Nếu anh em mới tập gym và từng nghe PT nói kiểu “kiểm soát pha eccentric đi”, khả năng cao sẽ hơi ngơ ở vài buổi đầu. Thật ra, eccentric trong gym không phải kỹ thuật gì quá phức tạp. Đây đơn giản là giai đoạn cơ đang kéo dài ra nhưng vẫn phải giữ lực để kiểm soát chuyển động.
Ví dụ dễ hiểu nhất là lúc anh em hạ tạ xuống thay vì đẩy tạ lên. Trong nhiều bài tập, đây cũng là phần nhiều người gọi là negative rep. Bên Manupvn thấy khá nhiều anh em mới tập chỉ tập trung nâng tạ mà bỏ qua pha này, nên form dễ xấu và cơ khó cảm nhận hơn.
Eccentric Trong Gym Là Gì?
Hiểu đơn giản, eccentric trong gym là giai đoạn cơ đang kéo dài ra nhưng vẫn phải giữ lực để kiểm soát chuyển động. Trong hầu hết bài tập, đây thường là lúc anh em hạ tạ xuống thay vì nâng tạ lên.
Ví dụ:
- squat đi xuống
- hạ thanh đòn khi bench press
- hạ dumbbell lúc curl
Đây cũng là phần chuyển động xảy ra trong biên độ của bài tập nên đôi lúc anh em sẽ nghe nhắc tới ROM trong gym khi tập
Theo trải nghiệm của Manup, nhiều anh em mới tập thường bỏ qua pha này vì nghĩ chỉ đoạn nâng tạ mới quan trọng. Nhưng thực tế, kiểm soát tốt eccentric thường giúp:
- cảm cơ rõ hơn
- form ổn hơn
- hạn chế tập theo quán tính
Ngoài ra, anh em cũng hay nghe cụm negative rep trong phòng gym. Thật ra đây chỉ là cách gọi phần hạ tạ có kiểm soát của bài tập, chứ không phải kỹ thuật gì quá phức tạp.
Cách Nhận Biết Eccentric Trong Các Bài Tập Gym
Thật ra cách nhận biết eccentric rất dễ. Cứ nhớ một nguyên tắc:
“Khi anh em đang kiểm soát để hạ tạ xuống, đó thường là eccentric.”
Bên Manup thấy nhiều anh em mới tập cứ nghĩ nâng tạ mới là phần quan trọng. Nhưng thực tế, kiểm soát lúc hạ tạ mới là thứ giúp bài tập gọn form và vào cơ rõ hơn.
Squat
Khi squat:
- giai đoạn đi xuống là eccentric
- giai đoạn đứng lên là phần co cơ ngược lại
Nếu anh em từng tìm hiểu concentric trong gym là gì, thì phần đứng lên của squat chính là ví dụ dễ hình dung nhất.
Một lỗi khá phổ biến là lao xuống quá nhanh rồi bật lên bằng quán tính. Làm vậy thường khiến mất kiểm soát và khó cảm nhận cơ đùi trước hay glute hoạt động đúng.
Bench Press
Ở bench press:
- hạ thanh đòn xuống ngực = eccentric
- đẩy thanh lên = concentric
Theo kinh nghiệm của Manup, anh em kiểm soát tốt đoạn hạ tạ thường bench ổn định hơn nhiều so với kiểu thả tạ xuống ngực rồi bật lên.
Ngoài ra, việc hạ tạ chậm vừa phải cũng giúp cơ chịu lực lâu hơn một chút, nên đôi khi anh em sẽ nghe nhắc tới time under tension trong các buổi tập hypertrophy.
Bicep Curl
Bài curl là ví dụ rất dễ cảm nhận eccentric.
Lúc kéo tạ lên, nhiều anh em tập khá ổn. Nhưng tới lúc hạ xuống lại thả luôn theo quán tính. Đây là lý do tập tay trước lâu nhưng cảm giác cơ không rõ.
Bên Manup thường thích kiểu hạ tạ chậm vừa phải ở bài curl hơn là vung tạ quá nặng. Cảm giác cơ và độ kiểm soát thường tốt hơn hẳn.
