Bỏ Túi 12 Bài Tập Lưng Dưới Tại Phòng Gym Cho Nam Tốt 

Lưng dưới là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất cần được tập luyện để đảm bảo sức mạnh và sự ổn định cho toàn bộ cơ thể. Bài tập lưng dưới tại phòng gym cho nam không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoài mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 12 bài tập tốt nhất mà Johhny Lương từ Manup khuyên bạn nên thực hiện để đạt được kết quả tối ưu.

12 Bài tập lưng dưới tại phòng gym cho nam tốt nhất

Bài tập lưng dưới #1: Deadlift

Deadlift là bài tập lưng dưới cho nam hiệu quả nhất cho cơ lưng dưới. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp toàn diện và tăng cường sức mạnh. Khi thực hiện Deadlift, hãy giữ lưng thẳng và nâng tạ từ sàn lên bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối. Đảm bảo rằng bạn không uốn cong lưng để tránh chấn thương.

Bài tập lưng dưới #2: Good Morning

Good Morning là một bài tập lưng dưới cho nam tại phòng gym khác giúp cải thiện sức khỏe lưng dưới. Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ lên vai, đứng thẳng và từ từ gập hông xuống cho đến khi lưng song song với sàn. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp lưng dưới mà còn làm săn chắc cơ bụng và mông.

Bài tập lưng dưới #3: Hyperextension

Hyperextension là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ lưng dưới. Sử dụng máy tập hyperextension, đặt hông trên đệm và cố định chân. Từ từ gập lưng xuống và sau đó nâng người lên đến khi thân thẳng. Bài tập này giúp bảo vệ cột sống và giảm thiểu đau lưng.

Bài tập lưng dưới #4: Superman

Superman là bài tập lưng dưới cho nam đơn giản nhưng rất hiệu quả cho cơ lưng dưới. Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng tay và chân. Nâng cả tay và chân lên cao nhất có thể, giữ trong vài giây rồi thả xuống. Đây là bài tập lưng cho nam tại nhà vì không cần thiết bị và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, giúp cải thiện sức khỏe lưng dưới và cột sống.

Bài tập lưng dưới #5: Quad Superman

Quad Superman là phiên bản nâng cao của bài tập Superman. Bắt đầu ở tư thế bò, nâng tay phải và chân trái lên đồng thời, giữ trong vài giây rồi đổi bên. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ lưng dưới mà còn cải thiện sự cân bằng và phối hợp giữa các nhóm cơ.

Bài tập lưng dưới #6: Bridge

Bridge là bài tập lưng dưới cho nam tại nhà cơ bản nhưng rất hiệu quả cho cơ lưng dưới. Nằm ngửa trên sàn, co gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Nâng hông lên cao nhất có thể, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ mông. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ lưng dưới mà còn tăng cường cơ bụng và mông.

Bài tập lưng dưới #7: One Leg Front Bridge

One Leg Front Bridge là phiên bản nâng cao của bài tập Bridge. Bắt đầu ở tư thế Bridge cơ bản, sau đó nâng một chân lên cao, giữ thẳng và không chạm sàn. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng dưới và cải thiện sự cân bằng.

Bài tập lưng dưới #8: Front Bridge to T

Front Bridge to T là một bài tập kết hợp giúp phát triển cơ lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt. Bắt đầu ở tư thế plank, từ từ xoay người sang một bên và nâng tay lên cao, tạo thành hình chữ T. Lặp lại động tác này cho bên kia. Bài tập này tăng cường sức khỏe lưng dưới và cơ bụng.

Bài tập lưng dưới #9: Y Extension

Y Extension là bài tập tốt để tập trung vào cơ lưng dưới và vai. Nằm sấp trên ghế tập, giữ tạ nhỏ trong tay và duỗi thẳng tay về phía trước tạo thành chữ Y. Nâng tay lên cao nhất có thể, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Bài tập này giúp phát triển cơ lưng và vai.

Bài tập lưng dưới #10: Cat Stretch

Cat Stretch là bài tập giãn cơ giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt. Bắt đầu ở tư thế bò, từ từ uốn cong lưng lên trên như con mèo kéo dài, giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này giúp bảo vệ cột sống và giảm căng thẳng cho lưng.

KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN – DUMBBELL ROW

Kéo tạ đơn từng bên – Dumbbell Row là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng dưới và cơ xô. Đứng thẳng với một chân trước một chân sau, cúi người xuống và kéo tạ từ sàn lên đến khi khuỷu tay song song với thân. Bài tập lưng dưới cho nam tại phòng gym này giúp tăng cường sức mạnh lưng và vai.

GẬP LƯNG TRÊN KHUNG – BACK EXTENSION

Gập lưng trên khung – Back Extension là bài tập chuyên dụng cho cơ lưng dưới. Sử dụng máy tập back extension, đặt hông lên đệm và cố định chân. Gập người xuống và sau đó nâng người lên cho đến khi thân thẳng. Bài tập này giúp phát triển cơ lưng và bảo vệ cột sống.

