Các bài tập lưng giữa giúp phát triển cơ lưng săn chắc, cải thiện tư thế và tăng sức mạnh tổng thể. Bài viết này tại Manup sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập lưng giữa đúng kỹ thuật, tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa.
Top các bài tập lưng giữa hiệu quả nhất 2025
Lưng giữa đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế và sức mạnh tổng thể. Để phát triển cơ lưng giữa, cần tập trung vào các bài tập tác động sâu đến nhóm cơ này. Dưới đây là những bài tập tối ưu nhất giúp xây dựng cơ lưng dày, hỗ trợ cải thiện lưng xô và tăng cơ, tạo thân hình cân đối.
Barbell Row (Kéo tạ đòn)
Barbell Row là một trong những bài tập phát triển lưng giữa tốt nhất. Bài tập lưng với tạ đòn này giúp tăng cường cơ lưng trung tâm, đồng thời hỗ trợ tập lưng xô và các bài tập lưng trên.
Cách thực hiện:
- Đứng chân rộng bằng vai, hơi gập gối, lưng giữ thẳng.
- Cầm thanh tạ với độ rộng vừa phải, cúi người về phía trước khoảng 45 độ.
- Kéo tạ về phía bụng, ép chặt cơ lưng giữa, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Hạ tạ chậm rãi, kiểm soát động tác.
Lưu ý: Tránh dùng lực quán tính hoặc cong lưng khi kéo tạ. Khởi động kỹ trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương.
Chest Supported Row
Chest Supported Row là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ lưng giữa. Bài tập này giúp cô lập cơ lưng, giảm áp lực lên lưng dưới và hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ xô, cơ cầu vai và lưng trên.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên ghế dốc, ngực và bụng áp sát mặt ghế.
- Cầm tạ đơn hoặc thanh đòn, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc ra ngoài.
- Kéo tạ lên đến khi cẳng tay song song với mặt đất, ép chặt xương bả vai.
- Giữ 1-2 giây, sau đó hạ tạ chậm rãi, kiểm soát động tác.
Lưu ý:
- Không dùng quán tính để kéo tạ, tập trung vào kích hoạt cơ lưng.
- Giữ lưng thẳng, tránh nhấc ngực khỏi ghế khi kéo.
- Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
Seated Cable Row (Kéo cáp ngồi)
Bài tập Seated Cable Row sử dụng máy kéo cáp, giúp tăng độ dày lưng và cải thiện tư thế. Đây là một trong những các bài tập lưng với máy được ưa chuộng nhờ khả năng kiểm soát lực kéo tốt.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên máy, đặt chân chắc chắn vào bệ đỡ.
- Nắm tay cầm, giữ lưng thẳng, hơi nghiêng về phía trước.
- Kéo cáp về phía bụng, ép chặt cơ lưng giữa, giữ khuỷu tay sát thân.
- Thả tay về vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
Lưu ý: Không đung đưa người khi kéo. Tập trung vào việc siết cơ lưng thay vì dùng lực từ tay.
Dumbbell Row (Kéo tạ đơn)
Dumbbell Row giúp tăng cường sức mạnh lưng giữa, cải thiện sự cân bằng cơ bắp. Bài tập này có thể dễ dàng thực hiện tại phòng gym hoặc tại nhà, phù hợp với những ai đang tìm kiếm các bài tập cơ lưng tại nhà.
Cách thực hiện:
- Đặt một tay và một chân cùng bên lên ghế phẳng để tạo điểm tựa.
- Tay còn lại cầm tạ đơn, kéo về phía bụng, ép chặt cơ lưng trung tâm.
- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
Lưu ý: Tránh xoay hông hoặc dùng lực quán tính để kéo tạ. Giữ lưng thẳng để tối đa hóa hiệu quả bài tập.
