Hip Thrust là gì? Hướng dẫn tập đúng từ A-Z build cơ mông

Các bài tập gym cho nam | Tập cơ mông (Glutes) | Hip Thrust là gì? Hướng dẫn tập đúng từ A-Z build cơ mông

Bảng thông tin cho Hip Thrust

Danh mục	Thông tin
Nhóm cơ mục tiêu	Cơ mông (Glutes), cơ đùi sau (Hamstrings)
Loại bài tập	Sức mạnh (Strength), Tăng cơ (Hypertrophy)
Thiết bị cần thiết	Tạ đòn (Barbell), tạ đơn (Dumbbell), dây kháng lực (Resistance band), máy Smith (Smith machine), ghế tập
Đặc điểm chuyển động	Biên độ rộng, tác động mạnh vào cơ mông, có nhiều biến thể nâng cao
Kiểu lực	Đẩy (Push)
Mức độ kinh nghiệm	Mọi cấp độ (Beginner to Advanced)
Nhóm cơ phụ	Cơ core (Core), cơ đùi trước (Quadriceps), cơ lưng dưới (Lower back)

💡 Ghi chú: So với Glute Bridge, Hip Thrust có biên độ chuyển động lớn hơn, giúp kích hoạt cơ mông mạnh hơn và phù hợp cho việc tăng cường sức mạnh, phát triển kích thước cơ bắp.

Hip Thrust là bài tập quan trọng giúp phát triển cơ mông và tăng cường sức mạnh phần thân dưới. Đây là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn có vòng 3 săn chắc, cải thiện hiệu suất thể thao và hỗ trợ các bài tập khác như Squat hay Deadlift. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu Hip Thrust là gì, cách tập đúng kỹ thuật để tối đa hiệu quả, các lỗi sai thường gặp và cách khắc phục.

1. Hip Thrust là gì?

Hip Thrust là bài tập đẩy hông giúp kích hoạt và phát triển cơ mông. Người tập ngồi tựa lưng vào ghế, đặt tạ đòn hoặc tạ đơn trên hông, sau đó đẩy hông lên cao. Đây là bài tập quan trọng trong các chương trình tập luyện mông, giúp tăng sức mạnh và cải thiện hình dáng cơ thể.

Nguồn gốc và sự phát triển

Hip Thrust được sáng tạo bởi Bret Contreras, một chuyên gia về cơ mông. Ông nghiên cứu cách tối ưu hóa bài tập để kích thích tối đa cơ mông lớn (gluteus maximus). Từ đó, Hip Thrust nhanh chóng trở thành bài tập phổ biến trong giới thể hình và fitness.

So sánh Hip Thrust với các bài tập khác

• So với Squat: Hip Thrust tác động trực tiếp lên cơ mông, trong khi Squat tập trung nhiều vào đùi trước và cơ core.
• So với Deadlift: Deadlift kích hoạt toàn bộ nhóm cơ thân dưới, nhưng không nhắm vào cơ mông nhiều như Hip Thrust.
• So với Glute Bridge: Glute Bridge có biên độ chuyển động nhỏ hơn, thích hợp cho người mới bắt đầu hoặc tập tại nhà mà không cần tạ.

💡 Kết luận: Nếu mục tiêu là phát triển mông, Hip Thrust là bài tập hiệu quả nhất.

2. Hip Thrust có tác dụng gì?

Bài tập Hip Thrust không chỉ giúp tăng kích thước cơ mông mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể.

Tác động đến cơ bắp

• Tăng cơ mông: Hip Thrust kích thích gluteus maximus, giúp vòng 3 săn chắc, nảy nở.
• Phát triển cơ đùi sau (hamstrings): Hỗ trợ quá trình đẩy hông, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể.
• Tăng cường cơ core: Cơ bụng và cơ lưng dưới hoạt động để giữ thăng bằng, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Cải thiện hiệu suất thể thao

• Giúp chạy nhanh hơn: Cơ mông mạnh giúp cải thiện khả năng bứt tốc.
• Tăng sức mạnh khi nhảy: Quan trọng đối với các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá.
• Hỗ trợ các bài tập nặng khác: Squat, Deadlift hay Lunges đều cần đến cơ mông khỏe mạnh.

