Tập ngực, vai, tay sau là nền tảng để phát triển thân trên cân đối. Các nhóm cơ này bổ trợ lẫn nhau, giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Với người mới, việc xây dựng lịch tập đúng là yếu tố quyết định hiệu quả.
Luyện tập có kế hoạch giúp cơ bắp phát triển toàn diện, tránh mất cân đối. Tập đúng phương pháp giúp tăng hiệu suất, giảm chấn thương. Giáo án tập gym ngực, vai, tay sau dưới đây phù hợp cho người mới bắt đầu.
Tại sao nên tập 3 nhóm cơ ngực vai tay sau trong 1 buổi ?
Thực hiện bài tập gym ngực vai tay sau trong cùng một buổi tập mang lại nhiều lợi ích cho việc phát triển cơ bắp thân trên và tối ưu hóa thời gian tập luyện. Dưới đây là những lý do chính:
- Hiệu quả tối đa: Các bài tập ngực vai tay sau như Bench Press, Shoulder Press kích hoạt nhiều nhóm cơ, giúp phát triển toàn diện.
- Tiết kiệm thời gian: Gom các nhóm cơ đẩy vào một buổi giúp tối ưu lịch tập, giảm số buổi tập riêng lẻ.
- Đồng bộ phát triển: Giúp cơ bắp cân đối, tránh tình trạng nhóm cơ này phát triển nhanh hơn nhóm khác.
- Phục hồi nhanh hơn: Nhóm cơ đẩy cùng hoạt động và nghỉ ngơi chung, hạn chế chấn thương, tăng hiệu suất buổi tập sau.
- Tăng cường sức mạnh tổng thể: Các bài tập Incline Barbell Bench Press, Dumbbell Shoulder Press giúp cải thiện sức mạnh, độ ổn định và linh hoạt.
Tập luyện đúng cách và hiểu rõ lý do tập trung vào các nhóm cơ ngực, vai và tay sau sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình hiệu quả hơn.
Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng giáo án tập luyện
- Không tập hai nhóm cơ lớn trong một buổi. Ngực và lưng đều là nhóm cơ lớn, nếu tập chung có thể làm giảm hiệu suất.
- Tối đa 3 nhóm cơ trong một buổi. Đảm bảo cường độ hợp lý, tránh quá tải.
- Kết hợp các nhóm cơ hỗ trợ. Vai và tay sau hỗ trợ ngực, nên tập cùng để tối ưu sức mạnh.
- Đảm bảo thời gian nghỉ. Cơ bắp cần thời gian phục hồi để phát triển.
Lịch tập ngực, vai tay sau cần được lên kế hoạch hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất. Việc sắp xếp bài tập đúng sẽ giúp tối ưu sự phát triển cơ bắp, tránh tập luyện quá sức.
Lịch tập gym mẫu cho người mới bắt đầu
| Ngày | Nhóm cơ tập luyện |
|---|---|
| Thứ 2 | Ngực – Vai – Tay sau – Bụng |
| Thứ 3 | Lưng/xô – Tay trước – Cẳng tay – Chân |
| Thứ 4 | Ngực – Vai – Tay sau – Bụng |
| Thứ 5 | Lưng/xô – Tay trước – Cẳng tay – Chân |
| Thứ 6 | Ngực – Vai – Tay sau – Bụng |
| Thứ 7 | Lưng/xô – Tay trước – Cẳng tay – Chân |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Ghi chú: Lịch tập 6 buổi/tuần, không có cardio, cơ được nghỉ 48 tiếng để phục hồi.
Tập luyện đúng kế hoạch giúp tối ưu sự phát triển cơ bắp. Các bài tập ngực, vai tay sau cho nam cần được thực hiện đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.
Chi tiết các bài tập cho buổi tập Ngực, Vai, Tay Sau
Nhóm cơ Ngực
Bài 1: Đẩy tạ đòn trên ghế ngang (Bench Press)
Bài tập quan trọng giúp phát triển ngực giữa, tăng sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế phẳng, nắm tạ đòn rộng hơn vai.
- Hạ xuống từ từ đến gần ngực, đẩy lên dứt khoát.
- Giữ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Bench Press là một trong các bài tập ngực với tạ dài hiệu quả nhất, giúp tăng cơ ngực đều và phát triển sức mạnh tổng thể.Bài tập này tác động mạnh vào ngực giữa cho nam, giúp cơ ngực phát triển đồng đều.
Bài tập thay thế: Dumbbell Bench Press
Bài 2: Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline Dumbbell Press)
Bài tập này giúp phát triển ngực trên, tăng độ dày và sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế dốc 30-45 độ.
- Giữ tạ đơn, đẩy lên cao, thở ra khi đẩy.
- Hạ xuống chậm, kiểm soát chuyển động.
Nếu tập tại nhà, có thể dùng tạ đơn thay thế cho máy tập.
Bài tập thay thế: Incline Barbell Bench Press
Bài 3: Hít xà kép ngực (Chest Dips)
Bài tập bodyweight giúp xây dựng sức mạnh và kích thước cơ ngực dưới.
