Tập luyện không có kế hoạch rõ ràng thường dẫn đến tình trạng “tập mãi không thấy thay đổi”. Mình từng rơi vào trạng thái đó – lên phòng gym đều đặn, nhưng cơ thể không phát triển, thậm chí còn dễ mệt mỏi và mất động lực.
Từ khi áp dụng một lịch tập gym khoa học, mình bắt đầu thấy sự khác biệt rõ rệt: cơ thể săn chắc hơn, tạ lên đều mỗi tuần, và quan trọng nhất là duy trì được sự ổn định lâu dài.
Đối với nam giới, việc xây dựng một lịch tập gym toàn thân đều đặn trong 5 ngày mỗi tuần không chỉ giúp phát triển cơ bắp cân đối mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.
Lịch tập kiểu này không quá nhẹ để kém hiệu quả, cũng không quá nặng để gây kiệt sức. Nó tạo ra nhịp độ tập luyện lý tưởng, đủ thời gian để phục hồi nhưng vẫn giữ cường độ kích thích cơ liên tục. 
Là người đã theo đuổi thể hình hơn 5 năm, mình nhận ra: hiệu quả không đến từ việc tập nhiều, mà đến từ việc tập đúng – đúng lịch, đúng kỹ thuật và đúng cường độ.
Bài viết này, Manup sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng về cách thiết kế và tối ưu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam, phù hợp với nhiều mục tiêu như tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì phong độ lâu dài.
Tại sao chọn lịch tập 5 ngày/tuần để tăng cơ?
Một trong những thắc mắc thường gặp ở nam giới là: “Tại sao không phải 3 hay 4 buổi, mà lại là lịch tập gym 5 ngày?”.
Thực tế, đây là khung tập luyện cân bằng nhất giữa khối lượng, cường độ và thời gian nghỉ.
Nó giúp cơ bắp được kích thích đủ nhiều để phát triển, đồng thời có quãng nghỉ vừa đủ để phục hồi.
Kinh nghiệm của Manup khi tư vấn cho hàng nghìn học viên cho thấy, lịch tập 5 ngày không chỉ duy trì sự hứng thú mà còn giúp người tập tiến bộ rõ rệt sau 8–12 tuần.
Lợi ích của việc tập đều và chuyên sâu từng nhóm cơ (tần suất tập luyện tối ưu)
Với lịch tập gym 5 ngày 1 tuần, bạn có thể chia nhỏ nhóm cơ và tập trung nhiều hơn vào từng vùng. Ví dụ: ngực – vai, lưng – tay, chân – mông…
Mỗi nhóm cơ được kích thích ít nhất hai lần mỗi tuần, đây là tần suất tập luyện tối ưu để cơ phát triển theo các nghiên cứu thể hình hiện đại.
Điều này khác biệt hoàn toàn với lịch 3–4 buổi, khi một số nhóm cơ lớn như chân hoặc lưng thường bị bỏ sót hoặc không có đủ khối lượng bài tập.
Manup khuyên rằng, nếu mục tiêu là tăng cơ bền vững, bạn nên duy trì lịch tập này như nền tảng lâu dài.
Áp dụng nguyên tắc tăng mức độ (progressive overload và hypertrophy)
Để cơ bắp thực sự to và chắc, bạn cần vượt qua ngưỡng quen thuộc. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam cho phép bạn áp dụng hiệu quả nguyên tắc progressive overload: tăng dần tạ, tăng số lần lặp hoặc tăng tổng khối lượng mỗi buổi.
Cơ chế này gắn chặt với khái niệm hypertrophy – phì đại cơ bắp. Khi cơ được “ép” làm việc nhiều hơn một chút mỗi tuần, các sợi cơ bị vi chấn thương nhẹ, sau đó phục hồi và dày lên.
Đây chính là bí quyết giúp nam giới nhanh chóng thấy sự thay đổi rõ rệt về hình thể.
Phù hợp cho người có kinh nghiệm từ trung cấp trở lên (chu kỳ tập luyện khoa học)
Không phải ai mới bắt đầu cũng cần ngay lịch tập gym 5 ngày. Người mới nên bắt đầu từ 3–4 buổi để cơ thể thích nghi.
