Seated Dumbbell Press ( Ngồi Đẩy Vai): Hướng Dẫn Toàn Diện

Hồ sơ bài tập	Chi tiết
Nhóm cơ mục tiêu	Vai
Loại bài tập	Sức mạnh
Thiết bị cần thiết	Tạ đơn
Cơ chế	Bài tập Compound
Loại lực	Đẩy (Hai bên)
Cấp độ kinh nghiệm	Người mới bắt đầu
Nhóm cơ phụ	Cầu vai, Cơ tam đầu

Tập luyện vai là một phần quan trọng trong bất kỳ giáo án thể hình nào, và seated dumbbell press là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ vai mạnh mẽ, săn chắc. Với khả năng tập trung vào các nhóm cơ chính mà vẫn đảm bảo an toàn cho khớp vai, bài tập này đã trở thành lựa chọn yêu thích của nhiều người tập luyện từ người mới bắt đầu đến những người đã có kinh nghiệm.

Trong bài viết này, manup sẽ chia sẻ chi tiết về cách thực hiện seated dumbbell press đúng kỹ thuật, cùng với những mẹo và biến thể để tối ưu hóa buổi tập của bạn.

Tổng quan về bài tập Seated Dumbbell Press ( ngồi đẩy vai )

Bài tập seated dumbbell press hay còn gọi là ngồi đẩy vai với tạ đơn, là một trong những bài tập căn bản nhưng vô cùng hiệu quả để phát triển cơ vai trước ( anterior head hay front dealt). Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ tập trung vào việc kích hoạt cơ delta – nhóm cơ chính chịu trách nhiệm cho sức mạnh và kích thước của vai. Không chỉ giúp phát triển cơ vai mạnh mẽ, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện sự ổn định và sức mạnh phần thân trên.

Seated dumbbell shoulder press là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn xây dựng một bờ vai săn chắc, đầy đặn. Bài tập này không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn mang lại nhiều lợi ích về mặt thể lực. Với một chiếc ghế có tựa lưng để hỗ trợ, người tập có thể tập trung vào việc nâng tạ một cách an toàn và chính xác, tránh được những chấn thương không đáng có.

Khi thực hiện đẩy tạ đơn ngồi, điều quan trọng là giữ lưng thẳng và tư thế ngồi đúng kỹ thuật để tối đa hóa hiệu quả của bài tập. Bài tập này cũng giúp phát triển sức mạnh vai và nâng cao khả năng thực hiện các bài tập khác một cách dễ dàng hơn. Nhờ vào sự đơn giản và hiệu quả, seated dumbbell press đã trở thành một phần không thể thiếu trong giáo án luyện tập của nhiều người tập thể hình.

Hướng dẫn cách tập Seated Dumbbell Press đúng kỹ thuật

Bước 1: Để tối ưu hóa bài tập seated dumbbell shoulder press, thiết lập ghế sao cho lưng của bạn hơi ngả về sau khoảng 80-85 độ. Việc này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên khớp vai so với khi ngồi thẳng đứng hoàn toàn (90 độ).

Bước 2: Nhấc tạ đơn từ dưới sàn. Khi nhấc tạ, hãy tuân thủ kỹ thuật như khi bạn thực hiện động tác deadlift với hai quả tạ đơn để tránh tạo áp lực không cần thiết lên lưng dưới. Sau khi nhấc tạ, hãy đặt tạ lên phần đùi trước, gần với đầu gối, rồi ngồi xuống ghế.

Bước 3: Sử dụng một chuyển động an toàn và có kiểm soát để đưa tạ đơn lên vị trí bắt đầu. Bạn có thể dùng lực từ chân và đầu gối để hỗ trợ nâng tạ lên vai. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể hơi nhấc mông lên để tạo thêm lực, giúp đưa tạ lên vị trí bắt đầu một cách dễ dàng hơn.

Bước 4: Đặt khuỷu tay sao cho nó hơi hướng về phía trước, thay vì vuông góc hoàn toàn 90 độ khi nhìn từ phía trước. Điều này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên khớp vai và tăng cường sự an toàn trong suốt bài tập.

Bước 5: Hít một hơi sâu, gồng chặt cơ core, và bắt đầu đẩy tạ thẳng lên trên. Tư thế ngồi và động tác đẩy đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tối đa hóa hiệu quả của bài tập seated dumbbell press.

Bước 6: Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo rằng bạn vẫn duy trì kiểm soát tốt để tránh chấn thương.

Bước 7: Lặp lại động tác theo số lần mà bạn mong muốn.

