18 Bài Tập Chân Mông Cho Nam Tại Phòng Gym Thần Thánh Nhất

Tập chân cho nam | 18 Bài Tập Chân Mông Cho Nam Tại Phòng Gym Thần Thánh Nhất

Bạn đang tìm kiếm những bài tập chân mông cho nam tại phòng gym để phát triển cơ mông săn chắc và đôi chân vạm vỡ? Hãy cùng manup khám phá những bài tập hiệu quả, an toàn, và phù hợp cho mọi trình độ. Từ những động tác cơ bản như Squat, Deadlift, đến những bài tập nâng cao hơn, tất cả sẽ giúp bạn đạt được vòng 3 lý tưởng. Không chỉ vậy, bài viết này còn cung cấp những quy tắc quan trọng để tránh chấn thương và tối ưu kết quả tập luyện. Let’s go!

Các cơ chính của chân

Anh em muốn “lên cơ” cho đôi chân và mông? Tui sẽ dẫn dắt qua các nhóm cơ chính để hiểu rõ mấy bài tập mình làm sẽ tác động thế nào nha!

Trước tiên, phải biết rằng từ thắt lưng trở xuống, tất cả đều được gọi là cơ chân. Nào là cơ mông (Glutes) – với cơ mông nhỡ và cơ mông lớn tạo nên “quả đào” săn chắc. Rồi tới cơ đùi (thigh) – gồm cơ đùi trước (Quads) và cơ đùi sau (Hamstring), là nhóm cơ khỏe nhất, cần đầu tư thời gian nhiều nhất. Cuối cùng là cơ bắp chân (Calves), từ đầu gối trở xuống, giúp chân mình thêm vững chãi.

Mấy nhóm cơ này liên kết chặt chẽ với nhau, nên khi tập bài tập chân mông cho nam tại phòng gym, anh em sẽ cảm thấy tất cả đều phải làm việc, thậm chí cả những cơ không ngờ tới. Đó là lý do tại sao mấy bài tập này lúc nào cũng nặng đô và có vẻ phức tạp.

Vậy nên, hiểu rõ từng nhóm cơ sẽ giúp anh em tập luyện hiệu quả hơn, cảm nhận rõ hơn từng chuyển động, và sớm đạt kết quả mong muốn!

Squat – Gập gối

Nếu có bài tập nào “thần thánh” nhất khi nói đến việc xây dựng mông săn chắc, Squat chắc chắn đứng đầu bảng. Đơn giản là cúi xuống và đứng lên lại thôi, nhưng đừng để sự đơn giản này đánh lừa bạn. Squat không chỉ giúp tăng cơ mông mà còn cơ đùi trước, cơ đùi sau, và lưng dưới cũng được kích hoạt mạnh mẽ. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và trọng tâm đều để tránh chấn thương nha. Với bài tập này, bạn sẽ hiểu tại sao người ta gọi nó là “vua của các bài tập chân”.

Deadlift

Deadlift giống như một bài tập toàn thân mà lại vô cùng “lợi hại” cho mông và đùi sau. Tưởng tượng bạn đang cúi xuống để nhặt cái gì đó rất nặng lên – đó chính là Deadlift. Động tác này không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh mà còn phát triển cơ bắp, giúp lưng dưới và cơ mông của bạn săn chắc. Ai bảo rằng mông to chỉ là chuyện của các chị em?

Hip Thrust

Nếu muốn “nâng cấp” mông nhanh chóng, đừng bỏ qua Hip Thrust. Đây là bài tập nhắm trực tiếp vào cơ mông, đặc biệt là phần mông dưới. Động tác này không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 mà còn cải thiện khả năng bùng nổ trong các bài tập khác như Squat hay Deadlift. Hãy nhớ chọn mức tạ phù hợp và tập trung vào việc ép chặt cơ mông khi nâng hông lên để đạt hiệu quả tối đa.

Cable Kickbacks 

Để có một vòng 3 “nở nang”, Cable Kickbacks là lựa chọn tuyệt vời. Đây là bài tập nhắm vào cơ mông phía sau, giúp tăng cường sự săn chắc và phát triển cơ bắp. Khi tập Cable Kickbacks, bạn cần duy trì tư thế ổn định và tập trung vào việc đẩy chân ra sau để kích hoạt cơ mông một cách tối đa. Đây là bài tập hoàn hảo để thêm vào lịch tập chân mông của bạn.

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là một phần không thể thiếu của bài tập chân mông cho nam tại phòng gym. Động tác này nhắm vào đùi trước, đùi sau, và đặc biệt là mông. Với một chân đặt trên ghế, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ mạnh mẽ khi hạ thấp người. Đây là bài tập thử thách nhưng rất hiệu quả để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh.

