Cách Tập Dumbbell Bench Press Đúng Cách Và Các Biến Thể

Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập ngực cho nam cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực, vai và tay sau. Xin chào, tôi là Johnny Lương đến từ Manup.vn . Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện Dumbbell Bench Press đúng cách, so sánh nó với Barbell Bench Press và giới thiệu các biến thể khác nhau để làm cho buổi tập của bạn trở nên thú vị và hiệu quả hơn. Hãy cùng khám phá những lợi ích và kỹ thuật của bài tập này để đạt được kết quả tốt nhất trong hành trình luyện tập của bạn.

Dumbbell Bench Press là gì ?

Dumbbell Bench Press là một bài tập sử dụng tạ tay để rèn luyện cơ ngực. Đây là một biến thể của bài Barbell Bench Press, nhưng với Dumbbell Bench Press, bạn sẽ sử dụng một cặp tạ đơn thay vì thanh tạ đòn. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực, vai và tay sau một cách đồng đều và hiệu quả. Dumbbell Bench Press đặc biệt hữu ích trong việc cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể, bởi vì mỗi tay phải hoạt động độc lập để giữ và đẩy tạ. Điều này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương do mất cân bằng.

Với Dumbbell Bench Press, bạn có thể thực hiện trên các băng ghế phẳng, nghiêng lên (Incline Dumbbell Bench Press) hoặc nghiêng xuống (Decline Dumbbell Bench Press) để tập trung vào các phần khác nhau của cơ ngực. Động tác này cũng giúp tăng phạm vi chuyển động, cho phép cơ bắp hoạt động toàn diện hơn so với việc sử dụng thanh tạ. Nhờ những lợi ích này, Dumbbell Bench Press là một bài tập không thể thiếu trong chế độ tập luyện của nhiều người yêu thích thể hình.

Lợi ích của Dumbbell Bench Press đối với cơ thể

Dumbbell Bench Press không chỉ là một bài tập phổ biến mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho cơ thể. 

1. Trước hết, nó giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và tay sau. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được sự phát triển rõ rệt của các nhóm cơ này, từ đó cải thiện sức mạnh tổng thể.
2. Thứ hai, Dumbbell Bench Press còn cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Do mỗi tay phải tự mình giữ và đẩy tạ, bạn sẽ rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
3. Thêm vào đó, bài tập này cũng hỗ trợ phát triển cơ bắp đối xứng và đồng đều. Việc sử dụng tạ tay giúp đảm bảo cả hai bên cơ thể đều được luyện tập một cách cân bằng, tránh tình trạng cơ bắp phát triển không đều.
4. Cuối cùng, Dumbbell Bench Press còn giúp tăng khả năng linh hoạt và phạm vi chuyển động. Động tác này cho phép bạn di chuyển tạ theo nhiều hướng khác nhau, tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp và giúp cơ thể linh hoạt hơn.
5. Nhờ những lợi ích này, Dumbbell Bench Press thực sự là một lựa chọn hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn nâng cao sức mạnh và cải thiện thể hình.

Hướng dẫn tập bài Dumbbell Bench Press đúng cách

Dưới đây là các bước để thực hiện bài Dumbbell Bench Press một cách hiệu quả nhất:

Bước 1: Chọn biến thể của bài Dumbbell Bench Press

• Ghế nằm ngang: Tác động vào toàn bộ các sợi cơ ở phần ngực.

• Ghế nằm nghiêng góc 30-45 độ: Tác động vào phần ngực trên nhiều hơn (Incline Dumbbell Bench Press).

• Ghế nằm dốc: Tác động vào các sợi cơ dưới của vùng cơ ngực (Decline Dumbbell Bench Press).

Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp với bản thân

• Tạ nhẹ quá: Sẽ làm lãng phí thời gian và không đủ kích thích để phát triển cơ bắp.
• Tạ nặng quá: Sẽ làm động tác khó kiểm soát và dễ gây chấn thương.

