11 Bài Tập Ép Ngực Cho Nam Giúp Khe Ngực Siêu Dày

Bài tập ép ngực là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện cơ ngực toàn diện. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và độ dày của cơ ngực, các bài tập ép ngực còn cải thiện vóc dáng, tăng sự tự tin và hỗ trợ hiệu quả cho các hoạt động thể thao cũng như hàng ngày. Trong bài viết này, cùng https://manup.vn/ khám phá chi tiết các bài tập ép ngực, lợi ích của chúng, và những lưu ý quan trọng để tập luyện hiệu quả và an toàn.

Bài tập ép ngực tác động vào nhóm cơ ngực nào ?

Bài tập ép ngực là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ngực. Dưới đây là những nhóm cơ chính mà bài tập này tác động:

Cơ ngực lớn (Pectoralis Major)

Cơ ngực lớn là nhóm cơ chính chịu trách nhiệm cho phần lớn các chuyển động của ngực. Nó gồm hai phần chính: đầu xương quai xanh (clavicular head) và đầu xương ức (sternal head). Khi thực hiện bài tập ép ngực, đặc biệt là các bài tập như Dumbbell Flyes hay Cable Crossover, cả hai phần của cơ ngực lớn đều được kích hoạt mạnh mẽ. Điều này giúp tăng cường độ dày và sức mạnh tổng thể của ngực​​.

Cơ ngực bé (Pectoralis Minor)

Cơ ngực bé nằm phía dưới cơ ngực lớn và đóng vai trò hỗ trợ trong các động tác ép ngực. Mặc dù nó không phải là mục tiêu chính của bài tập ép cơ ngực, nhưng nó vẫn tham gia vào việc ổn định và hỗ trợ xương bả vai trong quá trình thực hiện các động tác​​.

Cơ vai trước (Anterior Deltoids)

Khi bạn thực hiện các bài tập ép ngực, đặc biệt là Incline Dumbbell Fly hoặc Close-Grip Barbell Bench Press, cơ vai trước cũng được kích hoạt đáng kể. Điều này giúp phát triển cơ vai và tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể​​.

Cơ tay sau (Triceps)

Trong quá trình thực hiện các bài tập ép ngực như Close-Grip Barbell Bench Press, cơ tay sau cũng tham gia vào việc đẩy tạ, giúp tăng cường sức mạnh tay sau và hỗ trợ cho các bài tập ngực khác​​.

Hướng dẫn 5 bài tập ép khe ngực cho nam cơ bản

Cách tập máy ép ngực Peck deck fly (butterfly)

Peck Deck Fly, hay còn gọi là Butterfly, là bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ ngực lớn. Để thực hiện bài tập này đúng cách, các bạn làm theo các bước sau:

1. Điều chỉnh ghế: Đảm bảo chiều cao của ghế sao cho khuỷu tay của bạn ở dưới vai một chút khi nắm tay cầm.
2. Ngồi đúng tư thế: Ngồi thẳng lưng, chân đặt phẳng trên sàn.
3. Nắm tay cầm: Nắm tay cầm với khoảng cách ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
4. Thực hiện động tác: Từ từ đưa hai tay lại gần nhau như động tác ôm, giữ khuỷu tay hơi cong. Giữ lại ở đỉnh trong vài giây, sau đó từ từ quay về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Bài tập ép cơ ngực Close-Grip Barbell Bench Press

Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press không chỉ tập trung vào khe ngực  mà còn kích hoạt mạnh cơ tay sau:

1. Nằm trên ghế: Đặt lưng và mông phẳng trên ghế, chân đặt chắc chắn trên sàn.
2. Nắm tạ: Nắm thanh tạ với khoảng cách hẹp hơn vai.
3. Đẩy tạ lên: Nhấc tạ ra khỏi giá và giữ nó thẳng trên ngực. Hạ tạ xuống cho đến khi nó gần chạm ngực, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
4. Đẩy tạ lên: Đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
5. Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Bài tập ép ngực Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes là bài tập cổ điển giúp mở rộng và căng cơ ngực:

1. Nằm trên ghế: Đặt lưng phẳng trên ghế phẳng hoặc ghế dốc.
2. Nắm tạ đơn: Mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Thực hiện động tác: Từ từ mở rộng tay ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong. Khi tạ gần chạm đất, kéo tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ ngực căng.
4. Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Bài tập kéo cáp ép cơ ngực Cable Crossover

