Cơ đùi sau là nhóm cơ lớn nhưng thường bị bỏ quên nhất trong lịch tập. Hệ quả là sức mạnh kém, chạy yếu, dễ đau lưng và dễ chấn thương đầu gối.
Bạn có thể đang tập chân rất chăm chỉ, nhưng nếu không chú ý đúng cách đến nhóm cơ này, kết quả sẽ luôn thiếu cân đối. Bài viết này, https://manup.vn/ sẽ hướng dẫn bạn 15 bài tập cơ đùi sau hiệu quả nhất – từ cơ bản đến nâng cao – giúp bạn tăng cơ, cải thiện sức mạnh thân dưới và hạn chế rủi ro chấn thương.
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập lâu năm, đây là hướng dẫn bạn không nên bỏ qua.
Tổng Quan Về Cơ Đùi Sau
Cơ đùi sau đóng vai trò thiết yếu trong chuyển động và hiệu suất vận động. Nhóm cơ này không chỉ giúp bạn di chuyển linh hoạt mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng gập gối, duỗi hông và ổn định toàn bộ phần thân dưới.
Khi bạn chạy, nhảy hay nâng tạ, cơ đùi sau hoạt động mạnh mẽ hơn bạn nghĩ. Với tôi, tập cơ đùi sau không thể thiếu trong lịch tập.
Càng tập lâu, tôi càng thấy nhóm cơ này bị bỏ quên nhiều nhất trong phòng gym – và cũng dễ chấn thương nhất nếu lười tập hoặc tập sai kỹ thuật.
Cấu Trúc và Chức Năng Của Cơ Đùi Sau
Nhóm cơ đùi sau, còn gọi là hamstring, bao gồm ba bó cơ: biceps femoris, semitendinosus và semimembranosus. Ba cơ này kéo dài từ xương hông đến dưới gối, chạy dọc theo mặt sau của đùi.
Chức năng chính của chúng là gập khớp gối và hỗ trợ duỗi hông. Nhờ đó, cơ đùi sau giúp bạn tăng tốc khi chạy, kiểm soát khi phanh chuyển động và giữ ổn định khi nâng tạ nặng.
Vì đóng vai trò kép trong hai khớp – hông và gối – nên đây là nhóm cơ dễ bị kéo căng hoặc rách nếu không tập đúng cách.
Các bài tập cơ hamstring thường tập trung vào ba bó cơ chính này để cải thiện sức mạnh phần thân dưới, hỗ trợ tăng cơ và giảm rủi ro chấn thương.
Những động tác như Romanian Deadlift, Nordic Curl hay Lying Leg Curl là lựa chọn hiệu quả để tác động sâu vào nhóm cơ này.
Tầm Quan Trọng Trong Tập Luyện và Phòng Ngừa Chấn Thương
Cơ đùi sau khỏe giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả hơn. Khi nhóm cơ này yếu, phần thân dưới mất cân đối.
Điều đó làm tăng áp lực lên đầu gối, lưng dưới và dễ gây chấn thương gân kheo. Với tôi, việc duy trì lịch tập chân sau đều đặn giúp cải thiện đáng kể tốc độ hồi phục, tăng khả năng kiểm soát trọng lượng khi squat và deadlift, đồng thời hạn chế chấn thương thể thao.
Tập trung vào các bài tập cơ đùi sau cũng hỗ trợ ổn định khớp hông – điều cần thiết nếu bạn chơi thể thao, chạy bộ hoặc ngồi nhiều trong ngày.
Phòng ngừa chấn thương không chỉ là khởi động kỹ mà còn là tăng cường đúng nhóm cơ. Đừng đợi bị đau rồi mới quay lại tập cơ đùi sau – hãy chủ động từ đầu.
Top 15 Bài Tập Cơ Đùi Sau Hiệu Quả
Những bài tập dưới đây là nền tảng trong mọi chương trình tập cơ đùi sau hiệu quả. Chúng giúp tăng sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương.
Tôi đã thử nhiều biến thể, và danh sách này là lựa chọn tối ưu cho người mới lẫn người tập lâu năm.
