Bạn đã bao giờ băn khoăn liệu lịch tập gym Upper Lower 5 ngày có thật sự giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng hay chỉ là một trào lưu?
Ở Manup, chúng tôi đã thử nghiệm và áp dụng phương pháp này cho rất nhiều anh em và kết quả vượt xa mong đợi.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ vì sao cách chia lịch Upper–Lower lại được coi là “vũ khí bí mật” cho nam giới muốn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.
Đồng thời, Manup sẽ đưa ra hướng dẫn chi tiết từng buổi tập để bạn có thể áp dụng ngay, không còn lo lắng về việc tập sai, tập thừa hay tập thiếu.
Tổng quan về lịch tập Upper–Lower 5 ngày 1 tuần
Khái niệm “Upper–Lower Split” là gì?
Lịch tập gym Upper Lower 5 ngày là một phương pháp chia buổi tập thành hai nhóm chính: thân trên (upper body) và thân dưới (lower body).
- Ở các buổi Upper, nam giới thường tập trung vào ngực, lưng, vai, tay.
- Các buổi Lower chủ yếu nhắm vào cơ chân, mông, đùi và core.
Điểm khác biệt so với các giáo án toàn thân nằm ở sự phân tách rõ ràng. Nhờ vậy, cơ bắp được kích hoạt sâu hơn và có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi.
Đây là nền tảng giúp người tập duy trì cường độ ổn định và hạn chế tình trạng quá tải.
Tại sao chọn 5 ngày mỗi tuần thay vì 4 ngày?
Nhiều người thường đặt câu hỏi: “Tại sao không dừng lại ở 4 buổi?” Trải nghiệm thực tế cho thấy, lịch tập gym Upper Lower 5 ngày cho phép mỗi nhóm cơ được tập từ 2–3 lần mỗi tuần, đúng với tần suất tập cơ tối ưu để phát triển khối lượng cơ bắp.
Nếu so sánh full body và split, lịch toàn thân phù hợp cho người mới vì đơn giản và ít tốn thời gian.
Nhưng khi mục tiêu chuyển sang hypertrophy (tăng cơ tối đa), việc chia nhỏ thành Upper–Lower 5 buổi giúp tăng khối lượng luyện tập mà không gây kiệt sức toàn thân.
Kinh nghiệm từ Manup cũng chỉ ra rằng, việc thêm buổi thứ 5 thường được nhiều nam giới ưa chuộng để nhấn mạnh phần thân trên.
Đây là lựa chọn hợp lý cho người đã quen với cường độ 4 buổi và muốn tiến xa hơn.
Xem thêm:
Lịch tập gym Upper Lower 3 ngày cho người mới bắt đầu
Chuỗi ngày tập cụ thể trong tuần
Mẫu sắp xếp ngày tập thông dụng
Cách bố trí điển hình của lịch tập gym Upper Lower 5 ngày thường là:
- Thứ Hai: Upper A
- Thứ Ba: Lower A
- Thứ Tư: Upper B
- Thứ Năm: Lower B
- Thứ Sáu: Upper C (Lower C nếu thứ 2 bắt đầu bằng Lower A)
- Thứ Bảy: Nghỉ khỏe
- Chủ Nhật: Nghỉ khỏe
Mẫu này phù hợp cho nam giới muốn tăng cơ nhanh và giảm mỡ đồng thời. Với những ai bận rộn, chương trình tập cho người bận rộn có thể tinh giản bằng cách rút ngắn số set hoặc chọn bài tập đa khớp.
Ngoài ra, nhiều người còn thắc mắc push pull legs so với upper lower. Thực tế, cả hai đều hiệu quả.
Tuy nhiên, Upper–Lower thường dễ duy trì hơn trong khung 5 ngày, còn Push–Pull–Legs lại thích hợp cho những ai ưu tiên sự linh hoạt hoặc tập 6 buổi/tuần.
Ví dụ phiên bản PPLUL (Upper–Lower + Push–Pull–Legs)
Một biến thể thú vị của lịch tập gym Upper Lower 5 ngày là kết hợp Upper–Lower với Push–Pull–Legs. Lịch này có thể bố trí:
- Ngày 1: Push (Ngực, Vai, Tay sau)
- Ngày 2: Pull (Lưng, Tay trước)
- Ngày 3: Legs (Chân, Mông, Core)
- Ngày 4: Upper
- Ngày 5: Lower
Cách làm này vừa giữ được cường độ của Upper–Lower, vừa đa dạng hóa bài tập để tránh nhàm chán.
Đây là lựa chọn phù hợp với người tập lâu năm muốn thử thách mới và tăng cường độ bao phủ cho các nhóm cơ.
Lý do khoa học và hiệu quả của lịch tập gym Upper Lower 5 ngày 1 tuần
Cân bằng giữa tần suất – khối lượng – phục hồi
Lịch tập gym Upper Lower 5 ngày được đánh giá cao vì tạo ra sự cân bằng giữa tần suất tập, khối lượng bài tập và khả năng phục hồi cơ bắp.
