Cách Tập Close Grip Dumbbell Press Đúng Kỹ Thuật

Thông tin Bài tập	Chi tiết
Nhóm cơ mục tiêu	Cơ ngực
Loại bài tập	Sức mạnh
Thiết bị cần thiết	Tạ tay
Cơ chế	Bài tập compound nhiều nhóm cơ
Kiểu lực	Đẩy (Hai tay cùng lúc)
Trình độ kinh nghiệm	Trung cấp
Nhóm cơ phụ	Vai, Cơ tay sau (Triceps)

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ ngực và cơ tay sau, thì Close Grip Dumbbell Press chính là lựa chọn hoàn hảo. Không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện sự kết nối giữa não và cơ, giúp tối ưu hóa hiệu quả mỗi buổi tập luyện.

Hãy cùng https://manup.vn/ khám phá chi tiết về Close Grip Dumbbell Press và những lợi ích vượt trội mà nó mang lại.

Giới thiệu về Close Grip Dumbbell Press

Bài tập Close Grip Dumbbell Press, còn được gọi là Crush Press, là một biến thể của bài đẩy ngực với tạ tay. Đây là một bài tập vô cùng hiệu quả, giúp bạn tăng cường cơ ngực và cơ tay sau một cách toàn diện. Với động tác này, bạn không chỉ tập trung vào việc phát triển cơ ngực, mà còn kích hoạt mạnh mẽ cơ tam đầu. Điều này làm cho bài tập trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn xây dựng sức mạnh và sự phát triển đồng đều của phần thân trên.

Bên cạnh đó, với tính chất phức hợp ( compound ) của động tác, bạn sẽ cảm nhận được sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau, từ cơ ngực cho đến cơ tay sau và vai, giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa trong mỗi buổi tập.

Với những lợi ích vượt trội và kỹ thuật dễ tiếp cận, Close Grip Dumbbell Press xứng đáng được bổ sung vào chương trình tập luyện của bất kỳ ai đang tìm kiếm sự phát triển toàn diện cho phần thân trên.

Tìm hiểu cách tập Barbell Bench Press

Hướng dẫn tập Dumbbell Shoulder Press

Lợi ích của Close Grip Dumbbell Press

Bài tập Close Grip Dumbbell Press mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập, đặc biệt là trong việc kích hoạt cơ ngực (Pectoralis Major). Khi bạn ép chặt các quả tạ vào nhau trong suốt quá trình thực hiện, cơ ngực sẽ được hoạt động một cách tối đa, giúp bạn xây dựng và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả hơn.

Không chỉ dừng lại ở cơ ngực, Close Grip Dumbbell Press còn tập trung mạnh mẽ vào phát triển cơ tay sau (Triceps). So với các biến thể khác của bài tập đẩy ngực, động tác này yêu cầu sự tham gia nhiều hơn từ cơ tam đầu, giúp bạn có được đôi tay săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp cải thiện sự kết nối giữa não và cơ (Mind-Muscle Connection), một yếu tố quan trọng đối với các bodybuilders. Khi bạn tập trung vào việc cảm nhận và kiểm soát từng động tác, đặc biệt là với cơ ngực, bạn sẽ thấy rõ sự kết nối này ngày càng mạnh mẽ, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện và tối ưu hóa kết quả.

Tìm hiểu thêm cách tập:

Cách tập Dumbbell Bench Press

Cách tập Incline Barbell Bench Press

Kỹ thuật thực hiện Close Grip Dumbbell Press

Để thực hiện đúng và hiệu quả bài tập Close Grip Dumbbell Press, bạn cần tuân thủ các bước kỹ thuật sau:

Chuẩn bị:

• Trước tiên, hãy hướng lòng bàn tay vào nhau để giữ tạ. Điều này giúp bạn duy trì sự ổn định và an toàn khi thực hiện bài tập.
• Chọn mức tạ phù hợp, nếu tạ dưới đất, hãy cầm lên bằng tư thế deadlift, sau đó ngồi lên ghế tập. Đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng trước khi chuyển sang bước tiếp theo.

