩy chân trên máy (Leg Press)
- Nâng bắp chân (Calf Raise)
- Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ
Nếu bạn đang phân vân nên tập ngực với tay trước hay tay sau, phương pháp Bro Split có thể là lựa chọn phù hợp. Nó giúp bạn tập trung tối đa vào từng nhóm cơ, đảm bảo sự phát triển đồng đều và tránh tình trạng cơ bắp mất cân đối.
Option4: Lịch tập ngực vai tay sau theo phương pháp Bro Split 2
Thứ 2: Ngực và Tay sau
- Đẩy ngực ngang với tạ đòn (Barbell Bench Press)
- Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
- Đẩy tạ đòn tay hẹp (Close-Grip Bench Press)
Thứ 3: Lưng và Tay trước
- Kéo xà đơn (Pull-Up)
- Kéo tạ đòn gập người (Bent Over Barbell Row)
- Cuốn tạ đòn (Barbell Curl)
Thứ 4: Vai và Bụng
- Đẩy vai với tạ đòn (Overhead Barbell Press)
- Nâng tạ đơn ngang vai (Dumbbell Lateral Raise)
- Kéo cáp mặt (Face Pull)
Thứ 5: Chân
- Ngồi xổm với tạ đòn (Barbell Squat): 3-4 hiệp x 6-10 lần lặp.
- Đẩy chân trên máy (Leg Press): 3-4 hiệp x 8-12 lần lặp.
- Nâng bắp chân đứng (Standing Calf Raise): 3 hiệp x 12-15 lần lặp.
Thứ 6: Ngực, Tay sau và Vai
Lặp lại các bài tập của Thứ 2 với biến thể khác hoặc tăng cường độ.
Thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn
Nếu bạn thích sự linh hoạt trong tập luyện, hãy thử tập ngực vai tay sau với tạ đơn để đa dạng hóa bài tập của mình.
Option5: Lịch tập ngực vai tay sau theo phương pháp Upper-Lower Split
Upper-Lower Split giúp chia đều khối lượng tập giữa thân trên và thân dưới, tạo sự cân bằng cơ bắp.
Thứ 2: Thân trên (Upper Body)
- Đẩy ngực ngang với tạ đòn (Barbell Bench Press)
- Đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press)
- Kéo xà đơn (Pull-Up)
Thứ 3: Thân dưới (Lower Body)
- Ngồi xổm với tạ đòn (Barbell Squat)
- Đẩy chân trên máy (Leg Press)
- Nâng bắp chân đứng (Standing Calf Raise)
- Thứ 4: Tập core
- Thứ 5 lặp lại ngày Upper body, thứ 6 Lower body, thứ 7 tập core, chủ nhật nghỉ ngơi
Option6: Lịch tập ngực vai tay sau 3 buổi 1 tuần
Đối với những người bận rộn hoặc muốn tối ưu thời gian tập luyện nhưng vẫn đảm bảo sự phát triển cơ bắp, lịch tập ngực vai tay sau 3 buổi 1 tuần là một lựa chọn hợp lý. Lịch tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh nhóm cơ đẩy, đồng thời đảm bảo thời gian phục hồi cần thiết để đạt hiệu suất tối ưu.
Chi tiết lịch tập ngực vai tay sau 3 buổi 1 tuần
- Thứ 2: Ngực – Vai – Tay Sau – Bụng
- Thứ 3: Lưng/Xô – Tay Trước – Cẳng Tay – Chân
- Thứ 4: Ngực – Vai – Tay Sau – Bụng
- Thứ 5: Lưng/Xô – Tay Trước – Cẳng Tay – Chân
- Thứ 6: Ngực – Vai – Tay Sau – Bụng
- Thứ 7: Lưng/Xô – Tay Trước – Cẳng Tay – Chân
- Chủ Nhật: Nghỉ hoặc tập nhẹ
Lợi ích của lịch tập này
- Cân bằng giữa tập luyện và phục hồi: Các nhóm cơ đẩy được tập vào thứ 2, 4, 6, giúp cơ có đủ thời gian phục hồi trước buổi tập tiếp theo.
- Tối ưu thời gian tập: Phù hợp với những ai muốn tập 3 buổi nhưng vẫn đảm bảo kích thích đủ các nhóm cơ.
- Phát triển sức mạnh đồng đều: Lịch tập luân phiên giúp phát triển toàn diện thân trên và thân dưới, tránh mất cân đối.