T-Bar Row (Kéo tạ chữ T)
T-Bar Row là bài tập tối ưu giúp phát triển cơ lưng giữa và cải thiện lưng xô. Bài tập này kích thích mạnh vào nhóm cơ lưng trung tâm, hỗ trợ xây dựng lưng dày và khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Đứng chân rộng bằng vai, hơi gập gối, giữ lưng thẳng.
- Cầm thanh tạ chữ T, kéo về phía bụng, giữ khuỷu tay gần thân.
- Ép chặt cơ lưng giữa, sau đó hạ tạ chậm rãi.
Lưu ý: Tránh rướn người quá mức khi kéo tạ. Sử dụng mức tạ phù hợp để duy trì kỹ thuật chuẩn.
V Bar Pulldown
V Bar Pulldown là một biến thể của bài tập kéo xô truyền thống, sử dụng tay cầm hình chữ V giúp tác động mạnh vào cơ lưng giữa và cải thiện độ dày lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy kéo xô, đặt chân chắc chắn vào bệ đỡ.
- Nắm lấy tay cầm chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo tay cầm xuống trước ngực, ép chặt cơ lưng giữa.
- Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó từ từ thả tay cầm về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Ưỡn ngực, giữ lưng thẳng, không ngả người ra sau quá nhiều.
- Tập trung vào siết cơ lưng, tránh dùng lực từ tay hoặc vai.
Reverse Grip Lat Pulldown
Reverse Grip Lat Pulldown là một bài tập kéo xô với tay cầm ngược, giúp tăng cường cơ lưng giữa và cải thiện sự phát triển của cơ tay trước.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy kéo xô, đặt chân cố định vào bệ đỡ.
- Nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
- Kéo thanh xuống đến phần trên ngực, ép chặt cơ lưng giữa.
- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ thả thanh kéo lên.
Lưu ý:
- Giữ khuỷu tay gần thân khi kéo để tối đa hóa hiệu quả tác động lên lưng giữa.
- Hạn chế dùng lực quán tính, kiểm soát tốc độ di chuyển.
Chin up
Chin-up là một bài tập trọng lượng cơ thể giúp phát triển cơ lưng giữa, cơ tay trước và cả cơ xô.
Cách thực hiện:
- Nắm xà với lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách tay rộng bằng vai.
- Treo người thẳng, hai chân có thể co lại nếu cần.
- Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Hạ xuống từ từ về tư thế ban đầu.
Lưu ý:
- Tránh đánh đà hoặc dùng lực từ chân để kéo lên.
- Giữ lưng thẳng, không cong lưng quá mức khi lên xà.
Face Pull (Kéo cáp mặt)
Face Pull là một trong các bài tập lưng giữa quan trọng giúp cải thiện tư thế lưng, đồng thời tác động đến các bài tập lưng trên và cơ cầu vai. Đây cũng là một bài tập hỗ trợ giúp giảm nguy cơ đau vai và cổ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trước máy cáp, tay nắm chặt dây kéo.
- Kéo dây về phía mặt, giữ khuỷu tay cao hơn vai.
- Ép chặt cơ vai và cơ lưng trung tâm, sau đó từ từ thả dây về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Không dùng lực quán tính để kéo dây. Giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động để tối đa hiệu quả.
Những lỗi thường gặp khi tập luyện cơ lưng giữa và cách khắc phục
Tập các bài tập lưng giữa đúng kỹ thuật giúp phát triển cơ hiệu quả và hạn chế chấn thương. Tuy nhiên, nhiều người mắc lỗi khi tập luyện, làm giảm hiệu suất và có thể gây đau mỏi lưng. Dưới đây là những lỗi phổ biến trong các bài tập lưng cho nam và cách khắc phục.
Dùng sai kỹ thuật, không kích hoạt đúng cơ lưng giữa
Lỗi thường gặp:
- Sử dụng quá nhiều lực từ tay và vai thay vì kích hoạt cơ lưng giữa.
- Cong lưng hoặc rướn người quá mức khi kéo tạ.
- Không kiểm soát chuyển động khi hạ tạ.
Cách khắc phục:
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ core để duy trì tư thế chuẩn.
