Các bài tập gym cho nam | Các bài tập chân cho nam | Tập đùi trước | Cách tập Bodyweight Squat đúng kỹ thuật cho người mới
Bạn nghĩ Bodyweight Squat là bài tập chân đơn giản chỉ cần đứng lên rồi ngồi xuống? Thật ra, nếu thực hiện sai, bạn có thể đang phá hủy đầu gối và lưng mà không hề hay biết.
Tôi là người đã tập luyện suốt 5 năm, đồng hành cùng Manup – một thương hiệu không chỉ nói về thể lực, mà còn là bản lĩnh và sự hiểu mình trong từng chuyển động.
Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập Bodyweight Squat đúng kỹ thuật, từ bước khởi động, cách hạ người, đến các lỗi sai phổ biến mà bạn cần tránh – tất cả dựa trên kinh nghiệm thực chiến, không lý thuyết suông.
Đây không chỉ là hướng dẫn tập luyện – mà là cách để bạn xây dựng một nền tảng vững chắc cho mọi biến thể squat khác sau này. Nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc cải thiện thể hình và sức mạnh chân, bài viết này là dành cho bạn.
Giới thiệu & Mục tiêu bài tập Bodyweight Squat
Bodyweight Squat là gì – định nghĩa và vị trí trong calisthenics/bodyweight training
Bodyweight Squat là động tác squat sử dụng trọng lượng cơ thể thay vì tạ hay máy hỗ trợ. Đây là một trong những bài tập bodyweight nền tảng nhất, xuất hiện rộng rãi trong các giáo án calisthenics, HIIT và thể hình không dụng cụ.
Dù không cần thiết bị, Bodyweight Squat vẫn tác động mạnh đến nhóm cơ lớn như đùi trước, mông, gân kheo và cơ core, giúp phát triển sức mạnh chức năng và tăng sức bền.
Bài tập này rất lý tưởng cho cả người mới lẫn người đã tập luyện lâu năm như tôi – một người đồng hành 5 năm cùng triết lý rèn luyện của Manup: tập trung vào bản lĩnh, sự kiểm soát và tính thực chiến trong từng chuyển động.
Tôi luôn đánh giá cao Bodyweight Squat vì nó không chỉ giúp tôi duy trì thể lực, mà còn là bài test sự ổn định và kiểm soát toàn thân – yếu tố cốt lõi của bất kỳ nền tảng rèn luyện nào.
Tại sao nên tập Bodyweight Squat – lợi ích sức mạnh chân, core, giảm nguy cơ chấn thương
Với kinh nghiệm cá nhân, tôi nhận thấy rằng tập Bodyweight Squat không đơn thuần là rèn cơ chân. Nó là cách hiệu quả để phát triển sức mạnh toàn diện mà không gây áp lực lên khớp như các bài nâng tạ nặng.
Khi tập đúng kỹ thuật, bài này giúp:
- Tăng cường nhóm cơ chân: đặc biệt là quadriceps, glutes và hamstrings.
- Cải thiện core stability: do yêu cầu giữ thăng bằng và kiểm soát tư thế khi hạ người.
- Giảm nguy cơ chấn thương: nhờ không tải tạ trực tiếp lên cột sống và đầu gối.
- Phục hồi chức năng: rất phù hợp cho giai đoạn hồi phục sau chấn thương nhẹ.
Với tôi, đó là bài không thể thiếu trong bất kỳ buổi tập nào – dù là ngày tập chân hay khi khởi động cho các bài compound nặng như deadlift hay split squat.
Chuẩn bị trước khi tập Bodyweight Squat
Kiểm tra tư thế: khoảng cách chân, hướng mũi chân, chống đẩy gót
Trước khi bắt đầu Bodyweight Squat, tôi luôn dành vài phút kiểm tra tư thế đứng. Cụ thể:
- Chân mở rộng bằng vai.
- Mũi chân hơi hướng ra ngoài một góc khoảng 15–30 độ.
- Trọng tâm dồn vào gót chân, không nhón hoặc ngả người về mũi chân.
Tư thế khởi đầu đúng là tiền đề cho toàn bộ chuyển động phía sau. Nó giúp tôi giữ trục xương sống ổn định, kích hoạt đúng nhóm cơ và tránh lỗi phổ biến như gối đổ vào trong hay lưng gù khi squat sâu.
Khởi động & cải thiện mobility: khớp cổ chân, hông, gối
Mobility là yếu tố tôi thường thấy bị bỏ qua, đặc biệt với người mới tập. Nhưng thực tế, hầu hết lỗi kỹ thuật đều đến từ khả năng di chuyển hạn chế của khớp hông, cổ chân và đầu gối.
