Bài Tập Lưng Xô Close Grip Lat Pull Down là gì ? Cách Tập Tạo Cơ Xô Siêu Dày Và Săn Chắc

Thông tin	Chi tiết
Nhóm cơ chính	Cơ lưng xô (Lats)
Thiết bị cần thiết	Máy kéo cáp
Loại bài tập	Sức mạnh
Mức độ khó	Người mới bắt đầu
Cơ phụ hỗ trợ	Cơ bụng, cơ tay trước (biceps), vai và phần trên lưng

Close Grip Lat Pull Down là một trong những bài tập phổ biến nhất tại phòng gym, đặc biệt hiệu quả trong việc phát triển cơ lưng xô. Với kỹ thuật tay hẹp, bài tập này giúp nhắm đến độ dày và sức mạnh của lưng, đồng thời hỗ trợ cả cơ bụng và cơ tay trước. 

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện vóc dáng và sức mạnh, thì https://manup.vn/ đề xuất bài tập này, kéo xô tay hẹp chính là lựa chọn hoàn hảo.

Bài tập xô Close Grip Lat Pull Down là gì ?

Tui biết nhiều bạn thắc mắc bài tập Close Grip Lat Pull Down thực sự là gì và tại sao nó lại được ưa chuộng khi tập cơ lưng xô. Đây là một bài tập biến thể của Lat Pulldown ,sử dụng máy kéo cáp để phát triển chủ yếu cơ lưng, đặc biệt là phần cơ xô.

Điểm đặc biệt của bài tập này là tay cầm hẹp, thường sử dụng tay cầm chữ V hoặc tay cầm ngang, giúp nhắm vào các nhóm cơ một cách hiệu quả hơn.

Bài tập kéo xô tay hẹp này không chỉ tác động mạnh vào cơ lưng xô mà còn hỗ trợ cho cả cơ bụng, cơ tay trước và phần trên của cơ thể như vai. Nhờ cách tập này, lưng bạn sẽ trở nên dày hơn và khỏe hơn. Điều này rất hữu ích nếu bạn muốn phát triển sức mạnh toàn thân và cải thiện dáng lưng đẹp hơn.

Khi bạn thực hiện kéo xô ngồi tay hẹp, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ từ trên xuống dưới, giúp cơ lưng không chỉ mạnh mà còn săn chắc hơn rất nhiều. Nhìn chung, Lat Pull Down tay hẹp là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn có cơ lưng dày và khỏe mạnh, đặc biệt là những bạn mới bắt đầu tập luyện.

Cách tập Close Grip Pull Down đúng kỹ thuật cho cơ lưng xô phát triển

Để có một buổi tập hiệu quả với Close Grip Lat Pull Down, kỹ thuật đúng là điều cực kỳ quan trọng. 

Trước tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã gắn thanh kéo vào máy kéo cáp, sau đó ngồi vững vào vị trí. 

Khi bắt đầu, nắm chặt thanh kéo với lòng bàn tay hướng xuống dưới (gọi là pronated grip). Khoảng cách giữa hai tay nên nằm ngang hoặc hẹp hơn một chút so với vai.

Nhưng nếu bạn dùng tay cầm chữ V, thì chỉ cần cầm như bình thường mà không cần chỉnh lại khoảng cách.

Khi tập, bước đầu tiên là kéo bả vai xuống, đồng thời gập khuỷu tay và mở rộng vai ra. 

Dùng lực từ cơ lưng xô kéo thanh về phía cơ thể ( kéo về ngực trên ) cho đến khi khuỷu tay ngang với thân người. 

Sau đó, từ từ đưa thanh trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Đây là lúc bạn cảm nhận cơ lưng đang làm việc. ( Lưu ý khi đưa thanh trở lại vị trí ban đầu, không thẳng tay khóa khớp, giữ khuỷu tay hơi cong )

Hãy lặp lại động tác này với số lần phù hợp, để cơ lưng xô phát triển mạnh mẽ nhất.

Mẹo để tối ưu bài tập kéo xô tay hẹp Close Grip Lat Pull Down

Để tăng hiệu quả tối đa khi tập kéo xô ngồi tay hẹp, có vài mẹo nhỏ mà tui muốn chia sẻ với bạn. 

Đầu tiên, luôn giữ căng cơ bụng khi kéo, điều này sẽ giúp bạn tránh bị uốn cong cột sống quá mức, từ đó hạn chế chấn thương.

Thứ hai, luôn đảm bảo rằng vai di chuyển một cách tự nhiên trên khung xương sườn. Đừng cố khóa vai lại, mà hãy để chuyển động xảy ra thông qua khớp vai để tập trung tốt hơn vào phần cơ lưng xô.

Nếu bạn cảm thấy cơ tay trước hoạt động nhiều hơn lưng, thử ngay false grip (cách nắm mà không quấn ngón cái quanh thanh kéo). Cách này sẽ giúp chuyển trọng tâm nhiều hơn vào cơ lưng.

Ngoài ra, bạn nên tránh đẩy đầu về phía trước khi kéo, giữ cho đầu và cột sống thẳng hàng.

Cuối cùng, hãy kiểm soát tốt trọng lượng trong mỗi lần lặp lại. Điều này giúp bạn tránh việc dùng quá nhiều lực từ các phần cơ thể không cần thiết. 

