Bạn vẫn thường bỏ qua khởi động vì nghĩ rằng vài phút “đứng hình” trước buổi tập không quá quan trọng? Nếu vậy, có thể bạn đang vô tình khiến cơ bắp và khớp gánh chịu những rủi ro không đáng có.
Manup đã làm rõ một điều sau nhiều năm tư vấn và tập luyện thực tế: các bài khởi động trước khi tập gym cho nam là yếu tố tiên quyết để nâng cao hiệu suất, giảm chấn thương và giúp bạn bền bỉ hơn qua từng buổi tập.
Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách khởi động (warmup) đúng – từ mẫu 5 phút đơn giản đến quy trình chuyên sâu cho những buổi tập tạ nặng. Không chỉ là lý thuyết, đây là kinh nghiệm thực tế từ chính những người tập luyện và huấn luyện viên mà Manup đã đồng hành.
Nếu bạn muốn hiểu vì sao “bắt đầu đúng là nửa chặng đường”, thì đừng bỏ lỡ nội dung dưới đây.
Tại sao khởi động là bước quan trọng
Trước khi bước vào bất kỳ buổi tập luyện nào, các bài khởi động trước khi tập gym cho nam đóng vai trò như lớp đệm an toàn và chuẩn bị toàn diện cho cơ thể. Đây không phải là phần “cho có”, mà là bước bắt buộc nếu bạn muốn hạn chế chấn thương, tăng hiệu quả và duy trì phong độ ổn định lâu dài.
Manup luôn khuyên bạn đừng bỏ qua giai đoạn này, nhất là khi tập luyện với cường độ cao hoặc sử dụng tạ nặng.
Tăng nhiệt độ cơ bắp và lưu lượng máu
Khi bắt đầu khởi động, nhịp tim sẽ tăng lên. Điều này giúp máu lưu thông mạnh hơn, mang oxy và dưỡng chất đến cơ bắp hiệu quả.
Chúng tôi nhận thấy rằng khi thực hiện các bài khởi động trước khi tập gym cho nam một cách đều đặn, cơ thể trở nên dẻo dai hơn rõ rệt. Cơ bắp ấm lên đúng mức sẽ linh hoạt hơn, giúp giảm nguy cơ rách cơ hoặc đau sau tập.
Ngoài ra, quá trình này còn thúc đẩy giãn mạch, tạo điều kiện cho máu dễ dàng di chuyển đến các nhóm cơ đang chuẩn bị vận động.
Cải thiện linh hoạt khớp và hiệu suất vận động
Manup từng thử nghiệm nhiều phương pháp khởi động khác nhau và nhận ra: những động tác di chuyển nhẹ nhàng như xoay khớp, đá chân, lunge… giúp tăng tầm vận động đáng kể.
Các bài khởi động trước khi tập gym cho nam nếu được thực hiện đúng sẽ “bôi trơn” khớp và chuẩn bị khung xương cho các chuyển động phức tạp trong bài tập chính.
Khi khớp hoạt động mượt mà, bạn có thể thực hiện các bài compound như squat, deadlift, hay bench press chính xác và an toàn hơn.
Chuẩn bị tinh thần và hệ nội tiết cho buổi tập
Khởi động không chỉ là hoạt động thể chất. Với Manup, đây còn là nghi thức “đặt lại trạng thái” để bước vào chế độ tập trung.
Trong quá trình khởi động, cơ thể tiết ra cortisol và adrenaline — những hormone giúp bạn có thêm năng lượng, cảm giác tỉnh táo và sẵn sàng đối mặt với cường độ cao.
Đây là lý do vì sao nhiều người, kể cả chúng tôi, cảm thấy sự khác biệt rõ ràng giữa buổi tập có khởi động kỹ và buổi tập bỏ qua phần này.
Thời lượng và cấu trúc khởi động hiệu quả cho nam
Không cần quá dài, nhưng cũng không nên qua loa. Các bài khởi động trước khi tập gym cho nam cần đủ thời gian để phát huy tác dụng, đồng thời phải có cấu trúc rõ ràng để chuẩn bị đầy đủ cho mọi hệ thống vận động trong cơ thể.
