Bài tập vai cho nam, Chỉ với tạ đơn
Bỏ Túi 8 Bài Tập Vai Trước Với Tạ Đơn Siêu Đỉnh
Tập vai trước với tạ đơn là một trong những cách hiệu quả nhất để phát triển cơ vai mạnh mẽ và săn chắc. Xin chào, tôi là Johnny Lương từ ManUp.vn. Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn qua những bài tập vai trước tuyệt vời, giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.
Hãy cùng khám phá lý do tại sao các bài tập này quan trọng, cách lên lịch tập luyện hợp lý và những lưu ý cần thiết để tập luyện an toàn và hiệu quả.
>>> XEM NGAY: 18 Bài Tập Vai Cho Nam Tại Gym – Vai Trước, Vai Giữa, Vai Sau, Cầu Vai
8 bài tập vai trước với tạ đơn tập bao phê
Dumbbell Front Raise (nâng cơ vai trước với tạ tay)
Bài tập Dumbbell Front Raise giúp phát triển cơ vai trước, mang lại vẻ đẹp cân đối cho vai. Đứng thẳng với tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào đùi. Nâng tạ từ từ lên phía trước cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu. Hãy chắc chắn không dùng đà từ cơ thể mà chỉ dùng cơ vai để nâng tạ, giúp tối ưu hóa phát triển cơ bắp
- Số set và số reps: 3 sets, 12-15 reps
Arnold Press
Arnold Press là một biến thể của đẩy vai truyền thống, được đặt tên theo huyền thoại thể hình Arnold Schwarzenegger. Bắt đầu với tạ ở vị trí ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Khi đẩy tạ lên, xoay cổ tay ra ngoài để lòng bàn tay hướng về phía trước ở vị trí cao nhất. Động tác này không chỉ tập trung vào cơ vai trước mà còn vào cơ vai giữa và cơ vai sau, tạo nên một bài tập toàn diện cho vai
- Số set và số reps: 3 sets, 10-12 reps
Seated Dumbbell Shoulder Press (đẩy vai trước với tạ đơn)
Seated Dumbbell Shoulder Press là biến thể của bài tập đẩy vai, giúp bạn có thể tập trung vào cơ vai mà không cần phải lo lắng về việc giữ thăng bằng. Ngồi trên ghế tập với lưng thẳng, giữ tạ ở độ cao vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ đẩy tạ lên trên đầu, sau đó hạ tạ về lại vị trí ban đầu
- Số set và số reps: 3 sets, 10-12 reps
Standing Dumbbell Press
Standing Dumbbell Press là một bài tập đa năng giúp tăng cường cơ vai trước và toàn bộ cơ vai. Đứng thẳng, giữ tạ ở độ cao vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn, sau đó hạ tạ về lại vị trí ban đầu. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể
- Số set và số reps: 3 sets, 10-12 reps
Dumbbell Push Press
Dumbbell Push Press là một bài tập kết hợp giữa đẩy vai và sử dụng đà từ chân để nâng tạ. Đứng thẳng với tạ ở độ cao vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Uốn cong gối và dùng sức bật của chân để đẩy tạ lên trên đầu, sau đó từ từ hạ tạ về lại vị trí ban đầu. Bài tập này giúp tăng sức mạnh và sức bền
- Số set và số reps: 3 sets, 8-10 reps
Single-Arm Dumbbell Press
Single-Arm Dumbbell Press là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào từng bên cơ vai và cải thiện sự cân bằng. Giữ tạ ở độ cao vai với một tay, tay còn lại đặt bên hông hoặc giữ ổn định. Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn, sau đó hạ tạ về lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho bên tay còn lại
- Số set và số reps: 3 sets, 10-12 reps mỗi tay
Neutral Grip Dumbbell Shoulder Press
Neutral Grip Dumbbell Shoulder Press là một biến thể của bài tập đẩy vai truyền thống, giúp giảm căng thẳng lên khớp vai và tăng cường sự ổn định. Bạn ngồi hoặc đứng, giữ tạ ở độ cao vai với lòng bàn tay hướng vào nhau (neutral grip). Từ từ đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn, sau đó hạ tạ về lại vị trí ban đầu. Biến thể này đặc biệt hữu ích cho những người có vấn đề về khớp vai hoặc muốn thay đổi động tác để tăng cường sự phát triển cơ bắp toàn diện
- Số set và số reps: 3 sets, 10-12 reps
Dumbbell Thruster
Dumbbell Thruster là một bài tập toàn thân mạnh mẽ, kết hợp giữa squat và đẩy vai để tăng cường sức mạnh và sức bền. Đứng thẳng, giữ tạ ở độ cao vai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ người xuống vị trí squat cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó dùng lực từ chân để đẩy cơ thể lên và đồng thời đẩy tạ lên trên đầu. Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ vai mà còn vào cơ đùi, cơ mông và cơ lõi, giúp đốt cháy calo hiệu quả
- Số set và số reps: 3 sets, 10-12 reps
Lý do nên tập các bài tập vai trước với tạ đơn
Tập vai trước với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cơ thể và sức khỏe tổng quát. Dưới đây là một số lý do bạn nên tích cực tập các bài tập này:
- Tăng cường sức mạnh cơ vai: Các bài tập vai trước với tạ đơn giúp phát triển cơ vai trước (deltoid anterior) một cách hiệu quả, giúp vai mạnh mẽ và săn chắc hơn.
