Cơ tam đầu (Triceps)
Bài Tập Tricep Dips ( Tập tay sau với xà kép ) – Tác dụng và cách tập chi tiết
| Danh mục | Thông tin |
| Nhóm cơ mục tiêu | Cơ tay sau (Triceps) |
| Loại bài tập | Sức mạnh |
| Thiết bị cần thiết | Trọng lượng cơ thể |
| Cơ chế | Bài tập phức hợp |
| Loại lực | Đẩy |
| Mức độ kinh nghiệm | Người mới bắt đầu |
| Nhóm cơ phụ | Ngực, Vai |
Khi tìm kiếm cách để cải thiện sức mạnh và hình thể của cơ tay sau, tricep dips chính là bài tập lý tưởng dành cho bạn.
Dễ thực hiện và có thể thực hiện tại phòng gym hoặc tại nhà, tricep dips mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và thẩm mỹ, giúp bạn đạt được kết quả tập luyện ấn tượng.
Trong bài viết này, cùng https://manup.vn/ khám phá chi tiết cách thực hiện và những lợi ích tuyệt vời của bài tập này.
Giới thiệu về bài tập Tricep dips ( tập tay sau với xà kép )
Tricep dip là một bài tập compound (phức hợp), nghĩa là nó không chỉ nhắm đến một nhóm cơ duy nhất. Khi bạn thực hiện bài tập xà kép này, không chỉ cơ tay sau mà còn các nhóm cơ phụ như ngực, vai và lưng đều được tác động. Điều này làm tăng hiệu quả tập luyện và giúp bạn đạt được kết quả toàn diện hơn.
Bạn có thể thực hiện tập tricep dip trên xà kép, ghế băng hoặc các thiết bị đa năng khác. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy giữ cơ thể thẳng, tránh nghiêng về phía trước để không chuyển lực sang phần ngực. Như vậy, bạn sẽ cảm nhận được sự làm việc mạnh mẽ của cơ tay sau trong suốt bài tập.
Bạn hoàn toàn có thể tập tricep dips tại nhà nếu không đến phòng gym
Không cần phải đến phòng gym để thực hiện tricep dips; bạn hoàn toàn có thể tập bài tập này ngay tại nhà. Chỉ với một chiếc ghế băng hoặc mặt phẳng vững chắc, bạn có thể đạt được hiệu quả tương tự. Tricep dips tại nhà giúp bạn phát triển cơ tay sau và các nhóm cơ phụ như ngực và vai một cách hiệu quả, mà không cần đến thiết bị chuyên dụng hay không gian rộng.
Tricep dips có tác dụng gì ?
Khi bạn bắt đầu tập tricep dip, bạn sẽ nhận thấy ngay những lợi ích vượt trội của bài tập này. Sau đây là các lợi ích của bài tập tricep dip:
- Đầu tiên, tricep dips giúp tăng cường cơ bắp tay sau, làm cho cơ tay sau của bạn săn chắc và nổi bật hơn. Bài tập này cũng giúp loại bỏ mỡ thừa, mang lại vẻ đẹp cho đôi tay của bạn.
- Một lợi ích khác của tricep dips là hỗ trợ linh hoạt và sức mạnh. Bằng cách cải thiện sự linh hoạt của cánh tay, bài tập này giúp bạn duy trì thăng bằng tốt hơn và hỗ trợ các bài tập khác.
- Thêm vào đó, trong quá trình tập, cơ thể sẽ sản sinh hormone serotonin, giúp bạn giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Hướng dẫn tập hít xà kép tay sau tricep dips
Khi bạn thực hiện hít xà kép tay sau tricep dips, đây là cách tập cơ bản nhưng hiệu quả để làm săn chắc cơ tay sau. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể thực hiện động tác này đúng cách:
- Chuẩn bị: Đầu tiên, đứng giữa hai thanh xà kép với tay đặt rộng hơn vai. Hãy chắc chắn rằng tay của bạn được đặt vững chắc trên xà và cơ thể luôn ở tư thế thẳng đứng.
- Thực hiện: Nhấc cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng tay, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống. Khi hạ người, hãy giữ cho cánh tay trên song song với mặt sàn. Tránh nghiêng về phía trước để không chuyển lực sang phần ngực.
- Lên lại: Sử dụng lực của cơ tay sau để đẩy cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Đừng khóa khuỷu tay khi bạn đạt đến điểm cao nhất để giảm áp lực lên khớp và tránh chấn thương.
