Nhiều anh em tập gym nhiều năm nhưng thật ra vẫn chưa hiểu đúng tempo trong gym là gì. Có người chỉ chăm chăm nâng nặng, có người rep quá nhanh, quăng tạ liên tục nên tập xong gần như không cảm nhận được cơ hoạt động.
Theo góc nhìn của MANUP, tempo là một trong những thứ nhỏ nhưng ảnh hưởng cực lớn tới chất lượng buổi tập. Chỉ cần chỉnh lại tốc độ rep đúng cách, anh em sẽ thấy form ổn hơn, kiểm soát tạ tốt hơn và cảm giác “ăn cơ” cũng rõ hơn hẳn.
Trong bài này, MANUP sẽ giải thích dễ hiểu:
- tempo tập gym là gì
- cách đọc tempo 3010, 20X1
- vì sao nhiều gymer dùng tempo chậm khi tập tạ
- người mới nên áp dụng tempo như thế nào cho hiệu quả
Tất cả sẽ được giải thích theo kiểu thực tế, dễ áp dụng, không lan man lý thuyết khó hiểu.
Tempo Trong Gym Là Gì?
Nhiều anh em mới tập thường nghe PT hoặc đọc giáo án thấy ghi 3010, 20X1 nhưng không hiểu thực sự tempo trong gym là gì.
Hiểu đơn giản, tempo là tốc độ thực hiện từng rep khi tập tạ. Nó quyết định anh em sẽ hạ tạ bao lâu, nâng tạ nhanh hay chậm và có dừng ở giữa rep hay không.
Theo kinh nghiệm của MANUP, rất nhiều người tập mãi mà vẫn khó cảm nhận cơ vì rep quá vội, gần như chỉ quăng tạ lên xuống cho xong.
Khi kiểm soát tốt tempo tập gym, anh em sẽ:
- giữ form ổn định hơn
- hạn chế dùng quán tính
- tập trung lực vào nhóm cơ chính tốt hơn
Nó cũng liên quan nhẹ tới thời gian cơ chịu tải, hay nhiều ông hay gọi là Time Under Tension (TUT). Phần này chỉ cần hiểu cơ bản vậy là đủ, không cần đào quá sâu trong bài này.
Tempo Có Quan Trọng Khi Tập Tạ Không?
Theo góc nhìn của MANUP, tempo quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng từng rep.
Nhiều ông nâng tạ khá nặng nhưng rep quá nhanh nên:
- mất kiểm soát chuyển động
- dùng quán tính quá nhiều
- cơ khó làm việc đúng cách
Chỉ cần chỉnh lại tốc độ rep hợp lý, buổi tập thường sẽ “ăn cơ” hơn thấy rõ.
Đặc biệt với người mới, việc tập có tempo còn giúp form ổn định và dễ kiểm soát bài tập hơn rất nhiều.
4 Pha Trong Một Rep Gồm Những Gì?
Một rep tập tạ thường có 4 pha chính.
Pha đầu tiên là lúc anh em hạ tạ xuống. Đây thường được gọi là pha hạ tạ, hay còn biết tới với tên eccentric gym. Chỉ cần hiểu ngắn gọn vậy là đủ.
Tiếp theo là đoạn giữ ngắn ở vị trí dưới cùng của bài tập.
Sau đó là lúc đẩy hoặc kéo tạ lên. Đây là pha nâng tạ, nhiều anh em sẽ biết tới với tên concentric.
Cuối cùng là khoảng dừng ngắn ở vị trí trên cùng trước khi bắt đầu rep tiếp theo.
Ví dụ với bench press:
- hạ thanh đòn xuống ngực
- dừng ngắn
- đẩy lên
- khóa tay nhẹ ở phía trên
Theo góc nhìn của MANUP, khi anh em hiểu được 4 pha này thì việc đọc tempo tập tạ nghĩa là gì sẽ dễ hơn rất nhiều.
Tempo 3010, 20X1 Nghĩa Là Gì?
Đây là phần khiến nhiều gymer mới thấy rối nhất.
Thực ra các con số trong ký hiệu tempo trong gym chỉ đơn giản là thời gian cho từng pha của rep.