Thích hợp cho mọi đối tượng

• Nam giới: Giúp tăng sức mạnh, hỗ trợ tập luyện toàn diện.
• Nữ giới: Giúp nâng mông, cải thiện vóc dáng.
• Người tập vật lý trị liệu: Hỗ trợ phục hồi chấn thương lưng dưới, khớp háng.

💡 Tóm lại, Hip Thrust không chỉ giúp phát triển cơ mông, mà còn cải thiện hiệu suất thể thao và hỗ trợ tập luyện toàn diện.

3. Hip Thrust tác động vào đâu?

Hip Thrust tập trung vào nhóm cơ thân dưới, đặc biệt là cơ mông, đùi sau và cơ core.

1. Cơ mông lớn (gluteus maximus) – Nhóm cơ chính

• Chịu trách nhiệm chính trong chuyển động đẩy hông.
• Kích thích phát triển mạnh hơn so với Squat hay Lunges.
• Giúp nâng cao vóc dáng, cải thiện độ cong của vòng 3.

2. Cơ đùi sau (hamstrings) – Hỗ trợ chuyển động

• Cơ đùi sau giúp kiểm soát quá trình hạ hông xuống.
• Tăng sức mạnh cho các bài tập như Deadlift và Step-up.
• Để phát triển cơ đùi sau, ngoài Hip Thrust, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập đùi sau khác để tối ưu hóa chương trình tập luyện.

3. Cơ lưng dưới & cơ core – Ổn định cơ thể

• Cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ liên sườn giúp duy trì tư thế đúng.
• Giảm áp lực lên cột sống, hạn chế đau lưng khi tập luyện.
• Tăng khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt quan trọng với các bài tập biến thể như Single-Leg Hip Thrust.

💡 Kết luận: Hip Thrust là bài tập toàn diện, không chỉ giúp phát triển mông, mà còn tăng sức mạnh đùi sau và cải thiện khả năng ổn định cơ thể.

4. Hướng dẫn tập Hip Thrust đúng cách

Tập Hip Thrust đúng cách giúp tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương. Dưới đây là các bước thực hiện chuẩn kỹ thuật.

Các bước thực hiện Hip Thrust

1. Chuẩn bị:
   • Ngồi trên sàn, lưng tựa vào mép ghế, đặt tạ đòn hoặc tạ đơn trên hông.
   • Chân mở rộng bằng vai, bàn chân phẳng trên sàn.
2. Thực hiện động tác:
   • Siết cơ core, đẩy hông lên cao, giữ vai – hông – đầu gối tạo thành một đường thẳng.
   • Siết chặt cơ mông, giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây.
   • Hạ hông xuống từ từ, không để tạ chạm sàn.
3. Hoàn thành:
   • Lặp lại từ 8 – 12 lần mỗi hiệp.
   • Tập 3 – 4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Những lỗi sai thường gặp và cách khắc phục

❌ Đẩy hông quá cao → Gây cong lưng, dễ đau lưng. Cách khắc phục: Giữ cơ bụng siết chặt, không ưỡn lưng quá mức.

❌ Chân đặt sai vị trí → Cảm thấy đau đầu gối hoặc không kích thích cơ mông. Cách khắc phục: Điều chỉnh bàn chân sao cho khi đẩy hông lên, đầu gối tạo góc 90 độ.

❌ Dùng lực từ mũi chân → Giảm tác động vào cơ mông. Cách khắc phục: Phát lực từ gót chân, không kiễng chân khi đẩy hông lên.

❌ Di chuyển quá nhanh → Giảm hiệu quả tập luyện. Cách khắc phục: Thực hiện động tác có kiểm soát, tập trung vào cảm nhận cơ mông.

5. Những lưu ý khi tập Hip Thrust

✔ Luôn sử dụng thảm tập để bảo vệ lưng và hông, tránh ma sát với sàn.

✔ Chọn độ cao ghế phù hợp: Độ cao ghế lý tưởng là 30 – 40 cm, giúp đẩy hông đúng biên độ.

✔ Đặt bàn chân đúng vị trí: Khi đẩy hông lên, đầu gối tạo góc 90 độ để kích thích cơ mông tối đa.

✔ Phát lực từ gót chân: Tránh dùng mũi chân, vì có thể làm giảm hiệu quả tập cơ mông.

✔ Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước: Giúp duy trì tư thế chuẩn, tránh chấn thương.

