Các Lỗi Thường Gặp Khi Tập Lưng Dưới Và Cách Khắc Phục

Khi tập luyện, lưng dưới là một trong những khu vực dễ bị chấn thương nhất nếu không thực hiện đúng kỹ thuật. Việc mắc phải các lỗi thường gặp khi tập lưng dưới không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Trong bài viết này, https://manup.vn/ sẽ chia sẻ những lỗi phổ biến nhất khi tập lưng dưới và cách khắc phục chúng để bạn có thể tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.

Các lỗi thường gặp khi tập lưng dưới

Khi tập lưng dưới, đặc biệt là với các bài tập như Deadlift, có rất nhiều lỗi mà mọi người thường mắc phải. Việc hiểu và khắc phục các lỗi thường gặp khi tập lưng dưới sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.

Lỗi 1: Lưng dưới bị cong khi tập Deadlift 

• Nguyên nhân: Một trong những lỗi phổ biến nhất là để lưng dưới bị cong khi nâng tạ, đây là deadlift sai cách. Nguyên nhân chính là do thiếu sự kiểm soát cơ bụng và lưng, hoặc nâng tạ quá nặng so với khả năng.
• Hậu quả: Lưng dưới bị cong khi tập Deadlift có thể dẫn đến chấn thương cột sống, thoát vị đĩa đệm và căng cơ lưng dưới. Điều này gây đau đớn và có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện của bạn.
• Cách khắc phục: Để tránh lưng dưới bị cong, hãy giữ lưng thẳng tự nhiên. Khi nâng tạ, hãy tập trung vào việc giữ tư thế đúng, không ngả ra sau. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần để cơ thể có thể thích nghi.

Lỗi 2: Lưng dưới quá duỗi (hyper-extend) 

• Nguyên nhân: Lưng dưới quá duỗi xảy ra khi bạn ngả người ra sau quá mức trong quá trình tập. Điều này thường do kỹ thuật tập lưng dưới không đúng hoặc cơ lưng và bụng chưa đủ mạnh để giữ thăng bằng.
• Hậu quả: Lưng dưới quá duỗi có thể gây ra căng thẳng quá mức lên các đĩa đệm cột sống, dẫn đến đau lưng và chấn thương dài hạn. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
• Cách khắc phục: Để tránh lưng dưới quá duỗi, hãy khóa hông và đầu gối khi nâng người. Giữ lưng trong tư thế tự nhiên và không ngả ra sau ở điểm cao nhất của động tác. Luôn kiểm soát chuyển động và tránh tập quá sức.

Lỗi 3: Không sử dụng chân đúng cách khi Deadlift 

• Nguyên nhân: Nhiều người chỉ dùng sức lưng khi Deadlift mà không sử dụng chân đúng cách. Điều này thường xảy ra do thiếu kiến thức về kỹ thuật hoặc thiếu sức mạnh ở chân.
• Hậu quả: Không sử dụng chân đúng cách làm tăng áp lực lên lưng dưới, dẫn đến chấn thương và đau đớn. Ngoài ra, hiệu quả tập luyện cũng giảm đi đáng kể.
• Cách khắc phục: Hãy hạ hông xuống và đạp chân mạnh xuống đất để nâng tạ. Đưa mông ra phía sau và đẩy gót chân xuống sàn để tạo lực. Sử dụng sức mạnh từ đùi và mông thay vì chỉ dựa vào lưng.

Lỗi 4: Không đặt thanh đòn đúng vị trí khi Deadlift 

• Nguyên nhân: Một lỗi phổ biến khi tập Deadlift là không đặt thanh đòn đúng vị trí ( quá xa hoặc quá gần ). Điều này thường xảy ra do người tập không nắm rõ kỹ thuật hoặc không chú ý đến tư thế. Nếu thanh đòn không ở vị trí chính giữa chân, cơ thể sẽ mất cân bằng.
• Hậu quả: Việc đặt thanh đòn sai vị trí có thể gây ra mất thăng bằng, làm tăng nguy cơ chấn thương cho lưng dưới và các khớp. Ngoài ra, hiệu quả tập luyện cũng bị giảm sút.
• Cách khắc phục: Để khắc phục lỗi này, hãy luôn giữ thanh đòn gần giữa chân khi tập Deadlift. Điều chỉnh tư thế sao cho thanh đòn nằm ngay trên giữa bàn chân và gần sát chân. Kiểm tra lại tư thế trước mỗi lần nâng tạ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Lỗi 5: Hạ tạ sai cách