Thời gian lý tưởng – 5–15 phút
Theo kinh nghiệm từ Manup, một buổi khởi động hiệu quả thường kéo dài từ 5 đến 15 phút, tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.
Với người mới, chỉ cần 5–7 phút đã đủ để tăng thân nhiệt và giãn khớp. Nhưng nếu bạn chuẩn bị tập nặng, tập toàn thân hoặc luyện sức bền cao, hãy kéo dài thời gian lên khoảng 12–15 phút.
Thời lượng vừa đủ sẽ giúp cơ thể “bật chế độ tập luyện”, không bị mệt quá sớm cũng không còn ì ạch, uể oải.
Cấu trúc gồm ba phần chính: Khởi động tim – Di động khớp – Kích hoạt cơ
Manup khuyên bạn nên chia phần khởi động thành 3 lớp:
- Làm nóng tim mạch (pulse raiser): Chạy nhẹ, nhảy dây hoặc đạp xe khoảng 2–3 phút giúp tăng nhịp tim.
- Di động khớp (dynamic mobility): Các bài như xoay cổ tay, cổ chân, lunges có xoay người, leg swings… giúp mở rộng phạm vi chuyển động.
- Kích hoạt cơ (muscle activation): Thực hiện glute bridge, bird dog hoặc plank để đánh thức các nhóm cơ trọng tâm trước buổi tập chính.
Cách tiếp cận này không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn tối ưu hóa hiệu quả của các bài khởi động trước khi tập gym cho nam.
Quy trình khởi động 4 bước từ NASM
Một trong những hệ thống khởi động mà Manup đánh giá rất cao là quy trình 4 bước từ NASM – Viện Khoa học Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ. Đây là khung chuẩn giúp bạn khởi động đúng cách, khoa học và bài bản:
- Inhibit: Sử dụng foam roller để giải phóng cơ bị căng (ví dụ: IT band, bắp chuối).
- Lengthen: Thực hiện các động tác giãn cơ động như walking lunges hoặc toe touches.
- Activate: Dùng trọng lượng cơ thể để kích hoạt nhóm cơ chính như glutes, core bằng các bài như glute bridge, plank.
- Integrate: Tập động tác gần giống với bài tập chính, có thể kết hợp với tạ nhẹ.
Khi áp dụng đúng mô hình này, bạn sẽ cảm nhận rõ sự mượt mà và chắc chắn hơn trong từng chuyển động. Đây là chìa khóa giúp các bài khởi động trước khi tập gym cho nam thực sự mang lại giá trị.
Các động tác khởi động toàn thân dành cho nam
Để đạt hiệu quả tối ưu khi tập luyện, việc khởi động toàn thân là không thể thiếu. Các bài khởi động trước khi tập gym cho nam nên bắt đầu bằng các chuyển động nhẹ nhàng, sau đó nâng dần cường độ và độ phức tạp. Điều này giúp cơ thể được đánh thức toàn diện, từ tim mạch đến hệ vận động.
Khởi động nhẹ — Pulse raiser
Giai đoạn đầu tiên trong các bài khởi động trước khi tập gym cho nam là làm nóng tim mạch.
Bạn có thể lựa chọn chạy tại chỗ, đi bộ nhanh, hoặc nhảy dây trong 3 đến 5 phút. Mục tiêu là tăng nhịp tim vừa phải để máu lưu thông tốt hơn, cơ thể bắt đầu “nóng máy”.
Anh em ở Manup thường bắt đầu buổi tập với 3 phút nhảy dây hoặc chạy nhẹ tại chỗ — vừa đơn giản, vừa hiệu quả.
Di động khớp và kéo giãn động học (dynamic mobility)
Sau khi làm nóng, tiếp theo là các động tác giúp di chuyển khớp theo nhiều hướng, từ đó mở rộng biên độ vận động.
Trong các bài khởi động trước khi tập gym cho nam, bạn có thể thực hiện:
- Xoay cổ, vai, hông, đầu gối, cổ chân
- Vòng tay trước – sau (arm circles), bắt chéo tay (arm crossover), xoay thân (torso rotations), đá chân (leg swings)
Vòng tay trước – sau (arm circles), xem video dưới:
Bắt chéo tay (arm crossover), xem video dưới:
Xoay thân (torso rotations), xem video dưới:
Đá chân (leg swings), xem video dưới:
- Lunge có kéo giãn gân kheo, lunge xoay người, nghiêng người sang hai bên
Những chuyển động này không chỉ làm mềm khớp mà còn chuẩn bị cho các bài tập đòi hỏi chuyển động phức tạp sau đó.