Sau khoảng 6 tháng, khi đã nắm vững kỹ thuật, bạn có thể bước sang giai đoạn cao hơn.
Ở mức này, việc áp dụng chu kỳ tập luyện khoa học (periodization) là rất quan trọng. Cơ thể được chia thành từng giai đoạn: làm quen – tăng khối lượng – đạt đỉnh – nghỉ xả.
Nhờ vậy, hiệu suất được duy trì liên tục mà không rơi vào tình trạng quá tải.
Đây cũng là lý do Manup thường khuyến khích học viên trung cấp chọn lịch 5 ngày như một cột mốc nâng cấp hành trình tập luyện.
Các mô hình lịch tập 5 ngày/tuần phổ biến cho nam tăng cơ
Không có một công thức duy nhất cho tất cả. Mỗi người sẽ phù hợp với một kiểu phân bổ bài tập khác nhau, tùy vào mục tiêu, quỹ thời gian và thể trạng.
Dưới đây là những mô hình lịch tập gym 5 ngày được sử dụng rộng rãi và mang lại hiệu quả rõ rệt.
Mẫu lịch phổ biến tại Việt Nam (lịch tập gym cho người bận rộn)
Ở Việt Nam, nhiều gymer lựa chọn mô hình chia nhóm cơ đơn giản, dễ áp dụng, đặc biệt phù hợp với lịch tập gym cho người bận rộn. Thông thường, lịch sẽ được sắp xếp:
- Ngày 1: Ngực – Vai
- Ngày 2: Lưng – Tay
- Ngày 3: Chân – Mông
- Ngày 4: Thân trên tổng hợp
- Ngày 5: Thân dưới tổng hợp
Cách chia này vừa đảm bảo khối lượng tập cho từng nhóm cơ, vừa không tốn quá nhiều thời gian thiết kế chương trình phức tạp.
PPLUL (Push/Pull/Legs + Upper/Lower)
Đây là biến thể hiện đại, rất được ưa chuộng trong các phòng gym quốc tế. Lịch tập được chia thành ba buổi theo chuyển động: đẩy (push), kéo (pull), chân (legs), sau đó thêm hai buổi upper/lower.
Ưu điểm của PPLUL là cân bằng khối lượng tập, cho phép bạn chạm vào hầu hết các nhóm cơ lớn – nhỏ ít nhất hai lần/tuần. Với mục tiêu tăng cơ nhanh, đây là một mô hình tối ưu.
Standard 5-Day Split (Ngực – Lưng – Chân – Vai – Tay, thường dùng cho lịch tập chuyên bodybuilder)
Đây là kiểu lịch tập kinh điển, được nhiều bodybuilder áp dụng. Mỗi ngày tập trung vào một nhóm cơ chính: ngực, lưng, chân, vai, tay.
Điểm mạnh là cường độ dồn vào một nhóm cơ trong mỗi buổi, tạo kích thích tối đa. Tuy nhiên, người mới có thể thấy lịch này hơi nặng, vì đòi hỏi mức độ phục hồi tốt và tính kỷ luật cao.
- Thứ Hai: Ngực
- Thứ Ba: Lưng
- Thứ Tư: Chân, Core
- Thứ Năm: Vai
- Thứ Sáu: Tay (bắp tay trước và sau), Core
- Thứ Bảy: Nghỉ
- Chủ Nhật: Nghỉ
Full-body Hybrid 5-Day Split (split tập toàn thân và bán thân)
Hybrid kết hợp giữa split tập toàn thân và bán thân. Thông thường, bạn sẽ có 2 buổi tập toàn thân thiên về compound exercise, xen kẽ với 3 buổi tập bán thân để đi sâu vào từng nhóm cơ cụ thể.
Cách này vừa duy trì sức mạnh nền tảng, vừa cho phép cơ bắp phát triển chi tiết. Nó đặc biệt phù hợp với những ai muốn cân bằng giữa sức khỏe tổng thể và thẩm mỹ hình thể.
