Cách Tập Barbell Incline Bench Press Đúng Cách Nhất

Chào các bạn, mình là Johnny Lương từ Manup.vn. Hôm nay mình sẽ chia sẻ với các bạn về Barbell Incline Bench Press – một bài tập cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ ngực. Bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về bài tập ngực cho nam này, tác dụng của nó và những lợi ích mà bài tập này mang lại. Hãy cùng mình khám phá nhé!

Barbell Incline Bench Press là gì ?

Barbell Incline Bench Press là một bài tập đẩy ngực trên ghế dốc với tạ đòn. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực trên và cải thiện sức mạnh tổng thể. Ghế dốc được đặt ở một góc nghiêng, thường từ 30 đến 45 độ, giúp tập trung vào phần ngực trên. Bằng cách thay đổi góc nghiêng, bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, tạo nên sự phát triển đồng đều cho cơ ngực.

Incline Barbell Bench Press có tác dụng gì? 

Bài tập Barbell Incline Bench Press không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Dưới đây là hai tác dụng chính của bài tập này.

Tăng cường cơ ngực trên

Incline Barbell Bench Press là bài tập lý tưởng để phát triển cơ ngực trên. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ thấy phần ngực trên trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn. Động tác đẩy tạ đòn trên ghế dốc giúp tập trung lực vào đầu xương quai xanh (clavicular head), kích thích sự phát triển của cơ ngực trên một cách hiệu quả.

Cải thiện sức mạnh tổng thể

Ngoài việc tăng cường cơ ngực, Barbell Incline Bench Press còn giúp cải thiện sức mạnh tổng thể. Bài tập này yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ vai và cơ tay sau. Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng thực hiện các bài tập khác như Flat Bench Press và Decline Bench Press.

Incline Barbell Bench Press tác động vào nhóm cơ ngực nào

Barbell Incline Bench Press là một bài tập quan trọng trong việc phát triển cơ ngực. Bài tập này chủ yếu tập trung vào phần cơ ngực trên, hay còn gọi là đầu xương quai xanh (clavicular head). Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng và kích thích mạnh mẽ ở phần ngực trên.

Bài tập ngực trên Incline Press yêu cầu ít sự tham gia từ phần ngực dưới, còn gọi là đầu xương ức (sternal head). Chính vì vậy, khi thực hiện Barbell Incline Bench Press, người tập thường không thể nâng được trọng lượng nặng bằng khi thực hiện bài tập Flat Barbell Bench Press. Điều này là do sự phân bố lực khác nhau, khi Flat Bench Press tác động toàn diện hơn lên toàn bộ cơ ngực, bao gồm cả phần ngực dưới.

Tuy nhiên, chính sự tập trung vào cơ ngực trên giúp Incline Barbell Bench Press trở thành một bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện cơ ngực nào. Nó không chỉ giúp phát triển phần ngực trên săn chắc mà còn tạo ra một vẻ đẹp cân đối và mạnh mẽ cho toàn bộ vùng ngực.

Cách tập ngực trên Barbell Incline Bench Press đúng cách

• Ngồi trên ghế tập incline bench press: Đầu tiên, bạn cần ngồi vào ghế tập incline bench press. Điều chỉnh vị trí sao cho mắt của bạn thẳng hàng hoặc ngay sau thanh tạ.
• Nắm thanh tạ: Nắm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Điều này giúp bạn có được sự ổn định và kiểm soát tốt hơn khi đẩy tạ.
• Kéo xương bả vai về phía sau: Kéo xương bả vai của bạn về phía sau và ép vào ghế. Đồng thời, đẩy mạnh qua đôi chân. Điều này sẽ tạo ra một độ cong ở lưng dưới, giúp bảo vệ khớp vai và tăng cường sức mạnh đẩy.
• Hít một hơi sâu: Hít một hơi sâu để nhấc thanh tạ ra khỏi giá và giữ nó thẳng trên đầu. Điều này giúp bạn chuẩn bị cho các lần lặp tiếp theo.
• Hạ thanh tạ xuống: Bắt đầu thực hiện các lần lặp bằng cách hạ thanh tạ xuống ngang giữa ngực. Đảm bảo giữ khuỷu tay gần cơ thể thay vì để chúng xòe ra ngoài. Đảm bảo hạ thanh tạ xuống gần chạm ngực để tối ưu hóa sự kích thích cơ bắp.
• Đẩy thanh tạ lên: Thở mạnh ra và đẩy qua cánh tay, ngực và chân của bạn khi nâng thanh tạ lên theo hướng vòng cung về phía cằm. Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì kiểm soát và tư thế đúng trong suốt quá trình đẩy.

