Bạn đang tập chân đều đặn nhưng vẫn thấy đùi trong yếu, thiếu cân đối?
Bạn không đơn độc đâu. Rất nhiều gymer – cả mới lẫn lâu năm – thường bỏ qua nhóm cơ quan trọng này.
Tôi là người đã từng như vậy.
Và sau hơn 5 năm tập luyện, tôi nhận ra rằng đùi trong (adductors) chính là “mảnh ghép bị lãng quên” nhưng cực kỳ quan trọng để tăng hiệu quả tập chân toàn diện.
Trong bài viết này, ManUp sẽ chia sẻ chi tiết các bài tập đùi trong hiệu quả nhất cho gymer.
Từ lựa chọn bài theo mục tiêu, kỹ thuật đúng, lỗi sai thường gặp đến cách xây dựng lộ trình tối ưu – tất cả đều có trong đây.
Đây không phải danh sách bài tập khô khan.
Mà là tổng hợp từ trải nghiệm thực tế, thử – sai – điều chỉnh – và hiệu quả thực sự mà tôi đã kiểm chứng.
Nếu bạn muốn tập chân thông minh hơn, mạnh hơn, và cân đối hơn – đọc tiếp nhé.
Bài tập nhóm cơ chân khác:
Top 12 Bài Tập Cơ Đùi Trước Hiệu Quả Nhất
Tại sao gymer nên tập đùi trong?
Tôi từng bỏ qua nhóm cơ đùi trong suốt gần một năm đầu tiên khi mới tập gym.
Lúc đó, tôi chỉ tập trung vào squat, deadlift và leg press – các bài tập “cơ bản” cho chân.
Nhưng sau này, khi tìm hiểu sâu hơn và gặp chấn thương nhẹ ở hông, tôi mới nhận ra: đùi trong (adductors hay inner thigh) đóng vai trò rất quan trọng trong sức mạnh tổng thể của phần thân dưới.
Bài tập đùi trong không chỉ giúp cơ thể cân đối mà còn giảm nguy cơ chấn thương khi tập nặng.
Nếu bạn là người tập nghiêm túc, đặc biệt trong các chương trình tăng sức mạnh hay body recomposition, thì bỏ qua nhóm adductors là một sai lầm lớn.
Vai trò sinh lý của cơ adductors
Adductors là nhóm cơ nằm ở mặt trong đùi, gồm 5 cơ chính: adductor longus, brevis, magnus, pectineus và gracilis.
Chúng chịu trách nhiệm chính cho việc khép chân, ổn định hông và hỗ trợ khi bạn thực hiện các động tác như squat, lunge hoặc step-up.
Tôi nhận thấy rõ khi tập luyện các bài compound như Romanian deadlift hoặc sumo squat – nếu không có sức mạnh từ nhóm adductors, chuyển động sẽ thiếu ổn định và dễ mất kiểm soát.
Bài tập adductors là cách trực tiếp và hiệu quả nhất để củng cố vùng này.
Đặc biệt, khi bạn gánh tạ nặng hoặc tập các bài plyometric cường độ cao, cơ đùi trong khỏe sẽ hỗ trợ giữ thăng bằng tốt hơn và giảm áp lực lên đầu gối.
Lợi ích cho gymer
Các bài tập đùi trong mang lại nhiều lợi ích hơn bạn tưởng.
- Thứ nhất, chúng cải thiện độ cân đối và đối xứng cho toàn bộ phần dưới cơ thể – đây là điều mà nhiều gymer bỏ quên vì chỉ chăm chú vào đùi trước và mông.
- Thứ hai, khi adductors mạnh hơn, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự ổn định trong các bài tập chính như squat hoặc leg press.
- Tôi từng cải thiện mức tạ của mình trong front squat thêm 10kg chỉ sau 6 tuần tập trung vào các bài tập chân có bổ sung target vào đùi trong.
- Lợi ích thứ ba là về thẩm mỹ – nhóm cơ này nếu phát triển đúng cách sẽ tạo ra form chân dày, chắc khỏe và đẹp từ mọi góc nhìn.
Nếu bạn tập luyện để có thân hình cân đối, hoặc đơn giản là muốn hiệu quả tập luyện cao hơn, thì đừng bỏ qua các bài tập đùi trong trong giáo án mỗi tuần.