Tôi thường bắt đầu buổi tập với:
- Leg swings – bài khởi động ưa thích để làm nóng khớp háng, cải thiện độ linh hoạt trước khi squat.
- Dynamic stretches cho hông và đùi.
- Các động tác di chuyển trọng tâm từ bên này sang bên kia để mở rộng biên độ chuyển động.
Chỉ vài phút khởi động đúng cách giúp tôi squat sâu hơn, chắc hơn và không bị “kẹt khớp” ở vị trí đáy.
Tư duy trước khi tập: hướng gối ra ngoài, bật hông về sau
Tư duy đúng ngay từ trước khi xuống squat sẽ quyết định bạn tập tốt hay dở. Với tôi, có 2 điều quan trọng cần ghi nhớ:
- Hướng gối ra ngoài theo cùng hướng với mũi chân để tránh gối đổ vào giữa, giảm áp lực lên khớp gối.
- Bắt đầu bằng cách đẩy hông về sau, như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Điều này đảm bảo bạn không gập gối quá sớm khiến trọng tâm dồn sai vị trí.
Cách tôi nghĩ về squat không chỉ là bài tập cơ chân – mà là cách kiểm soát chuyển động, xây dựng sức mạnh từ gốc. Đó là lý do vì sao Manup luôn nhấn mạnh nền tảng kỹ thuật trong mọi giáo trình rèn luyện.
Hướng dẫn cách tập Bodyweight Squat từng bước
Vị trí bắt đầu – đứng thẳng, ngực hạ bàn, core căng
-
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
-
Ngực hạ thấp nhẹ, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng (core) như thể chuẩn bị đỡ cú đấm.
-
Tay có thể duỗi thẳng trước mặt hoặc khoanh trước ngực để tăng độ ổn định.
-
Đây là tư thế sẵn sàng cho mọi chuyển động – tôi luôn thiết lập nó mỗi buổi tập cùng Manup, như một nghi thức bắt đầu.
Hạ người xuống
-
Bắt đầu bằng cách đẩy hông ra sau, tưởng tượng bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế thấp.
-
Sau khi hông di chuyển, mới bắt đầu gập gối – điều này giúp bảo vệ khớp và giữ thăng bằng.
-
Lưng giữ thẳng, mắt nhìn về trước, gối mở ra hướng cùng chiều mũi chân.
-
Di chuyển từ từ, kiểm soát – không vội vàng. Tôi nhận thấy những ai kiên nhẫn ở bước này sẽ squat sâu và ổn định hơn sau vài tuần.
Độ sâu squat – thấp đến ngang hoặc thấp hơn đầu gối
-
Mục tiêu: hạ hông xuống ngang hoặc thấp hơn gối – đạt “hip crease below knee”.
-
Tuy nhiên, không nên ép sâu quá sớm. Nếu bạn xuống đến mức giữ được lưng thẳng và core siết chặt là đã rất tốt.
-
Tôi cải thiện độ sâu bằng cách tập glute bridge, leg swings và squat hold mỗi ngày – giúp khớp háng mở ra, squat dễ hơn hẳn.
Trở về vị trí ban đầu – đẩy qua gót, căng mông, thở ra cuối động tác
-
Dồn lực đẩy người lên bằng gót chân, tránh dùng mũi chân.
-
Khi đứng dậy, siết chặt cơ mông, giữ thân người thẳng, không ngả ra trước.
-
Thở ra nhẹ nhàng ở cuối động tác – giúp ổn định nhịp tim, tránh chóng mặt.
-
Tôi luôn nhắc học viên Manup: giai đoạn đi lên mới là lúc bạn “kích hoạt cơ”, không chỉ là đứng dậy cho xong.
Cấu trúc cơ vận động
Cơ chính (agonists): đùi trước (quadriceps), đùi sau (hamstrings), mông (glutes)
Bodyweight Squat tác động trực tiếp đến 3 nhóm cơ chính: đùi trước, mông và gân kheo. Đây là nhóm cơ chịu tải trọng lớn nhất khi bạn hạ người xuống và đẩy lên.
Riêng cơ mông (glutes) đóng vai trò chủ lực để bạn đứng lên vững chắc – đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn nâng cấp lên các bài tập một chân hoặc nhảy. Đó là lý do tôi thường kết hợp thêm glute bridge trong phần khởi động, nhằm kích hoạt cơ mông đúng cách trước khi squat.
Việc hiểu cơ vận động giúp bạn cảm nhận đúng nhóm cơ khi tập, điều này cực kỳ quan trọng để tránh “tập sai nhóm cơ”.
