Bài tập cầu vai Barbell Shrug (Nhún vai với tạ đòn): Cách tập & Mẹo tập

Thông tin Bài Tập	Chi Tiết
Nhóm cơ chính	Cơ cầu vai
Loại bài tập	Sức mạnh
Dụng cụ cần thiết	Thanh đòn tạ
Cơ chế tập luyện	Bài tập cô lập
Loại lực	Kéo (Hai tay đồng thời)
Mức độ kinh nghiệm	Người mới bắt đầu
Nhóm cơ phụ	Cơ vai, Lưng trên

Cơ vai săn chắc và vạm vỡ là mục tiêu của nhiều nam giới khi bước vào phòng gym. Điều này không chỉ giúp bạn tự tin hơn khi diện áo phông hay áo sát nách mà còn tạo nên vẻ ngoài mạnh mẽ, cuốn hút. 

Trong số các bài tập cầu vai, Barbell Shrug được nhiều huấn luyện viên đánh giá cao nhờ khả năng tăng cường sức mạnh và phát triển cơ vai hiệu quả. Hãy cùng Manup tìm hiểu cách tập Barbell Shrug đúng kỹ thuật để nhanh chóng đạt được thân hình lý tưởng!

Tìm hiểu bài tập cầu vai (cơ traps) khác:

Cách tập cầu vai Barbell Upright Row tăng cơ cầu vai đồ sộ

Barbell Shrug là gì?

Barbell Shrug, hay còn gọi là nhún vai với tạ đòn, là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển cơ cầu vai. Đây là bài tập sử dụng thanh đòn tạ, thuộc nhóm các bài tập Isolation, tức là chỉ tác động vào một nhóm cơ duy nhất – cơ cầu vai. Bài tập này không chỉ đơn giản mà còn rất hiệu quả cho những ai muốn tăng cường sức mạnh vai và cải thiện hình thể.

Để tập Barbell Shrug, bạn chỉ cần chuẩn bị một thanh đòn tạ gắn bánh tạ ở hai đầu và tìm một không gian bằng phẳng để thực hiện. Ưu điểm của bài tập này là không yêu cầu dụng cụ phức tạp. Bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà hoặc trong phòng gym, tùy theo sở thích cá nhân. Chính sự tiện lợi này khiến Barbell Shrug trở thành một lựa chọn phổ biến của các Gymer muốn phát triển cơ vai một cách hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập Barbell Shrug đúng kỹ thuật

Để thực hiện Barbell Shrug đúng cách và tối đa hóa hiệu quả, hãy tuân thủ các bước sau:

1. Chuẩn bị: Đặt thanh tạ lên giá đỡ sao cho vị trí của thanh đòn nằm ngang với phần eo của bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng tiếp cận khi bắt đầu bài tập.
2. Tư thế đứng: Đứng thẳng, đặt thanh tạ phía trước cơ thể. Hai chân mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng tốt hơn.
3. Cách nắm thanh tạ: Hơi cúi người về phía trước, hít sâu và nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay với tư thế tay nắm ngửa. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và không gù.
4. Nhún vai: Dùng cơ cầu vai để kéo hai vai lên gần tai. Hãy siết chặt cơ vai ở đỉnh động tác và giữ lại trong vài giây để cảm nhận sự co cơ tối đa.
5. Hạ tạ có kiểm soát: Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Điều này không chỉ giúp bảo vệ vai mà còn tăng cường sự phát triển cơ bắp.
6. Lặp lại: Thực hiện bài tập theo số lần phù hợp với chương trình tập luyện của bạn, thường là từ 10-12 lần cho mỗi hiệp.

Lưu ý, việc kiểm soát trọng lượng tạ và kỹ thuật chính xác là yếu tố quan trọng giúp bạn tập Barbell Shrug hiệu quả và an toàn.

Các bài tập biến thể của Barbell Shrug.

Để tăng cường tính đa dạng cho bài tập và kích thích cơ bắp phát triển toàn diện hơn, bạn có thể thử một số biến thể của Barbell Shrug như:

• Dumbbell Shrug: Thay vì dùng tạ đòn, bạn có thể sử dụng tạ đôi (dumbbell) để tập nhún vai. Dumbbell Shrug giúp bạn kiểm soát tốt hơn từng bên cơ thể và tăng cường sự linh hoạt trong việc thực hiện bài tập. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tập trung vào sự phát triển cân đối của cả hai bên cơ cầu vai.