✔ Di chuyển có kiểm soát: Không thả lỏng khi hạ hông xuống, đảm bảo tác động đúng nhóm cơ mục tiêu.

💡 Tip nhỏ: Nếu cảm thấy đau lưng dưới, hãy kiểm tra lại tư thế và điều chỉnh vị trí ghế, chân.

6. Các biến thể của bài tập Hip Thrust

6.1 Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust là biến thể phổ biến nhất và cũng là nội dung của bài viết này, sử dụng tạ đòn để tăng trọng lượng.

✅ Cách thực hiện:

• Đặt tạ đòn lên hông, dùng đệm lót để tránh đau.
• Thực hiện giống Hip Thrust cơ bản, nhưng tập trung kiểm soát hạ tạ chậm rãi.

✅ Lợi ích:

• Tăng sức mạnh cơ mông, phù hợp với người muốn tập nặng.
• Cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt trong chạy nước rút, bật nhảy.

6.2 Hip Thrust với tạ đơn (Dumbbell Hip Thrust)

Khi nào nên chọn Hip Thrust với tạ đơn?
✔ Dành cho người mới bắt đầu hoặc tập tại nhà.
✔ Khi muốn kiểm soát lực tốt hơn trước khi chuyển sang tạ đòn.

✅ Cách đặt tạ đúng:

• Đặt tạ đơn ở trung tâm hông, giữ ổn định bằng hai tay.
• Giữ tư thế cố định, không để tạ di chuyển khi đẩy hông lên.

6.3 Single-Leg Hip Thrust

Single-Leg Hip Thrust là biến thể nâng cao, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng.

✅ Cách thực hiện:

• Chỉ sử dụng một chân, chân còn lại duỗi thẳng hoặc co nhẹ.
• Đẩy hông lên, giữ thẳng lưng, siết chặt cơ mông.

💡 Lưu ý:
✔ Giữ hông thăng bằng, tránh nghiêng người.
✔ Giảm trọng lượng nếu thấy khó giữ thăng bằng.

6.4 Hip Thrust with Band

Sử dụng dây kháng lực (resistance band) giúp tăng cường độ kích thích cơ mông.

✅ Cách sử dụng:

• Quấn dây kháng lực quanh đầu gối để tạo lực cản.
• Giữ gối mở rộng trong suốt động tác, tránh để dây kéo vào trong.

💡 Loại dây kháng lực phù hợp:
✔ Người mới bắt đầu: Dây có độ đàn hồi nhẹ.
✔ Người tập lâu năm: Dây kháng lực mạnh hơn để tăng cường độ.

6.5 Hip Thrust Smith Machine

Hip Thrust Smith Machine giúp cố định quỹ đạo, phù hợp với người mới tập hoặc muốn tăng mức tạ an toàn.

✅ Cách tập đúng:

• Đặt tạ đòn vào khung máy Smith, chỉnh độ cao phù hợp.
• Thực hiện Hip Thrust như bình thường, đảm bảo không đẩy hông quá cao.

✅ Ưu & Nhược điểm:

Ưu điểm	Nhược điểm
Hỗ trợ tập nặng an toàn	Giới hạn chuyển động tự nhiên
Giữ quỹ đạo chuẩn, tránh sai tư thế	Không kích thích cơ ổn định nhiều như tạ tự do

💡 Lời khuyên: Nếu muốn tăng cơ mông tối đa, nên kết hợp tạ đòn tự do và máy Smith.

🔥 Tóm lại: Dù bạn chọn Barbell Hip Thrust, Dumbbell Hip Thrust, hay Hip Thrust with Band, hãy đảm bảo tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất! 🚀

7. Các lỗi thường gặp khi tập Hip Thrust và cách khắc phục

Mặc dù Hip Thrust là bài tập hiệu quả, nhưng nhiều người tập sai cách, dẫn đến đau lưng, không cảm nhận được cơ mông, hoặc đặt chân sai vị trí. Dưới đây là những lỗi phổ biến và cách khắc phục.

7.1 Tập Hip Thrust bị đau lưng

Nguyên nhân:
❌ Cong lưng dưới quá mức khi đẩy hông lên.
❌ Ghế quá cao hoặc quá thấp, làm sai lệch tư thế.
❌ Không siết chặt cơ core, gây áp lực lên cột sống.

