Top các bài tập lưng trên cho nam hiệu quả

Một tấm lưng rộng, săn chắc không chỉ giúp vóc dáng cân đối mà còn tăng sức mạnh tổng thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện đúng để phát triển cơ lưng trên hiệu quả. 

Nếu bạn muốn tăng độ dày cơ lưng, cải thiện tư thế và xây dựng sức mạnh tối ưu, đây chính là hướng dẫn chi tiết dành cho bạn. Bài viết này sẽ tổng hợp các bài tập lưng trên hiệu quả nhất cho nam, giúp bạn tối ưu hóa lịch tập và đạt kết quả nhanh chóng.

Lợi ích của việc tập luyện lưng trên

Tăng cường sức mạnh và độ dày của cơ lưng

Cơ lưng trên đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ cột sống và hỗ trợ các chuyển động kéo. Các bài tập lưng giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, tạo độ dày và phát triển sức mạnh. Khi cơ lưng phát triển, cơ thể sẽ trông cân đối và vạm vỡ hơn.

Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng

Ngồi nhiều và ít vận động có thể gây mất cân bằng cơ, dẫn đến tư thế xấu và đau lưng. Tập luyện lưng trên giúp cải thiện tư thế, giảm áp lực lên cột sống và hạn chế nguy cơ đau nhức. Cơ lưng mạnh giúp duy trì sự ổn định, hỗ trợ cột sống tốt hơn.

Hỗ trợ phát triển sức mạnh tổng thể

Cơ lưng tham gia vào nhiều bài tập đa khớp như Deadlift, Bent-Over Row, Pull-Up. Việc rèn luyện nhóm cơ này không chỉ giúp tăng sức mạnh lưng trên mà còn hỗ trợ sự phát triển của các nhóm cơ khác như cơ tay, vai và core.

Các bài tập lưng trên hiệu quả cho nam

Cấu tạo lưng trên bao gồm nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ xô, cơ lưng giữa, cơ cầu vai và cơ vai sau. Để phát triển toàn diện, cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập này có thể được thực hiện với tạ đơn, tạ đòn, dây kháng lực hoặc máy tập. Lựa chọn bài tập phù hợp sẽ giúp đạt kết quả tốt hơn.

Deadlift

Deadlift là bài tập tổng hợp giúp kích thích cơ lưng trên, cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ dày cho lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Hạ người xuống, nắm thanh tạ với khoảng cách tay rộng hơn vai.
• Dùng lực từ chân và lưng để nâng tạ lên, giữ thẳng lưng.
• Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.

Lưu ý:

• Tránh cong lưng khi nâng tạ.
• Giữ core căng để bảo vệ cột sống.

Wide Grip Barbell Bent-Over Row

Wide Grip Barbell Bent-Over Row là bài tập lưng giữa, lưng trên, cơ xô và cầu vai tuyệt vời.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ với tay rộng hơn vai.
• Hơi gập đầu gối, cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng.
• Kéo tạ về phía bụng, ép chặt xương bả vai.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.

Lưu ý:

• Giữ khuỷu tay gần thân người.
• Tránh dùng lực từ cánh tay, tập trung vào cơ lưng giữa.

Pull-Up

Pull-Up là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để phát triển cơ xô và lưng trên. Đây là bài tập quan trọng để xây dựng sức mạnh kéo.

Cách thực hiện:

• Nắm xà với tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Dùng lực từ cơ lưng xô để kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Hạ xuống từ từ, kiểm soát động tác.

Lưu ý:

• Không đung đưa cơ thể khi kéo.
• Tập trung vào việc siết cơ lưng xô thay vì dùng tay.

Wide Grip T-Bar Row

Bài tập này giúp phát triển cả cơ lưng trên, giữa và cơ xô, đồng thời tăng độ dày cho lưng.

Cách thực hiện:

• Đặt một đầu thanh tạ vào góc cố định, đầu kia gắn tạ.
• Hai chân rộng bằng vai, cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng.
• Nắm tay cầm và kéo thanh tạ về phía bụng.
• Hạ thanh tạ xuống từ từ và lặp lại.

Lưu ý:

• Duy trì lưng thẳng để tránh chấn thương.
• Kéo thanh tạ về ngực ( nhắm vào lưng trên,giữa) hoặc bụng dưới ( nhắm vào xô ) 

Wide Grip Seated Row

Bài tập này giúp cô lập và phát triển cơ lưng trên/giữa, cơ xô. Seated Row là bài tập quan trọng trong các chương trình tập lưng với máy.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy kéo cáp, đặt chân lên bàn đạp.
• Giữ tay cầm với khoảng cách rộng hơn vai, ngực ưỡn lên.
• Kéo tay cầm về phía bụng, giữ khuỷu tay gần thân người.
• Từ từ trả tay cầm về vị trí ban đầu.