Top bài tập đùi trong cho gymer (hướng dẫn chi tiết)
Dưới đây là những bài tập đùi trong tôi đã thử và áp dụng liên tục trong giáo án suốt nhiều năm.
Chúng được chọn dựa trên hiệu quả kích hoạt nhóm cơ adductors, mức độ dễ áp dụng và khả năng điều chỉnh độ khó theo từng giai đoạn tập luyện.
Sumo Squat
Sumo squat là bài tôi luôn ưu tiên trong ngày tập chân.
Với tư thế chân rộng và mũi chân hướng ra ngoài, động tác này tác động trực tiếp đến cơ đùi trong mà vẫn kích hoạt cơ mông và đùi trước hiệu quả.
Tôi thường bắt đầu với bodyweight để làm nóng, sau đó tăng tải dần bằng dumbbell hoặc barbell.
Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận rõ độ căng ở mặt trong đùi ngay từ những rep đầu tiên.
Lateral Lunge & Lateral Lunge with Glute Pull
Đây là nhóm bài tôi dùng khi muốn cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động theo phương ngang.
Lateral lunge giúp kích hoạt cơ đùi trong và cả cơ mông khi hạ trọng tâm sang một bên.
Biến thể với glute pull – kéo đầu gối lên sau khi lunge – sẽ tăng thêm thử thách cho cơ core và cải thiện sự ổn định.
Tôi hay áp dụng bài này làm cầu nối trước khi bước vào bài compound nặng.
Curtsy Lunge
Curtsy lunge là lựa chọn tuyệt vời để tập cả đùi trong lẫn vùng glute medius (mông ngoài).
Chuyển động chéo chân phía sau giúp kích hoạt cơ ở góc mà các bài tập khác không tác động đến.
Tôi thường dùng trọng lượng nhẹ và tập trung vào kiểm soát chuyển động thay vì số rep.
Đây là bài tập cực kỳ hữu ích nếu bạn muốn cải thiện tính linh hoạt và thăng bằng.
Romanian Deadlift – Tăng sức mạnh hamstring và hỗ trợ đùi trong
Romanian Deadlift (RDL) không tác động trực tiếp đến đùi trong nhưng lại gián tiếp hỗ trợ rất tốt.
Nó chủ yếu làm việc với nhóm cơ hamstring và cơ mông, đồng thời giúp ổn định khớp hông – điều cực kỳ quan trọng khi bạn tập các bài compound nặng như squat.
Tôi thường đưa RDL vào giáo án leg day như một bài then chốt để tăng sức mạnh nền cho toàn bộ phần thân dưới.
Nếu bạn giữ lưng thẳng, chân hơi cong và siết core đúng cách, bạn sẽ cảm nhận rõ sự kéo căng từ sau đùi đến phần trong hông.
Single-leg Romanian Deadlift – Thử thách thăng bằng và kiểm soát cơ đùi trong
Single-leg Romanian Deadlift là biến thể nâng cao đòi hỏi sự ổn định, tập trung và kết nối cơ tốt.
Khi bạn đứng một chân, toàn bộ trọng tâm cơ thể đổ dồn lên phần chân trụ – buộc đùi trong, glute, và core phải siết chặt để giữ thăng bằng.
Tôi thường tập bài này vào cuối buổi, khi các nhóm cơ chính đã mỏi, để rèn kỹ năng kiểm soát và cảm nhận cơ sâu hơn.
Dù khó hơn RDL thông thường, bài này mang lại hiệu quả rất rõ rệt nếu bạn tập đều và đúng kỹ thuật.
Leg Press Adductors – Biến thể tối ưu cho cơ đùi trong
Với leg press, bạn không cần thay bài mà chỉ cần thay đổi vị trí đặt chân để chuyển hướng tác động vào đùi trong.
Tôi thường đặt chân rộng hơn vai và xoay mũi chân nhẹ ra ngoài.
Tư thế này giúp kích hoạt nhóm cơ adductors hiệu quả hơn so với cách đặt chân truyền thống.
Bạn nên kiểm soát tốc độ đẩy – không khóa gối hoàn toàn khi lên – để giữ lực căng liên tục và tránh chấn thương.
Nếu tập đúng, bạn sẽ cảm thấy phần trong đùi “ăn” rất rõ ngay từ hiệp đầu.