- Khi kéo, tập trung vào việc dùng cơ lưng trung tâm, tránh kéo bằng tay.
- Thực hiện chậm rãi, kiểm soát cả khi nâng và hạ tạ.
Chọn mức tạ quá nặng
Lỗi thường gặp:
- Nâng tạ nặng nhưng không giữ đúng tư thế, dẫn đến giảm hiệu quả tập luyện.
- Mất kiểm soát động tác, dễ gây căng cơ hoặc chấn thương.
Cách khắc phục:
- Bắt đầu với mức tạ vừa sức, ưu tiên kỹ thuật đúng thay vì tạ nặng.
- Khi đã kiểm soát tốt bài tập, mới tăng mức tạ dần theo thời gian.
- Sử dụng các bài tập lưng với máy để hỗ trợ kiểm soát động tác khi mới bắt đầu.
Không khởi động kỹ trước khi tập
Lỗi thường gặp:
- Bỏ qua bước khởi động hoặc chỉ làm qua loa.
- Cơ lưng chưa sẵn sàng dẫn đến căng cứng và dễ chấn thương.
Cách khắc phục:
- Dành 5-10 phút để khởi động bằng các bài tập nhẹ như Face Pull, xoay vai, căng cơ lưng.
- Kết hợp bài tập kéo giãn giúp cải thiện lưng xô và tăng phạm vi chuyển động.
- Có thể sử dụng tạ nhẹ hoặc dây kháng lực để kích hoạt nhóm cơ trước khi tập chính.
Đung đưa người khi tập, không giữ ổn định
Lỗi thường gặp:
- Lắc lư người khi kéo tạ, tạo quán tính thay vì dùng cơ bắp.
- Chuyển động không ổn định, khiến bài tập mất tác dụng lên cơ lưng giữa.
Cách khắc phục:
- Giữ thân cố định, chỉ di chuyển cánh tay và vai khi thực hiện động tác.
- Nếu cảm thấy phải dùng quán tính, hãy giảm mức tạ và tập trung vào kỹ thuật.
- Đứng hoặc ngồi vững, sử dụng cơ core để giữ cơ thể ổn định.
Không kết hợp đủ bài tập, chỉ tập trung vào một nhóm cơ
Lỗi thường gặp:
- Chỉ tập một bài tập duy nhất, khiến lưng phát triển không đồng đều.
- Bỏ qua các bài tập lưng trên hoặc các bài tập lưng dưới, làm mất cân đối cơ thể.
Cách khắc phục:
- Kết hợp nhiều bài tập như Barbell Row, Dumbbell Row, T-Bar Row để kích thích toàn diện cơ lưng.
- Xây dựng chương trình tập có đủ các biến thể như các bài tập lưng với máy và các bài tập cơ lưng tại nhà để đa dạng hóa cách tập luyện.
- Luân phiên thay đổi bài tập để tránh tình trạng cơ bị “chai” và không phát triển tốt.
Không nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng hợp lý
Lỗi thường gặp:
- Tập quá nhiều mà không có thời gian phục hồi.
- Thiếu protein và dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ lưng dày.
Cách khắc phục:
- Đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập lưng để cơ có thời gian phục hồi.
- Bổ sung đủ protein, carbs và chất béo tốt để hỗ trợ tăng cơ.
- Ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian tái tạo mô cơ.
Lưu ý khi tập luyện cơ lưng giữa
Để đạt hiệu quả tối đa khi tập các bài tập lưng giữa, bạn cần chú ý đến kỹ thuật, chế độ tập luyện và phục hồi. Dưới đây là những yếu tố quan trọng giúp phát triển cơ lưng giữa an toàn và hiệu quả.
Luôn khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương và kích hoạt nhóm cơ lưng trung tâm trước khi bước vào các bài tập chính.
Gợi ý khởi động hiệu quả:
- Xoay khớp vai, lưng và cổ trong 5-10 phút.
- Thực hiện Face Pull nhẹ để kích hoạt cơ lưng giữa.