Cách thực hiện:
- Nắm thanh xà song song, nghiêng nhẹ người về trước.
- Hạ người xuống từ từ, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Đẩy lên mạnh mẽ, siết chặt cơ ngực.
Nếu Chest Dips quá khó, có thể thay thế bằng Decline Barbell Bench Press, bài tập tập trung vào cơ ngực dưới nhưng dễ kiểm soát hơn.
Bài 4: Ép ngực với máy (Chest Fly Machine)
Tăng độ rộng và săn chắc của cơ ngực, giúp cơ ngực căng đầy hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi đúng tư thế, giữ tay cầm ở ngang vai.
- Ép hai tay lại gần nhau, siết chặt cơ ngực.
- Mở rộng tay có kiểm soát, tránh mở quá sâu.
- Bài tập thay thế: Cable Crossver
Bài tập này bổ sung hiệu quả cho các bài tập ngực cho nam, giúp cơ phát triển đồng đều.
Nhóm cơ Vai
Bài 5: Đẩy vai với tạ đòn (Barbell Shoulder Press)
Giúp phát triển vai trước, tạo khối cơ đầy đặn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, gồng core, giữ tạ đòn ngang vai.
- Đẩy lên thẳng tay, không khóa khớp.
- Hạ xuống từ từ, kiểm soát động tác.
Bài tập này rất quan trọng trong giáo án tập ngực, vai tay sau, giúp vai khỏe và cân đối.
Đẩy vai với tạ đơn ngồi (Seated Dumbbell Shoulder Press)
Tăng sức mạnh toàn diện cho cơ vai, giúp kiểm soát tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, ghì chặt người vào ghế, hơi ưỡn ngực, giữ tạ đơn ở ngang vai.
- Đẩy tạ lên thẳng, không vung người,.
- Hạ xuống từ từ, kiểm soát tốt cơ bắp.
Bài tập này có tác động tổng thể lên vai trước, vai giữa, đồng thời cải thiện sức bền.
Bài 6: Bay tạ đơn ngang vai (Dumbbell Lateral Raise)
Tăng độ rộng của vai giữa, giúp bờ vai vuông vức.
Cách thực hiện:
- Giữ tạ đơn hai bên, hơi gập nhẹ khuỷu tay.
- Nâng tạ lên ngang vai, giữ 1 giây.
- Hạ xuống chậm, tránh vung tay.
Kết hợp bài tập này trong lịch tập ngực, vai tay sau giúp phát triển vai toàn diện.
Bài 7: Nâng tạ đơn một tay (One-Arm Dumbbell Lateral Raise)
Tập trung tối đa vào vai giữa, giúp tăng cường sức mạnh và độ nét.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ tạ đơn bằng một tay.
- Nâng tạ lên ngang vai, kiểm soát động tác.
- Giữ 1 giây, hạ xuống từ từ.
Bài tập này giúp tăng khả năng kiểm soát từng bên vai, giảm sự mất cân đối giữa hai bên cơ thể.
Các bài tập vai trên đây sẽ giúp bạn có bờ vai rộng, cân đối và khỏe mạnh hơn khi kết hợp trong lịch tập ngực, vai tay sau.
Nhóm cơ Tay Sau
Bài 8: Kéo dây thừng qua đầu (Tricep Overhead Extension)
Tập trung vào phần tay sau, giúp cánh tay săn chắc.
Cách thực hiện:
- Giữ dây thừng bằng hai tay, đặt trên đầu.
- Kéo dây về phía trước, siết chặt tay sau.
- Hạ về vị trí ban đầu có kiểm soát.
Bài tập này có thể thay thế bằng tạ đơn, phù hợp với tập ngực vai tay sau với tạ đơn tại nhà.
Bài 9: Đẩy tay sau với dây cáp (Tricep Rope Pushdown)
Giúp tay sau thon gọn, săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nắm dây cáp bằng cả hai tay.
- Kéo dây xuống, siết chặt cơ tay sau.
- Thả lên từ từ, tránh dùng quán tính.
Thêm bài tập này vào các bài tập ngực, vai tay sau cho nam giúp cánh tay khỏe và cân đối.
Lưu ý quan trọng trong buổi tập ngực gym vai tay sau
1. Số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ:
-
Ngực: 2–3 bài tập
-
Vai: 2–3 bài tập
-
Tay sau: 1–2 bài tập
Tổng cộng buổi tập nên gồm 5–8 bài, tùy vào thời gian và thể trạng của bạn.