Cable Hip Adduction – Cô lập đùi trong với độ chính xác cao
Cable hip adduction là một trong những bài tập cô lập tốt nhất cho nhóm cơ adductors.
Bạn đứng bên cạnh máy cáp, gắn cổ chân vào dây và kéo chân vào phía trong theo chuyển động khép hông.
Bài này yêu cầu kiểm soát tốt và giữ thăng bằng, nên tôi thường dùng mức tạ nhẹ – trung bình và tập chậm.
Nó thuộc nhóm inner thigh machine exercises, thường có mặt tại hầu hết các phòng gym.
Nếu bạn tập trung vào phát triển đùi trong rõ nét, đây là bài không thể thiếu trong giáo án.
Side-lying Inner Thigh Raise / Circles
Đây là bài đơn giản mà tôi thường dùng làm finisher cuối buổi tập.
Nằm nghiêng, nâng chân phía dưới lên – bạn sẽ cảm nhận được sự “cháy” ngay sau 10–15 rep nếu làm đúng.
Biến thể “circles” – xoay tròn nhẹ nhàng – giúp tăng thêm độ căng và kiểm soát cơ tốt hơn.
Tôi khuyên giữ động tác chậm, kiểm soát tốt từng nhịp thở.
Hip Bridge – Kích hoạt đùi trong với kỹ thuật đơn giản
Hip Bridge là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nếu bạn điều chỉnh đúng tư thế.
Tôi thường khép sát gót chân vào nhau khi thực hiện, điều này giúp kích hoạt nhóm cơ đùi trong tốt hơn trong quá trình đẩy hông lên.
Kết hợp với việc siết chặt cơ mông ở đỉnh chuyển động, bạn sẽ thấy toàn bộ vùng hông – đùi trong được huy động rõ rệt.
Đây là bài lý tưởng để khởi động hoặc chèn vào giữa buổi tập như một cách kích hoạt cơ bổ trợ.
Single-leg Glute Bridge – Tăng độ khó và kiểm soát cơ sâu
Single-leg Glute Bridge là biến thể nâng cao, buộc bạn phải tập trung kiểm soát từng chuyển động.
Khi nâng một chân lên khỏi mặt đất, phần hông và đùi trong của chân trụ phải hoạt động gấp đôi để giữ ổn định.
Tôi thường tập bài này khi muốn tăng thử thách mà không cần tạ, đặc biệt trong những buổi tập tại nhà.
Đây cũng là bài phục hồi tốt cho gymer sau các buổi leg day nặng, giúp cải thiện kết nối thần kinh – cơ và tăng khả năng giữ thăng bằng.
Plyometrics (Gate Swings, Jumping Jacks)
Những bài bật nhảy không chỉ tăng nhịp tim mà còn cải thiện độ linh hoạt và độ phản xạ của đùi trong.
Tôi thường tập bài tập plyo nhảy ngang như lateral bounds, kết hợp với gate swings để làm nóng khớp hông và cơ đùi trong.
Nếu bạn đang muốn đổi gió với bài cardio nhẹ, hoặc muốn thêm phần kết thúc “đốt cơ”, thì loạt bài plyometric này rất lý tưởng.
Tôi thường lặp 3 vòng liên tiếp, nghỉ ngắn giữa các hiệp – hiệu quả không thua kém gì bài compound nặng.
Cách chọn bài tập theo mục tiêu
Chọn đúng bài tập theo mục tiêu là bước đầu để tập luyện hiệu quả.
Tôi thường chia nhóm bài tập theo 3 mục tiêu: tăng sức mạnh, cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động và xây nền tảng với các bài đơn giản, dễ tiếp cận.
Bạn không cần tập tất cả cùng lúc, nhưng hiểu rõ sự khác biệt sẽ giúp bạn xây dựng chương trình hợp lý.
Tăng cường sức mạnh + kích thước cơ
Nếu bạn muốn phát triển đùi trong về cả khối lượng lẫn sức mạnh, bạn cần tập trung vào các bài compound có tải trọng lớn.
Tôi thường dùng sumo squat, cable hip adduction, Romanian deadlift, và leg press với chân đặt rộng hơn bình thường.