- Hạn chế chấn thương: Việc phân bổ ngày tập hợp lý giúp giảm tải cho cơ bắp, ngăn ngừa quá tải hoặc chấn thương do tập luyện quá sức.
Cách chọn phương pháp tập ngực vai tay sau phù hợp
- Push-Pull-Legs: Dành cho người muốn tập trung vào sức mạnh và hiệu suất, tối ưu phục hồi giữa các nhóm cơ.
- Bro Split: Phù hợp với người muốn tập trung phát triển từng nhóm cơ cụ thể, thích tập cường độ cao.
- Upper-Lower Split: Giúp cân bằng giữa sức mạnh và hồi phục, phù hợp cho cả người mới và người tập lâu năm.
Nguyên tắc quan trọng khi chia lịch tập ngực, vai, tay sau
1. Đảm bảo thời gian phục hồi hợp lý giữa các nhóm cơ
Cơ bắp cần ít nhất 48 giờ để phục hồi sau một buổi tập nặng. Nếu bạn tập ngực hôm nay, không nên tập vai hoặc tay sau ngay ngày hôm sau vì các nhóm cơ này cũng đã chịu áp lực trong buổi tập trước.
Ví dụ lịch tập sai:
- Thứ 2: Ngực
- Thứ 3: Vai
- Thứ 4: Tay sau
→ Sai vì vai và tay sau đã hoạt động mạnh trong buổi tập ngực.
Ví dụ lịch tập đúng:
- Thứ 2: Ngực – Vai – Tay sau (Push)
- Thứ 3: Lưng – Tay trước (Pull)
- Thứ 4: Chân (Legs)
→ Đúng vì có thời gian phục hồi cho từng nhóm cơ.
Gợi ý: Nếu bạn tập 6 buổi/tuần, hãy sắp xếp để một nhóm cơ có ít nhất 48 tiếng nghỉ trước khi tập lại.
2. Phân bổ khối lượng tập luyện (Volume) hợp lý
Cường độ và tổng số hiệp cần phù hợp để tránh tập luyện quá sức. Nếu bạn tập ngực, vai, tay sau cùng một buổi, hãy giới hạn số bài tập/ngày để đảm bảo hiệu quả.
Ví dụ:
- Tập cả 3 nhóm cơ cùng ngày: 3 bài tập cho ngực + 2 bài tập cho vai + 2 bài tập cho tay sau.
- Tập riêng từng nhóm (Bro split): 4-5 bài tập/ngày cho nhóm cơ chính.
Lưu ý: Nếu tập cả 3 nhóm cơ trong 1 buổi, tổng số hiệp không nên vượt quá 20-25 hiệp để tránh quá tải.
3. Kết hợp hợp lý giữa bài tập đa khớp (Compound) và đơn khớp (Isolation)
- Bài tập đa khớp (Compound) như Bench Press, Overhead Press, Dips giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, tối ưu sức mạnh.
- Bài tập đơn khớp (Isolation) như Lateral Raise, Triceps Pushdown giúp tập trung vào nhóm cơ cụ thể, cải thiện độ nét và cân đối cơ bắp.
Nguyên tắc: Bắt đầu buổi tập bằng bài compound, sau đó mới đến bài isolation để tối ưu hóa sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp
4. Độ ưu tiên nhóm cơ và tần suất tập luyện
- Nếu bạn có nhóm cơ yếu, hãy tập nhóm cơ đó vào đầu buổi tập khi còn nhiều năng lượng nhất.
- Ví dụ: Nếu vai yếu hơn ngực, hãy tập đẩy vai trước, sau đó mới tập ngực.
- Tần suất tập lý tưởng cho ngực, vai, tay sau là 2 lần/tuần để có sự kích thích cơ bắp liên tục mà vẫn đảm bảo phục hồi.
Lưu ý: Đừng chỉ tập trung vào ngực mà quên mất các nhóm cơ khác như lưng, chân để có một thân hình cân đối.
5. Tập trung vào mind-muscle connection (kết nối thần kinh – cơ bắp)
- Khi tập ngực, vai, tay sau, hãy cảm nhận cơ bắp đang hoạt động thay vì chỉ nâng tạ nặng. Điều này giúp kích hoạt cơ bắp tốt hơn và phát triển nhanh hơn.
- Ví dụ: Khi tập Bench Press, nếu bạn cảm thấy lực vào vai quá nhiều thay vì ngực, hãy chỉnh lại tư thế hoặc giảm trọng lượng tạ.
Tip: Tập chậm, kiểm soát động tác và siết chặt cơ ở cuối mỗi lần lặp để tăng hiệu quả tập luyện.