Thực hiện

• Đặt tạ trên đùi, khi nằm xuống là nhấc đầu gối lên để đẩy tạ về phía ngực
• Nằm ngửa trên ghế, giữ tạ gần ngực. Tư thế này giúp bạn dễ dàng kiểm soát tạ và bảo vệ vai khỏi chấn thương.
• Hít sâu, ép chặt tạ vào nhau và đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng( vẫn hơi cong khuỷu tay). Đây là bước quan trọng để kích hoạt cơ ngực và phát triển cơ tay sau một cách tối đa.
• Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi tạ chạm vào ngực. Sau đó, đẩy tạ lên lại vị trí bắt đầu. Động tác này không chỉ giúp kích hoạt cơ ngực mà còn cải thiện sự kết nối giữa não và cơ (Mind-Muscle Connection).

Hoàn thành:

• Khi kết thúc, không nên thả tạ sang hai bên trừ khi bạn đã có kinh nghiệm hoặc đang sử dụng trọng lượng nặng. Việc này giúp tránh chấn thương và bảo vệ cơ thể.
• Tôi khuyên bạn nên đưa đầu gối lên và đặt tạ về lại đầu gối, sau đó ngồi dậy. Đảm bảo kết thúc bài tập một cách an toàn và hiệu quả.

Các lưu ý quan trọng khi thực hiện Close Grip Dumbbell Press

Khi thực hiện bài tập Close Grip Dumbbell Press, bạn cần chú ý một số điểm quan trọng để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương:

• Giữ căng cơ ngực: Trong suốt quá trình tập, không nên duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay. Hãy luôn giữ khuỷu tay hơi cong. Điều này giúp duy trì áp lực lên cơ ngực và đảm bảo rằng bạn đang kích hoạt nhóm cơ này hiệu quả.
• Ép chặt tạ: Để tăng cường sự ổn định vai, hãy ép chặt tạ với nhau. Động tác này không chỉ hỗ trợ trong việc kích hoạt cơ ngực mà còn giúp bảo vệ khớp vai khỏi chấn thương.
• Vị trí vai: Luôn giữ lưng trên (bả vai) ép lại và sát vào ghế khi thực hiện bài tập. Việc này đảm bảo rằng vai của bạn luôn ở vị trí an toàn và giúp phát triển cơ ngực một cách hiệu quả.
• Cân bằng cơ thể: Hãy gồng bụng để ngăn lưng dưới bị cong quá mức. Đồng thời, đảm bảo chân luôn đặt phẳng trên sàn để duy trì sự ổn định toàn thân trong suốt bài tập.

Lợi ích của Close Grip Dumbbell Press trong chương trình tập luyện

Close Grip Dumbbell Press là một bài tập không thể thiếu trong chương trình tập luyện, đặc biệt là đối với những ai đam mê bodybuilding:

• Bodybuilding: Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực và triceps hiệu quả, góp phần xây dựng một thân hình săn chắc và cân đối.
• Tăng cường sức mạnh: Với khả năng kích hoạt nhiều nhóm cơ, Close Grip Dumbbell Press rất phù hợp cho những người tập muốn cải thiện sức mạnh, đặc biệt là cho các bài đẩy khác như Bench Press.

Những sai lầm thường gặp và cách khắc phục

Khi thực hiện Close Grip Dumbbell Press, người tập có thể gặp phải một số sai lầm sau:

• Sai vị trí vai: Nếu vai không được ép chặt hoặc không giữ đúng vị trí, bạn có thể dễ dàng gặp chấn thương. Đảm bảo rằng lưng trên (bả vai) luôn được giữ cố định và vai ở tư thế an toàn.
• Thả tạ không đúng cách: Việc không đưa tạ về vị trí trung tính hoặc thả tạ sai cách có thể dẫn đến chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng chân để hỗ trợ khi đưa tạ về vị trí an toàn sau khi hoàn thành bài tập.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com