Cách Tập Chống Đẩy Trên Xà Kép ( Parrellal Bar Dips ) Đúng Kỹ Thuật

Chống đẩy trên xà kép là một trong những bài tập quen thuộc, hiệu quả cho việc phát triển cơ tay sau, ngực và vai. Dù anh em mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, bài tập này luôn mang lại kết quả tuyệt vời trong việc xây dựng sức mạnh phần thân trên.

Hãy cùng https://manup.vn/ tìm hiểu cách tập luyện đúng và hiệu quả với bài tập này để tối ưu sức mạnh và cải thiện vóc dáng nhé!

Hướng dẫn tập chống đẩy trên xà kép đúng cách:

Các bước thực hiện

• Tư thế chuẩn bị: Đầu tiên, tui khuyên anh em bắt đầu bằng cách đặt hai tay chắc chắn lên xà kép. Dùng lực từ tay sau, ngực, và vai để nâng cơ thể lên. Nhớ giữ lưng thẳng và mông hơi đẩy nhẹ về phía sau. Lúc này, đầu mình phải hướng thẳng về trước để giữ thăng bằng tốt hơn.
• Thực hiện động tác: Khi đã ổn định tư thế, anh em từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách hít sâu. Trong khi hạ, cánh tay và cẳng tay phải vuông góc với nhau. Đừng để vai làm việc quá nhiều mà hãy tập trung dùng sức từ cơ tay sau. Khi đã xuống hết tầm, anh em bắt đầu đẩy người lên bằng cách thở ra và dùng cơ tay sau để hoàn thành một lượt.
• Lưu ý quan trọng: Một mẹo nhỏ tui hay dùng là hạn chế vai và ngực hỗ trợ quá nhiều trong động tác này. Điều này sẽ giúp mình tập trung tốt nhất vào phát triển cơ tay sau.

Biến thể của chống đẩy xà kép

• Chống đẩy xà kép tập trung vào ngực (Chest Dips): Nếu anh em muốn tác động nhiều hơn vào ngực, hãy nghiêng người về phía trước một chút khi thực hiện động tác. Điều này sẽ chuyển trọng tâm lực vào cơ ngực nhiều hơn so với cơ tay sau.

• Chống đẩy xà kép tập trung vào tay sau (Triceps Dips): Còn nếu muốn phát triển cơ tay sau thì hãy giữ thân mình thẳng và không nghiêng về phía trước. Cách này giúp tay sau chịu phần lớn trọng lực.

• Biến thể với tạ (Weighted Dips): Khi đã thành thạo và muốn tăng độ khó, anh em có thể thêm tạ vào. Có thể đeo tạ vào người hoặc giữ tạ đơn giữa hai chân để tăng cường độ và giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.

Tác dụng của bài tập chống đẩy trên xà kép

Bài tập xà kép mang lại nhiều lợi ích cho cơ tay sau (triceps), cơ ngực, và cơ vai. Đây là một bài tập tuyệt vời giúp anh em tăng cơ bắp và sức mạnh phần thân trên một cách hiệu quả. Đặc biệt, nếu anh em kiên trì, bài tập này sẽ cải thiện rõ rệt sức mạnh tổng thể và linh hoạt cho các khớp cổ tay, vai, và cả phần lưng trên.

Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, chống đẩy trên xà kép còn giúp phát triển sự dẻo dai và nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể. Đó là lý do tại sao nhiều người tập thể hình hay thêm bài này vào chuỗi tập luyện của mình.

Lưu ý khi tập:

• Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi tập, nhớ dành ít nhất 5-10 phút để khởi động, đặc biệt là tập trung vào vùng cổ tay và các khớp vai. Điều này sẽ giúp anh em tránh chấn thương không đáng có.
• Giữ cơ thể thăng bằng: Trong khi thực hiện, cố gắng giữ cơ thể ổn định, tránh lắc lư quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến chất lượng của bài tập.
• Nhịp thở đúng cách: Nhịp thở cũng rất quan trọng. Nhớ hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên. Điều này không chỉ giúp kiểm soát động tác mà còn giúp tăng hiệu quả tập luyện cho cơ ngực và tay sau.