Mỗi nhóm cơ được kích hoạt 2–3 lần/tuần, vừa đủ để phát triển mà không gây quá tải.
Nguyên tắc progressive overload là gì? Đó là việc tăng dần khối lượng tạ, số rep hoặc set theo thời gian để buộc cơ thể thích nghi và phát triển.
Khi kết hợp với thời gian nghỉ giữa set tối ưu, người tập vừa có đủ sức cho hiệp tiếp theo, vừa tối ưu hiệu quả tăng cơ và sức mạnh.
Giảm khả năng mệt mỏi và chấn thương
Việc phân chia thân trên – thân dưới giúp tránh mệt mỏi toàn thân và giảm nguy cơ quá tải. Các cơ được luân phiên hoạt động, từ đó hiệu suất tập luyện trong từng buổi luôn được duy trì ở mức cao.
Theo kinh nghiệm tại Manup, một trong những chấn thương thường gặp khi tập gym là đau lưng dưới hoặc căng gân kheo do tập sai kỹ thuật deadlift, squat.
Với lịch Upper–Lower, thời gian nghỉ hợp lý cho từng nhóm cơ giúp hạn chế rủi ro này.
Rất phù hợp cho người có kinh nghiệm trung bình – khá
Lịch tập gym Upper Lower 5 ngày thường được khuyên dùng cho nam giới đã tập đều đặn từ 6 tháng trở lên.
Người mới bắt đầu đôi khi khó thích nghi với khối lượng lớn, nhưng những ai ở mức trung bình – khá sẽ thấy đây là bước tiến quan trọng.
Nó cung cấp khung luyện tập vừa đủ thử thách, vừa đảm bảo cơ thể kịp phục hồi.
Gợi ý bài tập trong lịch tập Upper Lower 5 ngày
Upper Body (A / B / C)
Trong các buổi Upper, nên ưu tiên bài tập compound như Bench Press, Pull-up, Overhead Press để phát triển sức mạnh nền.
Sau đó bổ sung bài tập isolation như Bicep Curl, Lateral Raise để hoàn thiện nhóm cơ nhỏ.
Việc luân phiên giữa bài tập tạ đơn vs tạ máy giúp đa dạng kích thích cơ bắp. Tạ đơn tăng tính ổn định và sức mạnh thực tế, trong khi máy hỗ trợ kiểm soát kỹ thuật, đặc biệt hữu ích cho giai đoạn cuối buổi tập khi cơ đã mệt.
Upper A (Sức mạnh nền)
- Bench Press: 4 set × 6–8 reps (nghỉ 90 giây)
- Barbell Row: 4 set × 8–10 reps (nghỉ 90 giây)
- Overhead Press: 3 set × 8–10 reps (nghỉ 60–90 giây)
- Pull-up/Weighted Pull-up: 3 set × 8–10 reps (nghỉ 90 giây)
- Dumbbell Lateral Raise: 3 set × 12–15 reps (nghỉ 60 giây)
- Barbell Curl: 3 set × 10–12 reps (nghỉ 60 giây)
- Tricep Rope Pushdown: 3 set × 10–12 reps (nghỉ 60 giây)
Upper B (Tập trung hypertrophy)
- Incline Dumbbell Press: 4 set × 8–10 reps (nghỉ 90 giây)
- Lat Pulldown: 4 set × 10–12 reps (nghỉ 90 giây)
- Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 set × 8–10 reps (nghỉ 60–90 giây)
- Chest Supported Row: 3 set × 10–12 reps (nghỉ 60–90 giây)
- Dumbbell Flyes: 3 set × 12–15 reps (nghỉ 60 giây)
- Hammer Curl: 3 set × 12 reps (nghỉ 60 giây)
- Skull Crusher (EZ Bar): 3 set × 10–12 reps (nghỉ 60 giây)
Upper C (Đa dạng và chi tiết nhóm cơ)
- Dumbbell Bench Press: 4 set × 8–10 reps (nghỉ 90 giây)
- Pull-up (Bodyweight hoặc Weighted): 4 set × 8–10 reps (nghỉ 90 giây)
- Arnold Press: 3 set × 10–12 reps (nghỉ 60–90 giây)
- One-arm Dumbbell Row: 3 set × 10–12 reps (nghỉ 60 giây)
- Cable Crossover: 3 set × 12–15 reps (nghỉ 60 giây)
- Concentration Curl: 3 set × 12 reps (nghỉ 60 giây)
- Overhead Dumbbell Extension: 3 set × 10–12 reps (nghỉ 60 giây)
Lower Body (A / B)
Ở phần Lower, các biến thể Squat đóng vai trò cốt lõi: Back Squat, Front Squat, Bulgarian Split Squat.
Kết hợp thêm Romanian Deadlift, Hip Thrust và Calf Raises để bao phủ toàn bộ nhóm cơ thân dưới.
Mỗi phiên bản Lower A/B có thể điều chỉnh để tập trung nhiều hơn vào quads, hamstrings hoặc glutes, tùy theo mục tiêu của người tập.
