6 Biến Thể Của Barbell Bench Press Giúp Bạn Tăng Cơ và Sức Mạnh Nhanh Chóng

Chào các bạn, tui là Đại Gú, đến từ Manup. Hôm nay, tui sẽ dẫn các bạn khám phá thế giới của Biến thể của Barbell Bench Press – một chủ đề cực kỳ hấp dẫn cho những ai muốn tối ưu hóa việc tập luyện và đạt được thân hình mơ ước.

Hãy cùng tui “lên tạ” và tìm hiểu từng ngóc ngách của bài tập này nhé!

Các biến thể phổ biến của Barbell Bench Press

Close-Grip Bench Press

Close-Grip Bench Press là một biến thể độc đáo của Barbell Bench Press, nhấn mạnh vào việc siết chặt tay hơn để tập trung vào cơ tam đầu. Khi thực hiện, bạn cần giữ thanh tạ với khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn so với Bench Press truyền thống. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ tam đầu mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và vai. Đây là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn cải thiện phần trên cơ thể một cách toàn diện.

Tuy nhiên, khi tập Close-Grip Bench Press, bạn cần chú ý đến việc kiểm soát thanh tạ để tránh áp lực quá lớn lên cổ tay và khuỷu tay. Hãy chắc chắn rằng cổ tay thẳng và không bị uốn cong trong quá trình thực hiện. Đừng quên giữ lưng thẳng và không để vai chạm vào băng ghế để tối đa hóa hiệu quả của bài tập.

Incline Barbell Bench Press

Incline Barbell Bench Press là biến thể giúp bạn tấn công vào phần trên của cơ ngực hiệu quả hơn. Khi thực hiện, bạn sẽ nghiêng ghế lên khoảng 30-45 độ, điều này thay đổi góc tác động của bài tập so với Bench Press thông thường. Kết quả là, cơ ngực trên sẽ nhận được nhiều sự chú ý hơn, giúp phần ngực của bạn trông đầy đặn và cân đối hơn.

Khác với Bench Press truyền thống, Incline Barbell Bench Press không tập trung hoàn toàn vào cơ ngực giữa mà chia đều tác động lên cơ ngực trên và cơ vai trước. Điều này khiến bài tập trở thành một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bất kỳ ai muốn có một bộ ngực phát triển toàn diện.

Decline Barbell Bench Press

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách mới để “tấn công” vào cơ ngực dưới, thì Decline Barbell Bench Press là sự lựa chọn lý tưởng. Với góc nghiêng ghế hướng xuống, bài tập này sẽ giúp bạn tập trung vào phần dưới của cơ ngực, mang lại một hình dáng ngực “điêu khắc” hơn. Đây cũng là cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh thân trên tổng thể, đặc biệt là khi bạn đã quen thuộc với các biến thể Bench Press khác.

Để thực hiện Decline Barbell Bench Press, hãy đảm bảo rằng bạn đặt ghế ở một góc khoảng 15-30 độ. Nằm chắc trên ghế, nắm thanh tạ với khoảng cách tay như khi thực hiện Bench Press truyền thống. Hạ thanh tạ xuống phía dưới ngực và sau đó đẩy mạnh lên. Nhớ kiểm soát tốc độ để tránh chấn thương, đặc biệt là phần lưng dưới.

Wide-Grip Bench Press

Wide-Grip Bench Press là biến thể thú vị khi bạn muốn “hủy diệt” cơ ngực ngoài và giảm bớt áp lực lên cơ tam đầu. Với tư thế cầm thanh tạ rộng hơn, bài tập này sẽ giúp bạn cảm nhận rõ ràng hơn từng sợi cơ ngực hoạt động. Điều này rất hiệu quả nếu bạn đang cố gắng phát triển cơ ngực một cách toàn diện.

Wide-Grip Bench Press thường được khuyên dùng khi bạn muốn tăng độ rộng cho cơ ngực. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc cầm tạ quá rộng có thể làm căng cơ vai, vì vậy hãy chọn một vị trí cầm vừa phải để tránh chấn thương.

Barbell Floor Press

Nếu bạn lo lắng về vấn đề áp lực lên vai khi tập Bench Press, thì Barbell Floor Press chính là giải pháp. Bài tập này được thực hiện trên sàn nhà, giúp giới hạn độ sâu khi hạ thanh tạ, từ đó giảm căng thẳng lên vai và khuỷu tay. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tập trung vào cơ ngực và cơ tam đầu mà không lo về chấn thương vai.

Khi tập Barbell Floor Press, bạn nên nằm trên sàn với đầu gối co và chân phẳng trên mặt đất. Nắm thanh tạ với khoảng cách tay như Bench Press thông thường, sau đó hạ tạ cho đến khi khuỷu tay chạm nhẹ xuống sàn. Đừng quên giữ lưng phẳng trên mặt sàn để tránh tạo áp lực lên cột sống. Tránh việc đẩy tạ quá mạnh có thể gây mất kiểm soát và dễ dẫn đến chấn thương.

Pause Bench Press

Pause Bench Press là một biến thể giúp bạn tăng cường khả năng kiểm soát và sức mạnh toàn diện cho cơ ngực. Khi thực hiện, bạn sẽ tạm dừng vài giây khi thanh tạ chạm ngực trước khi đẩy lên. Điều này buộc cơ ngực và cơ tam đầu phải làm việc chăm chỉ hơn, cải thiện sức mạnh và độ bền.