Deadlift
Deadlift là bài tập compound kinh điển tác động toàn bộ chuỗi sau cơ thể, bao gồm cơ đùi sau, lưng dưới, mông và lưng giữa. Khi thực hiện đúng, đây là bài tập chân với tạ dài này tăng cường sức mạnh phần thân dưới tốt nhất.
Cách tập:
– Đứng chân rộng bằng vai, tạ trước ống chân.
– Gập hông, giữ lưng thẳng, tay nắm thanh đòn.
– Siết cơ bụng, kéo tạ lên bằng cách ưỡn hông về trước và thẳng lưng.
– Không dùng lực lưng kéo lên, mà đẩy bằng chân (tượng tưởng đạp mặt đất lún xuống).
– Hạ tạ xuống bằng cách đưa hông ra sau, vẫn giữ lưng thẳng, khi tạ chạm đất là bạn đã xong hoành thành 1 rep.
Mẹo tập:
– Luôn khởi động kỹ trước khi deadlift nặng.
– Ưu tiên kỹ thuật hơn trọng lượng.
– Không để lưng bị cong khi kéo tạ.
Romanian Deadlift (RDL)
Romanian Deadlift là biến thể cô lập hơn của deadlift. Nó tập trung mạnh vào cơ đùi sau và mông, giảm lực tác động lên lưng dưới. Bài này lý tưởng để tăng chiều dài cơ (eccentric loading).
Cách tập:
– Cầm tạ trước đùi, đứng thẳng.
– Gập hông ra sau, giữ lưng thẳng.
– Hạ tạ đến giữa ống chân ( không chạm đất như Deadlift truyền thống ), sau đó đẩy hông về trước để đứng dậy.
Mẹo tập:
– Không gập gối quá nhiều.
– Cảm nhận căng cơ đùi sau trong suốt chuyển động.
– Tập chậm để kiểm soát tốt hơn.
Single-Leg Deadlift
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh từng bên chân, đồng thời phát triển khả năng giữ thăng bằng. Ngoài tác động lên cơ đùi sau, bài này còn rèn luyện lõi và cơ mông hiệu quả.
Cách tập:
– Đứng thẳng, tay cầm tạ.
– Hạ tạ và nâng một chân ra sau đồng thời gập hông.
– Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
– Quay trở lại tư thế ban đầu.
Mẹo tập:
– Tập không tạ trước để làm quen với thăng bằng.
– Không xoay hông khi nâng chân.
– Có thể tựa nhẹ tay vào tường khi mới bắt đầu.
Ngoài ra, bạn có thể thử các bài tập đá chân ra sau như biến thể glute extension nếu muốn tập nhẹ hơn nhưng vẫn tác động sâu vào cơ đùi sau và mông.
Glute Bridge
Glute bridge là bài tập cơ đùi sau không cần dụng cụ, dù đơn giản nhưng hiệu quả cao, phù hợp cả khi tập tại nhà. Bài này tác động vào cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới.
Cách tập:
– Nằm ngửa, gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
– Siết mông, nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
– Giữ vài giây, sau đó hạ xuống chậm rãi. Mẹo tập:
– Siết chặt cơ mông ở đỉnh mỗi lần nâng.
– Không đẩy bằng lưng dưới.
– Giữ gót chân cố định, không nhón chân.
Đây cũng là một trong những bài tập mông hiệu quả, đặc biệt hữu ích với người mới bắt đầu hoặc phục hồi sau chấn thương.
Barbell Hip Thrust
Barbell hip thrust là bài tập tăng cường sức mạnh phần hông, tác động chủ yếu vào cơ mông và cơ đùi sau. Đây là bài yêu thích của tôi khi muốn tăng lực đẩy ở các bài squat hoặc deadlift.
Cách tập:
– Ngồi tựa lưng trên ghế, thanh đòn đặt trên hông.
– Gập gối, chân đặt vững trên sàn.
– Đẩy hông lên đến khi thân trên song song sàn.
– Siết mông ở đỉnh và từ từ hạ xuống.
Mẹo tập:
– Sử dụng pad lót để tránh đau hông.
– Không nâng hông quá cao khiến lưng cong.