Kích hoạt cơ trọng tâm (core & glutes)
Đây là phần mà Manup đặc biệt khuyến nghị không nên bỏ qua. Các nhóm cơ trung tâm như mông (glutes) và bụng (core) chính là “bộ ổn định” khi thực hiện các bài tập lớn.
Một số bài đơn giản nhưng hiệu quả cao để đưa vào các bài khởi động trước khi tập gym cho nam gồm:
Khi các cơ trọng tâm được đánh thức, hiệu suất bài tập sẽ cao hơn và nguy cơ chấn thương giảm đi đáng kể.
Kết hợp toàn thân và khớp phức hợp
Ở bước cuối, hãy đưa vào những động tác yêu cầu phối hợp nhiều khớp và nhóm cơ cùng lúc.
Một số bài bạn có thể áp dụng trong các bài khởi động trước khi tập gym cho nam:
- Inchworm: kéo giãn lưng dưới, gân kheo, đồng thời làm việc với vai, xem video dưới
Walk‑outs with push‑up: vừa kích hoạt tay, ngực, core, vừa duy trì nhịp tim, xem video dưới:
Manup thường sử dụng động tác inchworm như một bước “chốt hạ” trước khi vào bài tập chính — vừa đủ mạnh, vừa giúp kết nối mọi nhóm cơ đã khởi động trước đó.
Các bài khởi động cho từng buổi tập theo nhóm cơ
Dù khởi động toàn thân là bước bắt buộc, nhưng nếu bạn muốn tối ưu hiệu quả, hãy dành thêm thời gian cho nhóm cơ chính sẽ được tập trung trong buổi hôm đó. Dưới đây là hướng dẫn từ Manup cho từng nhóm:
Các bài khởi động khi tập ngực
Trước buổi tập ngực, bạn nên chú trọng các động tác mở vai và làm nóng vùng ngực trên.
Những bài này giúp khớp vai linh hoạt và kích hoạt cơ ngực mà không gây mỏi sớm.
Các bài khởi động khi tập lưng
Các bài khởi động trước khi tập gym cho nam với mục tiêu tập lưng nên tập trung vào cột sống, vai sau và xương bả vai.
- Band pull-aparts, xem video dưới
- Superman hold, xem video dưới
- Lat stretch treo tường, xem video dưới
- Dead hang ngắn
Manup luôn ưu tiên sự linh hoạt vùng lưng dưới và sự sẵn sàng của cơ cầu vai trước khi bước vào bài deadlift hoặc pull-up.
Các bài khởi động khi tập vai
Khớp vai là nơi dễ tổn thương nhất nếu không được làm nóng đúng cách.
- Arm circles cả hai chiều ( xoay cánh tay )
- Shoulder dislocations với gậy, xem video dưới:
Đây là những bài giúp vai ổn định, di chuyển trơn tru và giảm thiểu chấn thương trong buổi tập.
Các bài khởi động khi tập chân
Với những buổi tập như squat, lunge, leg press — việc khởi động chân là rất quan trọng.
- Ankle mobility drill, xem video dưới:
Manup nhận thấy rằng sau 5 phút khởi động chân đúng cách, lực đẩy và khả năng giữ thăng bằng cải thiện rõ rệt.
Các bài khởi động khi tập tay
Dù tay là nhóm cơ nhỏ, nhưng vẫn cần khởi động kỹ nếu bạn muốn tránh tình trạng căng cơ, đau khớp khuỷu.
- Wrist rotations, xem video dưới
Nhẹ nhàng, ngắn gọn nhưng đủ để tăng lưu lượng máu và đánh thức các sợi cơ tay.
Các mẫu khởi động 5–10 phút cho nam trước khi vào bài chính
Dành ra 5 đến 10 phút để khởi động không chỉ giúp buổi tập hiệu quả hơn, mà còn giảm hẳn nguy cơ chấn thương. Tùy theo mục tiêu và cường độ buổi tập, các bài khởi động trước khi tập gym cho nam có thể linh hoạt điều chỉnh. Dưới đây là 2 mẫu gợi ý mà Manup thường áp dụng và khuyến khích bạn thử.
