Cấu Tạo Cơ Ngực Và Mẹo Tập Ngực Toàn Diện

Hello anh em, mình là Johnny Lương từ Manup.vn. Hôm nay, mình sẽ chia sẻ với các bạn về cấu tạo cơ ngực và mẹo tập ngực hiệu quả. Bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về các nhóm cơ ngực và cách tập luyện đúng cách để phát triển chúng. Hãy cùng mình khám phá nhé!

Cấu tạo cơ ngực

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất của cơ thể, giúp bạn thực hiện nhiều động tác hàng ngày. Cấu tạo cơ ngực gồm hai phần chính là Pectoralis Major và Pectoralis Minor.

Pectoralis Major

Pectoralis Major là cơ ngực lớn, chiếm phần lớn diện tích ngực. Nó bao gồm hai phần: phần trên (clavicular head) và phần dưới (sternal head). Cơ này giúp bạn thực hiện các động tác đẩy, kéo và nâng. Để phát triển cơ ngực chính, bạn có thể tập các bài như Bench Press và Incline Bench Press.

Pectoralis Major là phần lớn nhất của cơ ngực mà bạn nhìn thấy trong gương. Nó gồm hai phần hình quạt, đối xứng qua xương ức (Sternum). Phần trên của cơ này gắn vào xương quai xanh (clavicle), trong khi hai phần còn lại nối với xương cánh tay (humerus). Pectoralis Major bao phủ hầu hết xương sườn, bảo vệ các cơ quan nội tạng bên trong.

Pectoralis Minor

Pectoralis Minor là cơ ngực bé, nằm bên dưới Pectoralis Major. Cơ này giúp ổn định và nâng đỡ xương vai, giúp bạn thực hiện các động tác đẩy và nâng vật từ phía trước. Để tập trung vào cơ ngực bé, bạn có thể thử các bài như Decline Bench Press và Diamond Push Up.

Pectoralis Minor nhỏ hơn đáng kể so với Pectoralis Major, gắn vào xương bả vai (scapula) và xương sườn thứ 3, 4, 5.

Quan niệm sai lầm về cơ ngực

Sau khi nghiên cứu giải phẫu cơ ngực, ta thấy không có các nhóm cơ “ngực trên“, “ngực dưới” hay “ngực ngoài” như thường nghĩ. Thay vào đó, các thuật ngữ như “phần trên của cơ ngực chính” sẽ chính xác hơn.

Các cơ bắp liên quan

Bên cạnh cơ ngực chính và cơ ngực bé, còn có các nhóm cơ khác hỗ trợ trong quá trình tập luyện ngực. Các cơ này giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ vùng ngực.

Cơ răng cưa trước (Serratus Anterior)

Cơ răng cưa trước (Serratus Anterior) nằm ở hai bên lồng ngực, giúp ổn định xương bả vai và hỗ trợ các động tác đẩy. Để tập cơ này, bạn có thể thực hiện các bài như Push-Up Plus hoặc Dumbbell Pullover.

Cơ dưới đòn (Subclavian)

Cơ dưới đòn (Subclavian) nằm dưới xương đòn, giúp ổn định xương vai và hỗ trợ các động tác nâng và kéo. Bài tập Incline Dumbbell Press và Dumbbell Bench Fly là những lựa chọn tốt để tập cơ này.

Chức năng của cơ ngực

Cơ ngực đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày và các bài tập thể hình. Chức năng chính của cơ ngực chính (Pectoralis Major) bao gồm:

• Động tác đẩy: Giúp bạn thực hiện các động tác đẩy như đẩy tạ, đẩy cửa, và các động tác đẩy khác trong các bài tập như Bench Press và Push-Up.
• Nâng và kéo: Hỗ trợ trong việc nâng và kéo vật nặng, giúp bạn nâng tạ trong các bài tập như Incline Bench Press và Decline Bench Press.
• Ổn định vai: Cơ ngực cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định và hỗ trợ các chuyển động của vai, giúp duy trì tư thế đúng và giảm nguy cơ chấn thương.