– Mắt nhìn về phía trước suốt bài tập.
Lateral Lunge
Lateral lunge là bài tập thân dưới giúp tăng sức mạnh, cải thiện linh hoạt và cân bằng. Đặc biệt, nó không cần thiết bị, dễ thực hiện tại nhà.
Cách tập:
– Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
– Bước một chân sang ngang, gập gối và hạ thấp trọng tâm.
– Giữ chân còn lại thẳng, mũi chân hướng về trước.
– Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bên kia.
Mẹo tập:
– Luôn giữ lưng thẳng, không nghiêng người.
– Hạ thấp đủ sâu để cảm nhận cơ đùi sau và mông.
– Tập chậm, kiểm soát chuyển động.
Bài tập này kết hợp hiệu quả cùng các bài tập cơ chân tại nhà khác như squat, glute bridge, hoặc step-up để xây dựng phần thân dưới toàn diện mà không cần tạ.
Good Morning
Good Morning là bài tập đơn giản nhưng đòi hỏi kiểm soát tốt. Nó tập trung vào cơ đùi sau, lưng dưới và giúp tăng cường sức mạnh chuỗi sau.
Cách tập:
– Đặt thanh tạ nhẹ sau vai, đứng thẳng.
– Gập hông về trước, lưng giữ thẳng.
– Khi thân người gần song song sàn, đẩy hông về trước để trở lại vị trí ban đầu.
Mẹo tập:
– Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen kỹ thuật.
– Không cong lưng dưới khi gập người.
– Giữ đầu gối hơi gập, không khóa gối. Tôi thường dùng bài này như bài khởi động nâng cao trước khi tập deadlift hoặc squat nặng.
Bulgarian Split Squat
Đây là bài tập đơn chân có độ thử thách cao, giúp phát triển cơ đùi sau, cơ mông và cải thiện thăng bằng. Bulgarian Split Squat yêu cầu kiểm soát tốt và thể lực ổn định.
Cách tập:
– Đặt một chân sau lên ghế, chân còn lại đứng trước.
– Gập gối trước và hạ người xuống cho đến khi đùi song song sàn.
– Đẩy gót chân trước để trở lại tư thế ban đầu.
Mẹo tập:
– Giữ thân người thẳng, mắt nhìn trước.
– Siết chặt cơ mông ở cuối chuyển động.
– Không để đầu gối trước vượt quá mũi chân. Bài tập này không chỉ hiệu quả trong tăng sức mạnh mà còn hỗ trợ tốt cho các vận động viên thể thao.
Nordic Hamstring Curl
Nordic curl là bài tập excentric cực mạnh cho cơ đùi sau. Nó giúp ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt với người chạy bộ, đá bóng hoặc tập tạ nặng.
Cách tập:
– Quỳ trên sàn, giữ cổ chân cố định (nhờ bạn tập hoặc tạ đè).
– Gập người từ từ về trước, kiểm soát bằng lực cơ đùi sau.
– Khi không giữ được nữa, dùng tay chống nhẹ xuống sàn để đỡ.
Mẹo tập:
– Tập chậm, kiểm soát toàn bộ chuyển động.
– Siết chặt cơ lõi khi gập người.
– Có thể bắt đầu bằng bài hỗ trợ nếu chưa đủ lực. Đây là bài tập nâng cao cho những ai muốn tập chân sau chuyên sâu và tăng sức bền cơ bắp lâu dài.
Kettlebell Swing
Kettlebell swing là bài tập bùng nổ, giúp cải thiện sức mạnh, tim mạch và phát triển nhóm cơ chuỗi sau gồm đùi sau, mông và lưng dưới.
Cách tập:
– Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng hai tay.
– Gập nhẹ gối, đẩy hông ra sau và vung tạ về giữa hai chân.
– Dùng lực hông đẩy tạ lên ngang ngực, sau đó để tạ rơi xuống và lặp lại.
Mẹo tập:
– Đẩy hông, không nhấc bằng tay.
– Giữ lưng thẳng suốt bài tập.
– Kiểm soát nhịp độ vung để duy trì form chuẩn.
Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập còn kích hoạt cả nhóm cơ hỗ trợ như lưng dưới và bắp chân, giúp cải thiện tổng thể hiệu suất thân dưới.
Lying Leg Curl
Lying leg curl là bài tập cô lập hiệu quả dành riêng cho cơ đùi sau. Bài này thường được thực hiện trên máy, giúp kiểm soát tốt chuyển động và tránh chấn thương.
Cách tập:
– Nằm sấp trên máy, hai mắt cá chân đặt dưới đệm tạ.
– Gập gối, kéo đệm tạ lên hết mức có thể.
– Giữ vài giây rồi hạ về vị trí ban đầu.
Mẹo tập:
– Không nâng mông khỏi ghế khi kéo tạ.
– Siết cơ đùi sau ở đỉnh chuyển động.
– Thực hiện chậm rãi để kiểm soát toàn bộ biên độ.
Đây là bài tập lý tưởng cho người muốn xây dựng sức mạnh và khối lượng riêng biệt cho cơ hamstring.
Seated Hamstring Curl
Seated Hamstring Curl là một biến thể khác của bài curl máy, cho phép tập trung sâu vào phần cơ đùi sau với góc ngồi giúp giảm áp lực lên lưng dưới.
Cách tập:
– Ngồi trên máy, điều chỉnh đệm sao cho đầu gối nằm thẳng trục xoay.
– Gập gối kéo đệm tạ xuống càng xa càng tốt.
– Giữ vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Mẹo tập:
– Đặt chân đúng vị trí để không lệch hướng.
– Siết chặt cơ đùi sau trong suốt bài tập.
– Không nhấc hông khỏi ghế khi thực hiện.
Bài tập này rất phù hợp cho cả phục hồi chấn thương và tăng cơ sâu ở cơ đùi sau.
Standing Leg Curl
Đây là bài tập cô lập từng chân một, tăng cường khả năng kiểm soát cơ đùi sau riêng biệt. Nó phù hợp để khắc phục sự mất cân bằng giữa hai chân.
Cách tập:
– Đứng thẳng, chân còn lại cố định, chân tập đặt dưới đệm máy.
– Gập gối để kéo phần cẳng chân lên gần mông.
– Hạ xuống chậm rãi và lặp lại.
Mẹo tập:
– Giữ hông và thân người ổn định suốt bài tập.
– Không đẩy bằng hông hay lưng dưới.
– Tập từng chân để phát hiện và cải thiện mất cân đối.
Tôi thường dùng bài này vào cuối buổi tập như một bài “finisher” giúp kích hoạt tối đa từng bó cơ nhỏ của hamstring.
Hamstring Walkout
Hamstring walkout là bài tập bodyweight rất hiệu quả để kích thích cơ đùi sau mà không cần thiết bị. Bài này yêu cầu kiểm soát và sức mạnh tốt ở chuỗi sau.
Cách tập:
– Nằm ngửa, thực hiện glute bridge nâng hông.
– Từ từ bước hai chân ra xa từng chút một, vẫn giữ hông không chạm sàn.
– Sau khi duỗi thẳng chân, bước ngược lại để về vị trí ban đầu.
Mẹo tập:
– Luôn giữ hông cao trong suốt chuyển động.
– Siết chặt cơ lõi để tránh lưng cong.
– Có thể rút ngắn biên độ nếu mới bắt đầu.
Đây là bài tập đơn giản nhưng nếu lặp lại đủ volume, nó đóng vai trò trong các bài tập giúp chân nhanh to hiệu quả, đặc biệt khi bạn không có thiết bị.
Stability Ball Hamstring Curl
Bài này sử dụng bóng tập để tăng tính thử thách và kích hoạt mạnh cơ đùi sau. Nó yêu cầu kiểm soát tốt và sức mạnh từ cơ mông, lõi và đùi sau.
Cách tập:
– Nằm ngửa, gót chân đặt lên bóng.
– Nâng hông thành glute bridge, sau đó kéo bóng về gần mông bằng gót chân.
– Duỗi chân để đẩy bóng ra xa rồi lặp lại.
Mẹo tập:
– Không để hông rơi xuống trong lúc kéo bóng.