Eccentric Khác Gì Với Concentric?
Nói dễ hiểu:
- eccentric = cơ giãn ra nhưng vẫn giữ lực
- concentric = cơ co ngắn lại để tạo lực nâng tạ ( khi bạn dùng lực thì nó là concentric, với bài Lat Pulldown thì khi kéo xuống chính là concentric )
Ngoài hai dạng này, anh em cũng có thể nghe tới isometric trong gym, tức là gồng cơ nhưng không tạo chuyển động.
Eccentric = Cơ Giãn Ra Có Kiểm Soát
Đây là lúc cơ đang kéo dài ra nhưng vẫn phải “ghì” để kiểm soát chuyển động.
Ví dụ:
- cơ đùi giữ lực khi squat xuống
- ngực và tay sau giữ lực khi hạ thanh bench
Theo quan điểm của Manup, đây là phần rất dễ bị bỏ quên vì anh em thường chỉ quan tâm nâng được bao nhiêu ký.
Concentric = Cơ Co Ngắn Lại
Đây là giai đoạn tạo lực để nâng tạ lên.
Ví dụ:
- đứng lên khỏi squat
- đẩy thanh đòn lên khỏi ngực
- kéo dumbbell lên khi curl
Nếu eccentric thiên về kiểm soát, thì phần này thiên về tạo lực nhiều hơn. Hai phần đều quan trọng, nhưng người mới thường bỏ qua đoạn hạ tạ nhiều hơn.
Vì Sao Eccentric Quan Trọng Khi Tập Gym?
Nhiều anh em nghĩ chỉ cần nâng tạ mạnh là đủ. Nhưng thực tế, kiểm soát eccentric tốt thường giúp bài tập ổn hơn rất nhiều.
Theo trải nghiệm bên Manup, những người tập chú ý tới pha hạ tạ thường:
- form ổn hơn
- cảm cơ rõ hơn
- ít tập kiểu quăng tạ theo quán tính
Ngoài ra, eccentric cũng thường được nhắc tới trong các buổi tập thiên về hypertrophy vì nó giúp cơ chịu lực rõ hơn trong lúc tập.
Giúp Kiểm Soát Form Tốt Hơn
Khi hạ tạ có kiểm soát, anh em sẽ dễ giữ:
- đúng quỹ đạo chuyển động
- đúng tư thế
- đúng nhịp tập
Đây là thứ rất quan trọng với người mới, đặc biệt ở squat hay bench press.
Bên Manup thấy nhiều lỗi chấn thương nhẹ trong gym thường bắt đầu từ việc thả tạ quá nhanh chứ không phải nâng quá nặng.
Tăng Độ Căng Cơ Khi Tập
Khi cơ phải giữ lực trong lúc hạ tạ, độ căng cơ thường rõ hơn.
Đó là lý do nhiều anh em tập lâu năm thích kiểm soát pha xuống thay vì chỉ chăm chăm nâng thật nặng.
Kiểu tập này cũng thường đi cùng tư duy tăng tải dần như progressive overload, tập siêu phê.
Thường Gây Ê Cơ Nhiều Hơn
Nếu anh em từng tập chân xong hôm sau đi cầu thang khó khăn, rất có thể eccentric là thủ phạm.
Các bài có pha hạ tạ dài và kiểm soát thường dễ tạo cảm giác ê cơ hơn. Điều này khá bình thường, nhất là khi mới đổi giáo án hoặc tăng mức tạ.
Theo kinh nghiệm của Manup, anh em mới không cần cố kéo dài pha eccentric quá mức. Chỉ cần kiểm soát tốt, tập đúng form là đủ hiệu quả rồi.
Có Nên Hạ Tạ Chậm Ở Pha Eccentric Không?
Có, nhưng không cần cố hạ “siêu chậm”.
Theo góc nhìn của Manup, với đa số anh em tập gym tự nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là:
- kiểm soát được chuyển động
- không thả tạ rơi tự do
- giữ form ổn định
Nhiều gymer sẽ chủ động kiểm soát tempo trong gym ở đoạn hạ tạ để cảm cơ rõ hơn. Nhưng người mới chỉ cần xuống chậm vừa phải là đã đủ khác biệt rồi.