• Nguyên nhân: Hạ tạ sai cách thường xảy ra khi người tập không kiểm soát được chuyển động, hoặc hạ tạ quá nhanh mà không giữ đúng tư thế. Điều này có thể do thiếu kinh nghiệm hoặc tập luyện với mức tạ quá nặng.
• Hậu quả: Hạ tạ sai cách có thể dẫn đến chấn thương cho lưng dưới, đĩa đệm cột sống và các dây chằng. Việc này cũng gây áp lực không cần thiết lên các khớp và cơ bắp, làm tăng nguy cơ bị đau và chấn thương.
• Cách khắc phục: Hãy hạ tạ từ từ và kiểm soát chuyển động của bạn. Di chuyển hông về phía trước khi hạ tạ và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình. Đảm bảo sử dụng kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.

Lỗi 6: Sử dụng đai lưng không đúng cách 

• Nguyên nhân: Sử dụng đai lưng không đúng cách là một lỗi thường gặp, đặc biệt ở những người mới tập. Nhiều người nghĩ rằng đai lưng sẽ bảo vệ họ khỏi chấn thương mà không cần phải chú ý đến kỹ thuật tập.
• Hậu quả: Đai lưng chỉ hỗ trợ một phần, không thể bảo vệ hoàn toàn nếu bạn tập sai kỹ thuật. Sử dụng đai lưng không đúng cách có thể dẫn đến việc lơ là kỹ thuật, tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới và các bộ phận khác.
• Cách khắc phục: Thay vì dựa hoàn toàn vào đai lưng, hãy tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng. Sử dụng sức mạnh từ chân và hông, không chỉ dựa vào lưng. Đeo đai lưng chỉ khi cần thiết và đảm bảo rằng bạn vẫn tuân thủ đúng kỹ thuật tập luyện.

Cách khắc phục và phòng tránh chấn thương lưng dưới

Chấn thương lưng dưới là một trong những vấn đề phổ biến và nghiêm trọng mà nhiều người tập luyện gặp phải. Để khắc phục và phòng tránh, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc và thực hiện đúng cách kỹ thuật tập lưng dưới dưới đây.

Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập luyện 

Khởi động trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho các bài tập nặng. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Các bài tập khởi động hiệu quả bao gồm xoay khớp, giãn cơ nhẹ và các động tác cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây. Những bài tập này giúp cơ thể dần thích nghi với cường độ tập luyện sắp tới.

Điều chỉnh mức tạ và tăng tạ từ từ

Việc tăng dần mức tạ giúp cơ thể có thời gian thích nghi với áp lực mới, giảm nguy cơ chấn thương. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo từng tuần sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh mà không gây áp lực quá lớn lên lưng dưới.

Chú ý tín hiệu của cơ thể 

Lắng nghe cơ thể là điều quan trọng để tránh chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau nhức, mỏi cơ quá mức hoặc có dấu hiệu căng cơ, hãy giảm bớt cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi. Điều này giúp cơ thể hồi phục và tránh được các chấn thương nghiêm trọng.

Lên kế hoạch tập luyện cân bằng 

Lên kế hoạch tập luyện lưng dưới cân bằng bằng cách kết hợp nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp cơ thể phát triển toàn diện và giảm nguy cơ chấn thương. Đừng chỉ tập trung vào một nhóm cơ mà hãy luân phiên các bài tập cho lưng, chân, tay và cơ bụng để đảm bảo mọi nhóm cơ đều được rèn luyện đúng cách.

Việc áp dụng đúng các kỹ thuật và phương pháp tập luyện không chỉ giúp bạn tránh các lỗi thường gặp khi tập lưng dưới mà còn tăng hiệu quả tập luyện và bảo vệ sức khỏe toàn diện. Hãy luôn chú ý và chăm sóc cơ thể mình để đạt được kết quả tốt nhất.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com