- Thứ Hai: Full-body (compound chính: squat, bench press, row, overhead press)
- Thứ Ba: Upper (ngực, vai, lưng)
- Thứ Tư: Lower (mông, đùi, bắp chuối)
- Thứ Năm: Nghỉ
- Thứ Sáu: Full-body (deadlift, overhead press, pull-up)
- Thứ Bảy: Isolation cho nhóm cơ yếu (tay, core)
- Chủ Nhật: Nghỉ
Strength–Hypertrophy Split (powerbuilding program)
Đây là mô hình kết hợp giữa tập sức mạnh và tăng cơ, còn gọi là powerbuilding program. Ba buổi đầu tập trung vào các động tác sức mạnh cơ bản (squat, bench press, deadlift).
Hai buổi sau dành cho hypertrophy với khối lượng cao và cường độ trung bình.
- Thứ Hai: Squat (sức mạnh) + bài bổ trợ chân
- Thứ Ba: Bench Press (sức mạnh) + bài bổ trợ ngực/đẩy
- Thứ Tư: Deadlift (sức mạnh) + bài bổ trợ lưng
- Thứ Năm: Nghỉ
- Thứ Sáu: Hypertrophy Upper (tập khối lượng cao cho ngực, vai, lưng, tay)
- Thứ Bảy: Hypertrophy Lower (tập khối lượng cao cho chân, mông)
- Chủ Nhật: Nghỉ
Cách tiếp cận này không chỉ giúp cơ bắp to ra mà còn cải thiện sức mạnh đáng kể. Đây là lựa chọn thông minh cho những ai vừa muốn thân hình vạm vỡ, vừa muốn nâng được mức tạ ấn tượng.
Chi tiết bài tập theo từng buổi
Để giúp bạn dễ hình dung và áp dụng ngay, dưới đây là gợi ý chi tiết bài tập cho từng mô hình lịch tập gym 5 ngày. Mỗi mẫu có cách chia nhóm cơ khác nhau, nhưng đều đảm bảo nguyên tắc khoa học: có compound, có isolation, và có ngày nghỉ phục hồi.
Mẫu lịch phổ biến tại Việt Nam
Thứ Hai – Ngực & Vai
- Bench Press: 4 set × 8–10 rep
- Incline Dumbbell Press: 3 set × 8–12 rep
- Overhead Press: 3 set × 8–10 rep
- Dumbbell Fly: 3 set × 10–12 rep
- Lateral Raise: 3 set × 12–15 rep
Thứ Ba – Lưng & Tay
- Pull-up hoặc Lat Pulldown: 4 set × 8–10 rep
- Barbell Row: 4 set × 8–10 rep
- Face Pull: 3 set × 12–15 rep
- Bicep Curl: 3 set × 10–12 rep
- Tricep Extension: 3 set × 10–12 rep
Thứ Tư – Chân & Mông
- Squat: 4 set × 6–8 rep
- Deadlift: 3 set × 5–6 rep
- Bulgarian Split Squat: 3 set × 10–12 rep
- Romanian Deadlift: 3 set × 8–10 rep
- Plank: 3 hiệp × 45–60 giây
Thứ Sáu – Thân trên tổng hợp
- Incline Dumbbell Press: 3 set × 8–10 rep
- Bent-over Row: 3 set × 8–10 rep
- Overhead Press: 3 set × 8–10 rep
- Dips: 3 set × 10–12 rep
- Hammer Curl: 3 set × 12 rep
Thứ Bảy – Thân dưới tổng hợp
- Front Squat: 4 set × 6–8 rep
- Romanian Deadlift: 3 set × 8–10 rep
- Leg Press: 3 set × 10–12 rep
- Leg Curl: 3 set × 10–12 rep
- Calf Raise: 4 set × 15–20 rep
PPLUL (Push/Pull/Legs + Upper/Lower)
Thứ Hai – Push
- Bench Press: 4×8
- Overhead Press: 3×8–10
- Dips: 3×10–12
- Lateral Raise: 3×12–15
Thứ Ba – Pull
- Pull-up: 4×8–10
- Barbell Row: 4×8
- Face Pull: 3×12–15
- Bicep Curl: 3×10–12
Thứ Tư – Legs
- Squat: 4×6–8
- Romanian Deadlift: 3×8
- Lunges: 3×12 mỗi chân
- Calf Raise: 4×15–20
Thứ Sáu – Upper
- Incline Dumbbell Press: 3×8–10
- Bent-over Row: 3×8–10
- Overhead Press: 3×8–10
- Skull Crusher: 3×10–12