2. Số set và số rep:
-
Mỗi bài tập thực hiện 3–4 set
-
Mỗi set nên thực hiện 8–12 reps để tối ưu cho mục tiêu tăng cơ
-
Nếu tập nặng để tăng sức mạnh, có thể tập 4–6 reps, nhưng cần kỹ thuật tốt và nghỉ lâu hơn
Hãy tập đến ngưỡng thất bại
3. Thời gian nghỉ giữa các set:
-
Nghỉ 60–90 giây giữa các set để cơ kịp phục hồi mà vẫn giữ được cường độ
-
Với bài nặng hoặc rep thấp: có thể nghỉ 2–3 phút
4. Thứ tự các bài tập:
Ưu tiên thứ tự bài tập theo nhóm cơ lớn đến nhỏ và từ bài compound đến isolation:
Ngực:
-
Đẩy ngực trên ghế phẳng (Barbell/Dumbbell Bench Press)
-
Đẩy ngực ghế nghiêng (Incline Bench Press)
-
Ép ngực với máy hoặc tạ đơn (Chest Fly)
Vai:
-
Đẩy vai với tạ đòn hoặc tạ đơn (Overhead Press)
-
Nâng tạ ngang vai (Lateral Raise)
-
Nâng tạ trước mặt hoặc tập vai sau (Front/Rear Delt Raise)
Tay sau:
-
Đẩy tay sau với dây cáp hoặc tạ (Tricep Pushdown)
-
Duỗi tay sau qua đầu (Overhead Extension)
Gợi ý lịch tập:
Nếu bạn đang chia lịch theo từng buổi chuyên biệt, buổi ngực – vai – tay sau có thể tập vào một ngày trong tuần, nghỉ ít nhất 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ liên quan như lưng hoặc tay trước.
Bài tập ngực, vai, tay sau cho nam tại nhà
Không cần máy tập, vẫn có thể rèn luyện hiệu quả bằng các bài tập ngực vai tay sau calisthenics hoặc tạ đơn.
Bài tập không cần dụng cụ
- Hít đất (Push-up): Tập trung vào ngực và tay sau.
- Hít đất kim cương (Diamond Push-up): Tác động mạnh vào tay sau.
- Dips trên ghế: Giúp tay sau khỏe hơn.
Bài tập với tạ đơn
- Đẩy vai với tạ đơn: Thay thế máy tập.
- Ép ngực với tạ đơn: Giúp ngực săn chắc.
Các bài tập ngực, vai tay sau cho nam tại nhà giúp linh hoạt tập luyện, không cần đến phòng gym.
Những lỗi sai thường gặp khi tập luyện ngực, vai, tay sau và cách khắc phục
Tập sai kỹ thuật, dùng quán tính
Đẩy tạ quá nhanh, không kiểm soát động tác làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương vai.
Khắc phục: Thực hiện chậm, siết chặt cơ ngực ở điểm cao nhất.
Chỉ tập Bench Press, thiếu đa dạng bài tập
Tập trung quá nhiều vào Bench Press khiến cơ ngực mất cân đối.
Khắc phục: Kết hợp Incline Press, Decline Press, Chest Fly, Chest Dips để phát triển toàn diện.
Không khởi động trước khi tập
Bỏ qua khởi động làm giảm lưu thông máu, tăng nguy cơ chấn thương.
Khắc phục: Làm nóng với hít đất, xoay vai, tạ nhẹ trước khi vào bài chính.
Tập vai trước quá nhiều, bỏ qua vai sau
Khiến vai mất cân đối, hạn chế phát triển cơ bắp.
Khắc phục: Bổ sung Reverse Fly, Face Pulls, tập cân đối vai trước, giữa, sau.
Tập quá nặng, sai form
Nhấc tạ quá nặng dễ cong lưng, tạo áp lực lên cột sống.
Khắc phục: Giữ lưng thẳng, kiểm soát động tác, tránh dùng quán tính.
Thiếu bài tập cô lập cho vai giữa
Làm vai kém phát triển, mất hiệu ứng bờ vai rộng.
Khắc phục: Thêm Dumbbell Lateral Raise, One-Arm Dumbbell Lateral Raise, tập 12-15 reps.
Dùng lực từ vai và lưng thay vì tay sau
Không cô lập được tay sau, giảm hiệu quả bài tập.
Khắc phục: Giữ khuỷu tay cố định, tập trung cảm nhận cơ tay sau.
Không tập đầy đủ ba phần của tay sau
Làm tay sau phát triển không toàn diện.
Khắc phục: Kết hợp Triceps Dips, Close-Grip Bench Press, Rope Pushdown, Skull Crushers.
Đọc thêm: Nên tập ngực với tay trước hay tay sau?
Cách khắc phục lỗi sai trong tập luyện:
- Không tập quá nặng, kiểm soát tốt kỹ thuật.
- Cân bằng nhóm cơ, phân bổ bài tập hợp lý.
- Nghỉ ngơi đủ, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển
Kết luận
Tập luyện ngực, vai, tay sau đúng cách giúp phát triển thân trên cân đối. Hiểu rõ lỗi sai, nguyên tắc tập luyện sẽ giúp đạt kết quả nhanh hơn. Kiên trì và tuân thủ giáo án sẽ giúp bạn có một cơ thể mạnh mẽ và săn chắc.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manuptondanq4@gmail.com
Youtube: Manupvn