Cơ ngực bé (Pectoralis Minor) có chức năng:

• Hỗ trợ động tác thở: Giúp nâng xương sườn trong quá trình thở sâu, đặc biệt quan trọng trong các bài tập cardio và các hoạt động đòi hỏi sức bền.
• Ổn định xương bả vai: Đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương bả vai ổn định và chuyển động một cách linh hoạt.

Hiểu rõ chức năng của cơ ngực sẽ giúp bạn thiết kế chương trình tập luyện hiệu quả hơn, tập trung vào việc phát triển và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này.

Quan niệm sai lầm khi tập cơ ngực

Khi nói đến cấu tạo cơ ngực và mẹo tập ngực, nhiều người thường mắc phải một số quan niệm sai lầm. Dưới đây là những quan niệm phổ biến nhất:

Chỉ cần tập trung vào Bench Press là đủ

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tập Bench Press là đủ để phát triển toàn bộ cơ ngực. Tuy nhiên, để phát triển cơ ngực một cách toàn diện, bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau như Incline Bench Press để tập cơ ngực trên, Decline Bench Press cho cơ ngực dưới, và Diamond Push Up để phát triển khe ngực.

Tập ngực mỗi ngày sẽ giúp cơ ngực phát triển nhanh hơn

Tập ngực hàng ngày không chỉ không hiệu quả mà còn dễ gây chấn thương và làm cơ ngực mệt mỏi. Cơ ngực cần thời gian để phục hồi và phát triển. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn có ít nhất 48 giờ nghỉ giữa các buổi tập ngực.

Tất cả mọi người đều cần tập cùng một chương trình

Mỗi người có cơ địa và mục tiêu tập luyện khác nhau. Do đó, chương trình tập luyện cần được tùy chỉnh sao cho phù hợp với từng cá nhân. Điều này bao gồm việc lựa chọn bài tập, số lần tập và cường độ tập luyện.

Tạ nặng hơn luôn tốt hơn

Một quan niệm sai lầm phổ biến khác là tạ nặng hơn sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Thực tế, kỹ thuật đúng và kiểm soát động tác quan trọng hơn rất nhiều. Sử dụng trọng lượng phù hợp sẽ giúp bạn tập trung vào việc cảm nhận cơ bắp và tránh chấn thương.

>> XEM NGAY 10+ BÀI TẬP VỚI TẠ ĐƠN TẠI NHÀ CHO NAM

Mẹo phát triển cơ ngực ở nam giới

Để phát triển cơ ngực hiệu quả, bạn cần kết hợp nhiều yếu tố từ kỹ thuật tập luyện đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập ngực:

• Tập luyện đa dạng: Kết hợp các bài tập như Bench Press, Incline Bench Press và Decline Bench Press để tác động toàn diện lên các nhóm cơ ngực.
• Tăng dần khối lượng tạ: Hãy bắt đầu với khối lượng tạ phù hợp và tăng dần theo thời gian để kích thích cơ bắp phát triển.
• Tập luyện đúng kỹ thuật: Đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đủ protein, chất xơ và các dưỡng chất cần thiết để cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp được phục hồi.

3 bài tập ngực cho nam toàn diện

Bench Press ( cơ ngực giữa )

Bench Press là bài tập kinh điển để phát triển cơ ngực giữa. Đây là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện ngực nào.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt vững trên sàn.
2. Cầm tạ đòn với hai tay, rộng hơn vai một chút.
3. Hạ tạ xuống ngực, sau đó đẩy lên lại vị trí ban đầu.

Bench Press giúp phát triển cơ ngực chính và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Incline Bench Press ( cơ ngực trên )

Incline Bench Press là bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ ngực trên. Động tác này giúp làm đầy và phát triển phần trên của cơ ngực, tạo vẻ đẹp cân đối.