Bước 3: Bắt đầu tư thế nhấc tạ lên

• Nhấc tạ với tư thế Deadlift hoặc lấy từ dàn tạ xuống: Tránh nhấc tạ lên đùi gây cong lưng, ảnh hưởng đến phần lưng dưới.

Bước 4: Đưa tạ lên vị trí bắt đầu

• Đặt tạ gần đầu gối: Nhấc nhẹ mông và dùng lực chân để đưa tạ lên vị trí bắt đầu.

Bước 5: Tư thế chuẩn bị và hạ tạ

• Cố định chân chắc chắn: Gồng mông, gồng cơ trọng tâm (core), siết chặt xương bả vai, ưỡn ngực.
• Hít vào và hạ tạ xuống: Hạ tạ đến điểm cơ ngực được giãn nhất.

Xem ngay cách HÍT THỞ ĐÚNG KHI TẬP GYM

Bước 6: Đẩy tạ lên

• Dùng lực đẩy tạ lên: Suy nghĩ đẩy khuỷu tay vào nhau để đưa tạ về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Xem video hướng dẫn để dễ hình dung nghen anh em: https://www.youtube.com/watch?v=1V3vpcaxRYQ

Chú ý:

• Kỹ thuật: Tập trung vào thực hiện đúng kỹ thuật và đảm bảo an toàn.
• Trọng lượng phù hợp: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ nếu bạn mới bắt đầu và tăng dần khi thoải mái hơn.
• Khởi động và giãn cơ: Thực hiện bài khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập luyện để tránh tổn thương.
• Tư vấn chuyên gia: Hỏi ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia nếu có thắc mắc hoặc vấn đề liên quan đến tập luyện.

Việc tuân thủ đúng các bước và chú ý trên sẽ giúp bạn tập Dumbbell Bench Press một cách hiệu quả và an toàn

Cường độ tập luyện bài Dumbbell Bench Press sao cho hiệu quả

Việc thực hiện đúng kỹ thuật các bài tập là vô cùng quan trọng, nhưng để thấy được sự tiến bộ, bạn cần có kế hoạch và tần suất tập luyện rõ ràng:

• Phát triển cơ bắp: Để phát triển cơ bắp tối ưu, bạn nên thực hiện Dumbbell Bench Press từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8-12 lần. Chọn mức tạ đủ nặng để tạo kích thích cơ bắp ở những lần lặp cuối cùng ( tập đến ngưỡng thất bại ), với cường độ RPE 9 (Rate of Perceived Exertion).
• Tăng sức mạnh: Để tăng sức mạnh, bạn nên thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 4-8 lần. Nghỉ ít nhất 2 phút giữa các hiệp để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi và chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo. Điều này giúp tối đa hóa khả năng nâng tạ nặng.

• Người mới bắt đầu: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần với mức tạ nhẹ trung bình. Tập trung vào việc kiểm soát kỹ thuật và cảm nhận cơ bắp. Thực hiện động tác chậm rãi để cảm nhận rõ hơn sự hoạt động của cơ ngực, vai và tay sau.

Việc tập luyện Dumbbell Bench Press đúng cường độ không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình một cách hiệu quả mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với khả năng của mình.

Sai lầm phổ biến khi tập Dumbbell Bench Press cần tránh

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến khi tập bài Dumbbell Bench Press mà bạn nên tránh:

