Bench Dips Là Gì ? Cách Tập Đúng Kỹ Thuật Tăng Cơ Tay Sau Nhanh Nhất

Hạng mục bài tập	Thông tin chi tiết
Nhóm cơ mục tiêu	Cơ tay sau (Triceps)
Loại bài tập	Sức mạnh (Strength)
Dụng cụ cần thiết	Trọng lượng cơ thể
Cơ chế	Phức hợp (Compound)
Loại lực	Đẩy (Push)
Cấp độ kinh nghiệm	Người mới bắt đầu
Nhóm cơ phụ	Vai (Shoulders)

Bài tập bench dips là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất giúp phát triển cơ tay sau, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ vai và ngực dưới. Bạn có thể thực hiện động tác này ở bất cứ đâu chỉ với một chiếc ghế hoặc bề mặt ổn định. 

Trong bài viết này, manup sẽ chia sẻ chi tiết về lợi ích, cách thực hiện đúng kỹ thuật và các lưu ý quan trọng khi tập bench dips, giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương.

Bench Dips là gì?

Bài tập bench dips là một động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, tập trung chủ yếu vào cơ tay sau (triceps). Đây là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để kích thích các nhóm cơ chính như cơ vai, cơ ngực dưới, và đặc biệt là cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc. 

Một điểm nổi bật là bạn có thể tập bench dips tại nhà vì nó không yêu cầu nhiều thiết bị, chỉ cần một chiếc ghế hoặc bề mặt ổn định là bạn đã có thể bắt đầu tập luyện ngay tại nhà. Bài tập này phù hợp cho cả những người mới bắt đầu lẫn những người đã có kinh nghiệm tập luyện.

Tóm lại, bài tập bench dips là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp tay sau, cải thiện sức mạnh vai và ngực dưới, mà không cần đến phòng gym hoặc thiết bị phức tạp

• Tìm hiểu thêm cách tập Chest Dips
• Tìm hiểu thêm cách tập Tricep Dips

Cách tập Bench Dips đúng cách

Để thực hiện bài tập bench dips một cách hiệu quả, việc nắm vững kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Dưới đây là các bước chuẩn để tập đúng cách, tránh những sai lầm phổ biến:

1. Chuẩn bị vị trí: Đặt hai tay lên mép ghế hoặc bề mặt ổn định, bàn tay hướng về phía cơ thể, chân duỗi thẳng về phía trước. Bạn cũng có thể đặt chân lên một bề mặt cao hơn để tăng độ khó.
2. Hạ người xuống: Bắt đầu hạ thân người xuống từ từ bằng cách gập khuỷu tay. Khi khuỷu tay tạo thành góc khoảng 90 độ, đây là vị trí mà cơ triceps và cơ vai sẽ được kích thích tối đa.
3. Đẩy người lên: Dùng sức của cơ tay sau để đẩy người lên lại vị trí ban đầu, nhưng nhớ không khóa cứng khuỷu tay ở điểm trên cùng. Giữ chuyển động mềm mại và có kiểm soát.
4. Số lần thực hiện: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp, và thực hiện từ 2 đến 3 hiệp để đảm bảo cơ bắp được kích hoạt tối ưu.

Nhớ tập trung vào form chuẩn để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất từ bài tập bench dips. Khi thực hiện đúng, bài tập này không chỉ giúp bạn phát triển cơ tay sau mà còn tăng cường sức mạnh vai và ngực dưới một cách hiệu quả.

Lợi ích của việc tập Bench Dips

Bài tập bench dips mang lại rất nhiều lợi ích không chỉ cho những ai muốn phát triển cơ tay sau, mà còn giúp cải thiện sức mạnh tổng thể. Đầu tiên, bench dips là bài tập tuyệt vời để giúp phát triển cơ tay sau. Do nó tác động mạnh mẽ lên cơ triceps, nên việc tập đều đặn sẽ làm cho vùng tay sau trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn.

Ngoài ra, bài tập bench dips còn tăng cường sức mạnh vai và ngực. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, cơ vai và phần ngực dưới sẽ tham gia vào quá trình đẩy, giúp bạn nâng cao sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.

Không chỉ dừng lại ở đó, bài tập này còn giúp cải thiện độ linh hoạt và sự ổn định của khớp vai. Khớp vai di chuyển qua nhiều góc độ khác nhau trong suốt bài tập, giúp bạn tăng cường khả năng linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Cuối cùng, mặc dù không phải là bài tập cardio, bench dips vẫn giúp đốt cháy calo, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả nếu được kết hợp với chế độ ăn uống và các bài tập khác.