Bước chân rồng với tạ đơn – Static Dumbbell Lunge

Static Dumbbell Lunge là bài tập yêu thích của những ai muốn nhắm vào cả đùi và mông. Động tác này đòi hỏi sự tập trung vào cơ đùi và mông khi bước chân về phía trước với tạ đơn. Static Dumbbell Lunge không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và ổn định. Đối với người mới bắt đầu, đây là bài tập lý tưởng để làm quen và phát triển cơ bắp một cách toàn diện.

Giãn hông với dây cáp – Hip Abduction With Cable

Hip Abduction with Cable là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu, giúp bạn tập trung vào cơ mông và đùi sau. Động tác này sử dụng dây cáp để tạo lực kháng, giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ hông. Đặc biệt, bài tập này còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định. Hãy nhớ điều chỉnh lực cáp phù hợp và thực hiện động tác một cách chậm rãi để đạt hiệu quả tối đa.

Romain Deadlift với tạ đơn – Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Romanian Deadlift là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tập trung vào đùi sau và mông. Đây là bài tập hoàn hảo cho người mới bắt đầu, giúp phát triển sức mạnh và độ săn chắc của cơ mông mà không cần sử dụng quá nhiều thiết bị. Động tác này yêu cầu bạn giữ tạ đơn gần cơ thể khi cúi người xuống, đảm bảo lưng thẳng và trọng tâm đều để tránh chấn thương.

Cũng là Romanian Deadlift nhưng với tạ đòn 

Nếu bạn đã quen với các bài tập cơ bản, hãy thử thách bản thân với Barbell Romanian Deadlift. Bài tập này tập trung mạnh mẽ vào đùi sau và mông, và phù hợp với người đã có kinh nghiệm. Với thanh tạ đòn, bạn có thể tăng khối lượng tạ để đạt được sự phát triển cơ bắp vượt trội. Đừng quên giữ tư thế chuẩn và kiểm soát tốt động tác để bảo vệ lưng dưới khỏi chấn thương.

Khung gập lưng – BACK EXTENSION

Back Extension là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu, giúp tăng cường lưng dưới, đùi sau, và mông. Động tác này không chỉ giúp bạn cải thiện tư thế mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương ở lưng khi thực hiện các bài tập khác. Khi thực hiện, hãy đảm bảo rằng bạn di chuyển một cách chậm rãi và kiểm soát để kích hoạt tối đa các nhóm cơ liên quan.

Leg Press

Leg Press là bài tập không thể thiếu khi tập chân và mông. Bài tập này sử dụng máy leg press để tạo lực kháng, cho phép bạn điều chỉnh khối lượng tạ phù hợp với sức mạnh hiện tại. Leg Press là một bài tập đa năng, tác động mạnh mẽ đến cả đùi trước, đùi sau, và mông, giúp bạn nhanh chóng đạt được đôi chân săn chắc và vòng 3 đáng mơ ước.

Bật nhảy xa

Bật nhảy xa là bài tập mang tính bùng nổ, tập trung vào việc phát triển sức mạnh và độ linh hoạt cho chân và mông. Động tác này không chỉ giúp bạn cải thiện khả năng nhảy xa mà còn đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả. Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập và thực hiện động tác với tư thế chuẩn để đạt được kết quả tốt nhất.

Squat Jump – Squat nhảy tại chỗ

Squat Jump là bài tập hoàn hảo cho những ai muốn tăng cường cơ mông và chân mà không cần dụng cụ. Động tác này kết hợp giữa Squat và nhảy, giúp đốt cháy calo và phát triển cơ bắp. Khi thực hiện, bạn cần hạ thấp người như khi Squat, sau đó bật nhảy cao nhất có thể. Squat Jump không chỉ cải thiện sức mạnh mà còn tăng cường khả năng bùng nổ của cơ thể.

Calf Raise – Đứng nhón gót

Calf Raise là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ bắp bắp chân. Khi thực hiện, bạn đứng thẳng và nhón gót lên cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ xuống. Calf Raise có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu, và bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện độ bền của cơ bắp chân.

Split Jump – Nhảy chùng chân

Split Jump là bài tập kết hợp giữa Split Squat và nhảy, giúp bạn cải thiện sức mạnh và khả năng bùng nổ của chân và mông. Động tác này yêu cầu bạn chùng chân xuống như trong Split Squat, sau đó bật nhảy và đổi chân trong không trung. Split Jump là bài tập hoàn hảo để nâng cao độ khó và đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp.