• Không giữ vị trí đúng của tay: Nếu tay của bạn không được giữ đúng vị trí, bạn có thể gặp phải những vấn đề về khớp vai và cổ tay. Hãy đảm bảo rằng tay của bạn giữ vị trí ngang với vai và đừng để chúng đẩy quá xa về phía ngoài hoặc quá gần với ngực.
• Đẩy quá nhanh hoặc quá chậm: Nếu bạn đẩy quá nhanh, cơ bắp không thể huy động hết tất cả các sợi cơ để phát lực, làm giảm hiệu suất tập luyện. Hạ tạ và đẩy lên quá nhanh cũng dễ mất kiểm soát cơ thể và tăng nguy cơ chấn thương.
• Không sử dụng sức ép của chân: Bạn có thể sử dụng sức ép của chân để giữ thăng bằng khi thực hiện Dumbbell Bench Press. Hãy đặt chân chắc chắn trên sàn và đẩy chúng xuống để tạo sức ép và giữ thăng bằng.
• Tập quá nhiều hoặc quá ít: Tập quá nhiều có thể làm cơ bắp bị quá tải, dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu quả tập luyện. Ngược lại, tập quá ít không đủ để kích thích và gây tổn thương vừa đủ lên cơ bắp. Hãy duy trì từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần lặp.
• Không thở đúng cách: Thở không đúng cách có thể làm bạn thiếu oxy và mệt mỏi nhanh chóng. Hãy hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên.
• Không hoạt động đủ biên độ chuyển động: Việc không đi đủ biên độ chuyển động khiến cơ bắp không đủ lực phát triển. Hạ tạ xuống ngang ngực và đẩy lên đến vị trí ban đầu để đảm bảo cơ bắp được hoạt động tối đa.

Tránh những sai lầm này sẽ giúp bạn tập Dumbbell Bench Press một cách hiệu quả và an toàn hơn, tối ưu hóa lợi ích của bài tập cho cơ thể.

Lưu ý khi tập Dumbbell Bench Press.

1. Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu bài tập, hãy dành thời gian khởi động cơ ngực, vai và tay sau. Việc này giúp tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
2. Chọn mức tạ phù hợp: Đừng cố gắng nâng tạ quá nặng ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ đến trung bình để làm quen với động tác và sau đó tăng dần trọng lượng theo thời gian.
3. Giữ đúng tư thế: Luôn giữ lưng thẳng và chân chắc chắn trên sàn. Đảm bảo rằng tay của bạn giữ vị trí ngang với vai và không đẩy quá xa ra ngoài hoặc quá gần ngực.
4. Kiểm soát động tác: Thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát. Hạ tạ xuống từ từ và đẩy lên một cách ổn định. Điều này giúp tăng cường hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
5. Thở đúng cách: Hãy hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên. Thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng hiệu quả tập luyện.
6. Sử dụng ghế tập an toàn: Đảm bảo rằng bạn sử dụng ghế tập chắc chắn và ổn định. Nếu cần, hãy nhờ người hỗ trợ khi tập với mức tạ nặng để đảm bảo an toàn.
7. Nghe cơ thể: Đừng cố gắng quá sức và luôn lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng tập và kiểm tra lại kỹ thuật hoặc mức tạ bạn đang sử dụng.
8. Đa dạng hóa bài tập: Kết hợp các biến thể như Incline Dumbbell Bench Press, Decline Dumbbell Bench Press và Flat Dumbbell Bench Press để tác động toàn diện đến các nhóm cơ ngực và giữ cho buổi tập thú vị hơn.

Tuân thủ các lưu ý này sẽ giúp bạn tập Dumbbell Bench Press một cách hiệu quả và an toàn, tối ưu hóa kết quả và giảm nguy cơ chấn thương.

Các biến thể của Dumbbell Bench Press giúp buổi tập vui hơn

Dumbbell Bench Press là một bài tập linh hoạt với nhiều biến thể giúp bạn đa dạng hóa buổi tập và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số biến thể phổ biến và lợi ích của từng biến thể.

Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press tập trung vào phần trên của cơ ngực, giúp phát triển kích thước và sức mạnh của vùng này. Bạn cần điều chỉnh ghế ở góc nghiêng từ 30-45 độ. Động tác này cũng tăng cường sự tham gia của cơ anterior deltoids và cải thiện sự ổn định của vai

Decline Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell Bench Press nhắm vào phần dưới của cơ ngực, giúp cơ bắp phát triển đồng đều. Bạn cần điều chỉnh ghế ở góc nghiêng xuống từ 15-30 độ. Động tác này giúp giảm áp lực lên vai và tập trung nhiều hơn vào cơ ngực dưới và cơ triceps.

