Tăng cơ | Tổng hợp các bài tập cơ liên sườn cho nam
Cơ liên sườn là nhóm cơ quan trọng giúp ổn định thân trên, hỗ trợ chuyển động và tạo vóc dáng cân đối. Chúng nằm hai bên bụng, tham gia vào các hoạt động xoay người, cúi gập và giữ thăng bằng.
Tập cơ liên sườn không chỉ giúp cơ bụng săn chắc mà còn tăng sức mạnh tổng thể. Một vùng eo khỏe giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện tư thế và hạn chế chấn thương. Việc duy trì luyện tập đúng cách sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho cả ngoại hình và sức khỏe.
Cơ liên sườn là gì và tại sao cần tập luyện?
Cấu tạo của cơ liên sườn
Cơ liên sườn gồm cơ liên sườn ngoài, cơ liên sườn trong và cơ liên sườn sâu. Chúng nằm giữa các xương sườn, kéo dài từ vùng xương ức đến hai bên bụng. Nhóm cơ này có vai trò quan trọng trong hô hấp, hỗ trợ quá trình mở rộng và co rút lồng ngực khi thở.
Vai trò của cơ liên sườn
Cơ liên sườn giúp duy trì sự ổn định của thân trên. Chúng tham gia vào các chuyển động như xoay người, cúi gập và nghiêng thân. Đặc biệt, nhóm cơ này rất quan trọng với các vận động viên, người tập thể hình và những ai muốn có vóc dáng cân đối.
Ngoài ra, tập cơ liên sườn giúp hỗ trợ các bài tập toàn thân. Một vùng core mạnh giúp thực hiện các động tác như squat, deadlift hay chống đẩy hiệu quả hơn.
Lợi ích của việc tập luyện cơ liên sườn
Tập cơ liên sườn không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn hỗ trợ nhiều hoạt động hàng ngày. Một số lợi ích chính bao gồm:
- Cải thiện sức mạnh cơ core: Giúp cơ thể vững chắc, duy trì thăng bằng tốt hơn.
- Tăng khả năng xoay người: Quan trọng trong các môn thể thao như tennis, golf, võ thuật.
- Hỗ trợ cột sống: Giảm áp lực lên lưng dưới, phòng ngừa đau lưng và thoái hóa cột sống.
- Giảm mỡ eo, tạo cơ bụng sắc nét: Kết hợp với chế độ ăn hợp lý giúp vòng eo săn chắc, bụng nổi rõ nét.
Duy trì lịch tập đều đặn giúp cơ liên sườn phát triển mạnh mẽ, hỗ trợ các nhóm cơ khác và nâng cao chất lượng vận động.
Các bài tập cơ liên sườn tại nhà và phòng gym
- Các bài tập có thể thực hiện tại nhà
- Những bài tập cần dụng cụ hoặc tạ tại phòng gym
Nếu bạn muốn tập cơ liên sườn tại phòng gym, hãy thử các bài tập sử dụng máy hoặc cáp để đạt hiệu quả tối đa. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian đến phòng gym, vẫn có rất nhiều các bài tập cơ liên sườn tại nhà mà bạn có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc dụng cụ đơn giản như tạ đơn.
13 bài tập cơ liên sườn hiệu quả cho nam giới
Dumbbell Side Bends – “Tập cơ liên sườn với tạ đơn”
Mô tả: Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động mạnh vào cơ liên sườn và vùng eo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ tạ đơn ở một bên tay.
- Nghiêng người về phía tạ, giữ lưng thẳng.
- Dùng cơ liên sườn để kéo người về vị trí ban đầu.
Lợi ích: Giúp săn chắc vòng eo, có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym.
Cable Wood Chop – “Tập cơ liên sườn với cáp”
Mô tả: Động tác xoay thân với dây cáp, kích thích cơ xiên bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng nghiêng một bên với máy kéo cáp.
- Hai tay nắm dây, kéo từ vị trí cao xuống thấp theo đường chéo.
- Xoay thân, giữ chân cố định.
Lợi ích: Duy trì lực căng liên tục, giúp cơ liên sườn phát triển rõ nét.
Landmine Rotation – Bài tập chuyên sâu tại phòng gym
- Mô tả: Dùng thanh tạ gắn cố định vào một đầu để thực hiện động tác xoay người.
- Lợi ích: Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn tập cơ liên sườn tại phòng gym, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng xoay thân trên.
Side Crunch (AKA Oblique Crunch)
Mô tả: Biến thể gập bụng nghiêng giúp cô lập cơ liên sườn. Đây chính là một trong các bài tập cơ liên sườn có thể thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, hai tay đặt sau đầu.
- Xoay người, đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Lợi ích: Hỗ trợ tạo nét cho vùng eo, giảm mỡ bụng hiệu quả.
Side Plank with Hip Dip
Mô tả: Biến thể của Side Plank giúp tăng cường cơ bụng bên.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, chống khuỷu tay.
- Nâng hông lên, sau đó hạ xuống chạm sàn.
- Lặp lại 10-12 lần, đổi bên.