Cable Crossover là bài tập tuyệt vời để tập trung vào khe ngực từ nhiều góc độ:

1. Đứng giữa máy cáp: Mỗi tay cầm một tay cầm cáp, tạo độ căng bằng cách bước một chân ra phía trước.
2. Thực hiện động tác: Kéo hai tay cầm về phía trước ngực, vượt qua nhau. Giữ lại một chút, sau đó từ từ quay về vị trí ban đầu.
3. Lặp lại: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần​

Bài tập ép ngực tại nhà không cần ra phòng gym

1. Push-Up

Push-Up là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả cho cơ ngực, vai và cơ tay sau. Bạn có thể thực hiện nhiều biến thể khác nhau của push-up để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau:

• Standard Push-Up: Đặt tay rộng hơn vai một chút, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.
• Close-Grip Push-Up: Đặt tay hẹp hơn vai, điều này giúp tập trung vào cơ ngực và cơ tay sau hơn.
• Decline Push-Up: Để thực hiện bài tập ngực trên cho nam này, bạn sẽ đặt chân lên một bề mặt cao (như ghế hoặc bậc thang) để tăng độ khó và tập trung vào phần cơ ngực trên và cơ vai trước​

2. Incline Push-Up

Incline Push-Up là một biến thể dễ hơn của push-up tiêu chuẩn, thích hợp cho người mới bắt đầu:

• Đặt tay lên một bề mặt cao như bàn hoặc ghế, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm bề mặt, sau đó đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu

3. Diamond Push-Up

Diamond Push-Up là bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ ngực trong và cơ tay sau:

• Đặt tay gần nhau, ngón cái và ngón trỏ chạm nhau tạo thành hình kim cương.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm tay, sau đó đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu​

4. Chest Dips

Chest Dips giúp tập trung vào cơ ngực dưới và cơ tay sau:

• Tìm hai bề mặt chắc chắn (như hai ghế hoặc cạnh bàn) để thực hiện dips.
• Đặt tay lên bề mặt, hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, sau đó đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu​

Có nên tập bài ép ngực ? Lợi ích của bài tập ép ngực

Tăng cường sức mạnh và độ dày cơ ngực

Bài tập ép ngực như Dumbbell Flyes hay Cable Crossover giúp tập trung vào các nhóm cơ ngực, đặc biệt là khe ngực, cơ ngực lớn và cơ ngực bé. Khi tập luyện đều đặn, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh và độ dày của cơ ngực. Điều này không chỉ giúp bạn có một bộ ngực săn chắc mà còn cải thiện khả năng thực hiện các bài tập khác như bench press và push-up

Cải thiện vóc dáng và sự tự tin

Tập bài tập ép ngực không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn cải thiện vóc dáng tổng thể. Một bộ ngực săn chắc, đầy đặn sẽ giúp bạn tự tin hơn trong mọi hoạt động hàng ngày cũng như trong các bộ trang phục yêu thích. Việc tập luyện cũng giúp cải thiện tư thế, làm giảm căng thẳng và đau lưng

Hỗ trợ các hoạt động thể thao và hàng ngày

Cơ ngực khỏe mạnh và linh hoạt giúp bạn thực hiện các hoạt động thể thao như bơi lội, chơi bóng rổ, và các môn thể thao khác một cách hiệu quả hơn. Ngoài ra, sức mạnh của cơ ngực cũng hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đẩy, kéo, và nâng đồ, giúp bạn có một cuộc sống năng động và khỏe mạnh hơn

Lưu ý trong quá trình tập luyện các bài tập ép ngực

Để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điểm sau khi tập bài tập ép ngực:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Đảm bảo bạn đã khởi động đủ để làm ấm cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Kiểm soát kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo tác động tối đa lên cơ ngực và giảm áp lực lên các khớp.
• Không sử dụng tạ quá nặng: Chọn tạ phù hợp với khả năng của bạn để tránh chấn thương và duy trì kỹ thuật đúng.
• Thở đều và đúng cách: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ lên để duy trì ổn định và kiểm soát tốt hơn.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com