- Dùng dây kháng lực hoặc tạ nhẹ để tập những động tác kéo cơ bản.
Giữ tư thế đúng trong suốt bài tập
Tư thế sai có thể làm mất hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ chấn thương.
Nguyên tắc quan trọng:
- Giữ lưng thẳng, không cong hoặc võng lưng quá mức.
- Khi kéo tạ, tập trung vào cơ lưng giữa, tránh dùng lực từ tay hoặc vai quá nhiều.
- Kiểm soát tốc độ, tránh hạ tạ quá nhanh hoặc dùng quán tính để nâng tạ.
Lựa chọn mức tạ phù hợp
Dùng tạ quá nặng có thể khiến bạn mất kiểm soát động tác, dẫn đến chấn thương.
Cách chọn mức tạ hợp lý:
- Nếu mới tập, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ đến trung bình để đảm bảo kỹ thuật đúng.
- Khi đã quen bài tập, tăng dần mức tạ nhưng vẫn duy trì tư thế chuẩn.
- Nếu không thể thực hiện đúng kỹ thuật với mức tạ hiện tại, hãy giảm xuống.
Kết hợp nhiều bài tập để phát triển toàn diện
Chỉ tập một bài duy nhất sẽ không đủ để xây dựng cơ lưng dày và khỏe mạnh.
Cách tối ưu hóa chương trình tập:
- Luân phiên giữa Barbell Row, Dumbbell Row, Seated Cable Row,… Các bài tập lưng giữa khác để tác động đa dạng lên cơ lưng giữa.
- Kết hợp các bài tập lưng trên và các bài tập lưng dưới để đảm bảo sự cân đối.
- Nếu không có máy tập, có thể thực hiện các bài tập cơ lưng tại nhà bằng tạ đơn hoặc dây kháng lực.
Tránh tập quá sức, đảm bảo thời gian phục hồi
Tập luyện quá mức có thể gây đau nhức kéo dài và cản trở sự phát triển cơ bắp.
Nguyên tắc phục hồi:
- Không tập các bài tập lưng giữa liên tiếp trong hai ngày. Hãy nghỉ ít nhất 48 giờ trước khi tập lại.
- Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể tái tạo mô cơ.
- Bổ sung đủ protein, carbs và chất béo lành mạnh để hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ.
Điều chỉnh kỹ thuật khi cảm thấy đau hoặc khó chịu
Nếu cảm thấy đau nhức bất thường trong quá trình tập, có thể bạn đang thực hiện sai kỹ thuật.
Cách khắc phục:
- Kiểm tra lại tư thế, đảm bảo lưng thẳng và core siết chặt.
- Giảm mức tạ và tập trung vào kiểm soát chuyển động.
- Nếu đau kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia.
Kết luận
Tập luyện các bài tập lưng giữa đúng cách là chìa khóa để phát triển cơ lưng dày, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh tổng thể. Những bài tập như Barbell Row, Dumbbell Row, Seated Cable Row, T-Bar Row và Face Pull đều mang lại lợi ích vượt trội cho nhóm cơ lưng trung tâm.
Để đạt hiệu quả tối đa, hãy chú trọng kỹ thuật chính xác, lựa chọn mức tạ phù hợp và kết hợp nhiều bài tập để kích thích cơ bắp toàn diện. Đừng quên khởi động kỹ, duy trì tư thế đúng và đảm bảo thời gian phục hồi hợp lý. Nếu kiên trì áp dụng đúng phương pháp, bạn sẽ sớm sở hữu lưng khỏe, xô rộng và một vóc dáng cân đối.
Dù tập tại phòng gym hay áp dụng các bài tập cơ lưng tại nhà, hãy luôn tập trung vào chất lượng hơn số lượng. Tập đúng, ăn uống khoa học và nghỉ ngơi đầy đủ chính là nền tảng để xây dựng cơ lưng mạnh mẽ và bền vững.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manup.tondan@gmail.com
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4