• Smith Machine Shrug: Sử dụng máy Smith để hỗ trợ chuyển động, giúp kiểm soát tốt hơn và an toàn hơn, đặc biệt với tạ nặng.

• Behind-the-back Shrug: Nhún vai với tạ đòn sau lưng giúp tập trung nhiều hơn vào phần sau của cơ cầu vai.

• Cable Shrug: Sử dụng máy kéo cáp để nhún vai, giúp giữ áp lực liên tục lên cơ vai trong suốt bài tập.

Mẹo để tập Barbell Shrug hiệu quả hơn

Để tối ưu hóa hiệu quả khi tập Barbell Shrug, bạn có thể áp dụng những mẹo sau:

1. Nhìn hơi chếch lên: Khi nhún vai, hãy nhìn nhẹ lên trên. Điều này giúp bạn kích thích cơ cầu vai hiệu quả hơn vì nhóm cơ này tham gia vào việc kiểm soát chuyển động của đầu.
2. Chú ý số lần lặp cao: Cơ cầu vai phản ứng tốt với số lần lặp cao và những chuyển động bùng nổ. Hãy thêm vào chương trình tập luyện các bài tập phụ như snatch grip high pulls để tăng cường kết quả.
3. Hạn chế đà và giật mạnh: Không nên tạo đà hoặc giật mạnh khi nâng tạ, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu quả bài tập.
4. Giữ đầu ở vị trí trung lập: Không để đầu di chuyển quá nhiều khi tập. Điều này sẽ giúp bảo vệ cổ và vai khỏi những chấn thương không đáng có.
5. Thêm một khoảng dừng ngắn: Ở đỉnh động tác, giữ lại khoảng 1-2 giây để tăng cường kết nối tâm – cơ, cảm nhận sự co cơ rõ ràng hơn.

Những sai lầm phổ biến khi tập Barbell Shrug và cách khắc phục

Mặc dù Barbell Shrug là bài tập đơn giản, nhưng nhiều người vẫn thường mắc phải những lỗi sau đây khi tập luyện, làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương:

• Nhấc tạ bằng tay thay vì vai: Nhiều người có thói quen sử dụng tay để nâng tạ thay vì siết chặt cơ cầu vai. Cách khắc phục là tập trung vào việc co cơ vai để kéo tạ lên, không dùng cánh tay để tạo lực.
• Sử dụng quá nhiều đà: Khi bạn giật tạ mạnh hoặc tạo đà, cơ vai không được tập trung một cách tối ưu. Để sửa lỗi này, hãy giảm trọng lượng tạ và thực hiện các động tác chậm rãi, có kiểm soát.
• Để đầu di chuyển quá nhiều: Cúi đầu hoặc nghiêng đầu quá nhiều trong khi tập sẽ gây áp lực lên cổ và có thể dẫn đến chấn thương. Giải pháp là giữ đầu ở tư thế trung lập trong suốt quá trình tập luyện.
• Quá nhiều trọng lượng tạ: Tập với tạ quá nặng có thể làm giảm phạm vi chuyển động và gây căng cơ. Hãy chọn mức tạ phù hợp và tập trung vào kỹ thuật thay vì nâng tạ nặng.

Bài tập Barbell Shrug có khắc phục được tình trạng đau cổ vai gáy ?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập Barbell Shrug có thể giúp giảm đau cổ và vai gáy. Một đánh giá năm 2017 cho thấy rằng các bài tập nhắm vào vùng cổ và vai có khả năng giảm đáng kể các triệu chứng đau cổ vai gáy.

Ngoài ra, một nghiên cứu từ Đan Mạch vào năm 2011 với 537 người tham gia cho thấy, những người bị đau cổ do công việc đã giảm triệu chứng đáng kể sau khi tập luyện các bài tập tăng cường cổ, đặc biệt là các bài Shrug với tạ đơn.

Với việc tập Barbell Shrug đúng cách, bạn có thể không chỉ tăng cường cơ cầu vai mà còn giảm thiểu các vấn đề liên quan đến đau cổ vai gáy.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manuptondanq4@gmail.com

Youtube: http://www.youtube.com/@Manup-q4