• Người mới bắt đầu: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
• Mục tiêu Hypertrophy: Thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
• Mục tiêu sức mạnh: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

Nói gì thì nói, để tăng cơ, anh em cứ tập đến ngưỡng thất bại cho tui

Việc tuân thủ đúng kỹ thuật và cường độ tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện bài tập seated dumbbell press.

Mẹo để tập Seated Dumbbell Press hiệu quả

Để đạt hiệu quả tối đa khi tập seated dumbbell press, có một số mẹo nhỏ mà tui muốn chia sẻ để giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.

• Giữ lưng thẳng: Đảm bảo lưng luôn áp sát vào ghế trong suốt quá trình tập. Điều này không chỉ giúp bảo vệ lưng mà còn giúp bạn giữ đúng tư thế ngồi để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập đẩy vai ngồi với tạ đơn.
• Góc khuỷu tay hợp lý: Khi đẩy tạ, hãy giữ cho khuỷu tay tạo thành một góc 45-50 độ so với cơ thể để kích hoạt cơ vai nhiều hơn. Tránh bành tay ra quá rộng, vì điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương vai.
• Ưỡn ngực vừa phải: Khi thực hiện bài tập, giữ ngực ưỡn lên một cách tự nhiên. Điều này sẽ giúp kích hoạt cơ vai hiệu quả hơn và bảo vệ khớp vai khỏi áp lực không cần thiết.
• Giữ đầu cố định: Hãy luôn ấn chặt đầu vào ghế trong suốt quá trình tập. Việc này giúp ổn định phần thân trên và đảm bảo rằng bạn không tạo áp lực lên cổ hoặc lưng.
• Khuỷu tay hơi cong: Khi đưa tạ lên điểm cao nhất, nhớ giữ cho khuỷu tay hơi cong, tránh khóa hoàn toàn khuỷu tay. Điều này giúp duy trì lực căng trên cơ vai và bảo vệ khớp khuỷu tay khỏi chấn thương.
• Cải thiện xoay vai: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đẩy tạ thẳng lên mà tạ cứ bị trúc về phía trước, hãy tập trung cải thiện khả năng xoay trong và xoay ngoài của khớp vai. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện bài tập một cách chuẩn xác hơn.
• Kiểm tra độ linh hoạt của xương bả vai: Để đảm bảo bạn thực hiện động tác với phạm vi chuyển động tối ưu và đúng tư thế, hãy kiểm tra và cải thiện độ linh hoạt của xương bả vai. Điều này không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Những mẹo này sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả khi thực hiện seated dumbbell press và đạt được kết quả tốt hơn trong quá trình tập luyện. 

Tìm hiểu thêm Cách Tập Dumbbell Lateral Raise

Biến thể của Seated Dumbbell Press

Có rất nhiều biến thể của seated dumbbell press mà bạn có thể thử nghiệm để thêm phần đa dạng cho buổi tập luyện vai của mình. Mỗi biến thể đều có những điểm mạnh riêng, giúp tập trung vào các nhóm cơ khác nhau hoặc cải thiện những khía cạnh cụ thể của sức mạnh và linh hoạt. Dưới đây là một số biến thể phổ biến:

1. Military Overhead Press: Đây là một biến thể cổ điển và được ưa chuộng. Bạn thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu khi đứng thẳng, tập trung vào sức mạnh toàn thân, đặc biệt là phần vai và core.

Arnold Press: Được phát triển bởi Arnold Schwarzenegger, động tác này kết hợp xoay vai vào trong suốt quá trình đẩy, giúp kích hoạt toàn diện cơ vai và tăng cường sự linh hoạt của khớp vai.

Landmine Shoulder Press: Biến thể này sử dụng thanh đòn tạ gắn vào một đầu cố định, giúp bạn có thể tập trung vào một bên vai tại một thời điểm, đồng thời giảm áp lực lên khớp vai.

Machine Shoulder Press: Với sự hỗ trợ của máy, biến thể này cho phép bạn kiểm soát tốt hơn và tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ vai mà không cần phải lo lắng về việc giữ thăng bằng.

Seated Barbell Shoulder Press: Tương tự như seated dumbbell press, nhưng sử dụng thanh tạ để đẩy, giúp bạn tập trung vào việc nâng tạ với trọng lượng nặng hơn và phát triển toàn diện cơ vai.

Z-Press: Biến thể này yêu cầu bạn ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng, tạo ra thử thách lớn hơn cho cơ core khi bạn đẩy tạ lên. Đây là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh toàn thân cùng với vai.