Lưu ý:

• Tránh ngả người quá xa về sau.
• Giữ cơ lưng giữa siết chặt khi kéo.

Single-Arm Dumbbell Row

Bài tập giúp phát triển cơ lưng trên/ giữa, cơ xô và cơ cầu vai, đồng thời cải thiện sự cân bằng cơ thể. Nếu không thể đến gym, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập lưng tại nhà với tạ đơn

Cách thực hiện:

• Đặt một tay và một đầu gối lên ghế tập, tay còn lại cầm tạ đơn.
• Kéo tạ về phía hông nếu muốn tập trung vào cơ xô, kéo về phía ngực dưới nếu muốn tập trung vào cơ lưng trên.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại, sau đó đổi bên.

Lưu ý:

• Kiểm soát trọng lượng, tránh dùng quán tính để kéo tạ.

Lat Pull-Down

Lat Pull-Down là lựa chọn thay thế Pull-Up dành cho những người chưa đủ sức mạnh để kéo xà.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy kéo xô, điều chỉnh đệm chân cố định.
• Nắm thanh kéo với khoảng cách rộng hơn vai.
• Kéo thanh xuống đến cằm hoặc ngực trên, siết chặt cơ lưng xô.
• Từ từ trả thanh về vị trí ban đầu.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không ngả người quá mức.
• Tránh kéo thanh xuống quá thấp.

Dumbbell Pull-Over

Dumbbell Pull-Over tác động đến cơ lưng trên và cơ ngực, giúp tăng độ linh hoạt của vai.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế, hai tay cầm một quả tạ đơn.
• Duỗi thẳng tay, đưa tạ về phía sau đầu.
• Kéo tạ trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ lưng xô.

Lưu ý:

• Kiểm soát tốc độ, tránh để tạ rơi quá sâu.
• Giữ khuỷu tay hơi cong để giảm áp lực lên vai.

Chest-Supported Row

Chest-Supported Row giúp cô lập và phát triển cơ lưng trên, cơ lưng giữa và cơ xô mà không gây áp lực lên lưng dưới. Đây là bài tập lý tưởng để tăng độ dày của lưng mà vẫn đảm bảo an toàn.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh ghế nghiêng khoảng 30-45 độ.
• Nằm sấp trên ghế, hai chân vững trên sàn, tay cầm tạ đơn hoặc thanh đòn.
• Kéo tạ về phía bụng, siết chặt xương bả vai.
• Hạ tạ xuống từ từ, giữ kiểm soát động tác.

Lưu ý:

• Giữ ngực áp sát ghế, tránh ngẩng đầu quá cao.
• Kéo về hông nếu muốn kích hoạt cơ xô, kéo về ngực nếu muốn nhắm vào cơ lưng trên/giữa.

Face Pull

Face Pull là bài tập quan trọng giúp cơ vai sau, cơ lưng trên và cơ cầu vai phát triển đồng đều. Nó cũng hỗ trợ điều chỉnh tư thế, hạn chế chấn thương vai.

Cách thực hiện:

• Sử dụng máy kéo cáp với dây thừng, đặt ròng rọc ở vị trí cao.
• Hai tay nắm dây, kéo về phía mặt, khuỷu tay hướng lên cao.
• Siết chặt cơ vai sau, giữ tư thế trong 1-2 giây rồi hạ xuống từ từ.

Lưu ý:

• Không dùng quán tính để kéo.
• Giữ lưng thẳng, core căng, tập trung vào cơ vai sau.

Inverted Row

Inverted Row là bài tập trọng lượng cơ thể giúp tăng cường cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay sau. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai chưa thể thực hiện Pull-Up.

Cách thực hiện:

• Nằm dưới thanh ngang, hai tay nắm thanh rộng bằng vai.
• Dùng lực từ cơ lưng để kéo ngực về phía thanh.
• Hạ xuống từ từ, kiểm soát động tác.

Lưu ý:

• Giữ thân người thẳng, không cong lưng hoặc hạ hông xuống quá thấp.
• Có thể nâng độ khó bằng cách đặt chân lên ghế.

Reverse Fly

Reverse Fly giúp tăng cường cơ vai sau, cơ cầu vai và cơ lưng trên, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

• Cầm hai tạ đơn, hơi cúi người về phía trước, lưng thẳng.
• Mở rộng hai tay sang hai bên, siết chặt cơ lưng trên.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.

Lưu ý:

• Không nhún vai khi thực hiện.
• Tập trung vào cơ vai sau, tránh dùng lực từ cánh tay.

Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift là một biến thể của Deadlift, giúp cơ lưng trên, cơ mông và cơ đùi sau phát triển mà ít gây áp lực lên lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng vào giữa trap bar, hai tay nắm tay cầm.
• Đẩy hông về sau, giữ lưng thẳng, nâng tạ lên bằng cách đẩy mạnh chân xuống sàn.
• Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.

