18 Bài Tập Vai Cho Nam Tại Gym – Vai Trước, Vai Giữa, Vai Sau, Cầu Vai

Bài tập vai cho nam không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp mà còn tạo nên một hình thể cân đối và khỏe mạnh. Vai là một trong những nhóm cơ quan trọng, tham gia vào nhiều động tác hàng ngày cũng như trong các bài tập khác nhau tại phòng gym. Việc tập luyện đúng cách và hiệu quả sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn mà không gặp phải chấn thương. 

Trong bài viết này, cùng Johnny Lương từ https://manup.vn/ sẽ khám phá những bài tập vai hiệu quả nhất, cùng với các lưu ý và chế độ dinh dưỡng phù hợp để tối ưu hóa quá trình tập luyện

Tại sao chúng ta nên tập các bài tập vai cho nam?

Giải phẫu cấu tạo cơ vai

Cơ vai là một nhóm cơ phức tạp, bao gồm nhiều thành phần quan trọng. Đặc biệt, vai gồm ba nhóm cơ chính:

1. Cơ Vai Phía Trước (Anterior Deltoid): Cơ này nằm ở phía trước vai, nối từ xương quai xanh (clavicle) đến xương cánh tay (humerus). Nó giúp nâng cánh tay lên phía trước và đóng vai trò quan trọng trong nhiều động tác hàng ngày và các bài tập vai trước. Một mẹo nhỏ để tối đa hóa hiệu quả là ngửa lòng bàn tay khi nâng cánh tay ra hai bên.
2. Cơ Vai Giữa (Middle Deltoid): Được đặt giữa vai, nối xương bả vai (scapula) với xương cánh tay (humerus). Chức năng chính của nó là nâng cánh tay sang hai bên, tạo điều kiện cho các bài tập vai giữa và các hoạt động cần sự linh hoạt của vai.
3. Cơ Vai Phía Sau (Posterior Deltoid): Nhóm cơ này nằm ở phía sau vai, kéo dài từ xương bả vai (scapula) đến xương cánh tay (humerus). Nó giúp duỗi cánh tay ra sau và mở rộng cánh tay ra hai bên, hỗ trợ cho các bài tập vai sau và tăng khả năng di chuyển của vai.

Lợi ích khi tập vai

Tập các bài tập vai cho nam không chỉ giúp cải thiện hình dáng và sức mạnh của vai mà còn mang lại nhiều lợi ích khác:

1. Tăng cường sức mạnh toàn diện: Các bài tập vai giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ vai, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho các nhóm cơ khác trong cơ thể.
2. Cải thiện tư thế: Một cơ vai khỏe mạnh giúp duy trì tư thế đứng thẳng và giảm nguy cơ đau lưng và cổ.
3. Tăng cường khả năng vận động: Tập luyện vai đều đặn giúp cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của vai, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.
4. Ngăn ngừa chấn thương: Bằng cách tăng cường các nhóm cơ quanh vai, bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày.
5. Phát triển hình thể cân đối: Một bờ vai rộng và khỏe mạnh không chỉ tăng thêm vẻ nam tính mà còn tạo sự cân đối cho toàn bộ cơ thể và là điểm tựa vẫn chắc cho người phụ nữ mình thương.

Tóm lại, tập luyện các bài tập vai cho nam là vô cùng cần thiết để duy trì sức khỏe và hình thể lý tưởng. Đừng quên tích hợp các bài tập vai trước, vai giữa và vai sau vào chế độ tập luyện hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất!

5 Bài tập vai trước cho nam giới tại gym

Barbell Overhead Press (Đẩy vai trước với tạ đòn)

Barbell Overhead Press là một bài tập compound ( phức hợp ) cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ vai. Khi thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và vị trí tay rộng hơn vai một chút. Bắt đầu từ vị trí tạ ngang ngực trên, bạn đẩy tạ thẳng lên trên đầu, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ vai mà còn hỗ trợ các bài tập khác như bench press và deadlift​

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 6-8 rep

Dumbbell Shoulder Press (Đẩy cơ vai trước với tạ đơn)

Dumbbell Shoulder Press là một biến thể phổ biến của bài tập đẩy vai, sử dụng tạ đơn để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ vai. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng. Bắt đầu với tạ đơn ở mức vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Khi đẩy tạ lên trên, xoay tay để lòng bàn tay hướng ra ngoài khi tạ lên đến đỉnh. Sau đó, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này giúp kích hoạt cơ vai một cách toàn diện và giảm áp lực lên khớp vai

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 8-10 rep

Ngồi đẩy tạ qua đầu

Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu (Seated Overhead Press) là một biến thể của Overhead Press, giúp giảm áp lực lên phần dưới cơ thể và tập trung vào cơ vai và phần trên cơ thể. Khi thực hiện, bạn ngồi trên một băng ghế với lưng thẳng, cầm thanh tạ với tay rộng hơn vai một chút. Đẩy tạ thẳng lên trên đầu và sau đó hạ tạ từ từ xuống ngang vai. Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những người gặp khó khăn với việc giữ thăng bằng khi đứng