Tại sao nên tập cơ lưng dưới

Tập cơ lưng dưới không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời bạn nên tập luyện cơ lưng dưới thường xuyên.

Định hình cơ thể

Tập bài tập lưng dưới tại phòng gym cho nam giúp định hình cơ thể một cách toàn diện. Khi lưng dưới phát triển, bạn sẽ có một vóc dáng vững chắc và cân đối. Cơ lưng dưới mạnh mẽ giúp tạo ra một bề ngoài mạnh mẽ và nam tính.

Cải thiện sức khỏe

Luyện tập cơ lưng dưới không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập như Deadlift và Good Morning giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường khả năng hô hấp và giảm nguy cơ các bệnh lý liên quan đến lưng và cột sống.

Tăng cường thẩm mỹ cơ thể

Một cơ thể có cơ lưng dưới phát triển không chỉ khỏe mạnh mà còn rất thẩm mỹ. Tập lưng dưới tại phòng gym giúp bạn có một bờ lưng rộng, mạnh mẽ và hấp dẫn hơn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với nam giới khi muốn có một ngoại hình mạnh mẽ và cuốn hút.

Phát triển cơ bắp toàn diện

Bài tập lưng dưới tại phòng gym cho nam không chỉ tập trung vào cơ lưng dưới mà còn hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện. Những bài tập như Hyperextension và Bridge không chỉ tác động đến lưng mà còn ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác như bụng, mông và đùi, giúp bạn có một cơ thể săn chắc và cân đối.

Bảo vệ cột sống – giảm thiểu tối đa tình trạng đau xương

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập cơ lưng dưới là bảo vệ cột sống. Các bài tập như Cat Stretch và Superman giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống, giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng. Việc tập luyện đều đặn giúp giảm thiểu tình trạng đau xương, mang lại cho bạn một cuộc sống khỏe mạnh và năng động.

Quy tắc quan trọng khi luyện tập lưng dưới dành cho phái mạnh

Lưng dưới là bộ phận rất quan trọng đối với nam giới. Các bài tập lưng dưới tại phòng gym cho nam không chỉ tác động đến lưng mà còn ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác như đùi, bụng và mông. Do đó, chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày và hiệu quả tập luyện. Nhiều người mới bắt đầu thường mong muốn cơ lưng dưới phát triển nhanh chóng chỉ sau 1-2 tuần tập luyện, nhưng điều này có thể dẫn đến chấn thương. Dưới đây là một số quy tắc quan trọng từ Gymlab mà bạn nên tuân theo để đạt hiệu quả tốt nhất:

• Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều người mới tập gặp chấn thương. Bạn nên khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, thực hiện cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Hãy xoay nhẹ và làm nóng eo, lưng trong vòng 5 phút.
• Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ vì sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập lưng dưới, không cần phải tập quá nặng. Bạn chỉ cần tập đúng form, sử dụng mức tạ vừa phải là đã có thể đạt được hiệu quả tốt.

Nhớ tuân thủ các quy tắc này để tránh chấn thương và đạt được mục tiêu tập luyện của bạn một cách an toàn và hiệu quả.

 

4 sai lầm phổ biến khi tập lưng dưới

Tập luyện cơ lưng dưới là một phần quan trọng trong chế độ tập thể hình, nhưng nhiều người vẫn mắc phải những sai lầm cơ bản. Dưới đây là bốn sai lầm phổ biến mà bạn cần tránh để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi thực hiện các bài tập lưng dưới tại phòng gym cho nam.

Quên mất bài tập khởi động

Một trong những sai lầm lớn nhất là quên mất bài tập khởi động. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho các bài tập nặng hơn. Nếu bạn bỏ qua bước này, nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao. Để tập lưng dưới hiệu quả, hãy dành ít nhất 10-15 phút để khởi động với các bài tập nhẹ như cardio nhẹ và các động tác xoay eo, lưng.

Tư thế lưng kém

Tư thế lưng kém khi tập luyện có thể dẫn đến đau lưng và các chấn thương nghiêm trọng. Để tránh sai lầm này, luôn giữ lưng thẳng và duy trì tư thế đúng khi thực hiện các bài tập như Deadlift và Good Morning. Sử dụng gương hoặc nhờ huấn luyện viên giúp bạn kiểm tra và điều chỉnh tư thế.

Lựa chọn mức tạ không phù hợp

Lựa chọn mức tạ không phù hợp là một sai lầm phổ biến khác. Tập quá nặng có thể gây chấn thương, trong khi tập quá nhẹ sẽ không mang lại kết quả mong muốn. Khi bắt đầu với các bài tập lưng dưới tại phòng gym cho nam, hãy chọn mức tạ vừa sức và tập trung vào việc duy trì form đúng. Sau đó, bạn có thể tăng dần mức tạ theo thời gian

Không sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Không sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý cũng là một sai lầm mà nhiều người mắc phải. Nghỉ ngơi đủ là rất quan trọng để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Đừng tập quá sức và hãy dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để đảm bảo sức khỏe lưng dưới và hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com