Cơ tam đầu (Triceps)
Cách Tập Close Grip Bench Press – Đẩy Tạ Tay Hẹp
Dưới đây là bảng thông tin về bài tập:
| Đặc điểm bài tập | Chi tiết |
| Nhóm cơ mục tiêu | Cơ tam đầu |
| Loại bài tập | Sức mạnh |
| Thiết bị cần thiết | Thanh tạ |
| Cơ chế hoạt động | Phức hợp (Compound) |
| Loại lực | Đẩy (Cả hai tay) |
| Cấp độ kinh nghiệm | Người mới bắt đầu |
| Nhóm cơ phụ | Cơ ngực, Vai |
Close Grip Bench Press là một trong những bài tập hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh và phát triển cơ tam đầu. Khác với cách đẩy ngực thông thường, bài tập này tập trung nhiều hơn vào cánh tay, đồng thời cũng mang lại lợi ích cho cơ ngực và vai.
Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc thêm Close Grip Bench Press vào chương trình tập luyện sẽ giúp bạn đạt được kết quả toàn diện và nâng cao hiệu suất trong phòng gym. Cùng manup tìm hiểu cách tập bài này
Close Grip Bench Press là gì?
Close Grip Bench Press là một bài tập gym tập trung vào việc phát triển cơ tam đầu (triceps) thông qua động tác đẩy tạ với tay cầm hẹp. Khác với cách đẩy tạ thông thường, đẩy ngực hẹp tay yêu cầu hai tay đặt gần nhau, thường ở khoảng cách ngang vai, giúp tập trung sức lực vào cơ tam đầu.
Khi thực hiện, bạn sẽ nằm trên ghế, giữ thanh tạ một cách chắc chắn, và từ từ hạ thanh tạ xuống gần xương ức, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
Các nhóm cơ chính và phụ được tác động
Bài tập này không chỉ tác động mạnh mẽ lên cơ tam đầu mà còn kích thích cơ ngực và cơ vai hoạt động. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở những vùng này, giúp cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể một cách toàn diện.
Ngoài ra, đẩy ngực với tay gần cũng giúp tăng cường sự ổn định của cơ bả vai và các nhóm cơ nhỏ khác quanh vai.
Tìm hiểu thêm cách tập Dumbbell Shoulder Press
Sự khác biệt giữa Close Grip và Bench Press thông thường
So với Barbell Bench Press thông thường, Close Grip Bench Press có độ rộng tay cầm nhỏ hơn, tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu.
Trong khi Bench Press thông thường chủ yếu nhắm vào cơ ngực, thì phiên bản tay cầm hẹp này là lựa chọn lý tưởng để làm nổi bật và phát triển cơ tam đầu.
Ngoài ra, do cách đặt tay khác nhau, đẩy ngực hẹp tay thường giúp giảm bớt áp lực lên vai, hạn chế chấn thương cho những ai gặp vấn đề về khớp vai.
Lợi ích của Close Grip Bench Press
Phát triển cơ tam đầu
Close Grip Bench Press là một trong những bài tập tuyệt vời nhất nếu bạn muốn tập trung phát triển cơ tam đầu. Với việc giữ thanh tạ ở vị trí tay hẹp, động tác này tối ưu hóa khả năng kích hoạt cơ tam đầu, giúp bạn đạt được độ dày và sức mạnh vượt trội ở phần này.
Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang tìm kiếm sự phát triển đồng đều và mạnh mẽ cho cánh tay.
Bài viết khác: Cách Tập Dumbbell Bench Press Đúng Cách Và Các Biến Thể
Cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể
Không chỉ dừng lại ở việc tăng cường cơ tam đầu, Close Grip Bench Press còn là bài tập hoàn hảo để cải thiện sức mạnh toàn diện của phần trên cơ thể.
Khi thực hiện đúng cách, bài tập này cũng kích thích cơ ngực và cơ vai, góp phần nâng cao khả năng chịu đựng và sức mạnh chung cho cơ thể. Điều này giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập khác như đẩy ngực và các bài tập toàn thân khác.