Thường chỉ cần:
- hạ có kiểm soát
- giữ nhịp ổn định
- không lao xuống quá nhanh
là cơ đã làm việc tốt hơn khá nhiều.
Một lỗi khá phổ biến là cố kéo dài rep quá mức khiến form bắt đầu vỡ ở cuối set. Theo kinh nghiệm của Manup, kiểu tập đó thường không hiệu quả bằng việc kiểm soát chắc từng rep một cách tự nhiên.
Ngoài ra, một số dạng eccentric exercises thường cũng sẽ tập trung nhiều hơn vào pha hạ tạ.
Những Lỗi Thường Gặp Khi Tập Eccentric
Nhiều anh em biết eccentric quan trọng nhưng lúc tập lại vô thức bỏ qua phần này.
Theo quan sát của Manup, đa số lỗi đều đến từ việc quá tập trung vào mức tạ mà quên kiểm soát chuyển động.
Thả Tạ Quá Nhanh
Đây là lỗi gặp nhiều nhất.
Anh em nâng tạ rất cố gắng nhưng lúc hạ xuống lại “thả cái rầm”. Làm vậy thường khiến:
- mất tension
- khó cảm cơ
- form dễ lệch
Đặc biệt ở squat và bench press, thả quá nhanh thường khiến rep tập thiếu ổn định hơn hẳn.
Chỉ Tập Trung Vào Pha Nâng Tạ
Nhiều người nghĩ chỉ đoạn nâng tạ mới quan trọng nên dồn toàn bộ sự chú ý vào đó.
Thực tế, nếu pha hạ bị làm qua loa thì bài tập thường mất đi khá nhiều hiệu quả. Nhất là với người mới, kiểm soát được cả hai chiều chuyển động sẽ giúp cảm nhận cơ tốt hơn rất nhiều.
Theo góc nhìn của Manup, tập đẹp trước rồi mới tăng mức tạ sau thường bền hơn kiểu ego lifting.
Giảm Kiểm Soát Ở Cuối Set
Khi gần đuối sức, rất nhiều anh em bắt đầu:
- rút ngắn biên độ
- thả tạ nhanh
- dùng quán tính
Đây là lúc form dễ xấu nhất.
Nếu cảm thấy không còn giữ được chuyển động ổn định, tốt hơn nên dừng set thay vì cố thêm vài rep méo form.
FAQ
Eccentric Có Phải Là Hạ Tạ Không?
Trong đa số bài tập gym, đúng.
Eccentric thường là giai đoạn hạ tạ xuống có kiểm soát, khi cơ vẫn giữ lực trong lúc kéo dài ra.
Eccentric Có Giúp Tăng Cơ Không?
Có hỗ trợ.
Khi kiểm soát tốt pha eccentric, cơ thường chịu lực rõ hơn trong bài tập. Đây cũng là lý do nhiều gymer thích tập chậm và kiểm soát hơn thay vì chỉ nâng thật nặng.
Người Mới Có Cần Tập Eccentric Riêng Không?
Chưa cần.
Theo Manup, anh em mới chỉ cần tập trung:
- hạ tạ có kiểm soát
- giữ form ổn
- không thả tạ tự do
Làm tốt mấy thứ cơ bản này đã hiệu quả hơn rất nhiều rồi.
Kết Luận
Hiểu đơn giản, eccentric trong gym là giai đoạn cơ giãn ra nhưng vẫn giữ lực để kiểm soát chuyển động. Trong hầu hết bài tập, đó thường là lúc anh em hạ tạ xuống.
Theo quan điểm của Manup, đây là phần rất đáng chú ý nhưng lại bị nhiều người bỏ qua. Chỉ cần kiểm soát tốt pha eccentric, anh em thường sẽ:
- cảm cơ rõ hơn
- tập ổn form hơn
- hạn chế kiểu tập theo quán tính
Không cần tập quá phức tạp. Chỉ cần xuống có kiểm soát và tập chắc từng rep là đã khác rất nhiều rồi.