Thông thường:
- số đầu = thời gian hạ tạ
- số thứ hai = thời gian dừng dưới
- số thứ ba = thời gian nâng tạ
- số cuối = thời gian dừng trên
Khi hiểu cách đọc này, anh em sẽ dễ hình dung rep tempo là gì thay vì tập theo cảm tính.
Ví Dụ Tempo 3010
Ví dụ tempo 3010 khi squat hoặc bench press sẽ được hiểu như này:
- 3 giây hạ tạ xuống
- 0 giây dừng dưới
- 1 giây nâng tạ lên
- 0 giây dừng trên
Nói dễ hiểu hơn, anh em sẽ hạ tạ chậm có kiểm soát rồi nâng lên dứt khoát.
Theo kinh nghiệm của MANUP, tempo kiểu này rất hợp cho người mới vì dễ kiểm soát form và rep nhìn “sạch” hơn hẳn.
Anh em Manup tụi mình thì thường tập temp 3121: 3 giây hạ tạ, 1 giây dừng dưới, 2 giay nâng lên, 1 giây dừng trên. Miễn đừng quá 7 giây là được nhen anh em
Chữ “X” Trong Tempo Nghĩa Là Gì?
Nếu thấy tempo kiểu 20X1 thì chữ X không phải là số.
Nó có nghĩa là nâng tạ lên nhanh nhất có thể nhưng vẫn phải giữ kiểm soát chuyển động.
Nhiều ông hiểu sai thành kiểu giật tạ thật mạnh. Thực tế không phải vậy.
Quan điểm của MANUP là:
“Nhanh nhưng vẫn kiểm soát được rep” mới là điều quan trọng.
Tempo Ảnh Hưởng Gì Khi Tập Gym?
Một trong những tác dụng dễ thấy nhất của tempo khi tập tạ là giúp anh em kiểm soát rep tốt hơn.
Khi tập chậm vừa đủ:
- form ổn định hơn
- ít văng tạ
- giảm dùng quán tính
- dễ tập trung vào cơ đang hoạt động
Theo trải nghiệm của MANUP, nhiều gymer mới tập quá nhanh nên bài tập nhìn rất “ồn”, nhưng cơ thì gần như không ăn được bao nhiêu.
Tempo Giúp Cảm Nhận Cơ Tốt Hơn Như Thế Nào?
Nhiều anh em sau khi chỉnh lại tốc độ rep thì cảm giác cơ làm việc rõ hơn hẳn trước đó.
Đặc biệt ở các bài isolation như:
- lateral raise
- cable fly
- leg extension
khi rep chậm và có kiểm soát, cơ sẽ phải làm việc liên tục thay vì để quán tính kéo tạ đi.
Đây cũng là lý do nhiều người hay nhắc tới mind-muscle connection khi nói về tempo.
Trong bài này chỉ cần hiểu đơn giản:
đó là cảm giác tập trung lực vào đúng nhóm cơ đang tập.
Theo góc nhìn của MANUP, nhiều ông không phải tập chưa đủ nặng, mà là rep quá nhanh nên gần như không cảm nhận được cơ hoạt động.
Vì Sao Tempo Chậm Ở Pha Hạ Tạ Thường Được Dùng?
Pha hạ tạ chậm giúp anh em kiểm soát đường đi của tạ tốt hơn.
Đặc biệt với các bài như:
- squat
- dumbbell press
- lateral raise
nếu thả tạ quá nhanh, cơ gần như mất kiểm soát hoàn toàn.
Tempo chậm ở đoạn này còn giúp:
- rep ổn định hơn
- hạn chế quăng tạ
- giữ kỹ thuật đẹp hơn
Theo quan điểm của MANUP, nhiều anh em chỉ cần sửa lại tốc độ hạ tạ là chất lượng buổi tập đã khác ngay lập tức.
Tempo Nào Phổ Biến Cho Người Tập Tăng Cơ?
Với mục tiêu tăng cơ, anh em không cần dùng mấy kiểu tempo quá phức tạp.
Đa số chỉ cần kiểm soát rep ổn, hạ tạ có ý thức và không tập quá vội là đã hiệu quả hơn rất nhiều rồi.
Theo kinh nghiệm của MANUP, người mới thường hợp với các kiểu tempo dễ áp dụng thay vì cố đếm quá chi tiết từng giây.
