Cách Tập Incline Dumbbell Bench Press Đúng Kỹ Thuật

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp phát triển cơ ngực trên một cách toàn diện, thì Incline Dumbbell Bench Press ( đẩy ngực trên với tạ đơn) chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Bài tập này không chỉ nhắm vào ngực trên, mà còn kích hoạt mạnh mẽ vai và cơ tay sau, giúp bạn có một thân hình săn chắc và cân đối. Trong bài viết này, manup sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện, các mẹo hay, và biến thể để bạn có thể tối ưu hóa buổi tập của mình.

Giới thiệu về Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press là một dạng bài tập đặc biệt, dành riêng cho những ai muốn “chăm sóc” phần ngực trên của mình một cách hiệu quả nhất. Khi thực hiện, không chỉ cơ ngực được kích hoạt mà cả vai và cơ tay sau cũng phải hỗ trợ. Đây là bài tập giúp bạn xây dựng một bộ ngực khỏe khoắn, đều đặn và tăng cường sự ổn định vai. Ngoài ra, nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh thân trên thì bài này chắc chắn là một sự bắt buộc trong danh sách tập luyện của bạn.

Dưới đây là bảng thông tin về bài tập:

Hồ sơ Bài tập	Chi tiết
Nhóm cơ mục tiêu	Ngực
Loại bài tập	Sức mạnh
Dụng cụ cần thiết	Tạ đôi
Cơ chế chuyển động	Compound (phức hợp)
Loại lực tác động	Đẩy (Cả hai bên)
Mức độ kinh nghiệm	Người mới bắt đầu
Cơ bắp phụ	Vai, Cơ tam đầu (Triceps)

Bảng này giúp bạn nhanh chóng nắm bắt các thông tin cơ bản về bài tập Incline Dumbbell Bench Press.

10 Bài Tập Ngực Trên Với Tạ Đơn Gymer Không Thể Bỏ Qua

7 Bài Tập Ngực Trên Cho Nam Với Tạ Và Tại Nhà Tốt Nhất

Hướng dẫn thực hiện Incline Dumbbell Bench Press

• Bước 1: Đầu tiên, chọn cho mình một ghế nghiêng (khoảng 30-45 độ) và cặp tạ đôi phù hợp. Đảm bảo ghế ổn định và khu vực xung quanh không bị cản trở.
• Bước 2: Ngồi vào ghế, đặt lưng thẳng và chặt vào ghế. Ngực hơi ưỡng lên, lưng dưới phải hõm vào một xíu, ép chặt bả vai dính vào ghế. Cầm tạ chắc chắn với lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay hơi cong để tránh khóa khớp.
• Bước 3: Đẩy tạ lên theo đường thẳng từ ngực, giữ vai ổn định. Hạ tạ chậm, cảm nhận sự căng cơ ở ngực trên.
• Bước 4: Khi hoàn thành, hạ tạ xuống an toàn, tránh thả tạ đột ngột để ngăn ngừa chấn thương. Hãy nhớ, kỹ thuật đúng là chìa khóa để đạt hiệu quả tốt nhất.

Các mẹo và lưu ý khi thực hiện Incline Dumbbell Bench Press

• Duy trì căng cơ: Đừng khóa khuỷu tay hoàn toàn khi thực hiện Incline Dumbbell Bench Press. Điều này giúp duy trì căng cơ ngực liên tục và tối ưu hóa hiệu quả bài tập.
• Góc tạ và vị trí khuỷu tay: Giữ tạ hơi nghiêng ở góc 45 độ để đảm bảo khuỷu tay ở vị trí trung lập, giúp ổn định vai và tránh chấn thương.
• Tránh va chạm tạ: Không để tạ va chạm nhau ở đỉnh mỗi lần đẩy. Điều này có thể làm mất ổn định vai và gây nguy cơ chấn thương.
• Siết chặt tạ: Cố gắng siết chặt tạ càng nhiều càng tốt để tăng cường hiện tượng “irradiation,” giúp cải thiện ổn định vai.
• Tư thế vai: Giữ cho xương bả vai ép sát vào nhau để vai luôn ở vị trí an toàn, giảm nguy cơ chấn thương.
• Tư thế cơ thể: Hãy tưởng tượng bạn đang đẩy mình ra khỏi tạ, thay vì đẩy tạ ra khỏi mình. Đảm bảo giữ căng ở vùng cơ bụng và tránh để lưng dưới cong quá mức. Giữ chân phẳng trên sàn và không để cơ thể dưới di chuyển khi thực hiện bài tập.