Lưu ý khi tập ngực trên Incline Barbell Bench Press

Khi tập Barbell Incline Bench Press, có một số điểm quan trọng bạn cần lưu ý để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất:

• Điều chỉnh ghế đúng góc: Đặt ghế ở góc nghiêng từ 30 đến 45 độ để tập trung vào cơ ngực trên. Góc nghiêng quá lớn hoặc quá nhỏ có thể làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Sử dụng đúng kỹ thuật: Kỹ thuật đúng giúp tránh chấn thương và tối ưu hóa kết quả tập luyện. Đảm bảo bạn luôn giữ lưng dưới cong nhẹ và ép xương bả vai vào ghế.
• Kiểm soát trọng lượng tạ: Không nên chọn tạ quá nặng ngay từ đầu. Bắt đầu với trọng lượng phù hợp và tăng dần khi bạn đã quen với bài tập.
• Hít thở đúng cách: Hít một hơi sâu trước khi nhấc tạ và thở ra khi đẩy tạ lên. Hít thở đúng cách giúp bạn kiểm soát tạ tốt hơn và giảm áp lực lên lưng.
• Tập trung vào chuyển động: Tập trung vào việc đẩy tạ lên và hạ tạ xuống một cách kiểm soát, tránh để khuỷu tay xòe ra ngoài.
• Nghỉ ngơi giữa các hiệp: Nghỉ từ 2-3 phút giữa các hiệp khi tập nặng để phục hồi và duy trì hiệu suất tốt nhất​

Thường gặp những lỗi gì khi tập ngực trên Incline Barbell Bench Press và cách khắc phục

Sai tư thế khi tập

Lỗi: Một trong những lỗi phổ biến là không giữ lưng dưới cong nhẹ và không ép xương bả vai vào ghế. Điều này có thể gây áp lực lên lưng và vai, dẫn đến chấn thương.

Cách khắc phục: Luôn giữ lưng dưới cong nhẹ và ép xương bả vai vào ghế. Tập trung vào việc tạo độ cong tự nhiên ở lưng dưới và duy trì tư thế này trong suốt bài tập.

Chọn sai khối lượng tạ

Lỗi: Nhiều người mới bắt đầu thường chọn tạ quá nặng hoặc quá nhẹ, làm giảm hiệu quả của bài tập hoặc tăng nguy cơ chấn thương.

Cách khắc phục: Bắt đầu với trọng lượng tạ phù hợp với sức mạnh hiện tại của bạn và tăng dần theo thời gian. Đừng ngại bắt đầu với tạ nhẹ để đảm bảo bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật.

Thiếu khởi động trước khi tập

Lỗi: Thiếu khởi động trước khi tập có thể làm cơ bắp và khớp chưa sẵn sàng, dẫn đến chấn thương.

Cách khắc phục: Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động toàn thân, đặc biệt tập trung vào vùng ngực, vai và cánh tay. Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động nhẹ như xoay khớp vai, hít đất nhẹ, hoặc sử dụng tạ nhẹ để làm nóng cơ bắp.

Biến thể của Incline Barbell Bench Press

Để đa dạng hóa bài tập và tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, bạn có thể thử các biến thể của Barbell Incline Bench Press. Dưới đây là một số biến thể phổ biến:

• Incline Dumbbell Bench Press: Thay vì sử dụng tạ đòn, bạn sử dụng tạ đơn để thực hiện bài tập. Điều này giúp tăng cường sự ổn định và tác động sâu hơn vào từng bên ngực.

• Incline Smith Machine Bench Press: Sử dụng máy Smith để thực hiện bài tập giúp bạn kiểm soát tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương do mất cân bằng.

• Close-Grip Incline Bench Press: Thay đổi khoảng cách tay nắm hẹp hơn để tập trung vào cơ tam đầu và phần trong của cơ ngực.

• Reverse-Grip Incline Bench Press: Nắm tạ đòn bằng lòng bàn tay hướng lên trên để tác động nhiều hơn vào phần dưới của cơ ngực và cơ tay trước. 