Lưu ý rằng tập tricep dip trên xà kép yêu cầu kỹ thuật chính xác để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Đảm bảo bạn khởi động kỹ lưỡng trước khi bắt đầu bài tập này.
Sự khác nhau giữa Tricep dips và Chest dips
Khi bạn tập luyện, việc phân biệt giữa tricep dips và chest dips là rất quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất cho các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là sự khác nhau cơ bản giữa hai bài tập này:
Mục tiêu cơ bắp chính:
- Tricep dip: Như tên gọi, bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ tay sau, hay còn gọi là cơ tam đầu. Khi thực hiện tricep dip, bạn sẽ cảm nhận sự làm việc chủ yếu ở phần bắp tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho khu vực này.
- Chest dip: Ngược lại, chest dip tập trung chủ yếu vào cơ ngực. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ nghiêng người về phía trước nhiều hơn so với tricep dip, giúp kéo căng và làm việc chủ yếu ở cơ ngực.
Kỹ thuật thực hiện:
- Tricep dip: Khi thực hiện tricep dip, cơ thể nên giữ thẳng đứng và thẳng hàng, với tay gập ở khuỷu và hạ thấp cơ thể từ từ. Hãy chắc chắn rằng cánh tay trên song song với mặt sàn để tập trung vào cơ tay sau.
- Chest dip: Để thực hiện chest dip, bạn nên nghiêng người về phía trước trong suốt quá trình tập. Kỹ thuật này sẽ làm tăng sự tác động lên cơ ngực và cơ vai, đồng thời giảm bớt tác động lên cơ tay sau.
Tư thế và cảm nhận:
- Tricep dip: Khi thực hiện tricep dip, bạn sẽ cảm nhận sự căng thẳng và làm việc chủ yếu ở cơ tay sau. Hãy chú ý không hạ người quá sâu để tránh áp lực lên khớp vai.
- Chest dip: Trong chest dip, bạn sẽ cảm thấy sự làm việc nhiều hơn ở cơ ngực và đôi khi là cơ vai. Tư thế nghiêng về phía trước giúp cơ ngực được kéo căng và hoạt động nhiều hơn.
Lợi ích và ứng dụng:
- Tricep dip: Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ tay sau, giúp cải thiện khả năng nâng và đẩy trong nhiều bài tập khác.
- Chest dip: Bài tập này hữu ích để phát triển cơ ngực, đồng thời cũng hỗ trợ làm việc cơ vai và cơ tay sau, tạo nên một sự cân bằng cơ bắp tốt hơn.
Hiểu rõ sự khác nhau giữa tricep dip và chest dip giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình, từ việc phát triển cơ tay sau cho đến việc làm nổi bật cơ ngực. Hãy thử cả hai bài tập để có được một chương trình tập luyện toàn diện và hiệu quả!
Mẹo và lưu ý khi tập hít xà kép tay sau
Để tập hít xà kép tay sau tricep dips hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng. Dưới đây là một số mẹo hữu ích để bạn có một buổi tập hoàn hảo:
- Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu bài tập, hãy đảm bảo bạn khởi động và làm nóng cơ thể đúng cách. Điều này giúp làm giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cơ bắp cho bài tập.
- Giữ tư thế đúng: Khi thực hiện tricep dips, giữ cơ thể thẳng đứng và không nghiêng về phía trước. Đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn song song với mặt sàn để tập trung vào cơ tay sau và tránh chuyển lực sang phần ngực.
- Điều chỉnh độ sâu: Đừng hạ người quá sâu trong khi thực hiện động tác. Việc hạ quá sâu có thể gây áp lực lên khớp vai và dẫn đến chấn thương. Hãy dừng lại khi cánh tay trên của bạn song song với mặt sàn.
- Kiểm soát chuyển động: Tập chậm và kiểm soát chuyển động của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn cảm nhận được cơ bắp làm việc mà còn giúp tránh chấn thương.
- Không khóa khuỷu tay: Khi bạn đạt đến vị trí cao nhất, đừng khóa khuỷu tay. Điều này giúp giảm áp lực lên khớp và duy trì an toàn cho cơ thể.
- Sử dụng kháng lực thích hợp: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn mức kháng lực phù hợp với khả năng của mình. Dần dần tăng cường kháng lực khi cơ thể của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái trong quá trình tập, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ thuật của mình. Lắng nghe cơ thể là rất quan trọng để tránh chấn thương.
Hy vọng rằng các mẹo và lưu ý này giúp bạn thực hiện tricep dips một cách hiệu quả và an toàn. Chúc bạn có những buổi tập thú vị và thành công!
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manup.tondan@gmail.com