Nên Tập Dumbbell Bench Press hay Barbell Bench Press

Nếu bạn đã từng tập gym, hẳn bạn đã nghe đến Bench Press, một trong những bài tập cơ bản và quan trọng nhất cho việc phát triển sức mạnh. Bench Press không chỉ giúp bạn xây dựng cơ ngực săn chắc mà còn là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần trên cơ thể. Nhưng giữa Dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press, đâu mới là lựa chọn tốt nhất cho bạn?

Trong giới tập luyện, cuộc tranh luận giữa Dumbbell Bench Press và Barbell Bench Press luôn nóng bỏng như mùa hè. Mỗi phương pháp có ưu và nhược điểm riêng, và sự lựa chọn phụ thuộc nhiều vào mục tiêu tập luyện của bạn. Liệu bạn đang muốn nâng cao sức mạnh tối đa, hay muốn tập trung vào việc phát triển cơ bắp đều và linh hoạt?

Bài viết này, Manup sẽ giúp bạn “gỡ rối” bằng cách so sánh chi tiết giữa hai bài tập này. Từ đó, bạn sẽ dễ dàng chọn ra bài tập phù hợp với mình nhất, để không chỉ đạt hiệu quả cao mà còn tránh chấn thương không đáng có.

Giờ thì bắt đầu thôi!

Tổng quan về Dumbbell Bench Press

Tác động lên cơ bắp

• Khi nói đến Dumbbell Bench Press, điều đầu tiên cần nhắc đến là mức độ ổn định mà bài tập này yêu cầu. Khác với Barbell Bench Press khi cả 2 tay nắm vào 1 thanh đòn, thì bài này mỗi tay của bạn sẽ phải tự xử lý tạ riêng lẻ, điều này buộc các cơ nhỏ như cơ xoay vai (rotator cuff) phải hoạt động tích cực hơn để giữ cho tạ không bị chao đảo. 
• Nhờ đó, Dumbbell Bench Press giúp kích hoạt nhiều sợi cơ hơn, đặc biệt là trong các vùng cơ nhỏ và khó tiếp cận, mang lại sự phát triển cơ bắp toàn diện hơn. 
• Thêm vào đó, với tạ tay, bạn có thể hạ thấp tạ xuống sâu hơn, mở rộng phạm vi chuyển động và từ đó kích thích cơ ngực nhiều hơn, giúp đạt hiệu quả tối đa trong việc xây dựng cơ bắp.

Tính đa dạng

Một điểm cộng khác của Dumbbell Bench Press chính là sự linh hoạt trong cách thực hiện. Không giống như tạ đòn, tạ tay cho phép bạn thay đổi góc độ cầm nắm và cách di chuyển, giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ cụ thể theo mong muốn. 

Ví dụ, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh tạ để nhấn mạnh vào cơ ngực trên, cơ ngực dưới, hoặc thậm chí là cơ tay sau. Điều này cực kỳ hữu ích để sửa chữa những mất cân bằng cơ bắp mà bạn có thể không nhận ra khi tập với tạ đòn. 

Với Dumbbell Bench Press, mỗi rep đều mang tính chất độc đáo, giúp cơ bắp của bạn không bị “lười biếng” và luôn phải hoạt động hiệu quả.

An toàn

Khi nói đến an toàn, Dumbbell Bench Press lại ghi điểm. Với tạ tay, bạn không cần phải lo lắng quá nhiều về việc bị tạ đè nếu không hoàn thành được rep nào đó. Bạn chỉ cần thả tạ xuống hai bên mà không sợ gây chấn thương. Điều này làm cho Dumbbell Bench Press trở thành lựa chọn an toàn hơn, đặc biệt là khi bạn tập luyện một mình. Ngoài ra, tạ tay còn cho phép bạn kiểm soát tốt hơn trong suốt quá trình tập, giảm thiểu nguy cơ chấn thương ở vai và cổ tay so với tạ đòn, nơi mà tay của bạn bị cố định trong một vị trí cố định. 

Tổng quan về Barbell Bench Press

Phát triển sức mạnh

• Nếu mục tiêu của bạn là phát triển sức mạnh tối đa, thì Barbell Bench Press chính là lựa chọn tốt nhất. Với tạ đòn ( nặng đâu đó đã 5-8kg rồi), bạn có khả năng nâng trọng lượng nặng hơn so với tạ tay, do đó kích thích sự phát triển cơ bắp lớn hơn và mạnh mẽ hơn. 
• Đây là lý do tại sao Barbell Bench Press là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của các vận động viên cử tạ và những người muốn thi đấu. 
• Nhờ khả năng tăng trọng lượng từng chút một, bạn có thể dễ dàng áp dụng nguyên tắc progressive overload để thúc đẩy cơ bắp phát triển liên tục và đạt đến đỉnh cao của sức mạnh.

