Cách tập cầu vai Barbell Upright Row tăng cơ cầu vai đồ sộ

Thông tin bài tập	Chi tiết
Nhóm cơ mục tiêu	Cơ cầu vai (Traps)
Loại bài tập	Sức mạnh (Strength)
Dụng cụ cần thiết	Tạ đòn (Barbell)
Cơ chế	Bài tập tổng hợp (Compound)
Loại lực	Kéo (Pull)
Cấp độ kinh nghiệm	Người mới bắt đầu (Beginner)
Nhóm cơ phụ	Cơ tay trước (Biceps), Cơ vai

Barbell Upright Row là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ vai và cơ cầu vai (traps) cho những ai mong muốn sở hữu thân hình săn chắc và mạnh mẽ. Dù là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc thực hiện đúng kỹ thuật bài tập này sẽ mang lại lợi ích vượt trội, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Hãy cùng Manup khám phá cách tập Barbell Upright Row đúng cách và các mẹo để tối ưu kết quả luyện tập nhé!

Tìm hiểu bài tập cơ traps khác:

Cách tập Cable Upright Row (Kéo dây cáp thẳng đứng)

Bài tập cầu vai Barbell Shrug (Nhún vai với tạ đòn): Cách tập & Mẹo tập

Cách tập Smith Machine Shrug – Nhún cầu vai với máy

Barbell Upright Row là gì?

Barbell Upright Row là một bài tập phổ biến giúp phát triển cơ cầu vai và cơ vai trước. Đây là một trong những bài tập trọng điểm cho những ai muốn xây dựng cơ bắp vùng vai, đặc biệt là khu vực traps. Bài tập này được thực hiện với thanh tạ đòn (barbell), tạo sức ép lên các nhóm cơ vai và lưng trên, giúp bạn có vóc dáng săn chắc và mạnh mẽ hơn.

Tác dụng khi tập Barbell Upright Row

Tập Barbell Upright Row không chỉ giúp cải thiện cơ bắp vai mà còn phát triển vùng cơ traps – một nhóm cơ quan trọng khi thực hiện các hoạt động kéo và nâng. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai trước, giúp bạn có được phần thân trên vững chắc và cân đối. Đặc biệt, Barbell Upright Row giúp hỗ trợ khả năng vận động linh hoạt của khớp vai, điều rất quan trọng để tránh các chấn thương trong quá trình luyện tập.

Hướng dẫn cách tập Barbell Upright Row

• Để thực hiện Barbell Upright Row, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp. 
• Đặt chân rộng bằng vai, nắm thanh tạ bằng tay úp (palms facing down), tay cách nhau gần hơn độ rộng vai một chút. 
• Sau đó, cúi xuống, giữ lưng thẳng và nhấc thanh tạ lên.
• Khi nâng tạ, bạn kéo thanh tạ thẳng lên dọc theo cơ thể, đưa tạ lên ngang ngực, sao cho khuỷu tay cao hơn cẳng tay.
•  Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp, rồi từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. 
• Hãy nhớ, luôn giữ lưng thẳng và nhìn thẳng phía trước để đảm bảo an toàn cho lưng và tránh chấn thương.

Mẹo tập Barbell Upright Row hiệu quả

Để tận dụng tối đa lợi ích từ Barbell Upright Row, hãy luôn giữ khuỷu tay cao hơn cẳng tay. Điều này sẽ giúp kích thích cơ vai hoạt động tốt hơn.

 Đừng di chuyển cơ thể quá nhiều, cố định người để tập trung vào nhóm cơ chính. 

Một mẹo nhỏ là khi bạn nâng tạ đến đỉnh, hãy tạm dừng và siết chặt cơ traps, sau đó hạ tạ thật chậm để tăng cường hiệu quả.

Sai lầm khi tập Barbell Upright Row khiến bạn chấn thương

Một số người có thể gặp phải vấn đề kẹt cứng khớp vai khi tập Barbell Upright Row, do việc phần xương cánh tay và khớp vai bị chèn ép. Điều này dẫn đến đau và có thể gây ra các chấn thương như rách cơ chóp xoay.

Ngoài ra, không kiểm soát chuyển động cũng là một lỗi phổ biến. Khi khuỷu tay của bạn vượt quá vai và động tác không được kiểm soát, bạn có thể vô tình gây áp lực lớn lên khớp vai. Một số người còn cố gắng tập bài này để khắc phục các vấn đề về vai do hoạt động hàng ngày, nhưng điều này có thể làm tình trạng của họ tệ hơn nếu không tập đúng cách.

Điều chỉnh Barbell Upright Row cho từng cấp độ và mục tiêu tập luyện

• Người mới bắt đầu: Chọn mức tạ nhẹ và chú ý đến kỹ thuật, giúp cơ thể làm quen với bài tập và tránh chấn thương.
• Người tập trung cấp: Tăng trọng lượng tạ, nâng cao cường độ tập để đạt kết quả tốt hơn cho cơ vai và traps.
• Người nâng cao: Có thể thực hiện các biến thể nâng cao như super-set, hoặc kết hợp thêm các bài tập bổ trợ khác để tối ưu hiệu quả.
• Theo mục tiêu: Nếu muốn tăng sức mạnh, hãy giảm số lần lặp lại và tăng trọng lượng tạ. Nếu muốn tăng kích thước cơ bắp, bạn có thể tập với số lần lặp lại nhiều hơn nhưng trọng lượng vừa phải.

Nên tập Upright Row bằng tạ Dumbbell hay Barbell?

Khi lựa chọn giữa tạ đòn (barbell) và tạ đơn (dumbbell), bạn cần xem xét khả năng và mục tiêu tập luyện của mình.

 Tạ đòn giúp nâng được trọng lượng nặng và đồng đều cho cả hai tay, nhưng lại hạn chế sự linh hoạt ở cổ tay. 

Trong khi đó, tập với tạ đơn giúp bạn linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương cho cổ tay và khớp vai. Nếu bạn cần sửa lỗi lệch cơ, tạ đơn là lựa chọn tốt hơn vì bạn có thể tập từng bên cơ vai một cách riêng biệt.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manuptondanq4@gmail.com

Youtube: http://www.youtube.com/@Manup-q4