Tempo Phổ Biến Cho Hypertrophy
Một vài tempo phổ biến anh em sẽ hay gặp:
- 3010
- 2010
- 2110
Điểm chung là đều ưu tiên kiểm soát pha hạ tạ thay vì thả tự do.
Thực tế không cần ám ảnh chuyện phải đếm tempo chính xác tuyệt đối từng giây.
Quan trọng hơn là:
- rep đều
- kiểm soát tốt
- không dùng quán tính quá nhiều
Người Mới Nên Tập Tempo Như Thế Nào?
Nếu mới tập gym, lời khuyên của MANUP là:
đừng cố tập quá nhanh chỉ để nâng nặng hơn.
Hãy ưu tiên:
- rep sạch
- kiểm soát chuyển động
- cảm nhận nhóm cơ rõ ràng
Một tempo đơn giản, dễ áp dụng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều so với việc cố làm phức tạp mọi thứ.
Nhiều anh em mới chỉ cần:
- hạ tạ chậm hơn một chút
- nâng tạ dứt khoát
- không quăng tạ
là chất lượng buổi tập đã cải thiện rõ rồi.
Những Lỗi Tempo Phổ Biến Khi Tập Tạ
Một lỗi rất phổ biến là anh em thả tạ xuống quá nhanh.
Nhìn bên ngoài có thể rep vẫn đủ số lần, nhưng thực tế cơ gần như không kiểm soát được chuyển động. Đây là kiểu tập mà MANUP thấy rất nhiều ở gymer mới.
Đặc biệt với các bài:
- dumbbell press
- squat
- lateral raise
nếu chỉ quăng tạ lên xuống liên tục thì chất lượng rep giảm rất mạnh.
Lỗi tiếp theo là đếm tempo quá máy móc.
Nhiều ông vừa tập vừa cố “1…2…3…” nên rep bị gượng và mất tự nhiên.
Tempo sinh ra để giúp anh em kiểm soát rep tốt hơn, chứ không phải biến buổi tập thành bài kiểm tra đếm số.
Ngoài ra còn có kiểu tập quá chậm nhưng mất lực hoàn toàn.
Rep nhìn thì chậm thật, nhưng tạ đi không ổn định, form bắt đầu lệch và cơ không còn giữ được căng liên tục nữa.
Theo quan điểm của MANUP, tempo hiệu quả nhất là:
- kiểm soát được chuyển động
- giữ rep sạch
- không dùng quán tính quá nhiều
chứ không phải càng chậm càng tốt.
Khi Nào Nên Dùng Tempo Training?
Không phải lúc nào cũng cần tập theo tempo quá nghiêm ngặt.
Nhưng có vài trường hợp anh em nên áp dụng tempo training để buổi tập chất lượng hơn.
Đầu tiên là khi mới tập gym.
Lúc này việc kiểm soát chuyển động còn chưa ổn, nên tập có tempo sẽ giúp rep gọn và dễ giữ form hơn rất nhiều.
Trường hợp thứ hai là khi anh em khó cảm nhận cơ.
Nhiều người nâng tạ khá nặng nhưng tập xong gần như không thấy cơ làm việc. Lúc này giảm tốc độ rep xuống một chút thường sẽ khác biệt rõ.
Ngoài ra, tempo cũng rất hữu ích khi:
- muốn sửa kỹ thuật
- hạn chế quăng tạ
- tập trung vào từng rep rõ hơn
Theo trải nghiệm của MANUP, chỉ cần anh em hạ tạ có kiểm soát và không tập quá vội thì chất lượng buổi tập đã cải thiện đáng kể rồi.
Kết Luận
Hiểu đúng tempo trong gym là gì sẽ giúp anh em tập hiệu quả hơn rất nhiều.
Quan trọng nhất không phải là đếm từng giây thật hoàn hảo, mà là:
- kiểm soát được rep
- giữ form ổn định
- hạn chế dùng quán tính
Khi đọc được các ký hiệu như tempo 3010 là gì hay 20X1, anh em sẽ dễ áp dụng vào bài tập hơn thay vì nâng tạ theo cảm tính.
Theo góc nhìn của MANUP, đa số gymer chỉ cần:
- hạ tạ chậm hơn một chút
- nâng tạ dứt khoát
- tập trung vào từng rep
là đã thấy buổi tập “ăn cơ” hơn rất nhiều rồi.