Tính linh hoạt trong các chương trình tập luyện (tam đầu, đẩy, toàn thân)
Điểm mạnh của Close Grip Bench Press còn nằm ở tính linh hoạt của nó trong các chương trình tập luyện. Bài tập này có thể được tích hợp vào nhiều loại lịch tập khác nhau, từ việc tập trung vào cơ tam đầu, các buổi tập đẩy, cho đến các chương trình toàn thân.
Dù mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh hay phát triển cơ bắp, bài tập này đều có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Hướng dẫn từng bước thực hiện Close Grip Bench Press
Chuẩn bị
Trước khi bắt đầu bài tập Close Grip Bench Press, điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị kỹ lưỡng. Đầu tiên, hãy chọn thanh tạ phù hợp với khả năng của mình. Nằm phẳng trên ghế tập, chân đặt chắc chắn trên sàn để tạo điểm tựa vững chắc.
Đặt tay lên thanh tạ ở vị trí hẹp, ngang với vai, hoặc hơi hẹp hơn một chút. Lưng trên nên được giữ chặt vào ghế, xương bả vai ép lại với nhau để tạo sự ổn định tối đa. Hãy chắc chắn rằng bạn đã sẵn sàng trước khi nâng tạ.
Thực hiện
Bắt đầu bài tập bằng cách hít sâu, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống phần dưới xương ức, giữ cổ tay thẳng hàng với khuỷu tay.
Đảm bảo đường đi của thanh tạ là một đường thẳng, tránh nghiêng lệch. Khi thanh tạ chạm nhẹ vào ngực, đẩy mạnh lên lại bằng cách sử dụng lực từ cơ tam đầu và chân đạp chắc xuống sàn.
Trong suốt quá trình đẩy, hãy thở ra đều đặn và giữ nhịp thở ổn định. Lặp lại động tác này theo số lần bạn đã đặt ra.
Sai lầm thường gặp
Một số lỗi thường gặp khi thực hiện Close Grip Bench Press bao gồm: cổ tay bị uốn ngược, dẫn đến căng thẳng không cần thiết và tăng nguy cơ chấn thương. Hãy nhớ giữ cổ tay thẳng, không để chúng nghiêng ngửa khi đẩy tạ.
Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai, có thể do vị trí tay quá hẹp hoặc do kỹ thuật chưa đúng.
Cuối cùng, nhiều người thường bỏ qua việc sử dụng lực từ chân, nhưng việc đạp chân chắc chắc vào sàn là cách hiệu quả để tạo thêm lực và ổn định trong suốt quá trình đẩy.
Mẹo để tối đa hóa kết quả
Thử nghiệm độ rộng của tay cầm
Một trong những yếu tố quan trọng khi thực hiện Close Grip Bench Press là tìm được độ rộng tay cầm phù hợp. Mỗi người có cấu trúc cơ thể khác nhau, vì vậy bạn cần thử nghiệm với nhiều độ rộng khác nhau để xác định vị trí cầm thanh tạ giúp bạn cảm thấy thoải mái và đạt hiệu quả cao nhất. Độ rộng tay cầm ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ tam đầu và cơ ngực hoạt động, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh để tối ưu hóa kết quả.
Sử dụng lực từ chân và sự căng chặt ở lưng trên để tăng sức mạnh
Để tăng cường sức mạnh khi thực hiện Close Grip Bench Press, đừng chỉ tập trung vào cánh tay. Hãy nhớ rằng lực từ chân và sự căng chặt ở lưng trên đóng vai trò quan trọng trong việc tạo sự ổn định và sức mạnh tổng thể. Khi bạn đạp chân mạnh xuống sàn và duy trì lưng trên căng chặt, cơ thể sẽ tạo ra một nền tảng vững chắc, giúp bạn nâng tạ hiệu quả hơn và tránh bị mất cân bằng.