Lưu ý:

• Giữ cột sống trung lập, tránh cong lưng.
• Không nhún vai khi nâng tạ

Shrug

Shrug tập trung vào cơ cầu vai ( một phần của lưng trên ), giúp tăng độ dày và sức mạnh phần lưng trên.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đơn hoặc thanh đòn, giữ thẳng lưng.
• Nhún vai lên cao hết mức có thể, giữ 1-2 giây.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại.

Lưu ý:

• Không xoay vai khi nhún.
• Dùng cơ cầu vai thay vì lực từ cánh tay

Archer Pull-Up

Archer Pull-Up là một biến thể nâng cao của Pull-Up, giúp phát triển cơ lưng xô và cơ lưng trên.

Cách thực hiện:

• Nắm xà rộng, kéo người lên và nghiêng về một bên, giữ một tay thẳng.
• Hạ xuống từ từ, đổi bên.

Lưu ý:

• Giữ kiểm soát cơ thể, không đung đưa quá mức.
• Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương vai.

Meadows Row

Meadows Row tập trung vào cơ lưng trên/ giữa và cơ xô, giúp tăng độ dày cho lưng.

Cách thực hiện:

• Đặt một đầu thanh tạ vào góc cố định.
• Cầm tạ bằng một tay, kéo lên gần ngực dưới để tối đa lưng trên/giữa.
• Hạ xuống từ từ và đổi bên.

Lưu ý:

• Không xoay người khi kéo tạ.
• Giữ cơ lưng căng, tránh dùng lực quán tính.

Band Pull-Apart

Band Pull-Apart giúp kích hoạt cơ vai sau và cơ lưng trên, hỗ trợ cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Giữ dây kháng lực trước ngực, hai tay rộng bằng vai.
• Kéo dây sang hai bên, siết chặt xương bả vai.
• Giữ 1-2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý:

• Không nhún vai khi kéo.
• Tập trung vào cơ lưng trên, tránh dùng lực từ tay.

Farmers Carry

Farmers Carry giúp phát triển cơ lưng trên, cơ tay và cơ core, cải thiện sức bền và sức mạnh tổng thể.

Cách thực hiện:

• Cầm hai quả tạ đơn hoặc kettlebell, giữ lưng thẳng.
• Đi bộ chậm rãi trong 30-60 giây.

Lưu ý:

• Giữ core căng, không nghiêng người.
• Tăng dần trọng lượng để cải thiện sức mạnh.

Chương trình tập luyện lưng trên và nguyên tắc tập luyện hiệu quả

Phần này sẽ cung cấp các chương trình tập luyện lưng trên phù hợp với nhiều giáo án khác nhau. Đồng thời, hướng dẫn cách tối ưu khối lượng tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chương trình tập lưng trên có thể được thiết kế theo nhiều cách khác nhau, tùy vào tần suất tập luyện, mức độ kinh nghiệm và mục tiêu cá nhân. Dưới đây là ba giáo án phổ biến giúp phát triển cơ lưng trên, cơ lưng giữa và cơ xô một cách tối ưu.

1. Giáo án Bro-Split (Chia theo nhóm cơ riêng biệt)

Lịch tập: Mỗi nhóm cơ được tập 1 lần/tuần, ngày riêng biệt cho lưng.

Lịch tập lưng trên (Back Day):

• Pull-Up: 4 sets x 6-10 reps
• Snatch Deadlifts: 5 sets x 8-10 reps (60% 1RM)
• Seal Rows: 5 sets x 10-15 reps
• Cable Lat Pulldown: 5 sets x 10-12 reps
• Face Pulls: 4 sets x 12-15 reps
• I-Y-T Raises: 2 supersets x 15 reps mỗi động tác

Lưu ý:

• Giáo án này phù hợp với người có kinh nghiệm, muốn tập trung phát triển từng nhóm cơ.
• Lượng volume tập trung cao vào lưng trên, cần thời gian hồi phục dài hơn.

Lịch tập: Tập 2 lần/tuần, mỗi buổi kết hợp nhóm cơ kéo (lưng) và nhóm cơ đẩy (ngực).

2. Giáo án Back & Chest Split (Kết hợp lưng và ngực)

Lịch tập: Tập 2 lần/tuần, mỗi buổi kết hợp nhóm cơ kéo (lưng) và nhóm cơ đẩy (ngực).