– Tập chậm, ưu tiên chất lượng chuyển động.
– Nếu khó, có thể thực hiện từng chân để làm quen.
Bài này phù hợp để tập tại nhà, và là cách tuyệt vời để tăng cường kiểm soát cơ đùi sau mà không cần máy móc.
Xem thêm 12 bài tập cơ đùi trước tốt nhất
Lịch Tập Luyện Đề Xuất Cho Cơ Đùi Sau
Một lịch tập khoa học là yếu tố quyết định hiệu quả tăng cơ, phục hồi và phòng ngừa chấn thương. Với cá nhân tôi, theo đuổi giáo án PPL (Push – Pull – Legs) nhiều năm qua cho thấy cơ đùi sau phát triển tốt nhất khi được ưu tiên trong nhóm “Pull” và “Legs”.
Đừng chỉ tập qua loa vài set deadlift trong ngày kéo. Để nhóm cơ này thực sự phát triển, bạn cần lịch tập cơ đùi sau rõ ràng, có hệ thống và đủ kích thích.
Một lịch tập hợp lý nên kết hợp giữa các bài tập compound (đa khớp) và isolation (cô lập), với tần suất khoảng 2–3 buổi/tuần.
Tần Suất và Khối Lượng Tập Luyện
Cơ đùi sau cần được kích thích đều đặn nhưng không quá dày đặc. Lý tưởng nhất là 2 buổi/tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ để phục hồi hoàn toàn.
Trong một buổi, bạn nên có từ 2–3 bài compound (như deadlift, hip thrust) và 1–2 bài cô lập (leg curl, glute bridge).
Tổng volume (tổng số set x reps x tạ) nên tăng dần theo từng tuần. Với người mới, bắt đầu từ 10–12 sets/tuần là hợp lý.
Người tập lâu năm có thể nâng lên đến 16–18 sets, tùy vào khả năng phục hồi. Tôi thường ưu tiên tập đùi sau sau ngày tập ngực, để chân đủ khỏe, không bị ảnh hưởng bởi squat nặng hôm trước.
Kết Hợp Với Các Nhóm Cơ Khác
Trong giáo án PPL, cơ đùi sau có thể được phân bổ vào ngày Pull (do liên quan đến gập hông) hoặc Leg day (khi thực hiện các bài chân tổng thể).
Cách chia này giúp tối ưu hóa khối lượng tập luyện mà không gây chồng chéo quá mức lên cơ bắp. Ví dụ:
- Ngày Pull: Romanian deadlift + Leg curl
- Ngày Leg: Hip thrust + Bulgarian split squat + Hamstring walkout
Ngoài ra, bạn nên chú ý cân bằng giữa cơ đùi trước và đùi sau. Tập lệch dễ gây mất cân đối và dẫn đến chấn thương đầu gối hoặc đau hông.
Lời khuyên cá nhân: luôn khởi động kỹ, đừng bỏ qua giãn cơ sau buổi tập, và đừng xem đùi sau là “phụ”. Với tôi, nó là nhóm cơ chiến lược, giúp nâng thành tích squat và chạy bứt tốc rõ rệt.
Lưu Ý Khi Tập Luyện Cơ Đùi Sau
Cơ đùi sau là nhóm cơ dễ bị lơ là và cũng dễ bị tổn thương nhất nếu tập sai cách. Để phát triển bền vững và tránh chấn thương, bạn cần chú trọng vào kỹ thuật, kiểm soát chuyển động và tần suất hợp lý.
Kỹ Thuật Đúng Cách
Kỹ thuật sai là nguyên nhân hàng đầu khiến người tập không cảm nhận đúng cơ hoặc thậm chí bị chấn thương.
Với nhóm cơ đùi sau, bạn cần:
– Gập hông, không gập lưng: Trong các bài như deadlift hay RDL, hãy dùng hông để điều khiển chuyển động, giữ lưng luôn thẳng.
– Không đẩy bằng lưng dưới: Tập trung lực vào cơ mông và đùi sau.
– Kiểm soát chuyển động: Ưu tiên tốc độ chậm, siết cơ ở cuối mỗi rep.