Clean – Bài tập cử tạ

Clean là bài tập cử tạ toàn diện, giúp phát triển sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ chân và mông. Động tác này yêu cầu bạn nâng tạ từ mặt đất lên vai trong một chuyển động liên tục, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc. Clean không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng phối hợp và tốc độ. Đây là bài tập tuyệt vời để thêm vào chương trình tập luyện của bạn nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp và sức mạnh tổng thể.

Bài tập Dumbbell Step Up

Dumbbell Step Up là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tập trung vào cơ mông và đùi. Động tác này yêu cầu bạn bước lên một bậc cao trong khi cầm tạ đơn ở hai tay, giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng. Dumbbell Step Up không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện khả năng kiểm soát và sự linh hoạt của cơ thể. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn có một vòng 3 săn chắc và đôi chân khỏe mạnh.

Bài tập Pause Squat

Pause Squat là phiên bản nâng cấp của Squat, với điểm dừng ở vị trí thấp nhất để tăng cường sự kích hoạt của cơ mông và đùi. Khi bạn tạm dừng trong tư thế gập gối, cơ bắp sẽ phải làm việc nhiều hơn để duy trì tư thế, từ đó tăng cường sức mạnh và độ bền. Pause Squat là bài tập tuyệt vời để cải thiện khả năng chịu đựng và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập cơ bản nhưng không kém phần quan trọng để phát triển cơ mông và chân. Động tác này tương tự như Squat thông thường, nhưng với tạ đơn cầm ở hai tay, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định. Dumbbell Squat không chỉ cải thiện độ săn chắc của cơ bắp mà còn tăng cường sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể.

Lợi ích của bài tập chân mông cho nam

Anh em ơi, đừng bỏ qua mấy bài tập chân nặng đô này nhé, vì lợi ích mang lại thật sự không thể xem nhẹ đâu!

Đầu tiên, tập chân giúp đôi chân khỏe mạnh hơn, cơ bắp to chắc hơn. Đừng lo về hình thể không cân đối, bởi mấy bài tập này sẽ giúp body anh em săn chắc từ trên xuống dưới, mặc đồ là đẹp khỏi chê. Tập chân đều đặn còn giúp cải thiện khớp, tăng cường sản sinh testosterone ở nam ( đặc biệt là bài Squat ). Ngoài ra, còn kích thích sản sinh hormone hạnh phúc như dopamine và endorphin nữa.

Tập mấy bài như deadlift hay squat không chỉ giúp đốt calo, mà còn nâng cấp sức mạnh tổng thể, giúp anh em khỏe mạnh, dẻo dai hơn bao giờ hết!

Tần suất tập chân mông cho nam trong 1 tuần

Tập chân là cần thiết, nhưng không phải cứ tập càng nhiều là càng tốt. Để cơ chân và mông phục hồi và phát triển, anh em cần khoảng 48-72 giờ nghỉ giữa các buổi tập. Vì thế, lý tưởng nhất là kích hoạt nhóm cơ này 2-3 lần mỗi tuần. Nếu tập các bài nặng như squat hay deadlift, 2-3 lần là đủ. Với các bài tập nhẹ hơn, anh em có thể tập 3-4 lần mỗi tuần, nhưng nhớ lắng nghe cơ thể để tránh quá sức.

Một cách chia lịch phổ biến là tập xen kẽ giữa Push day (ngày tập động tác đẩy), Pull day (ngày tập động tác kéo), và Legs day (ngày tập chân) trong tuần. Anh em có thể linh hoạt điều chỉnh lịch tập tùy theo mục tiêu và cấp độ của mình.

Kỹ thuật anh em cần lưu ý khi tập các bài tập  chân mông

Anh em muốn tập chân mông hiệu quả? Nắm vững mấy kỹ thuật này là ngon lành cành đào rồi!

• Siết cơ mông: Cảm nhận rõ lực tác động vào cơ mông, giúp giảm áp lực cột sống.
• Gồng cơ bụng: Tăng áp suất khoang bụng, bảo vệ lưng và cột sống, giữ vững tư thế trong các bài tập compound.
• Thở bằng cơ hoành: Hít thở sâu bằng bụng, giữ thăng bằng và kiểm soát động tác tốt hơn.
• Hạ gối, đẩy mông và đẩy người lên bằng lực bàn chân: Giúp thực hiện chuẩn xác các bài như squat, lunge, và deadlift. Những kỹ thuật nhỏ này đảm bảo bài tập “ăn” vào đúng nhóm cơ cần thiết như mông, đùi trước, và đùi sau.

Nắm vững kỹ thuật này, anh em sẽ tập đúng cách, hiệu quả lên rõ rệt luôn!

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com