7 Bài Tập Ngực Trên Cho Nam Với Tạ Và Tại Nhà Tốt Nhất

Bài tập ngực trên cho nam là một phần không thể thiếu trong các bài tập ngực cho nam để phát triển toàn diện. Các bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và độ dày của cơ ngực trên, mà còn cải thiện vóc dáng và nâng cao sự tự tin. 

Trong bài viết này, cùng Johnny Lương từ https://manup.vn/ khám phá chi tiết các bài tập ngực trên hiệu quả nhất, cách kết hợp chúng vào lịch tập luyện, và những lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Hãy cùng mình tìm hiểu nhé!

Cơ ngực trên là gì? Những điều cần biết về cơ ngực trên

Cơ ngực trên là phần trên cùng của cơ ngực lớn (pectoralis major), nằm gần xương quai xanh (clavicle). Đây là nhóm cơ quan trọng trong việc tạo nên sự đầy đặn và cân đối cho ngực của bạn, đặc biệt khi bạn muốn có một bộ ngực đẹp và săn chắc. Phần cơ ngực này thường được gọi là đầu xương quai xanh (clavicular head).

Cơ ngực trên hoạt động thế nào?

Khi thực hiện các bài tập ngực trên cho nam như Incline Barbell Bench Press hoặc Incline Dumbbell Press, cơ ngực trên được kích hoạt mạnh mẽ. Những bài tập này tập trung vào việc đẩy tạ theo hướng chéo lên trên, giúp tập trung lực vào phần ngực trên nhiều hơn so với các bài tập ngực phẳng (flat bench press)​

Tại sao nên tập luyện cơ ngực trên?

Việc tập luyện cơ ngực trên không chỉ giúp bạn có một bộ ngực đẹp mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ ngực. Cơ ngực trên khỏe mạnh giúp hỗ trợ các động tác đẩy, nâng và kéo trong các hoạt động hàng ngày cũng như trong các môn thể thao. Ngoài ra, bài tập ngực trên cho nam trên còn giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương vai​

>>> Bài viết khác: 11 Bài Tập Ép Ngực Cho Nam Giúp Khe Ngực Siêu Dày

4 Bài tập cơ ngực trên cho nam với tạ toàn diện nhất

Bài tập ngực trên cho nam Incline Barbell Bench Press

Incline Barbell Bench Press là một bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ ngực trên. Để thực hiện bài tập này:

1. Chuẩn bị ghế: Đặt ghế nghiêng ở góc 30-45 độ.
2. Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế, chân đặt phẳng trên sàn và lưng áp sát vào ghế.
3. Nắm tạ: Nắm thanh tạ đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
4. Thực hiện động tác: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, hạ từ từ thanh tạ xuống gần chạm ngực, sau đó đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Bài tập ngực trên cho nam Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press giúp tập trung vào cơ ngực trên một cách linh hoạt hơn so với tạ đòn. Cách thực hiện như sau:

1. Chuẩn bị ghế: Đặt ghế nghiêng ở góc 30-45 độ.
2. Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm một tạ đơn, đặt chúng trên đùi.
3. Nâng tạ: Sử dụng đùi để đẩy tạ lên trên, giữ chúng thẳng trên ngực.
4. Thực hiện động tác: Hạ tạ từ từ xuống hai bên ngực, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Bài tập Incline Dumbbell Fly

Incline Dumbbell Fly là bài tập ngực trên cho nam với tạ đơn giúp mở rộng và căng cơ ngực trên, tăng cường sự phát triển cơ bắp:

1. Chuẩn bị ghế: Đặt ghế nghiêng ở góc 30-45 độ.
2. Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm một tạ đơn.
3. Thực hiện động tác: Mở rộng tay ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong. Khi tạ gần chạm đất, kéo tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ ngực căng.
4. Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Landmine Press

Landmine Press là bài tập ngực trên cho nam đa năng giúp phát triển cơ ngực trên và tăng cường sự cân bằng cơ thể:

1. Chuẩn bị thanh tạ: Đặt một đầu thanh tạ vào góc hoặc đế tạ, đầu kia gắn với bánh tạ.
2. Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, nắm thanh tạ bằng 2 tay.
3. Thực hiện động tác: Đẩy thanh tạ lên trên cho đến khi cánh tay thẳng, sau đó hạ từ từ xuống.
4. Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Biến thể tập cơ ngực trên 

Bài tập ngực trên cho nam với máy tập (Leverage Incline Chest Press)

Leverage Incline Chest Press là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ ngực trên mà không cần lo lắng về việc cân bằng tạ. Đây là cách thực hiện:

1. Chuẩn bị máy: Đặt ghế nghiêng ở góc 30-45 độ.
2. Tư thế chuẩn bị: Ngồi vào ghế, lưng dựa vào đệm, chân đặt phẳng trên sàn.
3. Nắm tay cầm: Nắm các tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống.
4. Thực hiện động tác: Đẩy tay cầm ra xa cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó từ từ quay lại vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay hơi cong.
5. Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Lợi ích của bài tập này bao gồm tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ ngực trên, giảm áp lực lên khớp vai và cổ tay, và cho phép tập trung tối đa vào nhóm cơ mục tiêu

Với dây cáp (Incline Cable Fly)

Incline Cable Fly là một biến thể tuyệt vời khác giúp tập trung vào cơ ngực trên:

1. Chuẩn bị máy cáp: Đặt dây cáp ở vị trí thấp hơn ngang vai.
2. Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tay cầm dây cáp.
3. Thực hiện động tác: Kéo dây cáp về phía nhau, giữ khuỷu tay hơi cong, cho đến khi hai tay gặp nhau trước ngực. Sau đó, từ từ quay lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bài tập này giúp tăng cường sự căng cơ và kích thích phát triển cơ bắp, đồng thời cải thiện phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của cơ ngực​

Các bài tập ngực trên cho nam tại nhà

Bài tập chống đẩy dốc xuống

Bài tập chống đẩy dốc xuống là một biến thể tuyệt vời của chống đẩy, giúp tập trung vào cơ ngực trên. Đây là cách thực hiện:

1. Chuẩn bị vị trí: Đặt chân lên một bề mặt cao như ghế hoặc bậc thang, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Thực hiện động tác: Đặt tay trên sàn, rộng hơn vai một chút. Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy cơ thể lên lại.
3. Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần nhưng tốt nhất vẫn là tập đến ngưỡng thất bại.

Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực trên, cơ vai trước và cơ tay sau, đồng thời cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ thể

Bài tập chống đẩy trên xà kép

Bài tập chống đẩy trên xà kép là một bài tập thân trên toàn diện, tập trung vào cơ ngực và cơ tay sau:

1. Chuẩn bị vị trí: Nắm lấy hai thanh xà kép, giữ cơ thể thẳng và chân không chạm đất.
2. Thực hiện động tác: Hạ cơ thể xuống cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ, sau đó đẩy cơ thể lên lại.
3. Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ ngực trên mà còn tăng cường sức mạnh của cơ tay sau và cơ vai​

Lưu ý khi tập cơ ngực trên

Để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điểm sau khi tập các bài tập ngực trên cho nam:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Đảm bảo bạn đã khởi động đủ để làm ấm cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Kiểm soát kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo tác động tối đa lên cơ ngực và giảm áp lực lên các khớp.
• Không sử dụng tạ quá nặng: Chọn tạ phù hợp với khả năng của bạn để tránh chấn thương và duy trì kỹ thuật đúng.
• Thở đều và đúng cách: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ lên để duy trì ổn định và kiểm soát tốt hơn.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com