Cách khắc phục:
✔ Giữ cột sống trung lập, không ưỡn lưng.
✔ Chọn ghế cao khoảng 30 – 40 cm, giúp vai – hông – đầu gối thẳng hàng.
✔ Siết cơ bụng để hỗ trợ lưng dưới.

7.2 Không cảm nhận được cơ mông khi tập

Nguyên nhân:
❌ Dùng đùi trước thay vì cơ mông để đẩy hông.
❌ Đặt chân quá gần hoặc quá xa hông, làm giảm kích thích cơ mông.
❌ Di chuyển quá nhanh, không tập trung vào cảm giác cơ.

Cách khắc phục:
✔ Đặt chân đúng vị trí, đảm bảo đầu gối tạo góc 90 độ khi đẩy hông lên.
✔ Phát lực từ gót chân, không dùng mũi chân.
✔ Giữ động tác chậm rãi, tập trung siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.

7.3 Đặt chân sai vị trí

Nguyên nhân:
❌ Chân quá gần hông → Gây áp lực lên đầu gối, giảm tác động vào cơ mông.
❌ Chân quá xa hông → Sử dụng nhiều cơ đùi sau, giảm hiệu quả tập luyện.

Cách khắc phục:
✔ Căn chỉnh khoảng cách bàn chân, đảm bảo đùi và cẳng chân vuông góc.
✔ Thử điều chỉnh khoảng cách nhỏ và cảm nhận sự kích thích vào cơ mông.

8. Tập Hip Thrust tại nhà có hiệu quả không?

Tập Hip Thrust tại nhà vẫn mang lại hiệu quả nếu thực hiện đúng kỹ thuật và có dụng cụ thay thế phù hợp.

8.1 Hướng dẫn tập Hip Thrust tại nhà hiệu quả

✔ Sử dụng ghế sofa, ghế tập chắc chắn để tựa lưng.
✔ Nếu không có tạ đòn, có thể dùng tạ đơn, bình nước, balo chứa vật nặng.
✔ Duy trì kỹ thuật đúng, tập trung vào cảm nhận cơ mông.

8.2 Dụng cụ thay thế nếu không có ghế tập hoặc tạ

✅ Dùng bậc cầu thang thấp thay cho ghế.
✅ Sử dụng dây kháng lực (resistance band) để tăng độ khó.
✅ Tập Bodyweight Hip Thrust, đảm bảo siết cơ mông tối đa.

💡 Lưu ý: Tập tại nhà yêu cầu kiểm soát kỹ thuật tốt, tránh làm nhanh hoặc sai tư thế.

9. Tập Hip Thrust với máy: Có nên không?

Tập Hip Thrust với máy có thể giúp kiểm soát tư thế, nhưng cũng có một số hạn chế so với tạ tự do.

So sánh Hip Thrust với tạ tự do và máy

Tiêu chí	Hip Thrust với tạ tự do	Hip Thrust với máy
Độ linh hoạt	Tự do điều chỉnh tư thế	Giới hạn biên độ chuyển động
Tăng cường cơ ổn định	Có	Ít hơn
An toàn cho người mới	Yêu cầu kiểm soát tốt	Dễ dàng hơn do có máy hỗ trợ
Mức độ kích hoạt cơ mông	Cao hơn	Tùy thuộc vào thiết kế máy

💡 Khi nào nên chọn tập với máy?
✔ Người mới bắt đầu cần hỗ trợ tư thế.
✔ Muốn tập nặng hơn mà vẫn đảm bảo an toàn.
✔ Hạn chế chấn thương lưng dưới, cần bài tập ổn định hơn.

10. Kết luận

Hip Thrust là bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông, tăng sức mạnh đùi sau và core. Tập đúng kỹ thuật giúp tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương.

Lịch tập Hip Thrust gợi ý

🎯 Mục tiêu tăng cơ mông:

• 4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 – 4 hiệp, 8 – 12 reps.
• Kết hợp Barbell Hip Thrust, Single-Leg Hip Thrust và Hip Thrust with Band.

🎯 Mục tiêu giảm mỡ, săn chắc cơ thể:

• 3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 12 – 15 reps.
• Kết hợp Bodyweight Hip Thrust, Dumbbell Hip Thrust và Cardio.

💡 Lời khuyên cuối cùng: Dù tập tại phòng gym hay tại nhà, hãy duy trì kỹ thuật đúng và tăng dần độ khó để đạt kết quả tốt nhất! 🚀

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com

Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4