Bạn có từng tập chân đều đặn mà phần bắp chân vẫn nhỏ, thiếu cân đối?
Đó là tình trạng tôi từng gặp suốt năm đầu tiên đi tập gym. Mọi thứ thay đổi khi tôi hiểu đúng về cấu trúc cơ bắp chân và áp dụng các bài tập phù hợp.
Trong bài viết này, Manup sẽ chia sẻ 10+ bài tập bắp chân cho nam đã giúp tôi cải thiện sức mạnh, tăng độ dày cơ và giữ dáng chuẩn hơn.
Tất cả đều đi kèm hướng dẫn chi tiết, mẹo tập thực tế và cách lồng ghép vào lịch tập tổng thể – dù bạn tập tại nhà hay ở phòng gym.
Nếu bạn muốn có đôi chân thực sự “chất”, thì đây là bài viết không nên bỏ qua.
Cấu Trúc Cơ Bắp Chân & Tầm Quan Trọng Trong Tập Luyện
Bắp chân là nhóm cơ thường bị bỏ quên trong lịch tập của nhiều nam giới. Nhưng với tôi – một người đã duy trì thói quen rèn luyện thể hình hơn 4 năm – thì đây là khu vực không thể thiếu.
Cơ bắp chân khỏe không chỉ giúp đôi chân trông cân đối. Mà còn cải thiện hiệu suất khi chạy, nhảy hoặc nâng tạ nặng.
Khi bạn hiểu rõ cấu trúc cơ bắp chân, việc lựa chọn bài tập phù hợp sẽ trở nên dễ dàng hơn. Điều đó giúp tối ưu hóa kết quả tập luyện.
Cơ Gastrocnemius và Soleus
Gastrocnemius là phần cơ nổi rõ nhất phía sau cẳng chân. Nó gồm hai đầu cơ và hoạt động mạnh khi thực hiện các động tác nhón gót.
Cơ này đóng vai trò chính khi bạn bật nhảy, chạy nước rút hay nâng tạ trong tư thế đứng.
Phía dưới là cơ Soleus, nằm sâu hơn, hoạt động chủ yếu khi gối gập. Tức là trong các bài tập như calf raise ngồi hoặc khi đi bộ đường dài.
Sự phát triển hài hòa giữa hai cơ giúp tăng sức mạnh bắp chân và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Trong kinh nghiệm cá nhân, tôi thấy nhiều bạn chỉ tập nhón gót đứng mà bỏ qua bài tập ngồi. Điều này khiến bắp chân không phát triển đều, nhất là phần dưới.
Lợi Ích Khi Tập Luyện Bắp Chân
Rèn luyện bắp chân không chỉ là để tăng thẩm mỹ. Nó cải thiện tư thế đứng và hiệu suất vận động toàn thân.
Bắp chân khỏe giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn khi tập squat, deadlift hoặc chạy bộ. Điều này tôi nhận thấy rõ khi cải thiện PR squat sau vài tuần tăng tần suất tập bắp chân.
Ngoài ra, tập bắp chân còn giảm áp lực lên khớp gối và mắt cá. Nhờ đó hỗ trợ phòng tránh các chấn thương thường gặp khi tập luyện cường độ cao.
Nếu bạn đang muốn có đôi chân vững chắc, mạnh mẽ và bền bỉ, thì tập cơ bắp chân là điều không thể bỏ qua.
Top 10 Bài Tập Bắp Chân Hiệu Quả Cho Nam
Trong quá trình rèn luyện hơn 4 năm, tôi nhận thấy bắp chân là một trong những nhóm cơ “lì đòn” nhất. Nếu không tập đúng cách, rất khó để phát triển.
Dưới đây là những bài tôi thường áp dụng và thấy hiệu quả rõ rệt. Mỗi bài đều kích thích bắp chân theo cách khác nhau, giúp phát triển toàn diện.
Standing Calf Raise (Đứng Nhón Gót)
Đây là bài tập kinh điển nhất. Tác động mạnh lên cơ Gastrocnemius – phần cơ ngoài dễ thấy nhất.