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 8-10 rep

Front Raise (Nâng tạ với tạ đơn hoặc tạ đòn)

Front Raise là bài tập nhắm vào cơ vai trước, sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn. Đứng thẳng với hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào đùi. Nâng tạ thẳng lên phía trước cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, sau đó hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này giúp tăng cường cơ vai trước và cải thiện khả năng nâng cánh tay

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep

Đẩy vai trước với máy ( Smith Machine Overhead Shoulder Press )

Bài tập đẩy vai trước với máy (Smith Machine Overhead Shoulder Press) sử dụng máy Smith để giúp kiểm soát chuyển động và tăng cường cơ vai. Đặt thanh tạ của máy Smith ở mức ngang vai, cầm thanh tạ với tay rộng hơn vai một chút. Đẩy tạ thẳng lên trên đầu và sau đó hạ tạ từ từ xuống ngang vai. Máy Smith giúp giữ thăng bằng và kiểm soát tốt hơn, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc cần tập trung vào kỹ thuật

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 8-10 rep

4 Bài tập vai giữa cho nam ở phòng gym

Bài bay vai giữa với tạ đơn ( Dumbbell Lateral Raise )

Dumbbell Lateral Raise là bài tập vai giữa với tạ đơn cơ bản và hiệu quả cho vai giữa. Bài tập này giúp phát triển độ rộng và độ dày của vai, tạo vẻ ngoài khỏe mạnh và cân đối. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ ra hai bên, giữ cho cánh tay thẳng và nhẹ nhàng cong khuỷu tay. Khi cánh tay song song với mặt đất, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. 

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep

Bài tập kéo cáp vai giữa ( Cable Lateral Raise )

Cable Lateral Raise là một biến thể sử dụng máy cáp để tạo lực kháng liên tục, giúp tăng cường cơ vai giữa. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng bên cạnh máy cáp, tay cầm tay cầm của máy cáp với cáp đặt ở vị trí thấp nhất. Kéo cáp ra ngoài và lên trên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu. 

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep

Bài tập nâng vai giữa với tạ tay một bên ( One arm Dumbbell Lateral Raise )

Side Dumbbell Lateral Raise là biến thể của Dumbbell Lateral Raise, giúp tập trung vào từng bên vai. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng, một tay cầm tạ đơn, tay kia giữ hông để cân bằng. Nâng tạ ra bên cạnh cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. 

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep

Bài bay vai ngực dựa vào ghế ( Chest Support Lateral Raise )

Chest Support Lateral Raise là bài tập sử dụng ghế để hỗ trợ ngực, giúp giảm tải trọng lên lưng dưới và tập trung vào cơ vai giữa. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm úp trên một băng ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đơn. Nâng tạ ra hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. 

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep​

3 Bài tập vai sau để không thể bỏ qua

Cross Cable Rear Delt Fly (Kéo cáp chéo)

Cross Cable Rear Delt Fly là một bài tập tuyệt vời để cô lập và phát triển cơ vai sau. Để thực hiện bài tập này, đặt các ròng rọc của máy cáp ngang tầm đầu. Đứng giữa máy cáp với hai tay bắt chéo nhau để nắm các tay cầm đối diện. Giữ khuỷu tay hơi cong, kéo tay ra hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu. 

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep

Rear Delt Raise (Bay vai sau)

Rear Delt Raise là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ vai sau. Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế nghiêng, giữ tạ đơn ở hai tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và nâng tạ ra hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu. 

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep

Cable Face Pull (Kéo cáp ngang mặt)

Cable Face Pull là bài tập giúp tăng cường cơ vai sau và cơ bắp tay sau. Đặt ròng rọc của máy cáp ở vị trí cao và cầm tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống. Kéo tay cầm về phía mặt, giữ khuỷu tay cao và mở rộng ra hai bên. Trở lại vị trí ban đầu. 

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 12-15 rep

4 Bài tập cầu vai cho nam hổng thể bỏ qua

Bài tập Upright Row

Upright Row là bài tập hiệu quả cho cơ cầu vai và cơ vai giữa. Đứng thẳng với hai tay cầm thanh tạ đòn hoặc tạ tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Kéo thanh tạ lên ngang cằm, giữ khuỷu tay cao và hướng ra ngoài. Hạ thanh tạ từ từ về vị trí ban đầu. 

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 8-10 rep

Bài tập Cable Upright Row

Cable Upright Row sử dụng máy cáp để tăng cường cơ cầu vai và cơ vai giữa. Đặt tay cầm ở vị trí thấp và cầm với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Kéo tay cầm lên ngang cằm, giữ khuỷu tay cao và mở rộng ra hai bên. Hạ tay cầm từ từ về vị trí ban đầu. 