Lower A (Sức mạnh chân & mông)
- Back Squat: 4 set × 6–8 reps (nghỉ 120 giây)
- Romanian Deadlift: 4 set × 8–10 reps (nghỉ 90 giây)
- Walking Lunges: 3 set × 12 bước mỗi chân (nghỉ 60–90 giây)
- Leg Curl (Machine): 3 set × 10–12 reps (nghỉ 60 giây)
- Standing Calf Raise: 4 set × 12–15 reps (nghỉ 45–60 giây)
- Hanging Leg Raise (Abs): 3 set × 12–15 reps (nghỉ 45 giây)
Lower B (Phát triển toàn diện)
- Front Squat: 4 set × 6–8 reps (nghỉ 120 giây)
- Bulgarian Split Squat: 3 set × 10–12 reps mỗi chân (nghỉ 60–90 giây)
- Hip Thrust: 4 set × 8–10 reps (nghỉ 90 giây)
- Leg Press: 3 set × 10–12 reps (nghỉ 60–90 giây)
- Seated Calf Raise: 4 set × 12–15 reps (nghỉ 45–60 giây)
- Plank Weighted: 3 set × 45–60 giây (nghỉ 45 giây)
Variants PPLUL
Biến thể PPLUL (Push – Pull – Legs – Upper – Lower) giúp làm phong phú lịch tập. Ví dụ:
- Ngày 1: Push – Ngực, vai, tay sau
- Ngày 2: Pull – Lưng, tay trước
- Ngày 3: Legs – Toàn bộ nhóm cơ chân
- Ngày 4: Upper – Nhấn mạnh cơ ngực và lưng
- Ngày 5: Lower – Tập trung vào mông, đùi và bắp chân
Cách này không chỉ giữ nguyên lợi ích của lịch tập gym Upper Lower 5 ngày mà còn tăng tính linh hoạt và hạn chế sự nhàm chán trong quá trình tập luyện.
Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym Upper Lower 5 ngày
Nghỉ ngơi giữa các nhóm cơ
Trong lịch tập gym Upper Lower 5 ngày, nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng không kém so với bài tập. Sau khi tập nặng, cơ bắp cần tối thiểu 48 giờ để tái tạo.
Bố trí hợp lý giữa buổi Upper và Lower giúp cơ thể luôn có thời gian phục hồi.
Bên cạnh đó, giấc ngủ và phục hồi cơ bắp là chìa khóa. Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày giúp tăng hormone tăng trưởng, đẩy nhanh quá trình sửa chữa sợi cơ và cải thiện hiệu suất buổi tập sau.
Warm-up và tiến triển tải (progressive overload)
Khởi động kỹ trước khi vào bài chính giúp cơ, khớp và hệ thần kinh sẵn sàng, giảm nguy cơ chấn thương.
Với lịch tập gym Upper Lower 5 ngày, hãy duy trì 5–10 phút cardio nhẹ và các động tác mobility phù hợp với nhóm cơ chuẩn bị tập.
Tiến bộ dài hạn đến từ việc áp dụng progressive overload, tức là tăng dần độ khó theo thời gian.
Để hỗ trợ quá trình này, dinh dưỡng sau tập đóng vai trò quan trọng. Cần ưu tiên chất đạm cho người tập gym để kích thích tổng hợp protein cơ bắp, đồng thời bổ sung carb và chất lỏng để phục hồi năng lượng.
Mẹo triển khai lịch tập Upper Lower 5 ngày hiệu quả
Theo dõi khối lượng (sets × reps × tải)
Một trong những sai lầm phổ biến là tập theo cảm hứng mà không có số liệu. Việc theo dõi tiến độ sẽ giúp bạn biết rõ khối lượng đã nâng và tiến bộ ra sao.
Hiện nay, nhiều người chọn ứng dụng theo dõi lịch tập gym để ghi lại sets, reps, mức tạ. Hoặc đơn giản hơn, dùng log book tập luyện cũng rất hiệu quả, miễn là đảm bảo tính nhất quán.
Phân bổ hợp lý ngày nghỉ
Trong lịch tập gym Upper Lower 5 ngày, không nhất thiết phải tập liên tục từ Thứ Hai đến Thứ Sáu. Bạn có thể sắp xếp 2 ngày tập – 1 ngày nghỉ, hoặc nghỉ xen kẽ tùy thể trạng.
Ngày nghỉ không đồng nghĩa “ngủ cả ngày”, mà có thể kết hợp đi bộ nhẹ, yoga hoặc stretching để tăng tuần hoàn máu.
Điều chỉnh phù hợp mục tiêu
Mỗi người có mục tiêu khác nhau: tăng cơ toàn diện, giảm mỡ hay nhấn mạnh thân trên. Lịch tập gym Upper Lower 5 ngày cho phép linh hoạt tùy chỉnh.
Ví dụ, nếu muốn phát triển vai và ngực, hãy thêm volume cho các buổi Upper.
Nếu muốn cải thiện sức mạnh thân dưới, có thể tăng số set cho squat và deadlift.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manuptondanq4@gmail.com
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4