14 Bài Tập Thân Trên Cho Nam Tăng Sức Mạnh Cơ Bắp Cho 1 Buổi Tập Hiệu Quả

Xin chào anh em, tôi là Đại Gú, đến từ Manup. Hôm nay, tôi sẽ chia sẻ với anh em về bài tập thân trên cho nam – một phần quan trọng giúp anh em xây dựng sức mạnh, cơ bắp và sự cân đối cho cơ thể. Cho dù anh em mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, những kiến thức và hướng dẫn dưới đây sẽ giúp anh em tối ưu hóa quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu thể hình một cách hiệu quả nhất. Hãy cùng bắt đầu nào!

Lợi ích của việc tập luyện thân trên

Khi anh em tham gia vào chương trình tập luyện thân trên, một trong những lợi ích dễ thấy nhất là cải thiện sức mạnh và sự ổn định cho các vùng quan trọng như ngực, vai, lưng và cánh tay. Đây không chỉ giúp anh em nâng cao hiệu suất trong các bài tập khác mà còn giúp cơ thể thêm phần mạnh mẽ và cân đối.

Không chỉ có vậy, bài tập thân trên cho nam còn hỗ trợ tăng cường khả năng đốt cháy calo. Khi cơ bắp phát triển, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn, điều này giúp anh em kiểm soát được trọng lượng cơ thể và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Cuối cùng, việc tập luyện đều đặn còn giúp bảo vệ chống chấn thương. Khi các nhóm cơ vai, lưng và cánh tay trở nên khỏe mạnh hơn, anh em sẽ ít gặp phải những chấn thương không mong muốn. Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể cũng là một lợi ích tuyệt vời, giúp anh em thực hiện các động tác một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.

Vì thế, không có lý do gì mà anh em không bắt đầu ngay với bài tập thân trên cho nam để nâng cao sức khỏe và thể lực toàn diện.

Tham khảo thêm buổi tập gym ngực vai tay sau

Tần suất tập luyện các bài tập thân trên cho nam

Để đạt hiệu quả tối ưu khi thực hiện bài tập thân trên cho nam, anh em nên chú ý đến tần suất tập luyện. Một số chuyên gia khuyên rằng, nên dành ít nhất 1 buổi mỗi tuần tập trung hoàn toàn vào các bài tập cho thân trên. Tuy nhiên, nếu anh em muốn phát triển toàn diện và nhanh chóng, việc kết hợp chương trình tập luyện thân trên vào lịch tập toàn thân từ 2-3 lần mỗi tuần sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Điều này giúp cơ bắp có đủ thời gian phục hồi và phát triển, đồng thời giữ cơ thể luôn trong trạng thái hoạt động tốt nhất.

14 Các bài tập thân trên cơ bản

Để tối ưu hóa hiệu quả khi tập bài tập thân trên cho nam, anh em nên chú trọng đến những bài tập cơ bản dưới đây:

• Bench Press: Tăng cường cơ ngực, vai và tam đầu.

• Chest Fly: Mở rộng và phát triển cơ ngực.

• Overhead Press: Tăng cường cơ vai trước và sự ổn định.

• Skull Crusher: Tập trung vào cơ tam đầu (tay sau) và cẳng tay.

• Bent-Over Row: Phát triển cơ lưng giữa, vai sau(rear delt) và xô.

• Biceps Curl: Xây dựng cơ bắp tay trước.

• Front Raise: Tập trung vào cơ vai trước và ngực.

• Dumbbell Lateral Raise: Phát triển cơ vai giữa.

• Cable Lateral Raise: Tăng cường cơ vai giữa với cáp.

• Dumbbell Hammer Curl: Phát triển cơ bắp tay trước và cẳng tay.

• Shrug: Phát triển cơ cầu vai, và lưng trên.

• Lat Pulldown: Tăng cường cơ lưng xô.

• Pull Up/Chin Up: Xây dựng sức mạnh và cơ bắp cho lưng, pull up giúp lưng anh em rộng còn chin up giúp cơ lưng dày.

• Dips: Tăng cường cơ ngực và tam đầu.

Mỗi bài tập cho thân trên tôi vừa kể đều đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và sức mạnh tổng thể, giúp anh em xây dựng một cơ thể mạnh mẽ và cân đối.

Các bài tập trên là các bài tôi thích tập nhất vào ngày Upper Body, tuy nhiên, những gì tôi chia sẻ không phải chân lý, anh em có thể sẽ có các bài tập khác thú vị hơn, nên hãy thử và lập kế hoạch riêng cho bản thân hen

Lời khuyên về khởi động và kỹ thuật khi tập luyện thân trên

Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương khi thực hiện bài tập thân trên cho nam, anh em cần dành ít nhất 8-12 phút để khởi động, giúp cơ bắp nóng lên và sẵn sàng cho buổi tập. Khi tập thân trên với tạ, hãy chọn mức tạ phù hợp với sức của mình, sau đó tăng dần để đạt kết quả tốt nhất. Điều này không chỉ giúp anh em phát triển cơ bắp mà còn duy trì kỹ thuật tập luyện đúng đắn.

Phát triển lâu dài

Để duy trì và nâng cao hiệu quả từ chương trình tập luyện thân trên, anh em cần kiên trì kết hợp các bài tập này vào lịch tập hàng tuần. Qua thời gian, hãy đánh giá và điều chỉnh chương trình tập luyện để tiếp tục đạt được kết quả tối ưu. Điều này giúp cơ bắp phát triển đều đặn và bền vững theo thời gian.

Manup.vn

Địa chỉ: Tôn Đản, Quận 4, TPHCM

Fanpage: https://www.facebook.com/manupvn/

Email: manup.tondan@gmail.com