Cách tập: Đứng thẳng, nhón gót lên cao nhất có thể rồi hạ xuống chậm rãi. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
Tôi thường tập 4 hiệp x 15–20 reps, nghỉ 30–45 giây giữa các hiệp. Bí quyết là giữ đỉnh nhón gót 1–2 giây để tăng thời gian căng cơ.
Seated Calf Raise (Ngồi Nhón Gót)
Tập trung vào cơ Soleus – nằm sâu dưới bắp chân. Đây là bài bắt buộc nếu bạn muốn chân to và dày.
Tư thế đúng: Ngồi thẳng lưng, đặt tạ lên đùi. Nhón gót cao nhất rồi từ từ hạ xuống, không thả rơi.
Tôi chọn 5 hiệp x 12–15 reps. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp để phục hồi đủ. Nếu tập nặng, tôi giảm reps còn 8–10.
Biến thể khác để tăng độ khó hơn chính là Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise ( ngồi nhón gót bằng một chân )
Single-Leg Calf Raise (Nhón Gót Một Chân)
Tăng độ khó vì phải giữ thăng bằng. Rất hiệu quả để tập trung vào từng bên chân và khắc phục sự mất cân đối.
Kỹ thuật: Đứng một chân trên bục, giữ thăng bằng bằng tay vịn. Nhón lên chậm và hạ xuống có kiểm soát.
Tôi gợi ý 3 hiệp mỗi chân x 12–15 reps. Nghỉ 30–45 giây giữa mỗi hiệp.
Farmer’s Walk on Toes (Đi Bộ Kiễng Chân Với Tạ)
Một bài tôi rất thích. Vừa tăng sức bền, vừa siết bắp chân liên tục.
Hướng dẫn: Cầm tạ hai bên, kiễng chân lên và đi bộ trong 20–30 giây. Lưng thẳng, vai mở.
Thực hiện 4–5 vòng, nghỉ 45 giây giữa các vòng. Đây là cách tuyệt vời để tăng sức chịu đựng cho bắp chân.
Jump Rope (Nhảy Dây)
Không chỉ đốt mỡ, mà còn rèn độ linh hoạt và sức mạnh cho cổ chân và bắp chân.
Tôi thường khởi động bằng 3–5 phút nhảy dây tốc độ vừa phải. Khi nâng cao, có thể tập theo hiệp: 30 giây nhảy – 30 giây nghỉ x 5 hiệp.
Bài này rất hiệu quả với các bạn tập tại nhà.
Leg Press Calf Raise (Đạp Máy Nhón Gót)
Đây là biến thể của calf raise nhưng an toàn hơn vì có điểm tựa. Bạn dễ tập nặng mà không lo mất thăng bằng.
Cách tập: Chân đặt cao trên máy đạp, chỉ dùng phần bàn chân để đẩy tạ bằng động tác nhón gót.
Tôi thường tập 4 hiệp x 10–15 reps, nghỉ 60 giây. Tăng trọng lượng dần theo từng hiệp.
Nếu bạn muốn kết hợp thêm các bài tập chân tại phòng gym cho nam thì đây là bài tập lý tưởng để khởi động phần bắp chân.
Donkey Calf Raise (Nhón Gót Với Trọng Lượng Trên Lưng)
Bài này tạo áp lực rất mạnh lên cơ Gastrocnemius. Bạn cần có ghế tập hoặc máy chuyên dụng.
Thực hiện: Gập người về phía trước, tì tay lên ghế, trọng lượng đặt lên phần hông. Nhón gót lên rồi hạ chậm.
Tôi tập 4 hiệp x 15–20 reps, giữ mỗi nhịp nhón trong 1 giây. Nghỉ 45–60 giây.
Box Jumps (Nhảy Hộp)
Kích hoạt toàn bộ nhóm cơ chân, đặc biệt là cổ chân và bắp chân. Cải thiện khả năng bật nhảy và sức mạnh bùng nổ.
Cách tập: Đứng trước bục, bật mạnh lên và đáp xuống nhẹ nhàng. Giữ đầu gối mềm, không khóa khớp.
