Cầu vai (Traps)
Cách tập cơ cầu vai Behind-the-back Shrug đúng kỹ thuật
Trong việc tập luyện, phát triển cơ cầu vai (trapezius) luôn là mục tiêu quan trọng đối với những người muốn có phần lưng mạnh mẽ và bề ngoài cơ bắp hơn. Cơ trapezius không chỉ giúp bạn có một dáng vẻ uy nghiêm mà còn hỗ trợ rất nhiều cho các chuyển động của vai, cổ, và lưng trên.
Để tối ưu hóa phần cơ này, Behind-the-Back Shrug là một trong những bài tập đặc biệt, giúp tăng cường độ dày và sức mạnh cho nhóm cơ này. Cùng Manup tìm hiểu cách tập và lợi ích của bài này hen!
Tìm hiểu bài tập cầu vai (cơ traps) khác:
Behind-the-Back Shrug là gì?
Behind-the-Back Shrug là một biến thể của bài tập Shrug, nhưng với thanh tạ được giữ phía sau lưng thay vì phía trước. Động tác này tập trung vào việc nâng vai lên, giúp bạn phát triển toàn diện phần cơ trap giữa. Để thực hiện đúng, bạn đứng thẳng, giữ thanh tạ phía sau lưng, rồi nhẹ nhàng kéo vai lên và giữ một lúc trước khi hạ xuống. Động tác này tuy đơn giản nhưng đòi hỏi sự tập trung cao để tránh sai kỹ thuật.
Sự khác biệt giữa Behind-the-Back Shrug và Front Barbell Shrug là ở vị trí thanh tạ. Khi tạ đặt phía sau, bạn sẽ nhắm vào phần cơ trap giữa nhiều hơn, giúp tạo độ dày cho lưng trên. Trong khi đó, bài Shrug phía trước sẽ tập trung vào phần cơ trap trên. Cả hai biến thể đều quan trọng, nhưng việc kết hợp Behind-the-Back Shrug sẽ giúp phát triển cơ lưng toàn diện hơn, đặc biệt là nhóm cơ sâu bên trong.
Cách thực hiện bài tập cầu vai Behind-the-Back Shrug chính xác
Các bước chi tiết để thực hiện động tác đúng cách.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ phía sau lưng bằng tay cầm sấp, tay hơi rộng hơn vai.
- Nhấc vai lên cao hết mức có thể khi thở ra, giữ tư thế này một giây. Lưu ý: Không dùng bắp tay để nâng tạ, cánh tay phải luôn duỗi thẳng.
- Hạ vai từ từ về vị trí ban đầu khi hít vào.
- Lặp lại số lần được đề xuất.
Biến thể: Bạn có thể xoay vai nhẹ từ sau ra trước khi nhấc tạ, nhưng điều này không khuyến khích cho người có vấn đề về vai.
Các lỗi thường gặp khi tập bài này.
- Sai kỹ thuật nâng vai: Nhiều người thường vô tình dùng tay thay vì cơ cầu vai để nâng tạ, điều này làm giảm hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương.
- Tạ quá nặng: Sử dụng tạ nặng hơn khả năng khiến bạn không thực hiện đúng động tác, dễ gây căng thẳng cho cơ vai.
- Động tác quá nhanh: Hạ tạ quá nhanh mà không kiểm soát sẽ giảm hiệu quả của bài tập và gây chấn thương tiềm ẩn.
Các lời khuyên giúp tối ưu hóa bài tập.
- Giữ tư thế thẳng lưng và tập trung vào việc dùng cơ trap để nâng vai, không nên uốn cong lưng.
- Sử dụng tạ phù hợp: Hãy bắt đầu với mức tạ vừa sức và tăng dần để cơ phát triển tự nhiên.
- Tập trung vào chất lượng động tác: Thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát sẽ tối ưu hơn việc dùng tạ quá nặng hoặc chuyển động nhanh.
Lợi ích của Behind-the-Back Shrug
Behind-the-Back Shrug mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho những ai muốn tăng cường phần trên cơ thể:
- Phát triển phần lưng trên và cơ cầu vai: Động tác này tác động sâu vào cơ trapezius, giúp phần lưng trở nên dày và khỏe hơn.
- Tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ vai: Không chỉ cải thiện cơ cầu vai, bài tập này còn làm cho vai trở nên ổn định hơn, hỗ trợ tốt hơn cho các bài tập khác.
- Giảm nguy cơ chấn thương vai: Với kỹ thuật chuẩn xác, bạn có thể giảm áp lực lên khớp vai và hạn chế chấn thương khi thực hiện các bài tập nặng khác.
So sánh Behind-the-Back Shrug và Front Barbell Shrug
Sự khác biệt về cơ mục tiêu và kỹ thuật
- Behind-the-Back Shrug nhắm vào cơ trap giữa, giúp lưng trên dày hơn. Cầm thanh tạ phía sau đòi hỏi kỹ thuật giữ thăng bằng tốt hơn và tạ nhẹ hơn.
- Front Barbell Shrug tập trung vào cơ trap trên, cho vai khỏe hơn và dễ kiểm soát trọng lượng hơn khi tạ đặt phía trước.
Khi nào nên chọn bài tập nào
- Nếu bạn muốn phát triển lưng trên và độ dày của cơ trap, hãy chọn Behind-the-Back Shrug.
- Còn khi muốn tập trung vào vai và cơ trap trên, Front Barbell Shrug là lựa chọn tốt.
Lợi ích của việc kết hợp cả hai bài tập
Kết hợp cả hai biến thể này sẽ giúp phát triển toàn diện cơ cầu vai và cơ lưng trên, giúp cơ thể cân đối và tăng cường sức mạnh lưng và vai hiệu quả hơn.
Lợi ích của việc kết hợp các biến thể của Shrug trong chương trình tập luyện
Khi kết hợp các biến thể như Behind-the-Back Shrug, Front Shrug, và Shrug với tạ đơn, bạn sẽ nhắm vào nhiều nhóm cơ khác nhau của lưng và vai. Điều này không chỉ giúp phát triển toàn diện cơ trap mà còn giúp cơ thể thích nghi với các hình thức tập luyện khác nhau, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương do quá tải vào một nhóm cơ nhất định.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manuptondanq4@gmail.com
Youtube: http://www.youtube.com/@Manup-q4