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 8-10 rep

Bài tập Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row là biến thể sử dụng tạ đơn để tăng cường cơ cầu vai và cơ vai giữa. Đứng thẳng, cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Kéo tạ lên ngang cằm, giữ khuỷu tay cao và mở rộng ra hai bên. Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu. 

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 8-10 rep

Bài nhún vai ( Shrugs)

Shrugs là bài tập tốt nhất để phát triển cơ cầu vai. Đứng thẳng với hai tay cầm tạ đòn hoặc tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Nâng vai lên cao hết mức có thể, giữ trong vài giây, sau đó hạ vai xuống từ từ. 

Thực hiện 3-4 set, mỗi set 12-15 rep

Lưu ý quan trọng khi tập vai

Khi tập luyện bài tập vai cho nam, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

1. Lịch tập luyện lý tưởng: Tập vai hai lần mỗi tuần là tốt nhất, với mỗi buổi tập cách nhau ít nhất 48 giờ. Điều này giúp cơ có thời gian tái tạo và phát triển hiệu quả.
2. Khởi động kỹ lưỡng: Dành 7-10 phút để khởi động trước mỗi buổi tập. Khởi động giúp cơ bắp và dây chằng linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và co cơ.
3. Kết hợp bài tập cơ bụng: Tập cơ bụng cùng với các bài tập vai không ảnh hưởng tới hiệu suất tập vai mà còn giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.
4. Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Đảm bảo ngủ đủ 6-8 giờ mỗi đêm để tối ưu hóa việc sản sinh hormone tăng trưởng.
5. Chọn mức tạ phù hợp: Sử dụng mức tạ vừa phải, không quá nặng cũng không quá nhẹ. Điều này giúp tránh tình trạng quá tải hoặc không đạt được hiệu suất mong muốn trong quá trình tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng khi tập cơ vai

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ vai khi tập bài tập vai cho nam:

1. Bổ sung protein: Sau khi tập luyện, hãy bổ sung nhiều protein để tăng trưởng cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm Whey protein, sữa, thịt đỏ và protein thực vật từ các loại hạt.
2. Sử dụng sản phẩm hỗ trợ: Bổ sung các sản phẩm như BCAA, EAA và Pre-workout giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng, giảm đau nhức và tăng cường sức mạnh cũng như sức bền.
3. Hạn chế thực phẩm không lành mạnh: Tránh thực phẩm chứa nhiều tinh bột, thức ăn nhanh và thực phẩm đã qua chế biến. Theo quy tắc 80% là đồ ăn sạch và 20% là đồ ăn mà bản thân thích, để duy trì một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh.

Các sai lầm phổ biến khi tập vai và cách khắc phục

Sai lầm khi chọn trọng lượng tạ

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập bài tập vai cho nam là chọn trọng lượng tạ không phù hợp. Trọng lượng tạ quá nặng có thể gây ra chấn thương, trong khi tạ quá nhẹ sẽ không đủ để kích thích phát triển cơ bắp. Để khắc phục, hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải, cho phép bạn thực hiện 8-12 rep mỗi set một cách kiểm soát và chính xác. Tăng dần trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái và mạnh mẽ hơn

Sai kỹ thuật thực hiện động tác

Kỹ thuật sai là nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương và không đạt được hiệu quả mong muốn khi tập các bài tập vai. Các lỗi phổ biến bao gồm đẩy tạ không đều, không giữ thăng bằng hoặc không kiểm soát chuyển động. Để tránh sai kỹ thuật, hãy đảm bảo bạn đã hiểu rõ từng động tác và thực hiện chậm rãi, tập trung vào việc duy trì hình thức đúng trong suốt quá trình tập

Bỏ qua việc khởi động và giãn cơ

Bỏ qua việc khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập luyện là sai lầm thường gặp, dẫn đến nguy cơ chấn thương và căng cơ. Khởi động giúp cơ bắp và dây chằng trở nên linh hoạt hơn, giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương. Giãn cơ sau khi tập giúp giảm căng thẳng và tăng tốc độ phục hồi. Hãy dành ít nhất 7-10 phút để khởi động trước khi bắt đầu và giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập

Không thay đổi các bài tập

Không thay đổi các bài tập có thể dẫn đến sự thích nghi của cơ thể và giảm hiệu quả của việc tập luyện. Để khắc phục, hãy thay đổi bài tập vai cơ vai của bạn mỗi vài tuần một lần để duy trì sự kích thích và phát triển cơ bắp. Kết hợp giữa các bài tập với tạ đơn, tạ đòn, máy và các bài tập thể lực khác để đạt hiệu quả tốt nhất​

Tập luyện quá mức dẫn đến chấn thương

Tập luyện quá mức mà không cho cơ bắp đủ thời gian phục hồi có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Đảm bảo bạn có ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập vai và không tập vai quá hai lần mỗi tuần. Lắng nghe cơ thể của bạn và giảm cường độ tập luyện nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức​

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com