Lợi ích của bài tập Close Grip Lat Pull Down đối với phát triển cơ lưng

Tui chắc rằng bạn đang thắc mắc tại sao bài tập Close Grip Lat Pull Down lại được yêu thích trong việc phát triển cơ lưng xô. Thực tế là, với kỹ thuật kéo xô tay hẹp, bạn tập trung nhiều vào nhóm cơ xô hơn các bài tập kéo xô thông thường. 

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường độ dày của cơ lưng xô, mà còn làm săn chắc toàn bộ phần lưng, giúp bạn có vóc dáng cân đối hơn.

Một trong những lợi ích lớn nhất của Lat Pull Down tay hẹp là khả năng cải thiện sức mạnh và độ bền của phần thân trên. 

Với sự kết hợp của các nhóm cơ như cơ bụng, cơ tay trước, và vai, bài tập này sẽ giúp bạn phát triển một cách toàn diện, từ đó cải thiện cả thể lực và tư thế. 

Đối với những bạn mong muốn có một cơ thể khỏe khoắn và săn chắc, thì đây chính là bài tập không thể bỏ qua.

Lưu ý khi thực hiện động tác Close Grip Lat Pull Down

• Chỉ sử dụng cơ lưng xô để kéo thanh xuống. Tránh dùng lực từ vai và cẳng tay để đảm bảo bài tập tập trung vào nhóm cơ đúng.
• Giữ lưng và thân người thẳng trong suốt quá trình tập. Nếu cần, có thể hơi ngả người ra sau một chút nhưng không nên quá nhiều để tránh gây áp lực lên cột sống.
• Kiểm soát trọng lượng tạ khi kéo xuống và thả thanh lên. Không nên thực hiện động tác quá nhanh hoặc thiếu kiểm soát, điều này có thể gây chấn thương và làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Giữ cố định thân người để cơ lưng xô làm việc hiệu quả nhất.
• Đảm bảo nhịp độ ổn định, kéo và thả thanh một cách chậm rãi, giúp bạn cảm nhận rõ từng chuyển động của cơ bắp và tránh chấn thương.

So sánh Close Grip Pull Down với các biến thể Lat Pull Down khác

Trong thế giới các bài tập Lat Pull Down, có rất nhiều biến thể khác nhau, và mỗi biến thể đều có những lợi ích riêng cho việc phát triển cơ lưng xô. Tuy nhiên, Close Grip Lat Pull Down nổi bật vì nhắm đến các nhóm cơ một cách khác biệt so với các biến thể khác như Wide Grip Lat Pull Down hay Reverse Grip Lat Pull Down.

• Close Grip Lat Pull Down: Với tay cầm hẹp, bài tập này tập trung vào việc phát triển cơ xô dày và săn chắc. Vì tay cầm gần nhau hơn, bài tập này cho phép bạn kéo nhiều trọng lượng hơn, nhờ đó kích thích cơ phát triển mạnh mẽ.
• Wide Grip Lat Pull Down: Ngược lại, khi tay cầm rộng, bài tập này nhắm vào phần trên của cơ lưng, giúp bạn mở rộng chiều ngang của cơ lưng. Tuy nhiên, nó không nhấn mạnh nhiều vào độ dày của cơ như phiên bản tay hẹp.

• Reverse Grip Lat Pull Down: Với kiểu nắm tay ngửa, Reverse Grip giúp tăng cường thêm cơ tay trước và cải thiện phần dưới của cơ lưng. Động tác này thường được lựa chọn khi bạn muốn tăng thêm sự đa dạng trong quá trình tập lưng và cải thiện sức mạnh tổng thể.

Nhìn chung, kéo xô tay hẹp (Close Grip) là lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn tăng độ dày cho cơ lưng. Còn nếu bạn mong muốn lưng rộng và cân đối hơn, bạn có thể thử Wide Grip. Cả hai đều có lợi thế riêng, nhưng quan trọng là chọn bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn.

So sánh giữa Close Grip Lat Pull Down và Wide Grip Lat Pull Down

Yếu tố	Close Grip Lat Pull Down	Wide Grip Lat Pull Down
Vị trí tay	Tay cầm hẹp giúp phát triển phần dày của cơ lưng (đặc biệt là phần dưới lats), kích hoạt cơ tay trước.	Tay cầm rộng tập trung phát triển chiều rộng của cơ lưng và tăng cường sức mạnh phần trên lưng.
Nhóm cơ tác động	Chủ yếu vào phần dưới cơ lưng rộng (latissimus dorsi) và phần giữa lưng. Hỗ trợ cho vai và khuỷu tay.	Chủ yếu nhắm vào phần giữa cơ lưng rộng và tăng cường cơ giữa lưng, giúp tạo hình chữ V.
Mục tiêu	Tăng độ dày của cơ lưng và giảm căng thẳng khớp khi tập.	Tạo lưng rộng, tăng cường sức mạnh kéo và cải thiện hình dáng tổng thể của lưng.
Lựa chọn giữa hai bài	Tốt hơn cho phát triển độ dày và chi tiết phần dưới lưng. Thích hợp với người có vấn đề về vai và khuỷu tay khi dùng tay rộng.	Tốt hơn cho phát triển chiều ngang và phần trên của cơ lưng, lý tưởng cho người muốn có lưng rộng và mạnh.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com