Drop set là một phương pháp tập luyện cường độ cao, được nhiều người tập gym ưa chuộng nhờ khả năng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng.
Với cách giảm dần trọng lượng tạ sau mỗi set mà không nghỉ, drop set giúp cơ bắp làm việc đến giới hạn, tối ưu hóa thời gian và hiệu quả buổi tập.
Tuy nhiên, phương pháp này cần được áp dụng đúng cách để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất. Cùng https://manup.vn/ tìm hiểu rõ hơn về drop set và cách tập hiệu quả qua bài viết này nhé!
Drop set là gì?
Tui biết có nhiều anh em khi tập luyện sẽ muốn tìm cách để tăng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả. Vậy thì Drop set chính là một phương pháp tập tạ tuyệt vời được nhiều người ưa chuộng.
Điểm đặc biệt của Drop set là sau khi tập với mức tạ cao nhất có thể, bạn sẽ giảm dần khối lượng tạ ngay lập tức mà không nghỉ giữa các set. Phương pháp này giúp tối ưu hóa thời gian tập mà vẫn đẩy cơ bắp đến mức tối đa.
À, nếu bạn chưa rõ set trong phòng gym là gì, hãy xem qua bài ” Set Là Gì Trong Gym ? Các Loại Set Phổ Biến Và Nên Tập Bao Nhiêu Set ? ” để hiểu rõ hơn về khái niệm này.
Khái niệm
Nói một cách đơn giản, Drop set là kỹ thuật giảm trọng lượng tạ sau mỗi set khi cơ bắp đã đạt giới hạn. Thay vì ngừng tập khi không còn sức nâng tạ ban đầu, bạn sẽ tiếp tục tập với mức tạ nhẹ hơn. Điều này khiến cơ bắp phải liên tục hoạt động, từ đó thúc đẩy phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
- Drop set là giảm tạ sau mỗi hiệp, còn phương pháp tập khác là tăng tạ rồi lại giảm tạ gọi là Pyramid Training
Lợi ích của drop set là gì?
Drop set có tác dụng gì ? Đây không chỉ là một phương pháp tập luyện thông thường, mà nó còn mang lại nhiều lợi ích rõ rệt:
- Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp: Nhờ khả năng kéo dài thời gian cơ bắp chịu tải, Drop set giúp tối ưu hóa quá trình tăng cơ. Khi cơ bắp được liên tục làm việc ở các mức trọng lượng khác nhau, quá trình phát triển cơ bắp sẽ diễn ra nhanh hơn.
- Xây dựng sức bền cơ bắp: Việc liên tục thay đổi mức tạ mà không nghỉ ngơi giúp cơ bắp phát triển không chỉ về kích thước mà còn về sức bền, giúp bạn có thể duy trì bài tập lâu hơn.
- Sử dụng hiệu quả về thời gian: Nếu bạn bận rộn, Drop set là lựa chọn lý tưởng. Phương pháp này không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn nâng cao chất lượng buổi tập, khiến mỗi phút trong phòng gym đều có giá trị.
- Giúp vóc dáng thon gọn một cách nhanh chóng: Ngoài việc tăng cơ, Drop set còn giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa nhanh chóng, góp phần làm cho vóc dáng săn chắc và cân đối hơn.
Khi nào nên tập drop set
Drop set là một phương pháp tập luyện mạnh mẽ, nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp cho mọi buổi tập. Tui khuyên anh em nên áp dụng drop set vào các giai đoạn cuối của quá trình tập luyện, khi đã có đủ kinh nghiệm và sức mạnh cơ bắp để đẩy cơ đến giới hạn.
Đặc biệt, khi bạn cảm thấy các phương pháp tập thông thường không còn mang lại nhiều kết quả, drop set sẽ là cách tuyệt vời để vượt qua ngưỡng tăng trưởng cơ bắp. Nếu đang muốn tăng cường sức bền hoặc tăng cơ nhanh chóng, thì đây là lúc nên cân nhắc đến phương pháp này.
Tần suất tập drop set hiệu quả
Để đảm bảo tập drop set mang lại hiệu quả mà không gây kiệt sức, tần suất lý tưởng là từ 1-2 lần mỗi tuần.
Anh em không nên quá lạm dụng vì drop set là phương pháp tập luyện cường độ cao, dễ khiến cơ bắp bị quá tải nếu tập quá thường xuyên.
Cách tốt nhất là kết hợp drop set vào cuối buổi tập cho những nhóm cơ lớn như ngực, chân hoặc lưng, để tăng sức chịu đựng và kích thích phát triển cơ bắp mà không làm giảm hiệu quả của buổi tập chính.
Có nên tập drop set thường xuyên
Tập drop set liên tục có thể mang lại hiệu quả tốt trong ngắn hạn, nhưng về lâu dài, bạn nên thận trọng.
Do cường độ cao của drop set, nếu lạm dụng, cơ thể có thể bị kiệt sức, giảm khả năng phục hồi và thậm chí dẫn đến chấn thương cơ bắp.