Điểm chung của các bài này là khả năng kích thích mạnh mẽ nhóm cơ adductors qua biên độ lớn và có thể tăng dần khối lượng tạ theo thời gian.
Bên cạnh đó, đừng bỏ qua nhóm cơ đối kháng – đặc biệt là các bài tập cơ hamstring như lying leg curl hay glute-ham raise.
Chúng giúp cân bằng sức mạnh phần sau chân, tránh mất cân đối cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương khớp gối khi bạn đẩy tạ nặng.
Với tôi, chương trình chân mạnh luôn có đủ bài cho cả đùi trong, đùi sau và mông – vì chúng hoạt động hỗ trợ lẫn nhau.
Cải thiện độ ổn định, chuyển động hông
Khi bạn thấy cơ thể thiếu linh hoạt trong các bài như lateral lunge hay cảm giác khớp hông cứng, thì đây là phần bạn nên tập trung.
Tôi thường sử dụng các bài tập dạng unilateral như side lunge, curtsy lunge, và các bài kiểm soát chuyển động như Pilates squat để tăng tính ổn định.
Nhóm bài này không quá nặng nhưng đòi hỏi sự kiểm soát, phối hợp giữa cơ đùi trong, cơ mông và core.
Nó đặc biệt quan trọng với những người tập tạ nặng nhưng cảm thấy mất thăng bằng khi squat sâu hoặc deadlift đơn chân.
Cơ bản không dụng cụ / warm-up
Dù bạn mới bắt đầu hay cần bài khởi động trước buổi tập chân, các bài nhẹ không dụng cụ luôn hữu ích.
Tôi thường khởi động bằng plie squat, hip bridge, hoặc side-lying inner thigh raise – vừa làm nóng cơ, vừa kích hoạt vùng đùi trong hiệu quả.
Nếu bạn không có dụng cụ tập tại nhà, thì có thể áp dụng một số các bài tập cơ chân tại nhà như wall sit, leg raise hay gate swings để bắt đầu xây nền sức mạnh.
Những bài tập này tuy đơn giản nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn, vẫn giúp bạn cải thiện được độ săn chắc cơ đùi trong rõ rệt.
Cấu trúc buổi tập mẫu
Dưới đây là cấu trúc buổi tập đùi trong tôi thường dùng khi muốn tập trung tối đa vào nhóm cơ adductors.
Tổng thời gian không quá dài nhưng đảm bảo đủ warm-up, main set, plyo và phục hồi.
Bạn có thể tùy chỉnh khối lượng hoặc số vòng theo cấp độ của mình.
Warm-up (5–10’)
Khởi động đúng cách giúp bạn vào buổi tập mượt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Tôi thường chọn các bài động tác nhẹ như gate swings, side leg swings, hoặc hip circle.
Ngoài ra, vài set plie squat không tạ với tốc độ chậm giúp kích hoạt đùi trong rất tốt.
Bạn cũng có thể dùng resistance band nhẹ để tăng độ căng ở bước chuẩn bị này.
Main workout
Đây là phần tôi tập trung tối đa, dùng bài compound lẫn cô lập, kết hợp đa dạng hướng chuyển động.
Một buổi tập mẫu tôi thường áp dụng:
- Sumo Squat – 3 hiệp × 10–12 lần
- Lateral Lunge – 3 hiệp × 10 mỗi bên
- Romanian Deadlift – 3 hiệp × 8 lần
- Cable Hip Adduction – 3 hiệp × 12 mỗi bên
- Side-lying Inner Thigh Raise – 2 hiệp × 15
Nên nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp nếu bạn tập tăng sức mạnh.
Nếu tập theo hướng đốt mỡ, giảm xuống còn 30 giây để duy trì nhịp tim cao.
Finisher/ plyo + burn out
Kết thúc buổi, tôi hay chọn một đến hai bài plyo có thiên hướng cardio để đốt cơ, tạo “burn” cuối cùng.
Ví dụ:
- Gate Swings – 3 vòng × 30 giây
- Jumping Jacks / Lateral Bounds – 3 hiệp liên tiếp
Bạn có thể biến phần này thành circuit training để tạo độ thử thách cuối buổi.
Cool-down &giãn cơ
Đừng bỏ qua phần giãn cơ sau tập – nó giúp phục hồi nhanh hơn và tránh cứng khớp.
