Bài Tập Lưng Dumbbell Bent Over Row ? Cách Tập và Lưu Ý

Hồ sơ bài tập

Thông tin	Chi tiết
Nhóm cơ mục tiêu	Cơ lưng trên
Loại bài tập	Sức mạnh (Strength)
Dụng cụ cần thiết	Tạ tay (Dumbbell)
Cơ chế hoạt động	Bài tập phức hợp (Compound)
Loại lực	Kéo (Bilateral)
Mức độ kinh nghiệm	Người mới bắt đầu
Cơ hỗ trợ	Cơ bụng, bắp tay, cơ xô, lưng dưới, vai

Dumbbell Bent Over Row là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển sức mạnh và cơ bắp cho lưng trên. Đây là một bài tập phức hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ bụng, bắp tay và cơ vai.

Với kỹ thuật đơn giản và hiệu quả, bài tập này không chỉ phù hợp cho người mới bắt đầu mà còn là một phần quan trọng trong chế độ luyện tập của nhiều vận động viên.

Cùng Manup tìm hiểu bài tập lưng thú vị này

Giới thiệu về Dumbbell Bent Over Row

Dumbbell Bent Over Row là một biến thể của Barbell Bent Over Row, đây là một bài tập quan trọng trong việc phát triển sức mạnh và cơ bắp cho lưng trên. Bài tập này tập trung vào cơ lưng giữa, cơ vai sau và cơ bắp tay trước, giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh tổng thể cho phần thân trên.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Dumbbell Bent Over Row

Bước 1: Chuẩn bị vị trí và dụng cụ

• Chọn hai tạ tay (dumbbell) với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
• Đảm bảo không gian xung quanh đủ rộng để thực hiện động tác một cách an toàn.

Bước 2: Tư thế ban đầu

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
• Gập đầu gối nhẹ và cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng.
• Để tạ tay buông xuống tự nhiên, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 3: Cách kéo tạ đúng kỹ thuật

• Hít vào, sau đó thở ra khi bạn kéo tạ lên gần ngang hông.
• Giữ khuỷu tay sát thân người và hướng ra sau.
• Siết chặt cơ lưng khi tạ đạt đến vị trí cao nhất.
• Nếu cảm thấy bắp tay làm việc quá nhiều và lưng không được kích hoạt đúng, hãy thử nắm tạ mà không bao quanh ngón cái quanh tay cầm (false grip).
• Đảm bảo không khóa chặt vai, và cho phép chúng di chuyển theo cơ thể trong quá trình kéo.

Bước 4: Hạ tạ đúng cách và tư thế kết thúc

• Hít vào khi bạn từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Giữ kiểm soát chuyển động, không để tạ rơi tự do.
• Lặp lại động tác theo số lần được đề xuất.

Các lỗi thường gặp và cách khắc phục

• Sử dụng quá nhiều lực từ bắp tay thay vì cơ lưng: Tập trung vào việc siết cơ lưng và giữ khuỷu tay gần thân người để kích hoạt cơ lưng nhiều hơn.
• Đầu cúi quá thấp hoặc quá cao khi tập: Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống, nhìn xuống sàn ở một điểm cách bạn vài bước chân.
• Dùng động lực thay vì kiểm soát chuyển động: Thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát, tránh giật hoặc dùng đà.

Biến thể của Dumbbell Bent Over Row

• Sử dụng thanh tạ (Barbell) thay vì tạ tay: Đây là bài Barbell Bent Over Row Giúp nâng trọng lượng nặng hơn và tác động mạnh mẽ đến cơ lưng.

• Dumbbell One-Arm Row (Row một tay với tạ đơn): Tập trung vào từng bên cơ lưng, giúp cân bằng cơ bắp giữa hai bên.

• Chest Support Row ( Row dựa ngựa trên ghế nghiêng ): Đây là bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu.  Người tập dựa ngực vào ghế nghiêng, sau đó kéo tạ về phía cơ thể, tập trung vào cơ lưng giữa và cơ xô. Bài tập này giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh mà không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật phức tạp

Lợi ích của Dumbbell Bent Over Row

• Phát triển sức mạnh và cơ bắp cho lưng trên: Giúp xây dựng cơ lưng khỏe mạnh và săn chắc.
• Cải thiện tư thế, giúp lưng vững chắc hơn: Hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tăng cường sự cân bằng và sức mạnh cho phần thân trên: Hỗ trợ trong các hoạt động thể thao và hàng ngày.

Lịch trình tập luyện và kết hợp với các bài tập khác

• Đề xuất lịch tập Dumbbell Bent Over Row trong tuần: Thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
• Kết hợp với các bài tập kéo như Pull-up, Deadlift: Giúp tối ưu hóa quá trình phát triển cơ lưng và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Những lưu ý về an toàn

• Cách kiểm soát hơi thở khi tập luyện: Hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi kéo tạ lên.
• Giữ lưng và cột sống ở vị trí đúng để tránh chấn thương: Luôn giữ lưng thẳng, không cong hoặc võng lưng.
• Sử dụng trọng lượng phù hợp với khả năng: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ, tăng dần khi bạn đã làm chủ kỹ thuật.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com