Những sai lầm phổ biến khi tập Bench Dips

Khi thực hiện bài tập bench dips, nhiều người thường mắc phải những sai lầm làm giảm hiệu quả của bài tập và có thể dẫn đến chấn thương.

• Một trong những lỗi phổ biến là xuống chưa đủ thấp. Việc này sẽ làm cho cơ triceps không được kích thích đủ mức, giảm hiệu quả của bài tập.
• Ngược lại, xuống quá thấp cũng là một sai lầm, vì nó có thể gây áp lực lớn lên khớp vai, dẫn đến nguy cơ chấn thương. Một mức độ vừa phải, khoảng khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, là tốt nhất.
• Thêm vào đó, sai tư thế cùi chỏ cũng là một vấn đề. Nhiều người có xu hướng đưa khuỷu tay ra ngoài quá xa, làm tăng áp lực lên vai thay vì cơ tay sau, điều này có thể gây đau và giảm hiệu quả bài tập.
• Cuối cùng, việc di chuyển quá nhanh sẽ làm mất kiểm soát chuyển động, dẫn đến bài tập không còn hiệu quả và thậm chí có thể gây chấn thương. Bạn nên giữ tốc độ vừa phải, kiểm soát động tác để đảm bảo cơ triceps được kích thích đầy đủ và an toàn.

Những điều cần lưu ý khi tập Bench Dips

Khi thực hiện bài tập bench dips, có một số điều quan trọng cần lưu ý để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả. Đầu tiên, bạn nên kiểm soát tốc độ khi thực hiện bài tập, đừng quá nhanh hay nôn nóng. Hãy tập trung vào việc giữ form chuẩn và cảm nhận sự kích hoạt của cơ triceps. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Một lưu ý khác là cần giữ cùi chỏ gần với cơ thể, không để chúng hướng quá xa ra ngoài. Tư thế này giúp bảo vệ khớp vai và tránh áp lực không cần thiết. Nếu cảm thấy đau vai, nên điều chỉnh độ sâu của bài tập để phù hợp với cơ địa của mình.

Cuối cùng, luôn đảm bảo sử dụng một bề mặt ổn định, vững chắc khi thực hiện bài tập. Việc này sẽ giúp bạn duy trì tư thế đúng và tránh trượt ngã, đặc biệt khi bạn đang nâng độ khó bằng cách đặt chân lên cao.

Bài tập thay thế Bench Dips

Nếu bạn muốn thay đổi bài tập hoặc tăng độ thử thách, có nhiều biến thể của bài tập bench dips mà bạn có thể thử để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau hoặc giảm áp lực lên khớp vai.

• Bench Dip ghế chéo: Đây là một biến thể tuyệt vời khi bạn đặt hai ghế cách nhau. Tay của bạn sẽ đặt lên một ghế và chân đặt lên ghế còn lại. Cách này tăng cường thêm thách thức cho cơ tay sau và cải thiện khả năng thăng bằng.

• Tập Bench Dip với máy: Sử dụng máy hỗ trợ để thực hiện bench dips là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc người muốn giảm bớt áp lực lên cơ thể. Máy giúp kiểm soát tốt hơn động tác và giảm bớt trọng lượng, giúp bạn tập luyện hiệu quả mà vẫn an toàn.

Bench Dips so với các bài tập cơ tay sau khác: So sánh và lựa chọn

Bài tập bench dips không phải là bài tập duy nhất giúp phát triển cơ tay sau, nhưng nó có những ưu điểm riêng. Khi so sánh với các bài tập khác như Triceps Pushdown hoặc Skull Crushers, bench dips vượt trội ở khả năng dễ thực hiện mà không cần nhiều dụng cụ. Chỉ cần một chiếc ghế hoặc bề mặt vững chắc, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, trong khi các bài tập khác thường yêu cầu máy tập hoặc tạ.

Tuy nhiên, so với Close-Grip Bench Press, bench dips có thể ít tập trung vào cơ ngực hơn và có thể đặt nhiều áp lực hơn lên khớp vai nếu thực hiện không đúng kỹ thuật. Đối với những ai có vấn đề về khớp vai, việc chọn các bài tập như Triceps Pushdown sẽ an toàn hơn.

Kết luận, bài tập bench dips là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn một bài tập cơ bản, tiện lợi và hiệu quả cho cơ tay sau, trong khi các bài tập khác như Close-Grip Bench Press hoặc Skull Crushers cũng có lợi thế riêng, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com