Lịch tập lưng & ngực:

Lat Pulldown: 4 sets x 8-10 reps

Incline Dumbbell Press: 4 sets x 8-10 reps

Superset 1 (3 sets):

• Barbell Rows – 8-10 reps
• Dumbbell Flyes – 10-12 reps
• Face Pulls – 8-10 reps

Superset 2 (3 sets):

• Rear Delt Flyes – 12-15 reps
• Barbell Bench Press – 8-10 reps
• Chin-Ups – 6 reps

Dumbbell Pullover: 3 sets x 12 reps

Push-Ups (Superset Diamond & Regular): 3 sets x 30 giây mỗi biến thể

Lưu ý:

• Giáo án này giúp cân bằng giữa các bài tập lưng trên và nhóm cơ đẩy, tăng hiệu suất tập luyện.
• Cần thời gian nghỉ 2-3 phút giữa các sets để tối ưu sức mạnh.

3. Giáo án Upper/Lower Split (Phổ biến và linh hoạt nhất)

Lịch tập: Tập toàn bộ thân trên 2-3 lần/tuần, tập trung vào cơ lưng trên, cơ xô và cơ vai cùng lúc.

Lịch tập Upper 1 (Tập trung lưng trên):

• Cable Row: 4 sets x 10-15 reps
• Shrugs: 4 sets x 12-15 reps
• Rear Delt Flyes: 4 sets x 15 reps
• Lat Pulldown: 3 sets x 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 4 sets x 15 reps
• Dumbbell Bench Press: 4 sets x 12 reps
• Triceps Pushdown: 3 sets x 15 reps

Lịch tập Upper 2 (Tập trung ngực & vai, bổ trợ lưng trên nhẹ nhàng):

• Barbell Shoulder Press: 4 sets x 10-12 reps
• Lateral Raises: 3 sets x 12-15 reps
• Face Pulls: 3 sets x 10 reps
• Dumbbell Flyes: 3 sets x 10-12 reps
• Dips: 3 sets x 15 reps
• Cable Curls (Straight Bar): 3 sets x 15 reps

Lưu ý:

• Đây là giáo án phổ biến nhất, giúp phát triển cơ lưng trên mà không bị quá tải.
• Cung cấp nhiều thời gian hồi phục, giúp tăng trưởng cơ bắp tốt hơn.

Nguyên tắc tối ưu khối lượng tập luyện (Training Volume)

Tập luyện hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào số lượng bài tập mà còn cần tối ưu khối lượng tập luyện (volume).

1. Không tập quá nhiều bài tập chính liên tiếp

• Nếu đã thực hiện 5 sets Deadlifts thì không nên tiếp tục với 5 sets Barbell Rows ngay sau đó.
• Phân chia bài tập chính – bài tập phụ hợp lý để cơ bắp hồi phục tốt hơn.

2. Số set và rep hợp lý để phát triển lưng trên

• Tăng kích thước cơ bắp (hypertrophy): 8-15 reps, 4-5 sets.
• Tăng sức mạnh (strength training): 4-6 reps, 3-5 sets.
• Cải thiện sức bền cơ bắp: 12-20 reps, 3-4 sets.

3. Chú ý đến khối lượng tạ và mức độ phục hồi

• Không phải lúc nào cũng tập nặng, cần có ngày tập nhẹ để phục hồi.
• Cơ lưng trên, đặc biệt là cơ cầu vai, có nhiều sợi cơ chậm, nên cần tập với số reps cao hơn để kích thích tối đa.

Những lỗi thường gặp khi tập luyện lưng trên và cách khắc phục

1. Không khởi động đúng cách → Dành 10 phút khởi động với động tác kéo giãn, xoay khớp.
   2. Tư thế sai → Giữ lưng thẳng, kiểm soát động tác, không cong lưng.
   3. Dùng lực tay thay vì lưng → Tập trung vào kéo bằng khuỷu tay, siết chặt cơ lưng.
   4. Tập quá nặng → Chọn mức tạ phù hợp, ưu tiên kỹ thuật trước.
   5. Không kiểm soát tốc độ → Hạ tạ từ từ để kích thích cơ tốt hơn.

Lưu ý khi tập luyện lưng trên

• Chọn bài tập phù hợp với trình độ: Người mới nên ưu tiên Lat Pulldown, Seated Row, người nâng cao có thể tập Deadlift, T-Bar Row.
• Kết hợp nhiều góc độ tập luyện: Bài tập kéo dọc (Pull-Up, Lat Pulldown) kết hợp với bài tập kéo ngang (Bent-Over Row, Seated Row) giúp phát triển toàn diện.
• Dinh dưỡng và phục hồi quan trọng: Ăn đủ protein, carb và healthy fats để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.

Kết luận

Tập luyện lưng trên đúng cách giúp phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện tư thế. Kết hợp bài tập đa dạng, chương trình tập luyện hợp lý và chú ý đến kỹ thuật sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối ưu. Hãy kiên trì và duy trì lịch tập luyện đều đặn để sở hữu một tấm lưng vững chắc và khỏe mạnh.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email:manuptondanq4@gmail.com

Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4