Tôi thường làm 3–4 hiệp x 10 lần nhảlịch tập chân cho nam
Step-Ups (Bước Lên Bục)
Bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Tốt cho việc phát triển cơ bắp chân và tăng sức bền.
Cách tập: Bước một chân lên bục cao (tầm 30–40cm), siết mông và bắp chân khi đứng thẳng.
Tập 3–4 hiệp mỗi chân x 12–15 reps, nghỉ 45 giây. Có thể cầm tạ hai tay để tăng độ khó.
Đây là bài tập cực kỳ phù hợp nếu bạn đang tìm những bài tập chân tại nhà cho nam dễ thực hiện, không cần dụng cụ.
Calf Stretching (Giãn Cơ Bắp Chân)
Giãn cơ giúp giảm đau mỏi sau tập và tăng độ dẻo dai. Tôi luôn giãn bắp chân ít nhất 5 phút sau mỗi buổi tập.
Cách thực hiện: Chống tay vào tường, bước một chân ra sau, giữ gót chạm sàn. Cảm nhận phần bắp chân căng nhẹ.
Giữ mỗi bên 30–45 giây, lặp lại 2–3 lần. Có thể giãn cả khi nghỉ giữa hiệp để giảm co cứng.
Lịch Tập Luyện Bắp Chân Cho Nam
Trong thực tế, việc dành cả một ngày chỉ để tập bắp chân là không hiệu quả và lãng phí thời gian. Thay vào đó, bạn nên tích hợp các bài tập bắp chân vào lịch trình tổng thể, như trong các mô hình Push/Pull/Legs (PPL) hoặc Upper/Lower Split.
Dưới đây là gợi ý lịch tập bắp chân, có thể linh hoạt phối hợp với lịch tập chân cho nam toàn diện, giúp cải thiện sự cân đối và hiệu suất vận động.
Tần Suất Tập Luyện
Để phát triển bắp chân hiệu quả, bạn nên tập luyện 2–3 lần mỗi tuần, kết hợp trong các buổi tập chân hoặc toàn thân. Ví dụ:
Lịch tập 3 buổi/tuần (PPL):
- Thứ 2 (Push): Tập trung vào ngực, vai, tay sau.
- Thứ 4 (Pull): Tập trung vào lưng, tay trước.
- Thứ 6 (Legs): Tập trung vào chân, bao gồm bắp chân.
Lịch tập 5 buổi/tuần (Upper/Lower Split):
- Thứ 2 (Upper): Tập trung vào phần thân trên.
- Thứ 3 (Lower): Tập trung vào phần thân dưới, bao gồm bắp chân.
- Thứ 5 (Upper): Tập trung vào phần thân trên.
- Thứ 6 (Lower): Tập trung vào phần thân dưới, bao gồm bắp chân.
Trong mỗi buổi tập chân, hãy dành thời gian cho các bài tập bắp chân như Standing Calf Raise hoặc Seated Calf Raise. Điều này giúp đảm bảo bắp chân được kích thích đủ để phát triển.
Số Lần Lặp & Hiệp
Bắp chân là nhóm cơ cần được kích thích với số lần lặp cao để phát triển. Gợi ý:
- 3–4 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần lặp.
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp: 30–60 giây.
Ví dụ:
- Standing Calf Raise: 4 hiệp x 20 lần lặp.
- Seated Calf Raise: 3 hiệp x 15 lần lặp.
Đảm bảo thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả.
Kết Hợp Với Các Bài Tập Khác
Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy kết hợp các bài tập bắp chân vào cuối buổi tập chân hoặc toàn thân. Ví dụ:
- Sau khi tập Squat hoặc Deadlift, thêm 3 hiệp Calf Raise để hoàn thiện buổi tập.
- Trong các buổi cardio, như chạy bộ hoặc nhảy dây, bắp chân cũng được kích thích một cách tự nhiên.
Việc kết hợp này giúp bắp chân phát triển đồng đều với các nhóm cơ khác, tạo nên sự cân đối và hiệu suất vận động cao hơn.