Mẫu A – Nhanh, cho mọi mục tiêu
Đây là mẫu khởi động đơn giản, phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Nếu bạn tập nhanh, tập bodyweight hoặc đơn giản chỉ cần làm nóng đều toàn thân, hãy áp dụng công thức này.
- 3 phút chạy tại chỗ hoặc đi bộ nhanh: tăng nhịp tim, làm ấm cơ thể.
- 30 giây mỗi động tác: arm circles, leg swings, torso rotations — tập trung làm mềm vai, hông và cột sống.
- 30 giây glute bridge + bird dog xen kẽ: đánh thức cơ mông và core.
- 30 giây inchworm hoặc walk‑outs: kết thúc bằng bài toàn thân giúp cơ thể sẵn sàng chuyển sang bài tập chính.
Manup đặc biệt khuyến nghị mẫu này cho các buổi tập nhanh, tập trung cardio hoặc luyện tập ở nhà.
Mẫu B – Chuẩn bị tối ưu nếu dùng tạ nặng
Nếu bạn chuẩn bị bước vào một buổi tập tạ với cường độ cao, ví dụ: squat, deadlift, bench press… thì việc chuẩn bị cơ thể kỹ càng hơn là rất cần thiết. Mẫu này mô phỏng quy trình 4 bước chuyên sâu, phù hợp với các bài khởi động trước khi tập gym cho nam yêu cầu sức mạnh.
- Foam roll (1 phút): giải phóng vùng cơ căng như đùi sau, mông, lưng dưới.
- Giãn động (2 phút): thực hiện xoay hông, lunges có xoay người, arm crossover để mở khớp và tăng tầm vận động.
- Kích hoạt bằng bodyweight (1 phút): glute bridge, air squats để khởi động đúng nhóm cơ.
- Làm nóng bằng tạ nhẹ (1–2 phút): thực hiện 1–2 set với mức tạ thấp hơn bài chính để “đưa cơ vào guồng”.
Với kinh nghiệm từ Manup, khi thực hiện đầy đủ mẫu này, hiệu suất tập luyện cải thiện rõ rệt và giảm thiểu tình trạng mỏi sớm hoặc đau khớp sau buổi tập.
Những câu hỏi phổ biến
Tại sao nam cần khởi động trước gym?
Vì cơ thể nam giới thường mang khối lượng cơ lớn hơn, nên quá trình làm ấm, giãn cơ và kích hoạt phải được thực hiện đầy đủ.
Các bài khởi động trước khi tập gym cho nam giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng hiệu suất và đảm bảo bạn tận dụng tối đa từng phút trong buổi tập.
Manup luôn nhấn mạnh rằng: bỏ qua khởi động chính là đánh đổi an toàn để lấy sự vội vàng.
Khởi động trong bao lâu là đủ?
Không có con số cố định, nhưng theo chúng tôi, từ 5 đến 15 phút là khoảng thời gian lý tưởng. Tập nhẹ thì 5 phút là đủ, tập nặng nên kéo dài đến 10–15 phút.
Hãy để cơ thể ra một ít mồ hôi nhẹ và cảm thấy “ấm dần” là dấu hiệu tốt để bắt đầu vào bài tập chính.
Các bài khởi động hiệu quả là gì?
Hiệu quả nhất là những bài:
- Làm nóng nhịp tim (pulse raiser)
- Di chuyển khớp linh hoạt (dynamic mobility)
- Kích hoạt nhóm cơ sắp tập (activation drills)
- Mô phỏng bài tập chính (integrated warm-up)
Các bài khởi động trước khi tập gym cho nam không cần phức tạp, chỉ cần đúng mục tiêu và thực hiện đều đặn.
Khởi động thế nào nếu tập tạ nặng?
Hãy áp dụng Mẫu B như Manup đã chia sẻ ở trên:
- Giải phóng cơ bị căng (foam roll)
- Kéo giãn động và mở khớp
- Kích hoạt bằng trọng lượng cơ thể
- Thực hiện bài tập với mức tạ thấp để làm nóng trước khi vào set chính
Việc này không chỉ giúp bạn tập nặng hơn mà còn duy trì an toàn lâu dài cho khớp và cơ.