Cách thực hiện:

1. Đặt ghế ở một góc khoảng 30-45 độ.
2. Nằm ngửa trên ghế, cầm tạ đòn với hai tay, rộng hơn vai một chút.
3. Hạ tạ xuống ngực trên, sau đó đẩy lên lại vị trí ban đầu.

Bài tập này không chỉ tác động đến cơ ngực trên mà còn giúp phát triển sức mạnh vai.

Decline Bench Press ( cơ ngực dưới )

Decline Bench Press là bài tập hiệu quả để phát triển cơ ngực dưới. Động tác này giúp làm rõ nét và phát triển phần dưới của ngực.

Cách thực hiện:

1. Đặt ghế ở một góc nghiêng xuống khoảng 15-30 độ.
2. Nằm ngửa trên ghế, cầm tạ đòn với hai tay, rộng hơn vai một chút.
3. Hạ tạ xuống ngực dưới, sau đó đẩy lên lại vị trí ban đầu.

Decline Bench Press giúp làm đầy phần dưới ngực, tạo vẻ đẹp hoàn thiện cho cơ ngực.

Diamond Push Up ( Khe ngực )

Diamond Push Up là bài tập tuyệt vời để tập trung vào khe ngực. Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả, không cần đến tạ hay thiết bị phức tạp.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế hít đất, hai tay đặt gần nhau sao cho ngón tay cái và ngón trỏ tạo thành hình kim cương.
2. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
3. Đẩy người lên lại vị trí ban đầu.

Diamond Push Up giúp phát triển khe ngực, làm rõ nét và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Cách phòng tránh chấn thương khi tập ngực

Chấn thương là điều không ai muốn gặp phải khi tập luyện. Để phòng tránh chấn thương, bạn cần lưu ý các điểm sau:

Các nguyên nhân chấn thương thường gặp

• Kỹ thuật sai: Thực hiện động tác không đúng kỹ thuật có thể gây ra chấn thương.
• Khối lượng tạ quá nặng: Tập tạ quá nặng mà cơ thể chưa sẵn sàng có thể dẫn đến chấn thương.
• Thiếu khởi động: Không khởi động kỹ trước khi tập làm cơ bắp không kịp thích nghi và dễ bị chấn thương.

Cách khởi động đúng cách

Khởi động đúng cách là bước quan trọng để chuẩn bị cho buổi tập luyện:

• Khởi động nhẹ nhàng: Bắt đầu bằng các bài tập khởi động nhẹ như chạy tại chỗ hoặc nhảy dây trong khoảng 5-10 phút.
• Giãn cơ: Giãn cơ ngực, vai và cánh tay để tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tập tạ nhẹ: Thực hiện một vài động tác với tạ nhẹ để cơ bắp quen dần với cường độ tập luyện.

Các biện pháp bảo vệ cơ ngực

• Sử dụng đai bảo vệ: Đeo đai bảo vệ khi tập các bài nặng để hỗ trợ cột sống và ngăn ngừa chấn thương.

• Nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể và ngừng tập ngay khi cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu chấn thương.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Luôn chú ý đến tư thế và kỹ thuật tập luyện để đảm bảo an toàn.

Dinh dưỡng và phục hồi sau khi tập ngực

Dinh dưỡng và phục hồi đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ ngực. Dưới đây là một số lưu ý về dinh dưỡng và phục hồi:

Vai trò của protein trong phát triển cơ ngực

Protein là thành phần chính giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Sau buổi tập, hãy bổ sung đủ protein để cơ bắp được tái tạo và phát triển.

Các loại thực phẩm bổ sung cần thiết

• Thực phẩm giàu protein: Thịt gà, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, quả bơ, hạt chia và các loại hạt.
• Carbohydrate: Gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Lợi ích của việc nghỉ ngơi và giấc ngủ

• Nghỉ ngơi và giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi sau buổi tập và chuẩn bị cho các buổi tập tiếp theo.
• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có đủ thời gian phục hồi và phát triển cơ bắp

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com