Dinh Dưỡng Hỗ Trợ Phát Triển Bắp Chân
Dinh dưỡng đóng vai trò không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cơ bắp chân hiệu quả. Việc tập luyện chỉ chiếm một phần, phần còn lại phụ thuộc vào cách bạn nuôi dưỡng cơ thể sau đó.
Protein
Cơ bắp chỉ phát triển khi được cung cấp đủ nguyên liệu – và protein chính là yếu tố quan trọng nhất.
Sau mỗi buổi tập, tôi thường ưu tiên hấp thụ khoảng 1.6–2.2g protein/kg cân nặng/ngày. Các nguồn tốt gồm ức gà, cá hồi, trứng, whey protein.
Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị bữa ăn, một muỗng whey sau tập là lựa chọn tiện lợi và hiệu quả.
Carbohydrate
Carb giúp phục hồi năng lượng và hỗ trợ hấp thụ protein tốt hơn. Nếu bạn bỏ qua carb, bạn sẽ thấy cơ thể mệt mỏi và tiến độ tăng cơ chậm lại.
Tôi thường chọn các loại carb phức như gạo lứt, khoai lang, yến mạch. Những loại này giải phóng năng lượng chậm, giữ đường huyết ổn định.
Ăn carb trước buổi tập 1–2 giờ giúp tôi duy trì sức mạnh khi thực hiện các bài tập nặng như calf raise hoặc step-up.
Chất Béo Lành Mạnh
Đừng tránh chất béo nếu bạn muốn phát triển cơ. Chất béo lành mạnh duy trì hormone ổn định và hỗ trợ hấp thụ vitamin.
Tôi thường bổ sung chất béo từ dầu oliu, bơ, cá béo hoặc các loại hạt. Chỉ cần chiếm khoảng 20–30% tổng calo hằng ngày là đủ.
Không cần ăn quá nhiều, nhưng cũng đừng cắt bỏ hoàn toàn. Cơ thể cần sự cân bằng để phát triển tối ưu.
Lưu Ý Khi Tập Luyện Bắp Chân
Tập đúng kỹ thuật và điều chỉnh cường độ hợp lý sẽ giúp bạn tránh chấn thương và tăng hiệu quả nhanh hơn.
Khởi Động Kỹ Lưỡng
Trước khi vào bài tập chính, tôi luôn khởi động nhẹ bằng nhảy dây hoặc đi bộ kiễng chân. Việc này giúp làm nóng cổ chân, giảm nguy cơ đau nhức.
Đặc biệt nếu bạn tập cơ bắp chân tại nhà, hãy chú ý đến kỹ thuật và thời gian nghỉ giữa các hiệp. Vì không có dụng cụ hỗ trợ nên càng cần kiểm soát tốt chuyển động.
Tăng Dần Cường Độ
Đừng vội nhảy vào mức tạ nặng hay số reps cao. Tôi thường bắt đầu với trọng lượng nhẹ, sau đó tăng dần theo từng buổi.
Bắp chân là nhóm cơ quen chịu tải, nên bạn cần thay đổi áp lực liên tục để tránh “lì”. Tăng reps, đổi bài, hoặc rút ngắn thời gian nghỉ là những cách hiệu quả tôi thường dùng.
Đặc biệt nếu bạn tập cơ bắp chân tại nhà, hãy điều chỉnh bài tập phù hợp với mức độ hiện tại của bản thân. Không nên cố gắng nhảy quá nhanh sẽ dễ gây chấn thương.
Nghỉ Ngơi Đầy Đủ
Không có thời gian nghỉ, cơ sẽ không thể phát triển. Tôi luôn đảm bảo ngủ ít nhất 7–8 tiếng mỗi ngày, đặc biệt là sau buổi tập chân nặng.
Giữa các hiệp calf raise, tôi nghỉ từ 30–60 giây, tùy vào mức độ mỏi và mục tiêu tập luyện.
Đừng nghĩ rằng tập nhiều là tốt. Tập đúng và phục hồi đúng mới là chìa khóa để phát triển bắp chân bền vững.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email:manuptondanq4@gmail.com
Youtube: https://www.youtube.com/@Manup-q4