Sự ổn định và nhất quán

Một trong những ưu điểm lớn của Barbell Bench Press là cung cấp một con đường chuyển động ổn định và nhất quán. Tạ đòn giúp bạn duy trì một đường đi cố định, từ đó dễ kiểm soát hơn so với tạ tay. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người mới bắt đầu, khi chưa quen với việc giữ thăng bằng và kiểm soát tạ. Đối với những ai tập trung vào việc nâng tạ nặng, sự ổn định này giúp bạn tập trung vào việc nâng tạ mà không lo lắng về việc mất cân bằng. Nhờ vậy, bạn có thể đẩy mức tạ lên cao hơn, đảm bảo mỗi rep đều đạt hiệu quả tối ưu.

Kỹ thuật và tư thế

Tuy nhiên, kỹ thuật và tư thế là yếu tố then chốt khi thực hiện Barbell Bench Press. Nếu không đảm bảo kỹ thuật đúng, bạn rất dễ gặp phải các chấn thương như đau vai hoặc cổ tay. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn bắt đầu nâng mức tạ nặng hơn. Một tư thế đúng bắt đầu từ việc đặt chân vững trên mặt đất, lưng dưới cong nhẹ và tay cầm chắc chắn ở khoảng cách phù hợp. Hơn nữa, việc duy trì đường đi của tạ từ điểm bắt đầu đến điểm kết thúc cũng cần được chú trọng để tránh bất kỳ áp lực không cần thiết nào lên các khớp. Chính vì thế, trước khi bạn cố gắng nâng mức tạ cao hơn, hãy chắc chắn rằng bạn đã nắm vững kỹ thuật để tránh những chấn thương không mong muốn.

So sánh chi tiết

Phạm vi chuyển động ( Dumbbell win )

Khi nói về phạm vi chuyển động, Dumbbell Bench Press rõ ràng có lợi thế. Với tạ tay, bạn có thể hạ thấp tạ sâu hơn, cho phép cơ ngực co giãn toàn diện và kích hoạt nhiều sợi cơ hơn trong mỗi lần đẩy. Điều này giúp tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp, đặc biệt là trong những góc độ khó tiếp cận. Trái lại, Barbell Bench Press có phạm vi chuyển động hạn chế hơn do thanh tạ đòn sẽ dừng lại khi chạm ngực, làm cho cơ bắp không được kéo căng hoàn toàn. Điều này có thể khiến một số nhóm cơ không phát triển tối đa như khi sử dụng tạ tay.

Cân bằng cơ bắp ( Dumbbell win )

Một ưu điểm lớn của Dumbbell Bench Press là khả năng khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp. Khi sử dụng tạ tay, mỗi bên cơ thể phải tự làm việc độc lập, nên bạn sẽ nhanh chóng nhận ra bên nào yếu hơn và có thể tập trung điều chỉnh. Điều này giúp cơ bắp phát triển đồng đều và cân đối hơn. Ngược lại, Barbell Bench Press với tay cầm cố định có thể che giấu sự chênh lệch này. Tay mạnh hơn có thể vô tình “gánh” phần lớn sức nặng, làm giảm hiệu quả phát triển cơ bắp của tay yếu hơn. Nếu bạn không chú ý, điều này có thể dẫn đến tình trạng mất cân đối cơ bắp giữa hai bên cơ thể.

Tiến bộ trọng lượng​ ( Barbell win )

Khi nói về tiến bộ trọng lượng, Barbell Bench Press lại có lợi thế vượt trội. Với tạ đòn, bạn có thể dễ dàng tăng trọng lượng từ từ bằng cách thêm các đĩa tạ nhỏ, thậm chí chỉ cần 1.25kg mỗi bên. Điều này giúp bạn thực hiện progressive overload một cách hiệu quả, liên tục thách thức cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển. 

Trái lại, khi tập Dumbbell Bench Press, các mức tạ thường cách nhau khoảng 2.5kg hoặc 5kg giữa các cặp tạ. Điều này có thể khiến việc tăng trọng lượng trở nên khó khăn hơn, đặc biệt khi bạn đã gần đạt đến giới hạn sức mạnh của mình. Việc nhảy từ một cặp tạ này sang cặp tạ khác có thể cảm thấy khá nặng, làm cho việc tiến bộ trở nên chậm hơn và khó khăn hơn so với khi sử dụng tạ đòn, nơi bạn có thể tăng trọng lượng một cách linh hoạt hơn.

Cân nhắc về an toàn

An toàn với tạ đòn

Khi thực hiện Barbell Bench Press, vấn đề an toàn là điều bạn không thể bỏ qua, đặc biệt khi nâng mức tạ nặng. Một trong những rủi ro lớn nhất là khi bạn không thể hoàn thành rep cuối cùng, thanh tạ có thể rơi xuống ngực, gây ra chấn thương nghiêm trọng. Do đó, việc có một người hỗ trợ (spotter) là cực kỳ quan trọng để giúp bạn nâng thanh tạ trở lại giá đỡ nếu bạn gặp khó khăn. Nếu không có người hỗ trợ, bạn nên sử dụng giá đỡ an toàn (safety rack) để bảo vệ mình. Giá đỡ sẽ giữ thanh tạ ở một độ cao nhất định nếu bạn không thể nâng tạ lên, giúp bạn tránh khỏi các tình huống nguy hiểm.