Thứ Bảy – Lower
- Front Squat: 4×6–8
- Leg Press: 3×10–12
- Leg Curl: 3×10–12
- Calf Raise: 4×15–20
Standard 5-Day Split
Thứ Hai – Ngực
- Bench Press: 4×8
- Incline Dumbbell Press: 3×10
- Dumbbell Fly: 3×12
- Push-up: 3×15
Thứ Ba – Lưng
- Pull-up: 4×8
- Deadlift: 3×5
- Barbell Row: 3×8
- Lat Pulldown: 3×10
Thứ Tư – Chân
- Squat: 4×6–8
- Bulgarian Split Squat: 3×10
- Romanian Deadlift: 3×8
- Calf Raise: 4×15–20
Thứ Năm – Vai
- Overhead Press: 4×8
- Arnold Press: 3×10
- Lateral Raise: 3×12–15
- Face Pull: 3×12–15
Thứ Sáu – Tay
- Bicep Curl: 3×10
- Hammer Curl: 3×12
- Tricep Extension: 3×10–12
- Close-grip Bench Press: 3×8–10
Full-body Hybrid 5-Day Split
Thứ Hai – Full-body (Compound chính)
- Squat: 4×6–8
- Bench Press: 4×8
- Barbell Row: 4×8
- Barbell Overhead Press: 4×8
Thứ Ba – Upper
- Incline Dumbbell Press: 3×10
- Pull-up: 3×8
- Overhead Press: 3×10
- Bicep Curl: 3×12
Thứ Tư – Lower
- Deadlift: 4×5
- Front Squat: 3×8
- Leg Curl: 3×10
- Calf Raise: 4×15
Thứ Sáu – Full-body (khác biến thể)
- Deadlift: 4×5
- Overhead Press: 3×8
- Pull-up: 3×8–10
- Chest Dips: 3×8-12
Thứ Bảy – Isolation nhóm cơ yếu
- Dumbbell Fly: 3×12
- Tricep Extension: 3×12
- Barbell Curl: 3×12
- Hanging Leg Raise: 3×12
Strength–Hypertrophy Split (Powerbuilding Program)
Thứ Hai – Squat Strength
- Squat: 5×5
- Leg Press: 3×10
- Calf Raise: 4×15–20
Thứ Ba – Bench Strength
- Bench Press: 5×5
- Incline Dumbbell Press: 3×8–10
- Dips: 3×12
- Dumbbell Overhead Press: 3×12
Thứ Tư – Deadlift Strength
- Deadlift: 5×5
- Pull-up: 3×8–10
- Lat Pull Down: 3×8
- Barbell Row: 3×8
Thứ Sáu – Upper Hypertrophy
- Incline Dumbbell Press: 4×10–12
- Overhead Press: 3×10
- Lat Pull Down: 3×8
- Lateral Raise: 3×12–15
- Skull Crusher: 3×10–12
- Bicep Curl: 3×12
Thứ Bảy – Lower Hypertrophy
- Front Squat: 4×8
- Romanian Deadlift: 3×10
- Lunges: 3×12 mỗi chân
- Leg Curl: 3×10
- Calf Raise: 4×15–20
Những nguyên tắc quan trọng khi áp dụng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
Để lịch tập gym 5 ngày thực sự mang lại hiệu quả tăng cơ, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.
Đây là nền tảng giúp tránh chấn thương, cải thiện hiệu suất và duy trì kết quả lâu dài.
Khởi động kỹ lưỡng & kiểm soát kỹ thuật
Trước mỗi buổi tập, hãy dành 10–15 phút cho khởi động toàn thân và động tác chuyên biệt. Ví dụ: cardio nhẹ 5 phút, dynamic stretching, sau đó tập thử với tạ nhẹ.
Kỹ thuật chuẩn trong từng động tác quan trọng hơn việc nâng nặng, vì sai tư thế dễ gây chấn thương.
Nghỉ ngơi giữa các set & giữa các nhóm cơ (thời gian nghỉ giữa set)
Khoảng nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ bắp tái tạo năng lượng. Với các bài compound nặng như squat, bench press, deadlift, nên nghỉ 2–3 phút.
Với bài isolation hoặc hỗ trợ, chỉ cần 60–90 giây. Việc kiểm soát thời gian nghỉ giữa set giúp duy trì cường độ mà không quá mệt mỏi.