Nên làm gì trước khi tập?
Ngoài khởi động, bạn nên:
- Uống đủ nước
- Tránh ăn quá sát giờ tập
- Hít thở sâu, thư giãn tinh thần
- Tập trung vào mục tiêu buổi tập
Với các bài khởi động trước khi tập gym cho nam, bạn đã hoàn thành bước đầu tiên để có một buổi tập hiệu quả, khoa học và an toàn hơn bao giờ hết.
Lưu ý khi thực hiện để đạt hiệu quả và an toàn
Dù các bài khởi động trước khi tập gym cho nam có thể đơn giản, nhưng vẫn cần thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất. Manup tổng hợp một số lưu ý quan trọng giúp bạn tối ưu hóa phần chuẩn bị này.
Ưu tiên động tác động học (dynamic) trước, tránh kéo tĩnh (static stretch) quá lâu
Trong giai đoạn khởi động, các động tác di chuyển liên tục như lunge, xoay vai, leg swing nên được ưu tiên.
Ngược lại, các bài giãn tĩnh như giữ tư thế kéo dãn cơ lâu nên để sau buổi tập. Vì nếu thực hiện quá lâu trước khi tập, chúng có thể làm giảm sức mạnh và độ phản xạ của cơ.
Tăng dần cường độ — không khởi động quá mức để tránh mệt mỏi trước buổi chính
Khởi động giúp làm nóng, không phải để… kiệt sức. Các bài khởi động trước khi tập gym cho nam chỉ nên đủ để cơ thể linh hoạt và sẵn sàng.
Tăng dần từ nhịp nhẹ đến trung bình, và kết thúc bằng vài động tác tương đồng với bài tập chính. Đừng đẩy cơ thể đến mức mệt mỏi trước khi bắt đầu phần chính.
Điều chỉnh theo mục tiêu và thể trạng cá nhân
Không có công thức cố định cho tất cả mọi người. Nếu bạn mới tập, đang phục hồi sau chấn thương, hoặc có khớp yếu, hãy chọn bài nhẹ nhàng và phù hợp với mình.
Manup luôn khuyên khách hàng cá nhân hóa các bài khởi động trước khi tập gym cho nam để đảm bảo an toàn lâu dài và hiệu quả tối đa.
Sự nhất quán quan trọng — dù bận cũng nên dành thời gian khởi động
Nhiều người vì thiếu thời gian mà bỏ qua phần khởi động. Tuy nhiên, đây là bước nhỏ nhưng có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và sức khỏe.
Ngay cả khi bạn chỉ có 5 phút, vẫn nên thực hiện mẫu khởi động cơ bản. Manup tin rằng: một buổi tập tốt luôn bắt đầu bằng sự chuẩn bị kỹ lưỡng.
Kết luận & lời khuyên nhanh
Các bài khởi động trước khi tập gym cho nam không chỉ là bước đệm thể chất mà còn là phần “kích hoạt tinh thần” cho toàn bộ buổi tập.
Chúng tôi tại Manup luôn xem khởi động là phần không thể thiếu — không phải vì lý thuyết, mà vì trải nghiệm thực tế cho thấy: khi khởi động đúng, bạn tập tốt hơn và an toàn hơn.
Hãy nhớ:
- Dành 5–15 phút để làm nóng, di động khớp, kích hoạt cơ, và thực hiện vài động tác mô phỏng bài chính.
- Chọn mẫu A nếu cần nhanh, hoặc mẫu B nếu bạn đang chuẩn bị nâng tạ hoặc tập cường độ cao.
- Bỏ qua khởi động là bỏ qua cơ hội đạt phong độ tốt nhất — và đôi khi là mạo hiểm với chấn thương.
Các bài khởi động trước khi tập gym cho nam không tốn nhiều thời gian, nhưng lại mang lại lợi ích vượt xa mong đợi. Hãy bắt đầu mỗi buổi tập với bước chuẩn bị nghiêm túc — và bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email:manuptondanq4@gmail.com
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4