6. Phối hợp lịch tập với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi đầy đủ: 6-8 tiếng/ngày để cơ bắp phục hồi.
Dinh dưỡng hợp lý:
- Protein: 1.6 – 2.2g/kg trọng lượng cơ thể/ngày để xây dựng cơ bắp.
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng tập luyện.
- Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ sản sinh hormone tăng trưởng.
Lưu ý: Ngay sau buổi tập, hãy bổ sung protein và carbohydrate để tối ưu phục hồi cơ bắp.
Tóm lại, khi chia lịch tập ngực, vai, tay sau, hãy nhớ:
- Để ít nhất 48 tiếng phục hồi cho từng nhóm cơ trước khi tập lại.
- Sắp xếp thứ tự bài tập hợp lý: Đa khớp trước, đơn khớp sau.
- Phân bổ khối lượng tập luyện phù hợp, tránh tập quá tải.
- Ưu tiên nhóm cơ yếu bằng cách tập đầu buổi.
- Tập trung vào cảm nhận cơ bắp thay vì chỉ nâng tạ nặng.
- Kết hợp với dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để tối ưu phát triển cơ bắp.
Chế Độ Dinh Dưỡng Hỗ Trợ Phát Triển Cơ Bắp
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ và phục hồi. Một chế độ ăn uống khoa học giúp cung cấp năng lượng cho buổi tập, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và tối ưu hiệu suất tập luyện.
- Protein: Cần tiêu thụ 1.6 – 2.2g/kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ tổng hợp cơ bắp. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm thịt nạc, cá, trứng, whey protein và các loại đậu.
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Nên ưu tiên tinh bột chậm như yến mạch, khoai lang, gạo lứt để duy trì mức năng lượng ổn định.
Bổ sung đủ dinh dưỡng giúp tối đa hóa kết quả từ các bài tập ngực vai tay sau và đảm bảo cơ thể phục hồi nhanh chóng.
Lời Khuyên Giúp Tập Hiệu Quả Hơn
Tập luyện đúng kỹ thuật và có kế hoạch rõ ràng sẽ giúp bạn tăng cơ bắp nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Khởi động 10-15 phút trước buổi tập để làm nóng cơ, kích thích lưu thông máu đến các nhóm cơ chính.
- Nghỉ giữa các set từ 60-90 giây để đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi mà vẫn duy trì cường độ tập luyện cao.
- Tập trung vào cảm nhận cơ bắp (mind-muscle connection) để tối đa hiệu suất tập, đặc biệt khi thực hiện tập ngực vai tay sau với tạ đơn.
Tuân thủ những nguyên tắc này giúp bạn tập luyện an toàn, hiệu quả và đạt được kết quả mong muốn.
Các Lỗi Thường Gặp Khi Tập Ngực, Vai, Tay Sau Và Cách Khắc Phục
Dưới đây là những sai lầm phổ biến khiến quá trình tập luyện không hiệu quả và dễ gây chấn thương.
- Không phân bổ lực đúng cách → Khi tập ngực nhưng cảm thấy mỏi vai hoặc tay sau nhiều hơn, chứng tỏ kỹ thuật chưa đúng. Hãy kiểm soát động tác và tập trung vào nhóm cơ chính.
- Sử dụng mức tạ không phù hợp → Tạ quá nặng dễ gây chấn thương, tạ quá nhẹ không đủ kích thích cơ bắp. Hãy chọn mức tạ phù hợp với sức của bạn và tăng dần theo thời gian.
- Bỏ qua giãn cơ sau tập → Không thực hiện giãn cơ có thể dẫn đến căng cứng cơ bắp, giảm hiệu suất tập luyện lâu dài.
Hiểu và tránh những lỗi này giúp bạn đạt hiệu quả tối đa khi thực hiện lịch tập ngực, vai tay sau.
Kết Luận
Một lịch tập thể hình ngực, vai, tay sau khoa học giúp bạn phát triển cơ bắp toàn diện, tăng sức mạnh và cải thiện vóc dáng. Áp dụng đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ mang lại kết quả tối ưu.
Hãy chọn lịch tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn, kiên trì áp dụng và theo dõi sự tiến bộ. Nếu thấy hữu ích, đừng quên chia sẻ kinh nghiệm và góp ý của bạn!
Xem thêm: Gợi ý các nhóm cơ nên tập cùng nhau để tối ưu hiệu quả
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email:manuptondanq4@gmail.com
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4