Hướng tới progressive overload
Tăng cơ bền vững cần sự tiến bộ dần đều. Bạn có thể áp dụng bằng cách tăng trọng lượng tạ 2,5–5% mỗi 1–2 tuần, hoặc tăng thêm 1–2 rep khi cảm thấy còn sức.
Đây là nguyên tắc cốt lõi giúp cơ đạt trạng thái hypertrophy ổn định mà không rơi vào tình trạng “dậm chân tại chỗ”.
Điều chỉnh phù hợp trình độ và thể trạng (giấc ngủ và hormone testosterone)
Không phải ai cũng cần áp dụng khối lượng tập giống nhau. Người mới nên giảm số set hoặc chọn tạ nhẹ hơn.
Quan trọng là lắng nghe cơ thể. Ngoài ra, giấc ngủ và hormone testosterone có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phục hồi.
Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể sản sinh testosterone tự nhiên, hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.
Dinh dưỡng và phục hồi (chế độ dinh dưỡng tăng cơ và sử dụng supplement khoa học)
Không có chế độ tập luyện nào hiệu quả nếu thiếu dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Một chế độ dinh dưỡng tăng cơ cần ưu tiên protein (2g/kg cân nặng), carb vừa đủ để nạp năng lượng, và chất béo tốt để duy trì hormone.
Bên cạnh đó, có thể cân nhắc dùng supplement khoa học như whey protein, creatine, hoặc BCAA để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi.
So sánh nhanh – Vì sao lịch 5 ngày phù hợp hơn các phương án khác
Không phải ai cũng có cùng mục tiêu và quỹ thời gian. Tuy nhiên, với mục tiêu tăng cơ, lịch tập gym 5 ngày được xem là lựa chọn cân bằng nhất giữa cường độ và phục hồi.
So với lịch 3–4 ngày (tần suất tập nhóm cơ/tuần thấp hơn)
Lịch 3–4 ngày phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc quá bận rộn, nhưng hạn chế lớn là tần suất tập nhóm cơ/tuần thấp.
Một số nhóm cơ lớn như chân hoặc lưng chỉ được tập một lần, khiến kích thích phát triển không tối ưu.
Trong khi đó, lịch 5 ngày giúp mỗi nhóm cơ được tác động ít nhất hai lần, duy trì kích thích tăng trưởng ổn định.
So với lịch 6–7 ngày (nguy cơ overtraining và thiếu thời gian phục hồi cơ bắp)
Lịch 6–7 ngày nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng dễ dẫn đến nguy cơ overtraining.
Tập quá nhiều ngày liên tiếp khiến cơ thể không có đủ thời gian phục hồi cơ bắp, từ đó làm giảm hiệu suất, tăng nguy cơ chấn thương và khó duy trì lâu dài.
Lịch 5 ngày mang lại sự cân bằng: vừa đủ để thúc đẩy hypertrophy, vừa đảm bảo hồi phục.
Gợi ý thêm để tối ưu hiệu quả
Ngay cả khi đã có một lịch tập gym 5 ngày khoa học, bạn vẫn có thể nâng cao hiệu quả bằng cách áp dụng thêm một số phương pháp hỗ trợ.
Linh hoạt kết hợp bài tập hợp thành (compound exercises) (cardio cho người muốn tăng cơ)
Ngoài các bài compound như squat, bench press, deadlift, bạn có thể bổ sung thêm cardio cho người muốn tăng cơ ở mức vừa phải.
Chẳng hạn: 2 buổi HIIT 15 phút hoặc 2–3 buổi LISS 30 phút/tuần. Cardio hợp lý giúp cải thiện tim mạch, tăng sức bền mà không ảnh hưởng đến tăng cơ.
Thêm bài phục hồi nhẹ hoặc tập core linh hoạt vào các buổi nghỉ (stretching và mobility, deload week)
Ngày nghỉ không chỉ để nằm yên. Bạn có thể thực hiện stretching và mobility để cải thiện biên độ vận động, giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, định kỳ 6–8 tuần, hãy dành một deload week để giảm tải, cho hệ thần kinh và cơ bắp có thời gian tái tạo, từ đó tiến bộ bền vững hơn.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email:manuptondanq4@gmail.com
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4