Tôi thường dùng giãn cơ đùi trong (butterfly stretch) – ngồi chạm hai lòng bàn chân, dùng khuỷu tay ấn nhẹ đầu gối xuống sàn.
Kết hợp với seated inner thigh stretch hoặc hip flexor stretch để tăng độ linh hoạt.
Giữ mỗi tư thế từ 20–30 giây và hít thở đều – đừng gồng cứng.
Sau 5 năm tập luyện, tôi nhận thấy ngày nào bỏ giãn cơ là hôm sau đau nhức rõ rệt hơn.
Lưu ý kỹ thuật + an toàn
Sau nhiều năm tập luyện, tôi rút ra một điều rõ ràng: kỹ thuật quan trọng hơn tất cả.
Ngay cả khi bạn có chương trình tốt hay tạ nặng, nếu tập sai kỹ thuật thì kết quả không đến và chấn thương rất dễ xảy ra.
Với các bài tập đùi trong, điều này lại càng đúng vì đây là nhóm cơ thường ít được kiểm soát chính xác.
Tôi luôn khuyên người mới bắt đầu nên tập chậm, đúng form, và ưu tiên cảm nhận cơ.
Đặc biệt khi bạn sử dụng máy tại phòng tập, cần nắm rõ cách điều chỉnh thiết bị.
Ví dụ, với bài tập máy đùi trong (adductor machine), hãy đảm bảo bạn đặt chân đúng vị trí, giữ lưng áp vào ghế và không dùng đà khi khép chân lại.
Tôi từng chứng kiến nhiều bạn tập bài này quá nhanh, dùng toàn lực quán tính, dẫn đến sai form và không kích hoạt đúng nhóm cơ.
Hãy chọn mức tạ vừa phải, giữ biên độ chuyển động đầy đủ, và hít thở đều để bài tập hiệu quả và an toàn nhất.
Theo dõi tiến độ & lộ trình
Tôi có thói quen ghi lại lịch tập và các thông số sau mỗi buổi từ năm thứ hai tập gym.
Điều này giúp tôi biết mình đang tiến bộ ra sao và cần thay đổi gì để không bị “dậm chân tại chỗ”.
Bạn nên theo dõi số rep, mức tạ, thời gian nghỉ và cảm giác cơ sau buổi tập.
Ngoài ra, chụp ảnh định kỳ mỗi 2–4 tuần là cách trực quan để đánh giá sự thay đổi cơ thể.
Tăng tải theo thời gian (progressive overload) là yếu tố bắt buộc nếu bạn muốn cơ đùi trong phát triển.
Hãy thử các cách như: tăng rep, tăng tạ nhẹ, giảm thời gian nghỉ hoặc nâng độ khó bài tập.
Tôi thường luân phiên các biến thể như từ sumo squat sang front squat hoặc thay cable bằng band để cơ không “nhàm chán”.
Điều quan trọng là kiên trì và bám sát mục tiêu ban đầu.
FAQ – Giải đáp thắc mắc gymer
Bao lâu thì thấy hiệu quả với bài tập đùi trong?
Nếu bạn tập đúng kỹ thuật, đều đặn 2 buổi/tuần, thường sau 4–6 tuần bạn sẽ cảm nhận rõ cơ săn chắc hơn.
Nên tập đùi trong bao nhiêu lần mỗi tuần?
Tôi thường gợi ý 1–2 buổi, có thể tập riêng hoặc tích hợp vào buổi leg day. Tránh tập liên tiếp hai ngày để cơ phục hồi.
Bài nào phù hợp nhất cho người mới?
Plie squat, hip bridge và side-lying leg raise là ba bài đơn giản, không cần dụng cụ nhưng kích hoạt tốt.
Tập máy hay bodyweight hiệu quả hơn?
Cả hai đều hiệu quả nếu bạn biết cách kết hợp. Máy giúp tăng tải dễ dàng, còn bodyweight giúp kiểm soát cơ tốt hơn. Tốt nhất nên xen kẽ.
Có nên giãn cơ sau buổi tập không?
Chắc chắn có. Việc giãn cơ, đặc biệt là vùng đùi trong, giúp giảm đau và tăng linh hoạt. Tôi luôn kết thúc bằng butterfly stretch hoặc seated adductor stretch.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email:manuptondanq4@gmail.com
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4