Bài Tập Lưng Seated Cable Row: Cách Tập Và Mẹo Tập Hiệu Quả

Thông tin	Chi tiết
Loại bài tập	Sức mạnh
Nhóm cơ mục tiêu	Cơ lưng trên
Thiết bị cần thiết	Máy kéo cáp
Cơ chế	Bài tập phức hợp (Compound)
Loại lực	Kéo
Cấp độ kinh nghiệm	Người mới bắt đầu
Nhóm cơ phụ	Cơ bắp tay trước, cơ xô, cơ vai

Seated Cable Row là một trong những bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn sở hữu một tấm lưng khỏe mạnh và cân đối. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ lưng giữa mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ phụ, hỗ trợ tăng cường sức mạnh tổng thể cho thân trên.

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, Ngồi kéo cáp sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả luyện tập, cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể.

Cùng Manup tìm hiểu cách tập hen !

Seated Cable Row là gì?

Seated Cable Row, hay còn gọi là Ngồi kéo cáp, là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả cho cơ lưng, đặc biệt là khi tập luyện trong các phòng tập gym. Một số người còn biết đến bài này qua tên gọi khác như Pulley Row hoặc Low Row. Đây là dạng bài tập compound (bài tập phức hợp), vì nó không chỉ nhắm vào cơ lưng giữa mà còn kích thích các nhóm cơ phụ quan trọng như cơ xô, bắp tay trước, và cơ vai.

Khi tập Seated Cable Row, tui cam đoan rằng bạn sẽ cảm nhận được sự tăng cường sức mạnh cho phần lưng của mình, giúp phần thân trên trở nên cân đối và khỏe khoắn hơn. Bài tập này không chỉ làm cho lưng của bạn to rộng hơn mà còn hỗ trợ sự phát triển toàn diện các nhóm cơ khác, giúp bạn có một vóc dáng khỏe mạnh và tự tin.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Seated Cable Row

Chuẩn bị:

• Trước tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với khả năng của mình. Đừng quên chọn mức tạ vừa phải để tránh chấn thương.
• Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, tay nắm chắc thanh cầm chữ V hoặc một loại tay cầm tương tự. Đặt hai chân lên điểm tựa của máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp để giữ tư thế ổn định.
• Ngả người nhẹ về phía trước, ưỡn ngực và căng cơ lưng, đây là vị trí bắt đầu cho bài tập Seated Cable Row.

Thực hiện:

• Giữ thân người cố định, không đung đưa, sau đó kéo thanh cầm về phía bụng.
• Tập trung siết chặt cơ lưng, giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây để tối ưu hiệu quả.
• Khi thả tay cầm về vị trí ban đầu, hít vào và từ từ kiểm soát động tác, đảm bảo không dùng lực quán tính.
• Lặp lại cho đến khi đạt được số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập luyện.

Mẹo tập Seated Cable Row hiệu quả

Để đạt hiệu quả tối đa khi tập ngồi kéo lưng Seated Cable Row, bạn cần lưu ý một số mẹo sau:

• Giữ lưng thẳng suốt cả bài tập. Điều này rất quan trọng để tránh chấn thương và đảm bảo các cơ lưng giữa được tác động đúng cách. Đừng để lưng cong hay gù trong quá trình kéo.
• Giữ phần thân cố định, tránh việc thân người di chuyển hay đung đưa trong lúc tập. Chỉ có cánh tay và cơ lưng di chuyển để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng nhóm cơ.
• Khi tay kéo về phía trước, không để vai bị gù xuống. Hãy luôn giữ vai vuông góc, ngực ưỡn và cột sống ở tư thế trung lập.
• Hãy sử dụng cơ lưng để kéo tạ, không dựa vào sức quán tính hay động tác ngả người ra trước để lấy đà kéo tạ về.
• Khi kéo thanh về gần bụng, hãy dừng lại trong 1-2 giây và siết chặt cơ lưng. Điều này sẽ giúp tăng độ căng cho cơ và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Việc tuân thủ các mẹo trên sẽ giúp bạn tối ưu hóa bài tập ngồi kéo lưng Seated Cable Row, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và phát triển cơ lưng một cách cân đối và mạnh mẽ hơn.

Lợi ích của bài tập ngồi kéo cáp Seated Cable Row

Tập Seated Cable Row mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là cho phần lưng:

• Giúp phát triển cơ lưng giữa trở nên mạnh mẽ, săn chắc và rộng hơn, tạo vóc dáng lưng khỏe khoắn, hấp dẫn.
• Tăng cường sự cân bằng cơ thể và giúp cải thiện tư thế, giúp bạn giữ được dáng đứng, ngồi chuẩn mực hơn.
• Nâng cao sức mạnh cơ bắp thân trên, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho những bài tập khác như deadlift và pull-up.
• Phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập lâu năm, với mức độ dễ dàng điều chỉnh để thực hiện tại phòng tập gym mà không gặp quá nhiều khó khăn.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Seated Cable Row

Để đạt được hiệu quả cao và tránh chấn thương khi tập Seated Cable Row, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Giữ đúng tư thế suốt bài tập, tránh đung đưa thân người hay sử dụng lực quán tính để kéo tạ, điều này giúp tránh các chấn thương không mong muốn.
• Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình để đảm bảo không quá tải, từ đó giúp cơ bắp phát triển tốt mà không gặp phải tình trạng căng cơ hay chấn thương.
• Nhớ chú ý nhịp thở: Khi kéo tạ, bạn hãy thở ra, và khi thả tạ về vị trí ban đầu, hít vào thật sâu. Điều này sẽ giúp kiểm soát nhịp tập và cải thiện hiệu quả của bài tập.

Các biến thể của Seated Cable Row

Để làm phong phú hơn cho quá trình tập luyện, bạn có thể thử một số biến thể của Seated Cable Row nhằm tác động đến các nhóm cơ khác nhau và cải thiện kỹ thuật:

• One Arm Low Cable Row: Đây là biến thể chỉ tập từng tay một, giúp bạn tập trung vào việc cân bằng cơ và khắc phục tình trạng lệch cơ giữa hai bên lưng. Phù hợp nếu bạn muốn cải thiện tính đối xứng cho cơ thể.

• Bent Over Barbell Row: Thay vì dùng máy kéo cáp, biến thể này sử dụng tạ đòn. Bạn sẽ đứng cúi người và kéo tạ đòn để tập trung vào cơ lưng giữa, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ xô và bắp tay trước.

• Band Seated Row: Nếu bạn không có điều kiện tập luyện tại phòng gym, hãy sử dụng dây đàn hồi thay cho máy tập. Biến thể này cho phép bạn thực hiện bài tập kéo cáp tại nhà hoặc bất kỳ đâu, mang lại sự linh hoạt trong luyện tập mà vẫn đảm bảo tác động tốt đến cơ lưng.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com