Lợi ích: Cải thiện thăng bằng, tăng sức mạnh cơ liên sườn..
Low Cable Wood Chop
- Mô tả: Biến thể Cable Wood Chop, kéo từ dưới lên.
- Lợi ích: Tăng sự linh hoạt, kiểm soát chuyển động tốt hơn..
Off Bench Oblique Hold
- Mô tả: Nằm nghiêng trên ghế, giữ cơ thể cố định để tập trung vào cơ liên sườn.
- Lợi ích: Giúp nâng cao khả năng kiểm soát cơ bụng.
Tall Kneeling Cable Chop
Mô tả: Kéo cáp trong tư thế quỳ cao, cô lập vùng bụng xiên.
Lợi ích: Giúp phát triển cơ liên sườn cân đối hơn.
Half Kneeling Cable Chop
Mô tả: Kéo cáp khi quỳ một chân, tăng cường sự tập trung vào cơ xiên bụng.
Lợi ích: Hỗ trợ tăng sức mạnh và cải thiện thăng bằng.
Split Stance Cable Lift
Mô tả: Biến thể nâng cáp lên cao, giúp kích thích cơ liên sườn từ nhiều góc độ.
Lợi ích: Hỗ trợ tăng cường cơ bụng bên, giúp vòng eo săn chắc.
Tall Kneeling Cable Lift
Mô tả: Nâng cáp khi quỳ hai chân, giữ cơ thể ổn định.
Lợi ích: Cải thiện sự kiểm soát cơ core và cơ xiên bụng.
Plate Russian Twist
Mô tả: Sử dụng đĩa tạ để xoay thân, kích thích cơ liên sườn.
Lợi ích: Hỗ trợ đốt mỡ bụng, giúp cơ bụng sắc nét.
Lịch tập cơ liên sườn cho nam giới
Xây dựng lịch tập hợp lý giúp cơ liên sườn phát triển toàn diện, tránh quá tải và đạt hiệu quả tối đa.
- Lịch tập 3 buổi/tuần: Kết hợp các bài tập cơ liên sườn với nhóm cơ khác, như bụng, lưng dưới.
- Lịch tập 5 buổi/tuần: Chuyên sâu hơn, áp dụng bài tập với tạ đơn, dây cáp hoặc máy tập cơ liên sườn để tối ưu hóa sức mạnh và độ bền.
- Thời gian nghỉ ngơi: Cơ liên sườn cũng cần phục hồi. Không nên tập liên tục mỗi ngày để tránh mỏi cơ và chấn thương.
Duy trì cường độ vừa phải, tăng dần mức độ tập theo thời gian để đạt kết quả tốt nhất.
Máy tập cơ liên sườn và dụng cụ hỗ trợ
Máy kéo cáp và tạ hỗ trợ tập cơ liên sườn
Sử dụng máy kéo cáp giúp duy trì lực căng liên tục, tác động sâu vào cơ bụng bên. Các bài tập như Cable Wood Chop, Cable Twist giúp cô lập cơ liên sườn, cải thiện sự linh hoạt và tăng sức mạnh.
Tạ đơn cũng là công cụ hiệu quả để tập cơ liên sườn. Các bài như Dumbbell Side Bends giúp tăng áp lực trực tiếp lên vùng eo, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Sử dụng ghế Roman Chair để tập cơ liên sườn
Ghế Roman Chair hỗ trợ các bài tập như Side Crunch, giúp tăng cường cơ bụng xiên mà vẫn giữ cột sống ổn định. Đây là thiết bị lý tưởng cho những ai muốn tập cơ liên sườn tại phòng gym một cách an toàn và hiệu quả.
Kết hợp các dụng cụ này giúp tối ưu hóa bài tập, hỗ trợ phát triển cơ bụng bên nhanh chóng.
Lưu ý quan trọng khi tập cơ liên sườn
Kỹ thuật tập đúng cách
- Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng hoặc xoay hông quá mức.
- Không dùng quán tính, kiểm soát chuyển động để tối ưu hiệu quả.
- Thở đúng cách, siết cơ bụng khi thực hiện động tác.
Kết hợp với bài tập toàn diện
- Cơ liên sườn không thể phát triển độc lập. Hãy kết hợp với plank, deadlift, squat để tăng sức mạnh vùng core.
- Xen kẽ các bài tập có tạ, không tạ, giúp kích thích cơ bắp theo nhiều góc độ khác nhau.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp
- Tăng cường protein (thịt gà, cá, trứng, whey) giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
- Kiểm soát calo, hạn chế đường và tinh bột xấu để giảm mỡ bụng.
- Uống đủ nước, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm căng cơ.
Kết luận
Tập cơ liên sườn đều đặn giúp vòng eo săn chắc, cơ thể cân đối và cải thiện sức mạnh tổng thể. Bạn có thể lựa chọn các bài tập tại nhà, sử dụng tạ đơn, dây cáp hoặc máy tập để nâng cao hiệu quả.
Bắt đầu ngay hôm nay để có cơ liên sườn khỏe mạnh và săn chắc hơn!
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manup.tondan@gmail.com
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4