Các lỗi cần tránh khi tập chống đẩy trên xà kép 

• Tư thế không đúng: Đây là một lỗi phổ biến. Anh em cần chú ý không để lưng cong hoặc cổ căng quá mức trong quá trình tập. Giữ lưng thẳng sẽ giúp bảo vệ cột sống và các khớp vai.
• Hạ người quá thấp: Đôi khi anh em hạ người quá thấp, điều này có thể gây áp lực không cần thiết lên khớp vai và dễ gây chấn thương. Hạ người vừa phải để tránh căng thẳng lên vai.
• Tốc độ không đồng đều: Để đạt hiệu quả tốt nhất, anh em cần duy trì tốc độ kiểm soát trong suốt bài tập. Đừng vội vàng. Nhớ rằng chất lượng quan trọng hơn số lượng.
• Nhịp thở sai: Như đã nói ở trên, anh em nhớ hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Nếu không giữ đúng nhịp thở, có thể sẽ dẫn đến việc thiếu oxy và làm cơ thể mệt mỏi nhanh hơn.

Lịch tập luyện với bài tập chống đẩy trên xà kép 

Việc lên lịch tập luyện với bài tập chống đẩy trên xà kép phải phù hợp với mức độ thể lực của từng người. Tui sẽ chia thành ba cấp độ: người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp để anh em dễ dàng lựa chọn bài tập phù hợp với mình.

1. Người mới bắt đầu

Nếu anh em là người mới tập chống đẩy trên xà kép, đừng vội. Ban đầu, cơ bắp cần thời gian để thích nghi với bài tập này. Tập trung vào kỹ thuật đúng và kiểm soát nhịp độ.

• Tần suất: 2-3 buổi/tuần.
• Số lần lặp lại: 3-4 set, mỗi set khoảng 5-8 lần lặp lại.
• Lưu ý: Dành nhiều thời gian nghỉ giữa các set (khoảng 60-90 giây) để phục hồi cơ thể. Hãy đảm bảo rằng anh em thực hiện bài tập với tư thế chuẩn trước khi tăng số lần lặp lại.

2. Trung cấp

Nếu anh em đã tập quen với xà kép và có thể kiểm soát cơ thể mình tốt hơn, hãy bắt đầu tăng dần số lần lặp lại và độ khó của bài tập.

• Tần suất: 3-4 buổi/tuần.
• Số lần lặp lại: 4-5 set, mỗi set 10-12 lần lặp lại.
• Lưu ý: Thời gian nghỉ giữa các set có thể giảm xuống còn 45-60 giây. Anh em cũng có thể thêm biến thể chống đẩy tập trung vào ngực hoặc tay sau để đa dạng bài tập và thử thách cơ bắp.

3. Cao cấp

Anh em nào đã tập lâu và có thể kiểm soát tốt các bài tập chống đẩy trên xà kép thì có thể nâng độ khó hơn bằng cách thêm tạ hoặc tập với tốc độ nhanh hơn để tăng cường sức mạnh.

• Tần suất: 4-5 buổi/tuần.
• Số lần lặp lại: 5-6 set, mỗi set 12-15 lần lặp lại (hoặc nhiều hơn nếu cảm thấy đủ sức).
• Lưu ý: Để tăng hiệu quả, có thể sử dụng biến thể với tạ (Weighted Dips). Ngoài ra, anh em cũng có thể thử chống đẩy xà kép một tay hoặc các bài tập khác kết hợp với tạ để thử thách cơ bắp hơn.

Tui khuyên anh em đừng quên bổ sung thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn. Lên lịch tập luyện đúng cách và phù hợp với cấp độ của mình sẽ giúp anh em đạt được kết quả tối ưu nhất.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com