- Cải thiện khả năng vận động: Việc tập luyện đều đặn giúp cải thiện phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của khớp vai, giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.
- Phát triển sự cân đối cơ bắp: Tập vai trước giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ vai, đảm bảo sự cân đối và hài hòa của cơ thể.
- Hỗ trợ các bài tập khác: Cơ vai khỏe mạnh giúp cải thiện hiệu suất trong các bài tập khác như bench press, push-ups, và các bài tập lưng.
- Tiện lợi và linh hoạt: Tạ đơn là dụng cụ tập luyện phổ biến, dễ dàng tìm thấy ở các phòng gym và có thể tập vai với tạ đơn tại nhà, giúp bạn linh hoạt trong việc lên kế hoạch tập luyện.
Lịch tập vai trước với tạ đơn
Để tối ưu hóa hiệu quả khi tập vai trước với tạ đơn, bạn cần có một lịch tập rõ ràng và khoa học. Dưới đây là gợi ý về lịch tập cho bạn:
- Thứ Hai:
- Dumbbell Shoulder Press: 3 sets, 10-12 reps
- Alternating Dumbbell Front Raise: 3 sets, 12-15 reps
- Dumbbell Push Press: 3 sets, 8-10 reps
- Thứ Tư:
- Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 sets, 10-12 reps
- Single-Arm Dumbbell Press: 3 sets, 10-12 reps mỗi tay
- Neutral Grip Dumbbell Shoulder Press: 3 sets, 10-12 reps
- Thứ Sáu:
- Arnold Press: 3 sets, 10-12 reps
- Dumbbell Thruster: 3 sets, 10-12 reps
- Dumbbell Front Raise: 3 sets, 12-15 reps
Lưu ý rằng bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập vai để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Ngoài ra đừng tập mỗi vai trong một buổi tập, hãy kết hợp với các bài ngực và tay sau để tối ưu các nhóm cơ nha
Lưu ý khi tập vai trước với tạ tay
Khi thực hiện tập vai trước với tạ đơn, hãy lưu ý những điểm sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
- Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu tập, hãy khởi động kỹ lưỡng để làm nóng các cơ và khớp vai, giảm nguy cơ chấn thương.
- Kiểm soát tạ: Luôn kiểm soát tạ trong suốt quá trình tập luyện, tránh sử dụng đà hoặc đung đưa cơ thể để nâng tạ.
- Chọn trọng lượng phù hợp: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái và tự tin với kỹ thuật.
- Giữ tư thế đúng: Đảm bảo lưng thẳng, vai thả lỏng và không khóa khớp khuỷu tay khi đẩy tạ lên.
- Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên, giúp duy trì sự ổn định và hiệu quả của bài tập.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, dừng lại và kiểm tra lại kỹ thuật, nếu cần thiết hãy hỏi ý kiến của huấn luyện viên.
Bằng cách tuân thủ những lưu ý này, bạn sẽ tối ưu hóa được hiệu quả của việc tập vai trước với tạ đơn và bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương không mong muốn.
Xem thêm các bài tập vai tại gym khác: https://manup.vn/category/bai-tap-vai-cho-nam/
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manup.tondan@gmail.com