Để tối ưu hóa Pause Bench Press, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn so với Bench Press truyền thống để tập trung vào kỹ thuật và kiểm soát. Tạm dừng từ 1-2 giây khi thanh tạ chạm ngực, sau đó đẩy mạnh lên. Bài tập này không chỉ giúp bạn kiểm soát tốt hơn mà còn cải thiện khả năng chịu lực của cơ thể, đặc biệt là trong các buổi tập sức mạnh cao.

Cách chọn biến thể Barbell Bench Press phù hợp với mục tiêu

Tăng sức mạnh vs. Tăng khối lượng cơ

Khi nói đến Biến thể của Barbell Bench Press, bạn có thể tự hỏi: “Tôi nên chọn bài tập nào để tăng sức mạnh và bài nào để tăng khối lượng cơ?” Để tăng sức mạnh, các biến thể như Pause Bench Press hoặc Wide-Grip Bench Press sẽ giúp bạn cải thiện khả năng kiểm soát và sức mạnh bùng nổ. 

Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là “bơm cơ” để có thân hình săn chắc và nở nang, thì Incline Barbell Bench Press và Decline Barbell Bench Press sẽ là những lựa chọn hàng đầu để kích thích sự phát triển cơ bắp, đặc biệt là ở những phần cơ ít được chú ý.

Điều chỉnh theo cơ địa và mục tiêu cá nhân

Không phải ai cũng có cơ địa giống nhau, và chính điều đó tạo nên sự khác biệt trong việc chọn biến thể của Barbell Bench Press phù hợp. Nếu bạn có cơ thể dễ bị chấn thương ở vai, hãy thử Barbell Floor Press để tránh áp lực lên vai. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, hãy tập trung vào Incline Bench Press với một mức độ dốc vừa phải. Điều quan trọng là phải hiểu rõ cơ thể mình và mục tiêu cá nhân để điều chỉnh chương trình tập luyện sao cho phù hợp nhất.

Lịch tập luyện kết hợp các biến thể Bench Press

Một lịch tập luyện thông minh sẽ kết hợp nhiều biến thể của Barbell Bench Press để tận dụng tối đa các lợi ích mà mỗi bài tập mang lại. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu tuần với Incline Barbell Bench Press để tập trung vào cơ ngực trên, sau đó là Wide-Grip Bench Press vào giữa tuần để phát triển độ rộng cho cơ ngực, và kết thúc tuần bằng Close-Grip Bench Press để “đốt cháy” cơ tam đầu. Việc luân phiên các bài tập không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng mà còn giữ cho việc tập luyện luôn mới mẻ và thú vị.

Những lỗi thường gặp khi tập các biến thể của Barbell Bench Press

Lỗi về tư thế và cách cầm thanh đòn

Tui biết, ai tập tạ mà chẳng có chút sai lầm. Một lỗi phổ biến khi tập biến thể của Barbell Bench Press là tư thế không đúng và cách cầm thanh đòn sai. Nhiều người cầm tạ quá rộng hoặc quá hẹp, dẫn đến việc không tập trung vào đúng nhóm cơ và thậm chí có thể gây chấn thương. Để tránh điều này, hãy luôn nhớ rằng cổ tay phải thẳng hàng với khuỷu tay và bàn tay nên đặt chắc chắn trên thanh đòn, không nên ngửa cổ tay quá mức.

Ngoài ra, khi nằm xuống ghế, phải chắc chắn là bạn ưỡn ngực lên và ép bả vai xuống mặt ghế, lưng dưới hơi hõm xíu, điều này sẽ giúp tác động vào cơ ngực rõ rệt hơn. Khi không ép bả vai xuống, bạn sẽ không cảm nhận được cơ ngực và dễ dùng lực từ lưng dẫn đến đau lưng dưới.

Lỗi về hơi thở và kỹ thuật hạ tạ

Lỗi tiếp theo thường gặp là không kiểm soát được hơi thở và kỹ thuật hạ tạ. Nhiều người quên mất phải hít thở đúng cách, dẫn đến việc mất sức nhanh và giảm hiệu quả tập luyện. Hãy nhớ, khi đẩy tạ lên, bạn nên thở ra và khi hạ tạ xuống, hãy hít vào sâu. Điều này không chỉ giúp bạn ổn định cơ thể mà còn tối ưu hóa sức mạnh. Ngoài ra, đừng hạ tạ quá nhanh hoặc để tạ dừng đột ngột, hãy giữ nhịp độ đều và kiểm soát.

Khắc phục sai lầm để tối ưu hiệu quả luyện tập

Để khắc phục các sai lầm phổ biến, bạn cần chú ý đến từng chi tiết nhỏ trong quá trình tập luyện. Đảm bảo rằng bạn đã nắm vững kỹ thuật cơ bản trước khi thử các biến thể của Barbell Bench Press phức tạp hơn. Hãy tập trung vào cảm giác cơ bắp khi tập và điều chỉnh tư thế ngay khi bạn cảm thấy không thoải mái. Thêm vào đó, đừng ngần ngại nhờ huấn luyện viên kiểm tra và chỉnh sửa cho bạn trong những buổi tập đầu tiên. Tui đảm bảo rằng với sự kiên trì và chú ý đến từng chi tiết, bạn sẽ thấy sự tiến bộ rõ rệt trong thời gian ngắn.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com