– Không khóa gối: Gối nên hơi gập để giảm áp lực lên khớp và kích hoạt cơ tốt hơn.
Tôi từng mắc lỗi “lấy tạ thắng cơ”, tập quá nặng nhưng không đúng nhóm cơ. Chỉ khi giảm tạ, tăng độ kiểm soát, tôi mới thực sự cảm nhận đùi sau hoạt động rõ rệt.
Phòng Ngừa Chấn Thương
Cơ đùi sau thường bị căng, rách hoặc đau kéo dài nếu không được chăm sóc đúng cách. Để hạn chế rủi ro, bạn cần:
– Khởi động kỹ: Đừng bỏ qua dynamic warm-up như leg swing, hip hinge.
– Tăng khối lượng từ từ: Đừng đột ngột nâng mức tạ hoặc số set.
– Thực hiện giãn cơ sau tập: Giãn đùi sau 15–30 giây mỗi bên để tăng hồi phục.
– Bổ sung bài tập excentric: Nordic curl là ví dụ điển hình giúp cơ thích nghi với lực kéo mạnh, giảm nguy cơ chấn thương.
Đối với người gặp chấn thương nhẹ, các bài tập phục hồi cơ đùi sau như seated leg curl hoặc glute bridge có thể giúp cải thiện từ từ mà vẫn duy trì hoạt động nhẹ nhàng cho nhóm cơ này.
Tôi thường dùng các bài phục hồi sau mỗi chu kỳ tập nặng để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh lâu dài.
Kết Luận
Tập luyện cơ đùi sau không chỉ giúp tăng sức mạnh và khối lượng chân mà còn cải thiện hiệu suất thể thao, ổn định khớp gối và phòng ngừa chấn thương lưng dưới.
Hãy đầu tư thời gian cho nhóm cơ này như bạn làm với ngực hoặc lưng. Chọn bài tập phù hợp, giữ kỹ thuật chuẩn, và đừng quên lịch tập rõ ràng để duy trì tiến bộ.
Với kinh nghiệm cá nhân, đùi sau chính là “mảnh ghép bị lãng quên” nhưng lại tạo ra khác biệt rõ rệt khi bạn tập trung đúng cách.
Câu Hỏi Thường Gặp (FAQs)
Làm sao để tập trung vào cơ đùi sau hiệu quả?
Bạn cần chọn các bài tập tác động trực tiếp như Romanian Deadlift, Leg Curl, hoặc Nordic Curl. Ngoài ra, chú ý siết cơ đúng lúc, kiểm soát chuyển động và tránh dùng lực lưng quá nhiều.
Tập cơ đùi sau có quan trọng không?
Rất quan trọng. Cơ đùi sau khỏe giúp bảo vệ khớp gối, hỗ trợ chuyển động hông và tăng hiệu suất trong chạy, nhảy, nâng tạ. Nếu bỏ qua nhóm cơ này, nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao.
Squat có giúp phát triển cơ đùi sau không?
Có, nhưng không nhiều. Squat chủ yếu tác động vào cơ đùi trước và mông. Muốn cơ đùi sau phát triển tối ưu, bạn vẫn cần tập thêm các bài chuyên biệt như RDL hoặc Leg Curl.
Làm sao để tăng sức mạnh cơ đùi sau tại nhà?
Bạn có thể thực hiện các bài như Glute Bridge, Hamstring Walkout, hoặc đá chân ra sau. Đây là những bài không cần dụng cụ nhưng vẫn hiệu quả nếu tập đủ volume và kiểm soát tốt.
Nên tập cơ đùi sau bao nhiêu lần mỗi tuần?
2 đến 3 lần/tuần là lý tưởng. Nên để cơ nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập để phục hồi. Kết hợp giữa bài compound và bài cô lập để kích thích toàn diện.
Cơ đùi sau to có giúp mông trông đẹp hơn không
Có. Cơ đùi sau phát triển tạo nên đường nối mượt giữa đùi và mông, giúp phần mông trông đầy đặn và gọn gàng hơn, đặc biệt khi nhìn từ phía sau hoặc nghiêng.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email:manuptondanq4@gmail.com
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4