Banded Standing Shoulder Press: Sử dụng dây kháng lực để tạo ra một biến thể mới lạ của bài tập đẩy vai. Điều này giúp tăng cường sức mạnh ổn định và cải thiện khả năng kiểm soát tạ.

Standing Kettlebell Shoulder Press: Biến thể này sử dụng tạ ấm (kettlebell) và thường khó hơn do trọng lượng không cân đối, buộc bạn phải tập trung nhiều hơn vào việc duy trì thăng bằng và ổn định vai.

Những biến thể này không chỉ giúp bạn đa dạng hóa buổi tập mà còn mang lại nhiều lợi ích khác nhau, giúp phát triển cơ vai toàn diện và cải thiện sức mạnh phần thân trên. Hãy thử thay đổi các biến thể này để tìm ra bài tập phù hợp nhất với mục tiêu của bạn.

Những lỗi thường gặp khi tập Seated Dumbbell Press và cách khắc phục

Khi tập seated dumbbell press, có một số lỗi kỹ thuật mà nhiều người thường gặp phải, dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu quả của bài tập. Dưới đây là một số lỗi phổ biến và cách khắc phục để bạn có thể thực hiện bài tập một cách an toàn và hiệu quả.

• Tư thế sai: Một trong những lỗi thường gặp là không giữ lưng thẳng và áp sát vào ghế. Khi lưng không được hỗ trợ đúng cách, áp lực sẽ dồn lên cơ lưng dưới, dễ dẫn đến chấn thương.
• Khắc phục: Luôn đảm bảo lưng của bạn được áp sát vào ghế, đồng thời duy trì tư thế ngồi vững chắc. Điều này giúp bảo vệ lưng và tập trung lực vào cơ vai.
• Hít thở không đúng cách: Nhiều người quên hoặc hít thở không đều đặn trong khi tập, dẫn đến thiếu oxy và làm giảm hiệu suất tập luyện.
• Khắc phục: Hãy tập trung vào việc hít sâu khi hạ tạ và thở ra mạnh khi đẩy tạ lên. Điều này sẽ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và duy trì sự ổn định khi thực hiện động tác.
• Sử dụng trọng lượng không phù hợp: Chọn tạ quá nặng hoặc quá nhẹ đều có thể ảnh hưởng xấu đến hiệu quả bài tập. Tạ quá nặng có thể khiến bạn phải dùng sai kỹ thuật, trong khi tạ quá nhẹ lại không đủ để kích thích cơ vai phát triển.
• Khắc phục: Hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải, đủ để bạn có thể thực hiện bài tập với đúng kỹ thuật và đủ số lần lặp lại. Sau đó, tăng dần trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Khóa khuỷu tay: Khóa khuỷu tay ở điểm cao nhất của động tác có thể gây áp lực không cần thiết lên khớp khuỷu tay và làm giảm sự kích thích lên cơ vai.
• Khắc phục: Khi đẩy tạ lên, hãy giữ cho khuỷu tay hơi cong để duy trì lực căng liên tục trên cơ vai, đồng thời bảo vệ khớp khỏi chấn thương.
• Đẩy tạ không thẳng: Nếu bạn không thể đẩy tạ thẳng lên mà tạ có xu hướng trúc về phía trước, đó có thể là do hạn chế về khả năng xoay khớp vai hoặc linh hoạt của xương bả vai.

Khắc phục: Tập trung vào việc cải thiện khả năng xoay trong và xoay ngoài của khớp vai, đồng thời kiểm tra và tăng cường độ linh hoạt của xương bả vai. Bạn có thể thực hiện các bài tập bổ trợ để khắc phục vấn đề này trước khi quay lại với seated dumbbell press.

Tôi nên ngồi hay đứng đẩy vai với tạ đơn ?

Việc nên chọn tập đẩy vai với tạ đơn khi ngồi hay đứng phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, tình trạng sức khỏe và sở thích cá nhân của bạn. Cả hai bài tập đều có những ưu điểm riêng và đều có hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp cho vai. Dưới đây là một số điểm cần cân nhắc cho từng bài tập:

Đẩy vai với tạ đơn khi ngồi:

• Tính ổn định: Khi ngồi, cơ thể bạn có điểm tựa vững chắc, điều này rất hữu ích nếu bạn có vấn đề về lưng dưới hoặc cần giảm thiểu nguy cơ lắc lư, gian lận trong quá trình tập.
• Tập trung vào vai: Bài tập khi ngồi sẽ cô lập cơ vai nhiều hơn vì nó hạn chế sự tham gia của các nhóm cơ khác như chân và lưng dưới. Điều này rất tốt nếu bạn muốn tập trung phát triển vai.
• Thay đổi: Đẩy vai khi ngồi mang lại sự đa dạng cho buổi tập, giúp bạn tác động vào vai từ một góc độ khác.