Flat Dumbbell Bench Press

Flat Dumbbell Bench Press là biến thể tiêu chuẩn của bài tập này, tác động toàn diện đến cơ ngực. Bạn nằm trên ghế phẳng và thực hiện động tác đẩy tạ. Bài tập này giúp phát triển đều đặn các nhóm cơ ngực, vai và tay sau.

Neutral Grip Dumbbell Bench Press

Neutral Grip Dumbbell Bench Press yêu cầu bạn giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Biến thể này giúp giảm căng thẳng lên cổ tay và vai, đồng thời tập trung nhiều hơn vào cơ ngực và triceps. Đây là lựa chọn tốt cho những ai gặp vấn đề về khớp vai​

Single Arm Dumbbell Bench Press

Single Arm Dumbbell Bench Press là bài tập thực hiện với một tay mỗi lần. Biến thể này giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ bắp, đồng thời phát hiện và khắc phục sự mất cân đối giữa hai bên cơ thể.

Close Grip Dumbbell Bench Press

Close Grip Dumbbell Bench Press đòi hỏi bạn giữ tạ với khoảng cách hẹp giữa hai tay. Biến thể này tập trung vào cơ triceps nhiều hơn và giúp tăng cường sức mạnh cho phần giữa ngực.

Dumbbell Floor Press

Dumbbell Floor Press thực hiện trên sàn, thay vì trên ghế. Biến thể này giới hạn phạm vi chuyển động, giúp bạn tập trung vào phần giữa và trên của cơ ngực mà không làm căng quá mức khớp vai.

Những biến thể trên giúp buổi tập của bạn trở nên đa dạng và hiệu quả hơn, tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh tổng thể. Hãy thử kết hợp các biến thể này vào chương trình tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.

So sánh Dumbbell Bench Press với Barbell Bench Press

	Dumbbel Bench Press	Barbell Bench Press
Ưu điểm	Phạm vi chuyển động lớn hơn: Dumbbell Bench Press cho phép phạm vi chuyển động rộng hơn, giúp cơ bắp phát triển toàn diện hơn. Tăng cường cơ bắp ổn định và cân bằng: Bài tập này yêu cầu mỗi tay phải hoạt động độc lập, giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng cơ bắp giữa hai bên cơ thể. Giảm nguy cơ chấn thương: Do khả năng kiểm soát tốt hơn, Dumbbell Bench Press giúp giảm nguy cơ chấn thương so với Barbell Bench Press.	Dễ dàng nâng tạ nặng hơn: Barbell Bench Press cho phép bạn nâng tạ nặng hơn, điều này rất hữu ích trong việc phát triển sức mạnh tổng thể. Thường được sử dụng trong các bài tập sức mạnh và thể hình: Đây là bài tập phổ biến trong các chương trình luyện tập sức mạnh và thể hình vì khả năng nâng tạ lớn và kích thích cơ bắp mạnh mẽ.
Nhược điểm	Cần nhiều kỹ thuật và sự kiểm soát hơn: Để thực hiện Dumbbell Bench Press đúng cách, bạn cần nhiều kỹ thuật và sự kiểm soát cơ bắp hơn. Khó nâng tạ nặng hơn: So với Barbell Bench Press, việc nâng tạ nặng với Dumbbell Bench Press khó hơn vì phải kiểm soát từng tạ riêng lẻ	Phạm vi chuyển động hạn chế: Barbell Bench Press có phạm vi chuyển động hạn chế hơn, do đó, một số phần cơ bắp có thể không được tập luyện đầy đủ. Nguy cơ chấn thương cao hơn: Nếu kỹ thuật không đúng, Barbell Bench Press có nguy cơ gây chấn thương cao hơn, đặc biệt là cho vai và lưng dưới​

Cả Dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press đều có những lợi ích và hạn chế riêng. Tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập và khả năng của bạn, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp hoặc kết hợp cả hai để đạt hiệu quả tối đa.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com