Cơ phụ hỗ trợ: cốt lõi (core), bắp chân (calves), adductors, erector spinae
Dù không trực tiếp chịu tải chính, những nhóm cơ phụ này giúp duy trì sự ổn định, thăng bằng và kiểm soát trong toàn bộ chuyển động.
- Core giữ thân người không nghiêng ngả, bảo vệ cột sống.
- Bắp chân và adductors giúp ổn định hướng gối.
- Erector spinae – nhóm cơ chạy dọc cột sống, giúp giữ lưng thẳng.
Tôi từng đánh giá thấp vai trò của những nhóm cơ này cho đến khi bắt đầu tập squat nặng hơn và chuyển sang các bài như goblet squat. Lúc đó, việc thiếu kiểm soát core sẽ khiến toàn bộ kỹ thuật bị phá vỡ.
Lỗi sai phổ biến & Cách sửa
Gối sụp vào trong (“knees cave in”) – hướng gối ra ngoài, kích hoạt cơ mông
Đây là lỗi tôi gặp rất nhiều khi hướng dẫn người mới. Khi gối sụp vào trong, lực không còn phân bổ đều lên cơ chân và dễ gây áp lực lên dây chằng gối.
Cách sửa hiệu quả nhất là: ý thức điều chỉnh hướng gối thẳng hàng với mũi chân khi xuống và lên. Đồng thời, kích hoạt cơ mông bằng cách siết nhẹ ngay từ đầu động tác. Bài tập như glute bridge rất hữu ích để rèn phản xạ này.
Đầu gối vượt mũi chân không kiểm soát – chú ý trọng lượng đặt gót, hông đẩy ra sau
Nếu bạn cảm thấy đầu gối “trôi” về phía trước mỗi lần xuống squat, khả năng cao bạn đang dồn lực sai vị trí – thường là vào mũi chân.
Cách tôi điều chỉnh là dồn trọng tâm vào gót, tưởng tượng như mình đang “ngồi lùi” xuống ghế, hông phải là thứ chuyển động trước tiên, không phải đầu gối. Điều này giúp kiểm soát hướng chuyển động và giảm nguy cơ đau khớp.
Lưng cong/cúi – giữ core căng, ngực hướng lên trên
Lưng cong không chỉ gây mất form mà còn dễ chấn thương lưng dưới. Tôi từng mắc lỗi này khi không kiểm soát được core và thở sai cách.
Giải pháp là căng cơ bụng (bracing) trước khi hạ người, giữ ngực hướng nhẹ lên, mắt nhìn thẳng. Hãy nghĩ đơn giản: ngực là radar, nếu hướng xuống là bạn sai rồi.
Hạ người trước gập gối – luôn đẩy hông ra trước, rồi mới gập gối
Một lỗi hay gặp là người tập vội vàng gập gối trước khi đẩy hông, khiến chuyển động không tự nhiên và tăng áp lực lên khớp.
Tôi luôn hướng dẫn những người mới là: “ngồi xuống ghế tưởng tượng” – nghĩa là bắt đầu bằng hông, gối chỉ gập khi hông đã di chuyển ra sau. Cách này đảm bảo đúng hướng lực và duy trì cân bằng.
Không kiểm soát hơi thở – hít vào khi chuẩn bị, thở ra khi đẩy lên
Nhịp thở tưởng chừng đơn giản nhưng cực kỳ quan trọng. Tôi từng chóng mặt khi squat nhiều do thở sai cách.
Quy tắc tôi luôn áp dụng: hít sâu bằng mũi khi hạ người, thở mạnh bằng miệng khi đứng lên. Nhịp thở ổn định giúp duy trì nhịp tim, hỗ trợ core và tối ưu hiệu suất.
Tần suất & lộ trình tập luyện Bodyweight Squat
Khởi đầu: 3–4 sets x 8–12 reps (hoặc đến khi mệt vừa đủ)
Khi mới bắt đầu, tôi thường khuyên anh em đừng ép bản thân vào số rep cố định. Thay vào đó, tập đến mức mỏi “có kiểm soát”, thường dao động từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp, lặp lại 3–4 hiệp.
Giữ form đúng quan trọng hơn số lần. Khi bạn có thể hoàn thành các set mà không sai kỹ thuật, hãy nghĩ đến bước tiếp theo.
Tăng độ khó dần: pause squat, squat sâu, tempo chậm, high-rep circuits
Khi bạn thấy bodyweight squat cơ bản đã quá dễ, hãy thay đổi cách bạn tập, không cần thêm tạ vội.
Một vài cách tôi áp dụng:
- Pause squat: giữ ở vị trí thấp vài giây.