Bao nhiêu lần lặp, số hiệp và mức tạ khi tập Incline Dumbbell Bench Press ?

Chọn số lần lặp (reps) và mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ (hypertrophy), hãy thực hiện 4 hiệp với 6-12 lần lặp cho mỗi hiệp.

Để chọn mức tạ lý tưởng, bạn nên làm quen với thang điểm RPE (đánh giá cảm nhận sức gắng sức). Thang này từ 1-10, với 10 là mức gắng sức tối đa. Đối với việc tăng sức mạnh và cơ bắp, ở cuối mỗi hiệp Incline Dumbbell Bench Press, bạn nên đạt mức 8/10 trên thang RPE. Điều này có nghĩa là bạn vẫn có thể thực hiện thêm hai lần lặp nữa với mức tạ đã chọn trước khi đạt ngưỡng thật bại.

Lỗi thường gặp và cách khắc phục khi tập Incline Dumbbell Bench Press

• Đau vai: Một lỗi phổ biến khi thực hiện Incline Dumbbell Bench Press là cảm giác đau vai. Để khắc phục, hãy điều chỉnh xương bả vai bằng cách giữ chúng ép sát vào nhau và hơi hạ thấp, giúp giảm áp lực lên khớp vai.
• Mất ổn định: Tránh việc để tạ va chạm nhau ở đỉnh mỗi lần đẩy, điều này có thể gây mất ổn định vai. Hãy tập trung kiểm soát chuyển động và giữ góc tạ ổn định để đảm bảo sự an toàn.
• Cảm giác đau ở cơ khác: Nếu cảm thấy đau ở các cơ khác như lưng hay cánh tay, hãy điều chỉnh góc khuỷu tay và đảm bảo tư thế lưng thẳng, giữ cơ bụng căng để hỗ trợ cột sống và tránh chấn thương.

Biến thể và thay thế của Incline Dumbbell Bench Press

• Biến thể bài tập: Nếu bạn muốn thay đổi hoặc tăng cường độ, bạn có thể thử thực hiện bài Incline Bench Press với tạ đòn hoặc sử dụng máy Smith. Các biến thể này vẫn tập trung vào cơ ngực trên nhưng mang lại cảm giác khác nhau và có thể giúp bạn tránh sự nhàm chán trong quá trình tập luyện.
• Tập tại nhà: Nếu không có ghế nghiêng, hãy chọn Incline Push Up mà bem !  Đây là một bài tập tuyệt vời, dễ thực hiện tại nhà mà vẫn đảm bảo kích hoạt tốt nhóm cơ ngực trên.

Incline vs Flat Bench, Đâu Là Lựa Chọn Tốt Nhất?

Câu trả lời tùy thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Nghiên cứu về các góc độ khác nhau khi tập ngực cho thấy rằng việc kết hợp cả Flat Bench Press và Incline Bench Press trong chương trình tập luyện là cách tối ưu. Theo nghiên cứu, để tối đa hóa sự phát triển của các nhóm cơ liên quan như cơ ngực (phần ức và xương đòn) và cơ vai trước, bạn cần thay đổi góc độ ghế tập. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng chương trình tập của bạn bao gồm cả hai bài tập này, dù mục tiêu của bạn là tăng kích thước hay tăng sức mạnh.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com