Khuyến nghị về số hiệp (set), số lần đẩy (reps) và khối lượng tạ trong bài tập Barbell Incline Bench Press

Phát triển sức mạnh:

• Số hiệp: 2-6 hiệp
• Số lần đẩy: 1-5 lần mỗi hiệp
• Khối lượng tạ: Chọn khối lượng tạ nặng mà bạn có thể thực hiện được từ 1-5 lần đẩy. Mục tiêu là nâng khối lượng tạ tối đa để phát triển sức mạnh cơ bắp.

Tăng cơ bắp (hypertrophy):

• Số hiệp: 3-6 hiệp
• Số lần đẩy: 6-12 lần mỗi hiệp
• Khối lượng tạ: Sử dụng khối lượng tạ trung bình, đủ nặng để bạn có thể thực hiện từ 6-12 lần đẩy mà vẫn duy trì được kỹ thuật đúng. Đây là phạm vi lý tưởng để kích thích sự phát triển cơ bắp.

Sức bền cơ bắp:

• Số hiệp: 2-3 hiệp
• Số lần đẩy: 12-20 lần mỗi hiệp
• Khối lượng tạ: Sử dụng khối lượng tạ nhẹ hơn, cho phép bạn thực hiện nhiều lần đẩy để cải thiện sức bền của cơ bắp​

Các câu hỏi phổ biến về bài tập Barbell Incline Bench Press

Bài tập Barbell Incline Bench Press có hiệu quả không?

Bài tập Incline Barbell Bench Press rất hiệu quả trong việc phát triển cơ ngực trên. Nó tác động mạnh mẽ vào phần đầu xương quai xanh (clavicular head) của cơ ngực, đồng thời cũng kích thích các cơ vai và cơ tay sau, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể và cải thiện thẩm mỹ ngực trên

Bài tập incline bench tác động đến những gì?

Incline Barbell Bench Press chủ yếu tác động vào cơ ngực trên, cùng với sự tham gia của cơ vai trước và cơ tay sau. Điều này giúp tăng cường sự phát triển của các nhóm cơ này và cải thiện sức mạnh toàn diện

Độ nghiêng của incline barbell bench press là bao nhiêu? 15 hay 30 hay 45 độ

Độ nghiêng lý tưởng cho Incline Barbell Bench Press là 30 độ. Nghiên cứu cho thấy rằng góc nghiêng 30 độ tối ưu nhất cho việc kích hoạt cơ ngực trên mà không gây áp lực quá lớn lên khớp vai. Góc nghiêng 45 độ có thể làm tăng sự tham gia của cơ vai trước, trong khi góc nghiêng dưới 30 độ bắt đầu chuyển hướng tác động đến cơ ngực giữa​

Tại sao tập incline bench lại khó hơn?

Tập Incline Bench Press thường khó hơn vì góc nghiêng làm giảm sự hỗ trợ từ cơ ngực dưới và lưng dưới, đồng thời tăng cường sự tham gia của cơ vai và cơ tay sau. Điều này làm cho việc đẩy tạ trở nên khó khăn hơn so với Flat Bench Press​

Tôi đã tập Bench press incline với mức tạ 40kg, vậy có tốt không?

Tập Incline Bench Press với mức tạ 40kg là tốt, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu hoặc ở mức trung cấp. Điều quan trọng là duy trì kỹ thuật đúng và kiểm soát tốt trong suốt quá trình tập luyện để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.

Incline bench có tốt hơn flat bench không?

Incline Bench Press và Flat Bench Press đều có lợi ích riêng. Incline Bench Press tốt hơn cho việc phát triển cơ ngực trên, trong khi Flat Bench Press là bài tập toàn diện cho cả cơ ngực trên và dưới. Kết hợp cả hai bài tập này trong chương trình tập luyện sẽ giúp bạn phát triển toàn diện hơn​

Incline bench có giúp tăng sức mạnh cho flat bench không?

Tập Barbell Incline Bench Press có thể giúp tăng sức mạnh cho Flat Bench Press bằng cách phát triển cơ ngực trên và cơ vai, những nhóm cơ hỗ trợ quan trọng trong Flat Bench Press. Điều này giúp cải thiện tổng thể sức mạnh và khả năng đẩy tạ của bạn​

Số lần lặp lại (reps) cho incline bench là bao nhiêu?

Số lần lặp lại (reps) cho Barbell Incline Bench Press thường dao động từ 6-12 lần mỗi hiệp, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh, hãy tập 6-8 lần mỗi hiệp với tạ nặng. Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ bắp, hãy tập 8-12 lần mỗi hiệp với tạ trung bình

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com