Vì vậy, anh em nên sử dụng drop set như một phương pháp bổ trợ, áp dụng trong các buổi tập nhất định thay vì biến nó thành một phần của mỗi buổi tập. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh sao cho phù hợp với sức khỏe và mục tiêu thể hình của mình.
So sánh drop set vs superset
Dưới đây là bảng so sánh giữa Drop Set và Superset giúp bạn dễ dàng phân biệt và lựa chọn phương pháp phù hợp cho việc tập luyện:
| Tiêu chí | Drop Set | Superset |
| Khái niệm | Là kỹ thuật giảm trọng lượng tạ sau mỗi set mà không nghỉ ngơi. | Là phương pháp kết hợp 2 bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa các bài. |
| Mục tiêu | Tăng cường cơ bắp bằng cách đẩy cơ đến giới hạn khi giảm tạ dần. | Tăng sức bền và hiệu quả tập luyện bằng cách tập nhiều nhóm cơ trong một thời gian ngắn. |
| Cường độ | Cao, tập trung vào một nhóm cơ đến mức kiệt sức. | Trung bình đến cao, yêu cầu chuyển đổi giữa hai nhóm cơ khác nhau. |
| Nhóm cơ tác động | Tập trung vào một nhóm cơ duy nhất trong một bài tập. | Tác động đến hai nhóm cơ khác nhau trong cùng một buổi tập. |
| Thời gian nghỉ | Không có thời gian nghỉ giữa các lần giảm tạ. | Không có thời gian nghỉ giữa hai bài tập, nhưng nghỉ ngơi sau mỗi superset. |
| Lợi ích chính | Phát triển cơ bắp mạnh mẽ, tăng sức bền cơ bắp, tiết kiệm thời gian. | Cải thiện sức bền, tối ưu hóa thời gian tập, tăng cường khả năng trao đổi chất. |
| Phù hợp với ai | Phù hợp với người đã có kinh nghiệm tập tạ, muốn tăng cơ nhanh chóng. | Phù hợp với cả người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm, muốn tăng sức bền và kết hợp nhiều nhóm cơ. |
| Thời gian thực hiện | Thời gian ngắn hơn vì tập trung vào một bài với nhiều mức tạ. | Thời gian trung bình đến dài hơn do phải thực hiện hai bài tập liên tiếp. |
| Mức độ thử thách | Khó khăn hơn về mặt cơ bắp vì tập trung vào một nhóm cơ. | Dễ thực hiện hơn, nhưng vẫn yêu cầu sự kiên trì và phối hợp tốt. |
| Ví dụ bài tập | Drop set với bài tập ngực, giảm dần khối lượng tạ. | Superset kết hợp giữa bài tập đẩy ngực và kéo xô. |
Bảng này giúp bạn dễ dàng so sánh giữa Drop Set và Superset để chọn ra phương pháp tập phù hợp với mục tiêu của mình, từ tăng cơ cho đến tăng sức bền.
Cách tập drop set hiệu quả
Để tập drop set đạt hiệu quả cao, anh em cần chú ý đến kỹ thuật, cường độ, và khả năng phục hồi cơ bắp. Drop set không chỉ đơn giản là giảm trọng lượng tạ sau mỗi set, mà còn là cách để đẩy cơ bắp đến giới hạn cuối cùng. Để đảm bảo buổi tập đạt được kết quả mong muốn, bạn cần chú trọng vào việc khởi động kỹ càng, chọn mức tạ phù hợp và có kế hoạch rõ ràng cho từng buổi tập.
Một số mẹo để tập drop set hiệu quả
- Bắt đầu với mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng được từ 6-8 lần.
- Khi cơ bắp đã đạt giới hạn, nhanh chóng giảm 20-30% trọng lượng tạ và tiếp tục bài tập mà không nghỉ.
- Thực hiện từ 2-3 lần giảm tạ cho mỗi bài tập, để đảm bảo cơ bắp được thử thách tối đa.
Các bài tập drop set phổ biến
Có rất nhiều bài tập drop set hiệu quả cho các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là một số bài tập phổ biến và dễ thực hiện:
- Drop set cho ngực: Dùng bài tập Bench Press (đẩy ngực) để tập trung vào cơ ngực. Sau khi đạt mức giới hạn với trọng lượng tạ ban đầu, giảm tạ và tiếp tục đẩy cho đến khi không thể thực hiện thêm lần nào nữa.
- Drop set cho chân: Bài Leg Press là một bài tập lý tưởng cho drop set. Tập với mức tạ tối đa, sau đó giảm tạ để tiếp tục đẩy cơ đùi và cơ mông đến giới hạn.
- Drop set cho lưng: Ví dụ với bài Lat Pulldown, chọn mức tạ mà sau 12 rep bạn không thể kéo thêm, tiếp tục giảm tạ và kéo lưng tiếp
- Drop set cho bắp tay: Bài tập Dumbbell Curl cho bắp tay trước. Khi không thể nâng tạ nặng được nữa, giảm tạ và tiếp tục cho đến khi bắp tay căng cứng.