- Tempo slow: 3 giây xuống – 1 giây giữ – 1 giây lên.
- Squat sâu hơn: đến mức hông thấp hơn gối.
- Circuit reps cao: tập 20–30 lần liên tục, kết hợp với bài như reverse lunge – bài tập thân dưới rất hiệu quả giúp thay đổi kích thích cơ.
Cách tăng tiến & biến thể nâng cao
Biến thể nâng cao: goblet squat, jump squat, pistol squat, sissy squat
Khi bodyweight squat cơ bản trở nên quá quen, bạn có thể thử các biến thể tăng thách thức.
Một số lựa chọn tôi thường dùng:
Mặc định biến thể cần mục đích – sức mạnh, explosive, mobility
Mỗi biến thể đều có mục đích riêng. Điều quan trọng là bạn cần chọn đúng theo mục tiêu tập luyện của mình:
- Tăng cơ? → chọn bài tăng tải như goblet squat.
- Tăng sức mạnh nổ? → jump squat là ưu tiên.
- Cải thiện thăng bằng? → không thể bỏ qua Bulgarian split squat – một biến thể tôi đặc biệt yêu thích vì giúp tôi phát triển cơ mông và cải thiện độ ổn định chân cực kỳ hiệu quả.
- Muốn linh hoạt hơn? → hãy rèn mobility với pistol hoặc sissy squat đúng kỹ thuật.
Mẹo cải thiện mobility & flexibility
Mobility drills: giữ squat thấp (hold), foam roll hông mông
Tôi từng nghĩ mình không thể squat sâu vì “xương khớp cứng”. Sau nhiều năm luyện tập, tôi nhận ra phần lớn vấn đề nằm ở mobility kém, đặc biệt là vùng hông và lưng dưới.
Một mẹo hiệu quả tôi áp dụng là giữ squat ở vị trí thấp (deep squat hold) trong 30–60 giây, mỗi ngày 2–3 lần. Động tác đơn giản này giúp mở khớp háng và cải thiện tư thế ngồi squat một cách tự nhiên.
Thêm vào đó, tôi dùng foam roller để lăn vùng mông và đùi ngoài – cách này giúp giải phóng cơ căng, giảm hạn chế chuyển động. Duy trì các bài mobility drills này hàng ngày giúp tôi tăng được biên độ chuyển động và cải thiện độ sâu squat rõ rệt.
Khớp cổ chân: bài tập kéo gót tới chân, đánh giá và cải thiện
Một yếu tố thường bị bỏ qua là khả năng linh hoạt của cổ chân. Nếu cổ chân không đủ độ gập, bạn sẽ thấy khó giữ thăng bằng khi squat sâu.
Tôi thường kiểm tra bằng cách: đứng cách tường khoảng 10–12cm, đưa gối chạm tường mà không nhấc gót. Nếu không làm được, nghĩa là bạn cần cải thiện.
Bài tập đơn giản tôi dùng: kéo gót về gần mũi chân trong tư thế quỳ gối, hoặc ngồi gập chân kiểu squat và dùng tay ép nhẹ đầu gối tiến về trước. Kiên trì vài tuần, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt.
Tổng kết & lời khuyên
Sau 5 năm tập luyện, tôi rút ra một điều: Bodyweight Squat là gốc rễ của mọi bài tập squat có tạ. Nếu bạn không thể squat bằng trọng lượng cơ thể một cách đúng kỹ thuật, thì việc thêm tạ chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Tôi khuyến khích mọi người – kể cả dân tập lâu năm – luôn quay lại ôn form cơ bản, rèn kiểm soát, độ sâu và sự ổn định. Khi nền móng vững, việc tập tạ hay các biến thể như goblet squat, jump squat sẽ hiệu quả và an toàn hơn nhiều.
Gợi ý đọc thêm: Nếu bạn đang xây dựng giáo án toàn thân, hãy khám phá bài bicycle crunch – bài tập hiệu quả cho vùng core dù không liên quan trực tiếp đến squat.
Tập luyện không phải cuộc đua – mà là hành trình dài hạn. Tôi luôn duy trì Bodyweight Squat ít nhất 3 buổi mỗi tuần, tùy mục tiêu từng giai đoạn.
Đừng quên lắng nghe cơ thể, ghi lại cảm giác sau mỗi buổi tập, và điều chỉnh nhịp độ nếu thấy mệt mỏi hay căng cơ bất thường. Với tôi, một cuốn nhật ký tập luyện là công cụ cực kỳ hữu ích để theo dõi tiến bộ và tránh chấn thương.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email:manuptondanq4@gmail.com
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4