Kỹ thuật để tránh chấn thương
An toàn luôn là yếu tố hàng đầu khi tập luyện. Để tránh chấn thương khi thực hiện Close Grip Bench Press, hãy tập trung vào kỹ thuật đúng. Đảm bảo xương bả vai được điều chỉnh và ép chặt vào ghế để bảo vệ vai khỏi chấn thương. Ngoài ra, tránh uốn cong lưng dưới quá mức vì điều này có thể tạo áp lực lên cột sống và dẫn đến đau lưng. Hãy giữ lưng dưới ở trạng thái tự nhiên, tập trung vào việc giữ vững lưng trên và sử dụng chân để hỗ trợ.
Biến thể và Lựa chọn thay thế
Close Grip Bench Press là một bài tập tuyệt vời, nhưng đôi khi bạn cần thay đổi hoặc thử thách bản thân với những biến thể khác để giữ cho chương trình tập luyện luôn mới mẻ và hiệu quả. Một số biến thể phổ biến bao gồm:
- Đẩy ngực với dây kháng lực: Thay vì dùng thanh tạ thông thường, bạn có thể sử dụng dây kháng lực để tăng thêm kháng lực ở phần trên của động tác. Điều này giúp cải thiện sức mạnh và độ ổn định.
- Board Press: Đây là một biến thể giúp bạn tập trung vào phần trên của chuyển động. Bạn đặt một tấm gỗ hoặc bánh tạ lên ngực để giảm phạm vi chuyển động, giúp nhấn mạnh vào việc đẩy tạ từ giữa đường đi đến khi tay duỗi thẳng.
- Floor Press: Nếu bạn muốn giảm áp lực lên vai hoặc thử một động tác khác để tập trung vào cơ tam đầu, Floor Press là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn nằm trên sàn và đẩy tạ, giúp giảm phạm vi chuyển động và bảo vệ vai.
- Đẩy tạ đơn tay hẹp (close grip dumbbell press ): Sử dụng tạ đơn thay vì thanh tạ giúp mỗi bên tay làm việc độc lập, cải thiện sự cân bằng và khắc phục điểm yếu giữa hai bên.
Những biến thể này không chỉ làm mới buổi tập mà còn giúp bạn cải thiện hiệu suất ở nhiều góc độ khác nhau, phù hợp với mục tiêu cá nhân.
Cách tích hợp Close Grip Bench Press vào chương trình tập luyện của bạn
Để đạt được hiệu quả tối đa từ Close Grip Bench Press, bạn cần tích hợp bài tập này một cách hợp lý vào chương trình tập luyện của mình. Dưới đây là một vài gợi ý:
- Trong buổi tập tay sau: Đây là cách đơn giản và trực tiếp nhất. Bạn có thể kết hợp Close Grip Bench Press với các bài tập như Triceps Dips hoặc Cable Pushdowns để tạo thành một buổi tập chuyên sâu cho cơ tam đầu.
- Trong ngày tập đẩy (Push Day): Close Grip Bench Press có thể là bài tập chính trong ngày tập đẩy ( tâp ngực vai tay sau ), kết hợp cùng các bài tập như Shoulder Press và Incline Bench Press. Điều này giúp bạn phát triển toàn diện phần trên cơ thể.
- Trong chương trình tập toàn thân: Nếu bạn theo đuổi chương trình tập toàn thân, hãy thêm Close Grip Bench Press vào buổi tập để đảm bảo bạn không bỏ sót cơ tam đầu và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài này sau các bài tập lớn như Squats hoặc Deadlifts.
- Thực hiện dưới dạng bài tập phụ: Nếu bạn đã có một chương trình tập chính với các bài tập khác như Bench Press thông thường, bạn có thể sử dụng Close Grip Bench Press như một bài tập phụ để tăng thêm khối lượng tập luyện và phát triển cơ bắp toàn diện hơn.
Khi tích hợp Close Grip Bench Press vào chương trình tập luyện, hãy điều chỉnh số set và rep sao cho phù hợp với mục tiêu của bạn, chẳng hạn như tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp, hay cải thiện sức bền.
Manup.vn
Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM
Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/
Email: manup.tondan@gmail.com