Bài tập cẳng tay Seated Barbell Wrist Curl: Cách tập và mẹo tập

Tiêu chí tập luyện	Chi tiết
Nhóm cơ mục tiêu	Cẳng tay
Loại bài tập	Sức mạnh
Dụng cụ cần thiết	Thanh tạ (Barbell)
Cơ chế	Cô lập (Isolation)
Loại lực	Kéo (Hai bên – Bilateral)
Mức độ kinh nghiệm	Người mới bắt đầu
Nhóm cơ thứ cấp	Không có

Seated Barbell Wrist Curl (ngồi cuộn tay bằng tạ đòn) là một bài tập cô lập cẳng tay đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, tập trung vào việc phát triển sức mạnh và kích thước cơ cẳng tay. Không chỉ cải thiện lực nắm và sự ổn định của cổ tay, bài tập này còn hỗ trợ cho nhiều động tác nâng tạ và hoạt động hàng ngày. 

Trong bài viết này, cùng Manup tìm hiểu cách thực hiện đúng kỹ thuật và những lợi ích mà bài tập này mang lại.

Xem thêm bài tập cẳng tay khác:

• Bài tập cẳng tay Reverse Grip Barbell Curl tăng cường sức mạnh cẳng tay

Bài tập cẳng tay Seated Barbell Wrist Curl là gì ?

Seated Barbell Wrist Curl là một biến thể của bài tập cuộn tạ nhằm mục tiêu phát triển cơ cẳng tay. Đây là bài tập isolation (tập trung vào một nhóm cơ cụ thể) và thường được thực hiện với thanh tạ.

Cách thực hiện Seated Barbell Wrist Curl đúng kỹ thuật

• Bước 1: Ngồi xuống ghế, đặt cẳng tay lên đùi hoặc một bề mặt phẳng (ví dụ như ghế dài), với lòng bàn tay hướng lên và nắm thanh tạ.
• Bước 2: Cuộn tạ lên bằng cách chỉ sử dụng cổ tay và giữ cánh tay cố định.
• Bước 3: Khi các cơ cẳng tay được co tối đa, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Tips để tối ưu hiệu quả

• Thực hiện động tác eccentric (hạ tạ) chậm rãi giúp gia tăng căng thẳng lên cơ.
• Tránh mở lòng bàn tay khi thực hiện động tác để duy trì sự tập trung vào cổ tay và cẳng tay.

Lợi ích của Seated Barbell Wrist Curl

• Phát triển sức mạnh và kích thước cẳng tay: Bài tập này giúp bạn xây dựng sức mạnh và tăng kích thước cơ cẳng tay, điều này cực kỳ hữu ích trong việc cải thiện lực nắm và hỗ trợ cho các bài tập khác như kéo xà hoặc nâng tạ nặng.
• Cải thiện khả năng nắm: Cổ tay và cẳng tay khỏe mạnh sẽ giúp bạn nâng tạ tốt hơn, đặc biệt trong các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh tay như leo núi hay cử tạ.
• Tham gia vào các hoạt động hàng ngày: Sức mạnh nắm còn hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như mang vác, mở nắp hộp.

Các biến thể khác của Seated Barbell Wrist Curl

• Reverse Wrist Curl: Đây là biến thể cuộn tạ ngược, lòng bàn tay hướng xuống, giúp tập trung vào cổ tay và cơ cẳng tay phía sau.

• Unilateral Wrist Curl: Cuộn tạ đơn từng tay giúp kiểm soát chuyển động và cải thiện sự cân bằng cơ.

• Cuộn bằng tạ đơn: Thay vì dùng thanh tạ, bạn có thể dùng tạ đơn để cuộn 2 tay , điều này giúp cải thiện sự kiểm soát động tác.

Lưu ý an toàn khi tập 

• Bắt đầu với tạ nhẹ để tránh căng thẳng quá mức cho cổ tay.
• Giữ đúng tư thế để tránh chấn thương.
• Nếu có vấn đề về cổ tay, nên cân nhắc dùng găng tay hỗ trợ hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manuptondanq4@gmail.com

Youtube: http://www.youtube.com/@Manup-q4