Đẩy vai với tạ đơn khi đứng ( Standing Dumbbell Press):

• Phát triển sức mạnh toàn thân: Đẩy vai khi đứng yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ hơn, bao gồm cơ core và cơ chân, giúp phát triển sức mạnh và ổn định toàn thân.
• Cân bằng và phối hợp: Đẩy vai khi đứng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, rất hữu ích cho các môn thể thao và các hoạt động có tính chất động.
• Đốt cháy calo: Vì nhiều nhóm cơ được kích hoạt, bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với khi ngồi.

Cuối cùng, việc lựa chọn giữa hai bài tập này nên dựa trên mục tiêu của bạn. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, muốn tập trung vào cơ vai, hoặc đang trong quá trình phục hồi chấn thương vai, thì nên chọn đẩy vai khi ngồi. Nếu bạn muốn phát triển sức mạnh toàn thân, yêu thích các bài tập chức năng hoặc muốn một buổi tập thách thức hơn, thì đẩy vai khi đứng có thể phù hợp hơn.

Bạn cũng có thể kết hợp cả hai biến thể trong lịch tập của mình để đa dạng hóa bài tập và tác động đến cơ vai từ nhiều góc độ khác nhau. Luôn nhớ giữ đúng kỹ thuật, bắt đầu với mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn, và nếu cần, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia thể hình hoặc bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe.

Seated Dumbbell Press so với các bài tập vai khác: Nên chọn bài tập nào?

Seated dumbbell press là một bài tập tuyệt vời cho cơ vai, nhưng nó không phải là lựa chọn duy nhất. Dưới đây là sự so sánh giữa seated dumbbell press và một số bài tập vai phổ biến khác, giúp bạn hiểu rõ hơn về ưu và nhược điểm của từng bài tập, từ đó chọn được bài phù hợp nhất với mục tiêu của mình.

1. Seated Dumbbell Press vs. Military Press:

• Seated Dumbbell Press: Được thực hiện khi ngồi, bài tập này giúp ổn định cơ thể hơn và tập trung toàn bộ vào cơ vai. Đây là lựa chọn tốt cho những ai muốn phát triển vai một cách an toàn, đặc biệt khi bạn có vấn đề về lưng dưới.
• Military Press: Được thực hiện khi đứng, bài tập này không chỉ tập trung vào vai mà còn kích hoạt cả cơ core và cơ chân để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, nó có thể gây áp lực lớn hơn lên lưng dưới, đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

2. Seated Dumbbell Press vs. Arnold Press:

• Seated Dumbbell Press: Bài tập này có chuyển động đơn giản, tập trung vào việc đẩy tạ lên và xuống, giúp bạn kiểm soát tốt hơn.
• Arnold Press: Bài tập này thêm phần xoay tay trong quá trình đẩy tạ, giúp kích hoạt cơ vai toàn diện hơn. Tuy nhiên, động tác phức tạp hơn nên cần phải thận trọng để tránh chấn thương.

3. Seated Dumbbell Press vs. Overhead Press:

• Seated Dumbbell Press: Mang lại sự ổn định hơn và tập trung vào cơ vai mà không cần quá lo lắng về việc giữ thăng bằng.
• Overhead Press: Bài tập này có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi, tập trung vào cả vai và cơ lưng trên. Khi đứng, bài tập này còn giúp phát triển cơ core mạnh mẽ hơn.

Khi nào nên chọn Seated Dumbbell Press?

• Nếu bạn muốn tập trung phát triển cơ vai mà không cần phải lo lắng về việc giữ thăng bằng.
• Nếu bạn có vấn đề với lưng dưới và cần một bài tập ổn định hơn.

Khi nào nên chọn các bài tập khác?

• Nếu bạn muốn phát triển toàn diện cả cơ core và cơ vai, Military Press hoặc Overhead Press là lựa chọn tốt hơn.
• Nếu bạn muốn tăng cường độ linh hoạt của vai và kích hoạt nhiều nhóm cơ vai khác nhau, Arnold Press là lựa chọn đáng thử.

Chọn bài tập phù hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập và khả năng cá nhân của bạn. Hãy thử nghiệm các bài tập khác nhau và chọn ra bài phù hợp nhất với cơ thể và mục tiêu của bạn.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com