- Drop set cho vai: Với bài tập Shoulder Press, bạn có thể áp dụng phương pháp drop set để phát triển nhóm cơ vai. Sau mỗi set nặng, giảm tạ để duy trì bài tập mà không nghỉ.
Lịch tập drop set tham khảo
Để xây dựng một lịch tập drop set hiệu quả, anh em nên kết hợp drop set vào buổi tập cho các nhóm cơ lớn từ 1-2 lần mỗi tuần. Dưới đây là lịch tập tham khảo cho tuần:
- Ngày 1: Tập ngực và vai, áp dụng drop set cho Bench Press và Shoulder Press.
- Ngày 2: Tập chân và mông với bài Leg Press và Squat, kết hợp drop set.
- Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ để phục hồi cơ bắp.
- Ngày 4: Tập lưng và bắp tay với Deadlift, Pull-Up, và Dumbbell Curl kết hợp drop set.
- Ngày 5: Nghỉ hoặc tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga.
- Ngày 6: Tập lại các nhóm cơ yếu hơn hoặc chưa tập đủ trong tuần, áp dụng drop set nếu cần.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn.
Lịch tập này giúp tối ưu hóa phát triển cơ bắp, đồng thời tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi, đảm bảo hiệu quả cao nhất từ drop set mà không gây chấn thương hay quá tải.
Những lưu ý khi tập drop set
Khi tập drop set, anh em cần chú ý một số điểm quan trọng để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối ưu. Vì đây là phương pháp tập luyện cường độ cao, việc không chú ý đến kỹ thuật hoặc lạm dụng quá mức có thể gây hại cho cơ thể. Dưới đây là những lưu ý quan trọng:
- Khởi động kỹ càng: Trước khi tập drop set, cần đảm bảo rằng cơ bắp đã được làm nóng đúng cách để tránh chấn thương.
- Chọn mức tạ phù hợp: Không nên bắt đầu với trọng lượng quá nặng, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể nâng được từ 6-8 lần trước khi giảm tải.
- Giữ đúng tư thế: Dù giảm trọng lượng tạ, anh em vẫn cần duy trì tư thế chuẩn xác để tránh gây áp lực quá mức lên các khớp và cơ.
- Không lạm dụng: Tập drop set quá thường xuyên có thể khiến cơ thể không kịp phục hồi. Tốt nhất là tập 1-2 lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, nên ngừng tập và nghỉ ngơi đầy đủ.
Các biến thể của bài tập drop set
Ngoài cách tập drop set truyền thống, còn có một số biến thể khác để làm phong phú thêm buổi tập của bạn. Những biến thể này giúp đa dạng hóa bài tập và tạo áp lực khác nhau lên các nhóm cơ:
- Running Drop Set: Đây là biến thể giảm tạ liên tục mà không nghỉ giữa các lần giảm. Ví dụ, khi tập Bench Press, bạn sẽ liên tục giảm tải đến khi không thể nâng thêm.
- Reverse Drop Set: Khác với drop set truyền thống, bạn sẽ bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng. Cách này giúp cơ bắp quen dần với tải nặng hơn trong suốt buổi tập.
- Partial Drop Set: Khi không còn khả năng thực hiện toàn bộ động tác, bạn có thể thực hiện phần động tác (partial reps) với mức tạ nhẹ hơn để tiếp tục kích thích cơ bắp.
- Mechanical Drop Set: Bạn thay đổi góc độ hoặc tư thế của bài tập thay vì giảm tải. Ví dụ, khi tập bắp tay, bạn có thể thay đổi từ Dumbbell Curl sang Hammer Curl mà không giảm tạ.
Drop Set Có Phù Hợp Với Người Mới Bắt Đầu Không?
Tui nghĩ với những người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện drop set nhưng phải theo một cách tiếp cận từ từ và cẩn thận. Drop set là phương pháp đẩy cơ bắp đến giới hạn, điều này có thể là thách thức đối với người mới vì cơ thể họ chưa quen với cường độ cao.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu:
- Bắt đầu nhẹ nhàng: Thay vì sử dụng mức tạ quá nặng, hãy chọn trọng lượng nhẹ hơn để đảm bảo bạn có thể kiểm soát tốt bài tập và tránh chấn thương.
- Giảm số lượng set: Người mới không nên thực hiện quá nhiều drop set trong một buổi tập. Thực hiện 1-2 lần mỗi nhóm cơ trong tuần là đủ.
- Tập trung vào kỹ thuật: Điều quan trọng là nắm vững kỹ thuật cơ bản trước khi thử drop set. Hãy làm quen với các bài tập cơ bản, sau đó từ từ tăng cường độ với drop set.
Ngoài ra, người mới cần có thời gian phục hồi hợp lý giữa các buổi tập. Drop set là phương pháp dành cho những người muốn vượt qua ngưỡng giới hạn của mình, nhưng với người mới, điều quan trọng là xây dựng cơ bắp và sức mạnh cơ bản trước.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manup.tondan@gmail.com