An toàn với tạ tay

Dumbbell Bench Press thường được coi là an toàn hơn về mặt tự do di chuyển. Khi bạn không thể hoàn thành một rep, bạn có thể dễ dàng thả tạ tay sang hai bên mà không lo lắng về việc bị mắc kẹt dưới tạ, điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương nặng. Tuy nhiên, việc duy trì kiểm soát là rất quan trọng khi tập với tạ tay. Nếu không giữ được sự ổn định trong suốt quá trình tập, bạn có thể dễ dàng gặp phải các vấn đề như căng cơ hoặc chấn thương khớp, đặc biệt là ở vai và cổ tay. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn luôn kiểm soát tốt chuyển động của mình và chọn mức tạ phù hợp với khả năng để đảm bảo an toàn tối đa khi tập luyện.

Lựa chọn Dumbbell Bench Press hay Barbell Bench Press

Sức mạnh và bùng nổ

Nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa sức mạnh và chuẩn bị cho các cuộc thi cử tạ hoặc thể hình, Barbell Bench Press sẽ là sự lựa chọn hàng đầu. Tạ đòn cho phép bạn nâng tạ nặng hơn và phát triển sức mạnh tổng thể một cách hiệu quả hơn. Với khả năng dễ dàng tăng trọng lượng từng chút một, bạn có thể áp dụng nguyên tắc progressive overload để không ngừng thách thức và phát triển cơ bắp. Đặc biệt, nếu bạn đang chuẩn bị cho các cuộc thi, việc luyện tập với tạ đòn sẽ giúp bạn làm quen với tiêu chuẩn thi đấu, nơi mà bài tập Bench Press với tạ đòn là một trong những bài tập chính.

Tăng cơ và cân bằng

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, cải thiện cân bằng cơ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, Dumbbell Bench Press là một lựa chọn tuyệt vời. Với tạ tay, bạn có thể tập trung phát triển cơ bắp đều đặn hơn giữa hai bên cơ thể, nhờ vào khả năng kiểm soát tốt hơn và phạm vi chuyển động rộng hơn. Ngoài ra, Dumbbell Bench Press giúp sửa chữa các mất cân bằng cơ bắp mà tạ đòn có thể không nhận ra, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương do việc cầm tạ tự do linh hoạt hơn.

Tổng kết

Dưới đây là bảng so sánh giữa Barbell Bench Press và Dumbbell Bench Press dựa trên các tiêu chí khác nhau:

Tiêu chí	Barbell Bench Press	Dumbbell Bench Press
Sức mạnh và bùng nổ	Cho phép nâng trọng lượng lớn hơn, phù hợp để phát triển sức mạnh tối đa và thi đấu.	Hạn chế về trọng lượng so với tạ đòn, nhưng tốt cho việc phát triển cơ bắp đều và cân bằng.
Phạm vi chuyển động	Phạm vi chuyển động hạn chế, vì tạ đòn chạm ngực và không đi sâu hơn.	Phạm vi chuyển động lớn hơn, cho phép cơ ngực kéo căng hoàn toàn.
Cân bằng cơ bắp	Khó nhận ra sự mất cân bằng cơ bắp, tay mạnh hơn có thể “gánh” tay yếu hơn.	Dễ nhận thấy sự mất cân bằng cơ bắp do mỗi tay phải hoạt động độc lập.
Tính đa dạng	Ít đa dạng hơn về góc độ cầm nắm và chuyển động, tập trung chủ yếu vào sức mạnh tổng thể.	Linh hoạt hơn, dễ dàng điều chỉnh để tập trung vào các nhóm cơ cụ thể và sửa chữa mất cân bằng.
Tiến bộ trọng lượng	Dễ dàng tăng trọng lượng với các đĩa tạ nhỏ, giúp thực hiện progressive overload hiệu quả.	Mức tăng trọng lượng giữa các cặp tạ thường lớn hơn, khó tăng dần hơn.
An toàn	Cần có người hỗ trợ hoặc giá đỡ an toàn để tránh chấn thương nghiêm trọng khi không hoàn thành rep.	Ít nguy cơ bị tạ đè, dễ dàng thả tạ nếu không hoàn thành rep, nhưng cần kiểm soát tốt để tránh căng cơ hoặc chấn thương khớp.

Tóm lại, Barbell Bench Press và Dumbbell Bench Press đều có những ưu và nhược điểm riêng. Barbell Bench Press phù hợp với những ai muốn phát triển sức mạnh tối đa và chuẩn bị cho thi đấu, trong khi Dumbbell Bench Press lý tưởng cho việc xây dựng cơ bắp đồng đều và an toàn hơn. Để có một chế độ tập luyện toàn diện và cân bằng, bạn nên kết hợp cả hai bài tập vào chương trình tập luyện của mình.

Cuối cùng, hãy lựa chọn dựa trên mục tiêu cụ thể, kinh nghiệm tập luyện, và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng quên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp với nhu cầu của bản thân!

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com